Эффективный аутотренинг для быстрого повышения собственной самооценки

История возникновения аутотренинга для успокоения нервной системы

Существует версия о том, что аутотренинг возник достаточно давно. Еще в 20 веке один нейропсихолог по имени Оскар Фогт обнаружил, что некоторые его пациенты имеют способность самостоятельно входить в трансовое или гипнотическое состояние тогда, когда им это необходимо.

Релаксация для нервной системы с того момента стала стремительно набирать обороты. Существовало и множество других ученых и психиатров, которые определяли закономерность более раннего выздоровления с помощью подобных методик.

Также есть версия о том, что йоги с давних времен обладали способностью самостоятельно успокаивать себя. Это доступно им без помощи аутотренингов, они справляются с такими ситуациями с помощью других методов.

Но все же самым главным человеком в истории становления аутотренинга считается Шульц Иоганн Генрих. Он работал невропатологом в городе Франкфурт-на-Майне и уже в 1936 году стал руководителем института психотерапии. Основной работой его являлась терапия душевнобольных. В те годы он сделал множество открытий на тему релаксации нервной системы и системы успокоения психики человека.

Шульц опубликовал собственный труд под названием «Аутогенная тренировка», который в последующем был переведен на множество иностранных языков.

Наказание и обвинения

Каждый человек в качестве наказания для себя использует разные способы: обвинения («я неспособна не на что!», «Так тебе и надо, неудачница!»), жёсткое отношение к самому себе (такое мы часто наблюдаем у подростков, они могут резать руки лезвием или прокалывать множество дырок в ушах), причинение душевной боли, образование запретов, которые сложно обосновать. Если прочитав эти строки, вы узнали себя, знайте: корень пониженной самооценки – в детстве.

Следует разобраться и в этом и создать повышение самооценки до максимума, в этом помогут упражнения, которые мы рассмотрим немного ниже! С раннего возраста мы слишком близко реагируем на одобрение сверстников и взрослых, это могут быть родители или учителя. К сожалению, даже они не всегда могут распознать таланты, что могут скрываться в ребёнке.

На кого рассчитан аутотренинг

Аутотренинг обладает рядом полезных свойств для каждого человека. Существуют специальные комплексы, направленные конкретно на женщин или мужчин. Они имеют существенные отличия. Но также существую и комбинированные комплексы упражнений, которые не различаются по воздействию на человеку по половому признаку.

Противопоказания к применению аутотренинга:

• серьезные сердечно-сосудистые заболевания;
• болезни нервной системы;
• обострения хронических болезней.

Если у человека наблюдается язва желудка, в таком случае ему следует исключать упражнений, которые требуют ощущения тепла в районе желудка. Таким же образом необходимо поступать с другими заболеваниями, исключая данную область из воздействия.

Звуки природы для релаксации и успокоения нервов

Чаще всего проблемы решаются по принципу одной известной басни Крылова: «Ларчик просто открывался». Решение проблемы зачастую лежит на поверхности. И самые эффективные методы, как правило, просты и естественны. Успокоить нервы и психику поможет музыка. Однако речь не идёт о современной музыке, которая, напротив, направлена на то, чтобы вызвать у нас психическое возбуждение. Речь идёт о самой естественной музыке — звуках природы. Звуки природы написаны самой Вселенной, а поскольку каждый из нас — тоже часть Вселенной, то она сама себе вреда причинить не может. Поэтому музыка, написанная самой природой, является наиболее естественной и полезной для нас.

Как же применять звуки природы для успокоения психики? Включите мелодии для релаксации со звуками природы и попробуйте абстрагироваться от всех проблем внешнего мира. Позвольте себе хотя бы на 20–30 минут забыть обо всём — это очень важно. Желательно представить себя где-нибудь на природе — в лесу, в поле, возле речки или в любом другом месте, которое вас вдохновляет или погружает в приятные воспоминания. Представив себя в уютном месте, начинайте концентрироваться на звуках природы, старайтесь полностью погрузиться в атмосферу природы, будь то лес, поле или одинокий хутор посреди бескрайней степи. Включите свою фантазию на максимум и полностью погрузитесь в эту приятную атмосферу, концентрируясь на звуках природы. Регулярно выполняя такую простую медитацию со звуками природы, вы заметите, что стали намного более спокойным человеком, а повседневные стрессы перестанут для вас иметь прежнее значение. Ведь на самом деле, значение имеет не само действие, которое вокруг нас происходит, а наше отношение к нему. И если вы будете более спокойным, то и воспринимать неприятные события будете менее болезненно. И прослушивание звуков природы для релаксации — это самый эффективный инструмент. Гораздо эффективнее похода к психологу. А самое главное, это не будет стоить вам ничего, нужно найти всего лишь 20–30 минут в день для такой релаксации, и результаты вас приятно удивят.

