Эта статья для тех, кто работает в офисе и хочет знать как меньше уставать на работе. В этой статье я поделюсь принципами, которые помогают мне чувствовать себя менее уставшим после трудового дня.
Офисная работа, в принципе — довольно утомительная вещь. Хотя, может быть, для кого-то это и звучит странно. Как может уставать человек, который целый день сидит на одном месте? На самом деле, утомление накапливается из-за постоянного взгляда в монитор, напряжения глаз, монотонности, обилия поступающей информации, шума и стресса. Все эти факторы являются составляющими офисной работы.
Усталость после сидячей работы походит, скорее, на нервную утомленность, чем на физическую усталость, в исходном значении этого слова. Симптомы утомленности — это тяжесть в голове, раздражимость, плохое настроение и т.д. Это не похоже на знакомую каждому (надеюсь) приятную усталость после физической активности.
Полностью устранить эту утомленность не представляется возможным. Работа на протяжении многих лет по 9 часов в день, 5 дней в неделю плюс дорога до офиса способны утомить даже самый крепкий организм. Но эту усталость можно минимизировать. Дальше я расскажу как.
Принцип 1 — Больше отдыхайте — меньше работайте
Если у вас есть возможность отдохнуть от работы, то используйте каждый такой повод, чтобы восстановить силы и перевести свой взгляд с монитора на что-то другое. Когда я говорю «отдохнуть», я не имею ввиду бросить работу и начать проверять, что вам ответили в социальных сетях или лазить по сайтам в интернете. Отойдите от монитора, прогуляйтесь по улице, подышите. Или просто отодвиньтесь от компьютера и попытайтесь расслабиться, освободить голову от мыслей.
Работа у монитора утомляет вас, что бы вы ни делали: читали рабочие документы или изучали пост на блоге. Давайте себе отдохнуть от этого.
Выходите хотя бы раз в два часа на улицу на 5 — 10 минут.
Для прогулок можно использовать и обеденное время. Если у вас на обед выделен час? и вы успеваете завершить свою трапезу раньше, чем это время истечет, то не спешите вернуться к рабочему месту. Прогуляйтесь и разомните тело. Можно повисеть на турниках. Физические упражнения отлично способствуют избавлению от напряжения. Только делать это желательно до обеда или через несколько часов после него.
Старайтесь меньше работать. Не надо пытаться сделать как можно больше работы за один день. Если у вас есть возможность работать меньше без ущерба для своей зарплаты — работайте меньше. Это сохранит вам часть здоровья и нервов. Работа — это не самое важное в жизни.
Что делать, чтобы меньше уставать от офисной работы
Ряд правил, которые помогут сохранить больше энергии к концу рабочего дня:
Осознайте, что ваши ресурсы ограничены
Кино, реклама, журналы часто призывают нас к успеху по всем фронтам и убеждают в том, что мы всесильны. Но на деле все не так. Физические, интеллектуальные, эмоциональные ресурсы каждого человека ограничены. Если вы много работаете и не отдыхаете, вполне закономерно, что вы чувствуете усталость. Восстановление сил нужно каждому.
Старайтесь работать не больше 8 часов в день
Многие руководители компаний уже осознали, что переработки сотрудников не приводят ни к чему хорошему. Работа от этого делается не быстрее, а медленнее. Чем лучше вы себя чувствуете, тем выше ваша продуктивность.
Питайтесь регулярно и правильно
От питания самочувствие зависит очень сильно. Не пропускайте завтраки и обеды, ешьте полезную, натуральную пищу, сократите количество сладкого и мучного, исключите алкоголь. Пейте воду в течение дня.
Занимайтесь физкультурой
Делайте зарядку по утрам, 2−3 раза в неделю посещайте полноценные тренировки.
Спите не меньше 7−8 часов в сутки
Вставать и ложиться нужно в одно и то же время. Даже в выходные не стоит слишком задерживаться в постели. Хотите выспаться — лягте спать пораньше.
