Здравствуйте,
уважаемые читатели гости моего блога!
Завершая статью под названием 4 стадии преодоления конфликта, я обещал вам поделиться методикой совладания со стрессом.
Что с удовольствием и делаю в данной публикации.
Результативная борьба со стрессом под силу каждому.
В принципе, любой человек может овладеть несколькими упражнениями против стресса.
В данной публикации я представляю мини-программу упражнений, для борьбы с напряжением.
«Мини» – потому, что короткая. На восстановление после стресса вам не нужно тратить много времени и сил.
Для этого достаточно по 10-12 минут утром и вечером.
Кроме того, предложенные ниже упражнения могут применяться как в комплексе, так и отдельно, по одному или в связках по 2-3 упражнения.
Также эта программа может использоваться однократно без предварительной подготовки. Например, после неприятного события, эмоционального разговора или конфликта.
Но при этом следует помнить, что…
…эта программа рассчитана на борьбу с повседневным стрессом, а при чрезвычайных стрессовых нагрузках нужны меры посерьезнее, включающие, в том числе, психологическую помощь и применение лекарственных препаратов.
Кроме того, данные упражнения не влияют на сами причины стресса.
Они направлены на его последствия или симптомы, проявляющиеся в виде нервного напряжения, неуверенности в себе, беспокойства, тревоги, бессонницы, болей, рассеянности, агрессии, ярости, злости и т.п.
Итак, все упражнения, входящие в программу, делятся на четыре блока.
- Концентрация-расконцентрация
- Дыхательные упражнения
- Визуализация
- Физические упражнения
Время выполнения упражнений и количество их повторений могут быть произвольно изменены, ориентируйтесь на ваше самочувствие и ощущения комфорта.
Итак,…
Концентрация-расконцентрация
Суть двух нижеследующих упражнений в том, что они хорошо помогают отвлечься от проблемной ситуации
Переключить внимание с тревожащих мыслей, связанных с поиском ее решения, а также справиться со стрессом ожидания.
- Сидя на стуле или в кресле, постарайтесь полностью сосредоточиться на каком-либо предмете (например, на стрелке часов или на носке своего ботинка, на скрепке, лежащей на письменном столе и т.п.). Сконцентрируйте ваше внимание только на этом предмете. Не позволяйте ему уйти в сторону и заняться другими делами. Отгоняйте все негативные мысли и образы, связанные со стрессовой ситуацией. Перед вами только ваш предмет сосредоточения, вы полностью им поглощены, полностью погружены в него. Продолжительность упражнения 1-3 минуты.
- После концентрации на одном предмете, начните расконцентрацию внимания. Для этого начните неторопливо блуждать взглядом от предмета к предмету. Переберите взглядом все предметы, которые находятся в комнате или на вашем письменном столе. Задерживайтесь на каждом не более 2-3 секунд.
Мысли и образы пусть текут произвольно, не контролируйте их. Пусть взгляд сам блуждает, где хочет. Вам остается только слегка «подталкивать» его, если он «застрял» на каком-то предмете. Продолжительность 1-3 минуты.
Далее на минуту-другую вновь переходите к сосредоточению. Концентрируйте внимание на одном предмете. После чего опять на минуту-другую расконцентрируйтесь, блуждая взглядом от предмета к предмету.
Иногда достаточно повторить 3-4 цикла концентрации-расконцентрации, чтобы почувствовать себя лучше и хоть немного избавиться от напряжения.
Главное, суметь отвлечься от проблемных и тревожащих мыслей, не допускать их в сознание во время упражнения.
Профилактика стресса
Совсем уйти от стрессовых ситуаций не удастся, но можно изменить свое отношение к ним. Медитация и физические упражнения должны стать ежедневной практикой.
Большое значение имеет психологический настрой. Эффективен прием под названием «могло бы быть и хуже». Стресс усиливается, когда человек фантазирует, преувеличивая последствия возможных событий.
Страх перед тем, что может случиться, — это уже стресс, поэтому лучшей профилактикой является критическая оценка будущих, настоящих и свершившихся событий.
Упражнение 2.
Дыхание
В статье как победить стресс я уже описал комплекс дыхательных упражнений, помогающих бороться со стрессом.
Вы можете использовать их. Здесь описаны другие варианты.
- Сядьте прямо. Считайте до 10, на каждый счет делая короткий вдох. Затем медленный, полный и беспрерывный выдох. Повторите цикл 8-10 раз.