Звуки природы для релаксации можно слушать не только во время такой медитации, но и практически всегда. Единственное ограничение: не стоит слушать звуки природы для релаксации во время выполнения деятельности, которая требует большой концентрации и ответственности. Во время вождения автомобиля или работы со сложными механизмами лучше не рисковать. Так как звуки природы обладают расслабляющим и седативным эффектом, вы можете «улететь» и не заметить, что, к примеру, на «встречку» выехал автомобиль. Однако во время поездки в общественном транспорте звуки для релаксации наоборот позволят менее болезненно воспринимать не самую приятную атмосферу, которая воцаряется в общественном транспорте в час пик.

Также звуки природы для релаксации можно слушать во время сна. Во-первых, эти звуки позволят вам заснуть намного быстрее, даже если есть проблемы с бессонницей, а во-вторых, сон под такую мелодию будет спокойным, глубоким, вы сможете хорошо выспаться и проснётесь здоровым и спокойным. Просто попробуйте хотя бы один раз поспать под звуки природы — ощущения после пробуждения будут фантастическими.

Звуки природы для релаксации — это самое эффективное средство для борьбы со стрессами. Чаще всего именно простые методики являются наиболее эффективными. Поэтому если проблема беспокойства, тревоги, волнения, раздражительности, гнева и прочих негативных эмоциональных состояний актуальна, то регулярное прослушивание звуков природы для релаксации с сопутствующей медитацией будет максимально эффективным средством для достижения душевного покоя. По крайней мере, вреда точно не будет, чего нельзя сказать о прослушивании большинства современной музыки, которая содержит не самые лучшие информационные и звуковые посылы, влияющие на нас негативно. В отличие от звуков природы, которые не могут причинить вреда. Разве можно себе представить, чтобы белочка сошла с ума от того, что каждый день слышит звуки леса? Напротив, она чувствует себя вполне неплохо и гармонично существует в своей среде обитания. Чего нельзя сказать о нас, людях, которые давно ушли от природы. И самое эффективное средство для достижения гармонии — это хотя бы иногда возвращаться к природе.

С чего начать релаксацию нервной системы

Расслабление нервной системы следует начинать с предварительной подготовки. Для этого нужно найти свободное помещение, в котором будет минимум посторонних шумов и звуков, а также не будет других отвлекающих факторов.

Есть люди, которые во время лечения по данной технике проливают слезы, не могут успокоиться и ощущают себя крайне подавленными. Такое действительно бывает и этот момент быстро проходит.

Управление мышечным напряжением

Для снятия мышечного напряжения хорошо предварительно принять теплую или горячую ванну с ароматическими маслами. Горячая температура снижает напряжение в напряженных мышцах, поэтому тренинг пройдет успешнее.

Для устранения стресса и депрессии хорошо выполнять следующие упражнения:

• выполнить наклоны туловища в стороны;
• выполнить несколько выпадов;
• подъем рук вверх и потягивание как можно выше.

Также хорошо снимают напряжение разнообразные танцы.

Что такое аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка — это комплекс специально подобранных упражнений, с помощью которых человек может избавиться от многих навязчивых состояний, уравновесить сою нервную систему, обеспечить себя нормальным функционированием многих функций в организме.

Аутогенная тренировка может быть направлена на расслабление или наоборот на восстановление энергетического баланса. Недостаток данной методики заключается в том, что не все люди могут пройти курс до самого конца. Многие бросают упражнения еще не дойдя до середины цикла, поскольку не замечают на себе результат с первых же занятий. Однако, результат человек может наблюдать лишь к концу цикла.

В некоторых случаях целесообразно применять данную методику в комбинации с лекарственными препаратами или другими тренингами. Но этот момент необходимо уточнять у своего лечащего врача.

Как проводить аутотренинг уверенности в себе?