Делайте перерывы в работе
Нельзя работать 8 часов без перерыва. В течение дня стоит делать несколько 5−10 минутных пауз, выходить из-за стола, пить чай или просто смотреть в окно, чтобы расслабить глаза.
Грамотно планируйте день
Выделяйте 2−3 важных дела на день и концентрируйтесь на них. Сообщите коллегам, в какое время к вам можно подходить с вопросами, а в какое нельзя. Сократите количество переключений с задачи на задачу, и почувствуете, как вам станет легче.
Хотя бы один выходной в неделю
Офисная работа предполагает постоянный анализ информации и принятие решений. В ваш выходной освободите себя от этой обязанности. Ничего не решайте, постарайтесь ни о чем не думать — даже по поводу домашних дел. Займитесь чем-то приятным и не обременительным.
Ежегодный отпуск
Отпуск — это не роскошь, а жизненная необходимость. Он помогает организму «перезагрузиться» и к новым рабочим задачам.
Принцип 2 — Никакой многозадачности!
Я заметил, что, если я не пытаюсь делать много дел одновременно на работе, то к вечеру я чувствую себя намного менее уставшим. Но если я целый день перескакиваю с одной задачи на другую: отвечаю на почту и комментарии, потом пишу пару абзацев статьи, далее отправляю сообщение в скайп другу, то к концу такого дня я, как правило, чувствую себя довольно утомленным.
Мозг сильно устает от многозадачности. К тому же, если пытаться заниматься сразу несколькими задачами, то эффективность выполнения каждой из них будет тем меньше, чем больше количество этих задач. Когда я постоянно отвлекаюсь, то успеваю сделать намного меньше по каждому из дел, чем если бы я занимался этими делами отдельно друг от друга.
Поэтому старайтесь не отвлекаться на посторонние дела, когда это возможно. Отключите аську и скайп, разбирайтесь с рабочими задачами последовательно, не нужно стремиться удовлетворять просьбы от других сотрудников по мере их поступления (если конечно они не требуют срочного внимания), закончите сначала со своими текущими делами.
И, конечно же, делайте перерывы на отдых.
Как меньше уставать: советы бизнес-тренера
Для восстановления сил активный или расслабленный отдых обязателен. А чтобы найти на него время, обратите внимание на свой рабочий график. Советы Леонида Бугаева, бизнес-тренера, автора курса «MaxEffect: максимальная эффективность» помогут составить его правильно.
– Сфокусируйтесь на времени, которое вы тратите на принятие любого решения.
Каждый день вы тратите время на обдумывание и поиск информации, которая либо подтверждает, либо изменяет принятые решения. Как только вы определились с выбором, не изменяйте ему! Прочертив черту «решение принято», ставьте задачу ответить на вопрос «что нужно сделать для его реализации».
– Не отвлекайтесь по мелочам
. «Большой скачок продуктивности произошел в моей карьере тогда, когда я перестал быть “маньяком почты и телефона”, — рассказывает Леонид Бугаев. — Я перестал проверять почту и сообщения и поставил четкие временные блоки в свой календарь, когда я должен это делать. Все освободившееся время (а его нашлось много!) я посвящаю действиям, которые в конце дня могут характеризоваться как выполненное решение».
– Учитывайте свой календарь
. Вспоминайте этот пункт каждый раз, когда кто-то пытается претендовать на ваше время: «Мой календарь — он действительно мой, а не календарь моих клиентов или коллег. И мой ежедневный план действий по этому календарю выполняется неукоснительно».
– Делегируйте другим.