- Сядьте прямо. Дышите диафрагмой (как это делать, читайте в указанной выше статье). Вдох на счет 1-2-3-4-5-6, выдох на счет 1-2-3-4-5-6-7-8-9. Между вдохом и выдохом допустимы произвольные паузы. Весь цикл упражнения не должен вызывать дискомфорта, должен протекать естественно без принуждения.
После 5-6 дыхательных циклов начните представлять любые приятные вам, нежные и расслабляющие образы: дом на берегу озера, нежный закат, берег пляжа, цветущий сад, плывущие по небу облака и т.п.
Спокойно сконцентрируйтесь на одном из них или медленно скользите внутренним взором от одного к другому.
Продолжайте дышать диафрагмой и представлять приятные образы 2-3 минуты, при этом мягко, но настойчиво отгоняйте все тревожащие мысли и переживания.
Представление образов обеспечивает переход к следующему блоку данной программы «Борьба со стрессом».
Содержание:
- 1 Упражнения для снятия стресса
- 2 Физические упражнения для снятия стресса
- 3 Польза психологических упражнений
- 4 В заключение
Можно выделить как положительные стороны стресса, так и отрицательные стороны этого состояния. Среди положительных можно отметить такие: у человека, организм которого испытывает стрессовую реакцию, возрастает вероятность выжить в опасной жизненной ситуации. Происходит это за счёт того, что головной мозг начинает функционировать быстрее, и ощущается вся полнота жизни.
Но отрицательные стороны берут верх. Поскольку стресс является негативной эмоцией, длительное пребывание организма в подобном состоянии становится опасным для здоровья. Появляются нарушения не только в здоровье, но и в жизни, в целом. Поэтому, если женщина или мужчина оказывается в подобной ситуации, необходимо предпринимать меры, помогающие избавиться от стресса.
Упражнение 3.
Визуализация
Этот метод я описал в статье как бороться со стрессом с помощью визуализации
Постепенно перейдите к дыханию привычным способом, но продолжайте визуализировать образы.
Далее представляйте, что у вас есть какое-то уютное и спокойное место, принадлежащее только вам и больше никому.
Это может быть как реальное место, так и воображаемое.
Скамейка в парке, таинственная комната в замке, озеро в горах, другая планета, лесная поляна, дом на озере, остров посреди океана, целебный родник, вершина горного кряжа и т.п.
А, может быть, это будет ваша комната или дом. Главное, чтобы вам там было приятно, уютно и спокойно.
Вообразите, что все проблемы хотя бы на время уходят и растворяются где-то за горизонтом.
Побудьте в своем личном убежище наедине с собой, на время сбросьте напряжение и отдохните.
Постарайтесь выполнять это упражнение регулярно. Всякий раз, входя в свое личное убежище, представляйте, что все проблемы и трудности остаются позади вас.
Постепенно вы научитесь делать это интуитивно, и при чрезмерной психофизической перегрузке психика будет сама направлять вас в ваше личное убежище для отдыха и восстановления сил.
Техники снятия гнева, агрессии и злости
Агрессивность заложена в нас самой природой и, всякий раз подавляя ее, мы направляем свою силу против себя
. Накопленная энергия гнева и злости разрушает нас изнутри, вызывая болезни, усталость и депрессию. Стоит ли доводить до этого? Как освободиться от накопившихся обид и отрицательных эмоций?
Дайте волю своим чувствам
Вспышки гнева и злости — это защитная реакция организма, когда срабатывают наши внутренние предохранители. Таким образом, мы избавляемся от переполняющих нас эмоций и переживаний. Но далеко не все способны на это из-за своих убеждений: одни считают, что открыто выражать злость — это плохо, другие полагают, что так они проявляют свою слабость.
Но наша сила — в признании наших слабостей. Поэтому очень важно позволить себе злиться и испытывать гнев. Вы же не запрещаете себе смеяться? А радость — это такая же естественная эмоция, как и гнев, только без ваших внутренних ограничений. Избавьтесь от убеждений, которые сдерживают проявление вашей истинной природы, и освободитесь от накопившихся эмоций, не осуждая себя.
Если вам нужно выразить свои эмоции на физическом уровне, сделайте это (естественно, не причиняя вреда себе или окружающим). Возьмите подушку и начните боксировать по ней, напишите письмо ненависти и сожгите его, закройтесь в машине и покричите во все горло.