Большинство специалистов сходятся на мнении, что аутотренинги уверенности в себе следует проводить, ориентируясь на следующие несложные правила:

• оптимальное время каждого упражнения — от 5 до 20 минут;
• в начале упражнения можно использовать аутотренинг для успокоения, который поможет избавиться от лишних переживаний и тревог;
• практиковать самовнушение лучше 2-4 раза в день в одно и то же время (например, сразу после пробуждения, перед выходом на работу и вечером);
• текст аутотренинга лучше выучить, но проговаривать его вдумчиво, не спеша, пропуская каждое слово через эмоциональную сферу;
• в любом случае, не стоит спешить с результатами и надеяться на моментальный эффект. Самовнушение — это практика, которая приносит впечатляющие плоды при условии вдумчивого отношения и постоянного повторения правильных установок.

Помните, что счастье, удача и успех каждого из нас лишь в небольшой степени зависит от внешних обстоятельств. Все остальное определяется способностями, решительностью, верой в собственные силы, стремлению к саморазвитию и обучению. Аутотренинг уверенности в себе — еще один шаг к желаемой реальности, который может определить очень многое.

Внимание! В том случае, если вы испытываете затруднения с составлением текста аутотренинга и его реализацией или имеете вопросы по этой теме, оставшиеся неразрешенными, вы можете обратиться за бесплатной помощью к специалистам нашего сайта. Сервис «План саморазвития и рекомендации экспертов» — индивидуальная помощь в любых обстоятельствах.

Планомерное саморазвитие как способ мышления — твой проводник к достижению своих целей. Не упусти уникальную возможность сделать шаг вперед и стать ближе к мечте. Поразмышляй сегодня — получи результат завтра!

Динамика аутогенного состояния

В динамике человек не всегда может оценить свое состояние объективно. Поэтому чаще всего для этой цели люди прибегают к помощи кого-либо из близких или к профессионалу. Однако, и самостоятельно можно оценить собственное состояние, наблюдая процессы в динамике.

Аутогенная тренировка по шульцу

Шульц утверждал, что механизмы гипноза и самогипноза практически полностью идентичны, поэтому и аутогенная тренировка по его системе строилась следующим образом. Обязательным условием для правильного ее проведения считалось создание специальных условий. К этим условиям он относил:

• отсутствие посторонних звуков в помещении;
• освещение в помещении должно быть умеренным, не слишком ярким;
• отсутствие отвлекающих факторов;
• температура в помещении не должна быть слишком жаркой или холодной.

Обязательным условием должно быть наличие мотивации и уверенности в контроле своих действий человеком.

Сама же тренировка по Шульцу проводится следующим образом:

• первым упражнением является повторение некоторых подготовленных предварительно фраз по типу «Я совершенно спокоен», продолжительность данного упражнения около 40 секунд;
• далее следует повторять себе: «Моя рука тяжелеет», далее про другую руку, про остальные конечности;
• соединить первую и вторую часть упражнения;
• добавить фразы о ногах, о спокойствии и тяжести ног и рук;
• соединить предыдущие фразы воедино.

Продолжительность каждого подраздела в упражнении варьируется примерно по 40 — 60 секунд. Повторять данный комплекс следует не менее 5 дней.

Этот комплекс для нервного расслабления считается начальным и его может позволить себе использовать любой человек, даже неподготовленный. Если человек обладает определенными навыками в релаксации нервной системы, то он может несколько усовершенствовать комплекс по Шульцу, используя второй его комплекс.

Он проводится аналогичным образом, только фразы, включенные в него содержат следующие слова: «Мое сердце бьется спокойно», «Я излучаю тепло и свет» и подобные.

Несколько важных правил

Если вы хотите добиться необходимых результатов при помощи упражнений аутотренинга для успокоения нервной системы, вам следует соблюдать следующие правила.

✔ В процессе проведения аутотренинга вам ничего не должно мешать, поэтому заранее найдите тихое и спокойное место в доме, предупредите домочадцев о том, что вам нужно провести некоторое время наедине с собой и своими мыслями. Не забудьте выключить телефон!

✔ Заранее выберите удобную и комфортную для вас позу. Можно лежать или сидеть. Ноги и руки перекрещивать нельзя.

✔ Ваша одежда должна быть свободной и не сковывать ваших движений.