Не беритесь за все дела и проекты сами, особенно если они не входят в ваш непосредственный функционал. Оглянитесь вокруг: наверняка рядом есть люди, у которых получится сделать что-то гораздо лучше и эффективнее, чем у вас. «Найдите такого человека, который сможет не просто выполнять административные задачи, но и разрешать проблемы, и поставит своей целью максимальное содействие вам, — пишет
Лора Вандеркам, автор бестселлера “Книга о потерянном времени”. — Для рационального делегирования надо помнить: “Если я могу что-то сделать, не факт, что мне следует это делать”. Надо понять: у вас не получится потратить достаточно времени на самую важную профессиональную деятельность, если вы будет заняты другими вещами».
– Обозначьте в своем календаре точку, в которой вы хотите оказаться
. Ежедневно сверяйтесь со своим планом: приближается ли в результате моих ежедневных действий этот день? Что я сделал сегодня, чтобы это событие произошло? «Энергичность появляется после осознания “я это сделал!”, и это победа над собой», — резюмирует Леонид Бугаев.
Принцип 3 — Следуйте распорядку
Рабочий распорядок поможет вам эффективно использовать ваши силы. Делайте самую сложную и трудоемкую работу с утра, когда у вас больше всего сил. (Об этом я также писал в статье как заставить себя работать) Если вы будете оттягивать выполнение задач на потом и лениться, то вам, возможно, придется их выполнять в то время, когда сил уже будет меньше и работа будет идти тяжелее, а вы будете уставать.
Если вам нужно сделать работу к завтрашнему дню, то не откладывайте это на вечер. Вечером захочется немного отдохнуть. Поэтому сделайте все как можно раньше. Не тратьте утро на всякую ерунду, постарайтесь поскорее все успеть, а уж потом, отдыхайте.
Принцип 4 — Работайте удаленно
Почему бы не попробовать попросить начальство перевести вас на удаленную работу? Если ваша рабочая деятельность не требует постоянного присутствия в офисе, то перевод вас на удаленную занятость, только сэкономит вашей компании деньги! Не нужно будет оплачивать ваше рабочее место, арендовать лишние площади офисной недвижимости, проводить там уборку и прочее обслуживание и т.д. Почему бы и нет?
Удаленная работа позволит вам сэкономить массу сил, времени и денег, которые вы тратите на дорогу. Дома вы намного меньше будете уставать, даже если будете выполнять тот же объем работы, что и в офисе! Почему? Потому что дома всегда можно прилечь, отдохнуть, погладить кота или принять освежающий душ. Если вы полностью закончили работу, предположим, в 16-00 и у вас нет никаких дел на этот день, то не нужно изображать бурную деятельность и ждать 18-00, чтобы покинуть рабочее место, как если бы вы работали в офисе.
К тому же, обычный офис — это общественное место. Снующие туда-сюда сотрудники, бесконечные чужие телефонные разговоры, посторонние звуки — все это создает неприятный отвлекающий фон, который сказывается на вас утомлением. Прибавьте сюда еще дорогу до места работы и стесняющий деловой стиль одежды. Среднестатистический офисный сотрудник сидит на работе как на иголках, проводя дни напролет в общественном месте с кучей посторонних людей, внутри постоянной суеты. В такой обстановке очень сложно расслабиться!
Кто-то мне ответит, что не может работать дома из-за лени и отсутствии дисциплины, тогда как в офисе есть начальник, который наблюдает за вами и в случае чего будет подгонять вас воображаемой палкой. Нет ничего хорошего в том, что вы не можете организовать свою работу самостоятельно, в отсутствии боссов и коллег. Люди сами же себя и загоняют в офисные стены благодаря своей несамостоятельности: «Нам нужен вожак, дядька с палкой! Сами по себе мы работать не можем!» Пора учиться быть самостоятельными и организованными. Развивайте силу воли и самодисциплину. Создавайте распорядок дня и следуйте ему. Учитесь работать без надзирателя и погонщика.
Почему бы не узнать у своего начальства о возможности удаленной работы? Просто спросите, вам же ничего не сделают за это!