Не доводите до предела
Лучший способ совладать с гневом — это заявить об этом тому, кто вас разозлил. Просто скажите: «Ты знаешь, мне не нравится, когда ты так делаешь или когда ты говоришь со мной…» или «Я рассержен на тебя, потому что…». Конечно, далеко не всегда оправданно высказывать все в лицо. Можно обратиться к обидчику через зеркало. Проиграйте ситуацию, которая вас вывела из себя, и, представив в зеркале того, кто вас задел, выскажите все, что вы о нем думаете. После того, как ваша злость иссякнет, постарайтесь его искренне понять и простить. Прощение поможет вам полностью освободиться от злости и агрессии.
Заведите дневник
Не замечали ли вы, что часто нас злят похожие ситуации? Заведите дневник и записывайте туда все, что вызвало ваш гнев. Описывайте, что вас разозлило и как вы себя при этом чувствовали. Мир вокруг нас работает как большое зеркало, отражая то, что происходит внутри нас. Нередко случается и так, что мы сами провоцируем определенное поведение людей по отношению к нам.
Не исходит ли от вас что-то, что вызывает в других желание вам досаждать? Задумайтесь, не отражает ли человек, вызывающий у вас неприятие, то, что есть в вас. Возможно, он делает то, что вы не позволяете себе делать. Оценка происходящего поможет вам найти причину возникающего гнева и изменить собственные убеждения.
Научитесь делать паузу
Бесконтрольный всплеск раздражения и гнева может сильно навредить вам, испортив карьеру или личную жизнь. Плата за минутную слабость бывает неоправданно высокой. Поэтому очень важно научиться справляться с охватившим вас возмущением или злостью.
Самый простой способ справиться с собой — это сделать глубокий вдох и сосчитать до десяти. Если есть возможность, прогуляйтесь. Движение поможет вам справиться с разыгравшимся адреналином.
Когда чувствуете, что едва сдерживаетесь от того, чтобы не наговорить лишнего, мысленно наберите в рот воды. Пусть вам в этом поможет сюжет из сказки о заговоренной воде.
Жили-были старик со старухой. Не проходило и дня, чтобы они не ругались. И хотя оба устали от ссор, остановиться никак не могли. Однажды зашла к ним в дом ворожея и подарила им ведро заговоренной воды: «Если опять на ругань потянет, набери полный рот этой воды, и ссора пройдет». Только она за дверь, как старуха начала старика пилить. А он набрал в рот воды и молчит. Что же теперь, старухе одной воздух сотрясать? — для ссоры нужны двое! Так они и отвыкли от брани
.
Избавьтесь от накопившейся агрессии
Следующие техники, позаимствованные из даосского учения Шоу-Дао, помогут Вам избавиться от гнева, беспокойства и внутренних блоков.
Улыбка Будды
Упражнение «Улыбка Будды» позволит вам легко приходить в состояние душевного равновесия. Успокойтесь и постарайтесь ни о чем не думать. Полностью расслабьте мышцы лица и представьте, как они наливаются тяжестью и теплом, а затем, потеряв упругость, как бы «стекают» вниз в приятной истоме. Сосредоточьтесь на уголках ваших губ.
Представьте, как губы начинают слегка раздвигаться в стороны, образуя легкую улыбку. Не прилагайте мышечных усилий. Вы почувствуете, как ваши губы сами растягиваются в едва уловимую улыбку, а во всем теле появится ощущение зарождающейся радости. Старайтесь выполнять это упражнение каждый день, пока состояние «улыбки Будды» не будет для вас привычным.
Шаг вперед — зверь, шаг назад — человек
Данное упражнение особенно полезно застенчивым людям, стесняющимся своего гнева и стыдящимся его проявления. Сделайте шаг вперед, вызывая в себе дикую ярость, ощутите готовность крушить все на своем пути. Затем сделайте шаг назад, выполняя «улыбку Будды» и возвращаясь к состоянию абсолютного спокойствия.
Снова сделайте шаг вперед, перевоплощаясь в разъяренного зверя, и шаг назад, возвращаясь в состояние человека. Шагая вперед, подкрепляйте свою ярость криками, можете ругаться или с силой сжимать челюсти. При шаге назад очень важно поймать момент расслабления, уделяя внимание мышцам.
Это упражнение требует больших эмоциональных затрат. Остановитесь, как только почувствуете усталость. Выполняя его регулярно, вы увидите, что ваши шаги будут все быстрее, и вы научитесь легко переходить от ярости к полному спокойствию.
Помните: эти техники и упражнения помогут временно снять агрессию и избавиться от гнева, но не устранят изначальную причину их возникновения. Обратитесь к специалисту за квалифицированной помощью. Берегите себя!
Психоаналитическая студия Елены Урбанович