✔ Если вы будете слушать аудиозапись, то все фразы, сказанные аудио-инструктором, вам нужно будет повторить вслух.

✔ Если вы не хотите слушать аудиозапись, а отдаете предпочтение своему тексту-установке, то можете написать все нужные вам фразы самостоятельно. Следует помнить, что текст не должен содержать частицу «не». Пишите простые и короткие положительные установки от первого лица и в настоящем времени. «Я не буду злиться и расстраиваться по пустякам», «Я не хочу вести себя агрессивно» — неправильные установки. «Я чувствую себя расслабленным», «Я чувствую, как моя нервная система расслабляется», «Я нахожусь в гармонии с собой и окружающим миром» — правильные установки.

✔ В полной мере осознавайте те слова, которые произносите. Ни в коем случае не делайте это на автомате!

✔ Повторяйте все фразы-установки несколько раз, чтобы они лучше закреплялись в вашем подсознании.

Упражнение аутотренинга №1. Управление дыханием

Научившись управлять своим дыханием, вы сможете эффективно воздействовать на напряженные участки вашего тела и эмоциональные отделы головного мозга. Благодаря этому ваша нервная система успокоится, а вы почувствуете внутреннюю гармонию.

Специалисты утверждают, что существует два вида дыхания: с использованием мышц живота и грудное. Первый вариант дыхания помогает расслабить напряженные участки тела. Грудное же дыхание обеспечивает напряженность, которая иногда очень нужна организму для улучшения психического здоровья и обеспечения высокого уровня активности.

Как же правильно дышать с использованием мышц живота, чтобы успокоить нервную систему? Считая про себя от одного до четырех, медленно сделайте глубокий вдох. Ваша грудная клетка должна быть неподвижной, вперед выпячивается только живот. Задержите дыхание на несколько секунд, а затем сделайте плавный выдох, считая от одного до шести. Задержать дыхание на 5 – 8 секунд необходимо и перед следующим вдохом.

Во время выполнения упражнения аутотренинга произносите следующие фразы: «Я спокоен», «Мои руки и ноги теплые и тяжелые», «Мое сердце бьется ритмично и спокойно», «Я дышу равномерно и глубоко».

⚑ Продолжительность упражнения – 2 – 4 минуты. Выполнять данное упражнение необходимо на протяжении 14 – 18 дней.

Упражнение аутотренинга №2. Словесное воздействие на подсознание

Механизм самовнушения эффективно воздействует на психофизические функции человеческого организма. Правильно сформулированные установки (см. раздел «Несколько важных правил») помогут успокоить нервную систему, избавиться от раздражения и апатии, улучшить состояние психического здоровья, обрести душевное равновесие и гармонию.

Найдите спокойное и тихое место, примите удобную позу, закройте глаза и сконцентрируйте все свое внимание на ваших внутренних ощущениях и переживаниях. Если вы используйте аудиозапись с фразами-установками, то не забудьте её включить.

Вы должны прочувствовать все части своего тела и постараться расслабить их: сначала правую ногу, левую ногу, живот, грудную клетку, затем правую руку, левую руку и голову. Почувствуйте, как по вашему телу растекается приятное тепло, ваши мышцы полностью расслабляются, а тело тяжелеет.

Если вы используете собственные фразы-установки, то начинайте их произносить вслух или про себя. Внешний шум и посторонние звуки не должны существовать для вас. Вы слышите только голос аудио-инструктора или свой голос, который произносит положительные, четко сформулированные, короткие и простые для понимания фразы.

Повторите фразы-установки несколько раз, а затем сконцентрируйтесь на своем дыхании. Ваше дыхание должно быть спокойным, медленным и ровным. С каждым последующим выдохом ваше тело все больше и больше расслабляется, а вы сами чувствуете только умиротворение и гармонию. Никаких ярких и сильных эмоций во время выполнения данного упражнения у вас возникнуть не должно.

Следите за своими мыслями, но не обдумывайте их, а позволяйте им свободно приходить в вашу голову и свободно оттуда уходить. Начните визуализировать и попытайтесь мысленно «увидеть», как вы гуляете по морскому берегу, полю или лесной опушке, летаете вместе с птицами в небе и т.д. Все воображаемые вами картинки должны быть приятными и светлыми. Никакого негатива!