Начальники знают, что большинство офисных работников недисциплинированные, как дети. Их нужно всегда подгонять, хвалить и ругать, следить за ними и держать их в постоянном напряжении, чтобы они делали свою работу. Ради этого они готовы оплачивать расходы на ваше рабочее место и нести прочие издержки. Докажите своему начальству, что вы не такой и можете работать самостоятельно! Тогда у вас больше шансов получить удаленную занятость.
Не получилось? Что ж. Это не последняя ваша работа. Вы всегда сможете найти такое место, где вам позволят работать удаленно. Не позволяет профессия? Меняйте ее. Приобретайте новые навыки, которые позволят вам заниматься дистанционной работой. Если вы поставите перед собой такую цель, будете ей следовать, а не просто сетовать на обстоятельства, то вы обязательно получите то что хотите.
Представьте, как будет хорошо, когда вы не будете стоять в пробках, ездить в общественном транспорте, слушать разговоры коллег и сидеть в офисе от звонка до звонка.
Негативные последствия 12-часового рабочего дня
Негативные последствия сильно зависят от вида работы, которую человек выполняет. Те, кто работают в офисе, обычно довольно скоро садят зрение. Кроме того, от постоянного сидения могут развиться проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Целлюлит, застои крови, остеохондроз, головная боль, ожирение – вот только некоторые из заболеваний, которые грозят людям с подобной работой.
Кроме того, возрастает риск заболеваний ЖКТ. Они являются следствием неправильного питания, употребления фаст-фуда, отсутствия достаточного количества воды и жидкой пищи. Гастрит, язва, запоры – последствия неправильного питания на протяжении длительного времени.
Регулярное недосыпание приводит к хронической усталости, а этот недуг может стать причиной нарушений в нервной системе, изменении давления, болезней сердца. Также негативно отражается на здоровье недостаток качественной физической нагрузки.
Стало известно, что мозг работников среднего возраста, которые трудятся по 12 часов в день работает гораздо хуже. Кроме того, в сочетании с привычкой к курению подобная «мозговая усталость» в некоторых случаях приводила к старческому слабоумию.
Принцип 5 — Минимизируйте количество стресса на работе
Чем меньше вы получаете стресса, тем меньше вы утомляетесь — доказанный факт. Перестаньте участвовать в интригах, судачить за спиной у коллег. Проще относитесь к самой работе. Помните, на работе вы просто зарабатываете деньги. Вы выполняете свою работу, а за это получаете свой оклад. Все, больше вы никому ничего не должны.
Не волнуйтесь по поводу того, что у вас что-то не получается, что начальник вами не доволен, что вы кого-то подводите. Самое плохое что может случится — вас уволят, и, если вы не находитесь на испытательном сроке, то по закону вам будут обязаны выплатить компенсацию. О другом не думайте, выносите все личные отношения за скобки работы.
Руководство хочет держать сотрудников на эмоциональном поводке, поэтому оно пытается вызвать в работниках какое-то почти священное отношение к рабочим функциям и к компании в которой они работают.
Если вы будете таким образом относится к работе, так как ваше начальство хочет, чтобы вы к ней относились, это может вызвать в вас очень много лишних переживаний и стресса. Вы будете размышлять о работе ночью и днем, думая только о том, чтобы клиент компании был доволен, чтобы в ваши расчеты вдруг не закралась ошибка, чтоб начальник не отругал вас. Это все лишнее. Относитесь к работе как к средству зарабатывания денег, а не как к смыслу жизни, делу вашей чести и вашей священной обязанности.
Это поможет вам меньше нервничать и испытывать меньше стресса.
Принцип 6 — Повышайте качество вашего отдыха!
О том, что на уровень вашего утомления влияет не только то, что вы делаете во время работы, но и то, что вы делаете вне ее — многие забывают. Чтобы меньше уставать на работе, надо, прежде всего, лучше отдыхать. Отдых, пожалуй, один из самых важных факторов, который определяет вашу усталость.
Проводите время после работы в спокойной, домашней обстановке. Читайте, валяйтесь в кровати. Совершайте легкие прогулки, поездки на велосипеде или пробежки. Это поможет снять усталость и отдохнуть.
Избегайте общественных мест после работы, ведь вы итак провели весь день в таком месте! Отдохните от людей и от шума. Отдохните от информации! Целый день ваш мозг только и занимался обработкой данных. Избавьте его от этой работы, хотя бы вечером. Не надо сидеть у монитора и весь вечер читать интернет. Это приведет только к большему утомлению!
В выходные старайтесь хотя бы один день посвящать полноценному отдыху, а не поездкам по магазинам или по родственникам. Если у вас есть дача — замечательно. Проводите время на природе и в тишине. Помните, шумные тусовки, большое количество алкоголя — не являются полноценным отдыхом. Алкоголь, только вытягивает из вас силы, которые вам понадобятся на работе!
Если вы последуете этим советам, то заметите, насколько легче стало работать и насколько лучше вы себя чувствуете в конце трудового дня! Вчера весь вечер после работы я провел дома. Перед сном я лежал в кровати и слушал спокойную музыку и сейчас, в пятницу, я чувствую себя полным сил, несмотря на то, что подходит конец рабочей недели и сил осталось меньше…
Чего не скажешь про другие дни на этой неделе. Я готовился к отпуску и ездил по магазинам после работы, покупая туристическое снаряжение. Это меня сильно выматывало, что очень плохо сказывалось на моем тонусе на следующий день. Работать и писать статьи было намного труднее и я сильно уставал.
Как работать без выходных и оставаться продуктивным
У многих предпринимателей — особенно когда бизнес только начинает расти — случаются продолжительные периоды работы без выходных. Врач-остеопат Андрей Смирнов рассказал Inc., о чем следует позаботиться, чтобы не подорвать здоровье и мир в семье, работая сверхурочно.
Соблюдайте режим
Режим неразрывно связан с постановкой глобальных целей: ставить их нужно только тогда, когда вы пребываете в состоянии полного внутреннего спокойствия. Чтобы достичь его, обязательны регулярные ритуалы, в том числе физические нагрузки, после которых мы чувствуем приятную усталость, а эмоциональная пыль оседает. Усталость сочетается с ясностью сознания — и мы отметаем все лишнее. Вы как будто помещаете себя в армию с определенным режимом дня — дисциплинируете себя внутренне.
Например, я всегда встаю в 6:30 утра, три раза в день занимаюсь зарядкой и медитацией, до работы обязательно провожу время с дочкой, а по дороге на работу делаю самые неприятные звонки («лягушки»). Несмотря на то что я работаю на два города — Санкт-Петербург и Москву — и у меня семь рабочих дней в неделю, я выстраиваю их таким образом, чтобы в графике оставалось время на прием пациентов, развитие бизнеса, изучение языков и семью.
Читать также
Как заснуть за 2 минуты в любой ситуации — метод американских военных пилотов
Отдыхайте до того, как устали
Это помогает предотвратить «выгорание». Хороший метод — зарядка и пятнадцатиминутная медитация три раза в день: сразу после пробуждения, в середине дня и перед сном.
В мою регулярную зарядку обязательно входят три упражнения — «хлест руками», «лыжник» и «плечики». Здесь важно расслабиться и следить за дыханием (дышать следует ртом). Упражнения выполняются стоя — на каждое я отвожу по одной минуте.
- Хлест руками. На глубоком вдохе руки разводим в стороны, а на сильном выдохе делаем хлест руками и заводим их за спину, хлопая себя ладонями по плечам. Это упражнение позволяет растянуть мышцы грудной клетки и сбросить эмоциональное напряжение с верхней части тела.
- Лыжник. На вдохе поднимаем руки высоко вверх и соединяем указательные и средние пальцы рук. На выдохе поднимаемся на пальцы ног и опускаем руки параллельно вниз. Это похоже на движения лыжников, которые отталкиваются палками от снега, набирая скорость.
- Плечики. Выполняя это упражнение, нужно максимально расслабиться, руки должны висеть параллельно туловищу. На вдохе встаем на пальцы ног, поднимаем плечи как можно выше (при этом возможно ощущение напряжения в плечевом отделе), макушка тянется к потолку. На выдохе расслабляемся, возвращаемся в исходное положение, округляем спину и расправляем пальцы. Это помогает растянуть позвоночник и сбросить напряжение.
Также два раза в месяц я медитирую по два часа: периодически важно уходить в глубокую нейтральность и очищать все свои мысли. Уровень кортизола и адреналина падает — благодаря этому я чувствую себя счастливым и свежим.
Достигайте состояния потока
Вы не нанесете вред здоровью работой без выходных, если будете находиться в состоянии потока — оно позволяет снять нервное, мышечное и эмоциональное напряжение.
Достичь его непросто, но возможно: вам нужно принять все, что происходит вокруг, расслабиться и отпустить ситуацию. У вас нет ни страхов, ни обид, вы открыты всему новому, готовы учиться, в вас много любви, вы живете здесь и сейчас.
Многие слишком часто думают о том, как бы заработать на квартиру или машину. Да, у вас должна быть большая цель, но вы не должны терять осознание собственного «Я».
Читать также
Как за 5 минут выучить что угодно навсегда
Если отдыхаете — то отдыхайте!
Самое главное: когда вы отдыхаете — вы не должны испытывать чувства вины за это. Если вы хотите отключиться — например посмотреть глупый сериал, — разрешите себе потратить на это час. Поставьте будильник и полностью отвлекитесь от всех дел на это время.
Когда вы отправляетесь в отпуск — отключите мобильный телефон или подходите к нему в строго отведенное время, например с 8 до 9 утра.
Ставьте конкретные цели
Прежде чем поставить цели, важно достичь ресурсного состояния, когда удовлетворены все простые человеческие потребности. Вы выспались, поели, отдохнули — и избавились от всего, что могло бы отвлечь вас и помешать заняться планированием.
Мозг человека устроен таким образом, что мы не можем одновременно обрабатывать более семи задач. То же самое и с целями: их не должно быть слишком много.
Но чтобы продуктивно работать и успешно вести бизнес, нужно погружать себя сразу в несколько сфер:
- здоровье;
- отношения;
- финансы;
- саморазвитие;
- хобби;
- духовный рост.
Можно достичь одной цели, например в финансовой сфере, но при этом отложить на второй план здоровье, вступить в конфликт с близкими — и добавить себе работы на будущее. Поэтому распределяйте ресурсы на свои цели гармонично, не ущемляя себя в той или иной сфере жизни.
Как правильно распределять цели — что поставить на первое место, а что на последнее, — зависит от самого человека.
Читать также
Психиатр Марк Гоулстон: «Предприниматель не должен быть говнюком»
Обнимайтесь, целуйтесь, смейтесь
Самый простой, но часто забываемый всеми нами пункт. В ежедневной рутине мы упускаем банальные, но важные моменты, которые очень сильно влияют на продуктивность. В жизни каждого человека найдется повод для улыбок и смеха, а обнять и поцеловать любимого человека — это святое.
Поцелуи продлевают жизнь: мужчины, которые перед уходом на работу целуют своих жен, по статистике, живут на 5 лет дольше тех, кто об этом забывает. А благодаря объятиям в головном мозге создаются импульсы, которые помогают людям ощущать свою нужность и значимость.
Принцип 6 — Не задерживайтесь на работе!
Это, я думаю, очевидно, но все равно, этот пункт не будет лишним. Помните, вы имеете право на 9-ти часовую продолжительность рабочего дня, (вместе с обедом) и ничто не может заставить вас работать сверхурочно, еще и бесплатно! Бесплатные переработки — это эксплуатация сотрудников начальством, которое спекулирует на человеческом чувстве ответственности (я об этом писал в статье как научиться говорить нет). Работать по 8 часов каждый день, кроме выходных, это уже совсем не мало, не говоря о том, чтобы работать сверх этого времени.
Поэтому пощадите свое здоровье и в конце рабочего дня вставайте и уходите. Это ваше право. Если вы что-то не успеваете, хотя исправно работали, то это проблема компании, которая набрала мало сотрудников и дала им чересчур много работы, а не ваша.
Правило четвёртое: правильный отдых
Любая работа требует перерыва, ведь человек не может сохранять стабильно высокую работоспособность на протяжении многих часов подряд. Под перерывом понимается не банальное сидение в кресле или лежание на диване со смартфоном. Это значит, что для сохранения здоровья и сил важно чередовать виды деятельности.
Если ваша работа связана с компьютером, и вы постоянно сидите, нужно устраивать перерывы с физической активностью. А если физическая работа преобладает над умственной, неплохо отвлечься на познавательную и интересную книжку, разгадывание кроссвордов или решение логических задач.
Поступая таким образом, вы не позволите вашему организму устать от однообразия или отсутствия физической нагрузки, и сохраните бодрость на весь день. Чередуя умственную и физическую работу, вы научитесь легко переключаться между видами деятельности, а, значит, будете намного лучше отдыхать.
Принцип 7 — Пейте меньше чая и кофе
Как это ни парадоксально звучит, но кофеин, содержащийся в чае и кофе, повышает утомляемость и высасывает силы из вас. Более подробно об этом я писал в статье как перестать пить кофе. Чем больше вы пьете кофе, тем сильнее вы устаете и тем значительнее снижается эффективность вашей работы.
Отсутствие или малое количество кофеина на работе, помогает равномерно распределять силы в течение всего рабочего дня. Но если вы употребляете много кофеина в составе разных напитков, то вслед за приливом бодрости вполне закономерно наступает период утомленности. Тонус, который вы получаете от чашки кофе не появляется из ниоткуда.
Если вы не можете ничего делать без чашки кофе, то это говорит о зависимости. Если вы избавитесь от нее, то перестанете в кофеине нуждаться вообще.
Как меньше уставать: советы диетологов
От нашего рациона во многом зависит, насколько эффективно мы справляемся с ежедневными задачами.
– Не забывайте про завтрак!
Он значительно снижает уровень гормона стресса (кортизола), повышенный уровень которого плохо сказывается на трудоспособности.
– Следите за питьевым режимом.
В среднем употреблять нужно 2-3 л жидкости в день в зависимости от температуры воздуха и физической нагрузки. «Даже легкое обезвоживание может привести к усталости и головной боли, — говорит
Наталья Нефедова, врач-диетолог проекта по обучению правильному питанию и здоровому образу жизни BODYCAMP. — И не оставляйте без внимания количество употребляемого кофеина. 1-2 чашки кофе в день повышают метаболизм и стимулируют умственную деятельность, больше — истощают энергетический запас».
– Помните о специях.
«Вкус специй, особенно острых, провоцирует в мозгу выработку эндорфинов — химических веществ, увеличивающих выработку энергии и повышающих настроение», — говорит
Марина Пацких, врач-диетолог, эндокринолог.
– Включите в рацион продукты с низким гликемическим индексом (ГИ).
Побороть утомление поможет постоянный уровень сахара в крови. Обеспечивают его продукты с низким ГИ — цельнозерновые злаки, ягоды, фрукты и овощи. «Обратите внимание на продукты зеленого цвета: петрушку, укроп, темно-зеленую капусту, латук, зеленые листовые салаты, — советует Марина Пацких. — Они богаты хлорофиллом, который повышает уровень кислорода в организме, что также дает колоссальный прилив энергии». И не забудьте про спаржу и зеленый горошек — они нейтрализуют природный токсин аммиак, вызывающий сонливость и упадок сил.