Начните плавно выходить из расслабленного состояния. Сначала пошевелите левой ногой, потом правой ногой, потом левой рукой, а затем правой рукой. Открывайте глаза только тогда, когда снова начнете чувствовать свое тело.

Упражнение аутотренинга №3. Управление мышечным тонусом

У человека, который часто испытывает негативные эмоции и имеет проблемы с нервной системой, могут возникнуть мышечные зажимы. Чтобы избавиться от мышечного напряжения и быстро восстановить силы, необходимо научиться правильно расслаблять мышцы.

Если аутотренинг будет проведен правильно, то после выполнения данного упражнения в мышцах должно появиться ощущение тепла и приятной тяжести. Специалисты советуют новичкам поначалу уделять внимание определенным участкам тела, так как сразу снять нервное напряжение во всех мышцах не всегда получается.

Чтобы выполнить это упражнение аутотренинга, следует лечь на ровную и мягкую поверхность. Начните глубоко дышать, делайте медленные и плавные вдохи и выдохи. Мысленно попытайтесь отыскать самые напряженные участки вашего тела. Сосредоточьте все свое внимание на этих участках и на вдохе постарайтесь напрячь места зажимов еще сильнее. Вы должны прочувствовать появившееся в результате ваших действий мышечное напряжение, а затем на выдохе резко его сбросить. Повторите эту процедуру несколько раз, пока не почувствуете, что напряжение в мышцах полностью исчезло.

⚑ Продолжительность упражнения – 2 – 3 минуты. Повторять упражнение необходимо в течение 4 – 7 дней.

Смотрите также: Медитация перед сном. 5 эффективных техник

Упражнение аутотренинга №4. Выравнивание сердечного ритма

Цель данного упражнения заключается в успокоении сердечной системы и выравнивании сердечного ритма. Вы должны лечь на мягкую и ровную поверхность, а правую руку положить на область сердца.

Постарайтесь расслабить все свое тело. Дышите ровно, медленно и глубоко. Начинайте произносить вслух или про себя следующие фразы-установки: «Я спокоен», «Мое тело находится в расслабленном состоянии», «Я чувствую тепло и тяжесть во всем теле», «Мое сердце бьется ритмично и спокойно».

⚑ Продолжительность упражнения – 90 – 110 секунд. Повторять его следует на протяжении 10 – 14 дней.

По Владимиру Леви

Программа релаксации нервной системы по Леви включает в себя комплекс упражнений, которые проводятся регулярно в течение 15 недель. После курса большинство людей отмечают значительное улучшение самочувствия и исчезновение предшествующих симптомов.

Аутогенная тренировка имеет множество отличий от гипноза. Она доступна многим людям и некоторым приятно осознавать, что они самостоятельно могут регулировать направленность и цель упражнений. Тогда как во время гипноза ими владеет разум другого человека.

Мотивация к аутотренингу среди молодежи и не только

Процент людей, занимающихся аутотренингом в молодые годы, очень велик. Все потому, что получить высшее образование стало одновременно и легко, и трудно.

Учиться может каждый, но чтобы заплатить за образование, не всем, но все же приходится трудиться. И если даже предположить, что результаты экзаменов можно купить, то работать без реальных знаний, да еще и продуктивно для себя же, крайне трудно.

Поэтому во многих ВУЗах еще для абитуриентов открывают курсы аутогенной тренировки, чтобы научить будущего студента:

• справляться со своими эмоциями;
• вовремя подавлять чувство страха перед незнанием предмета;
• не волноваться в ответственных и критических ситуациях;
• находить внутренние резервы знаний.

В этом смысле молодым надо научиться успокаивать свою нервную систему в кризисные моменты, справляясь с дрожью в голосе или борясь с желанием сказать обидное слово, они смогут долгие годы прожить комфортно, не испытывая никаких нервных потрясений.

Кроме того, выпускникам школ еще не совсем знакома система обучения в ВУЗах, поэтому человек сразу оказывается:

• в окружении незнакомых людей;
• часто в новых социальных и бытовых условиях;
• наедине с чувством ответственности за свое будущее;
• просто в незнакомом городе, не зная его традиций и обычаев.

Это все влияет на становление молодой личности, а также и на нервную систему человека. Поэтому, чтобы закончить высшее учебное заведение и не стать при этом неврастеником, вполне полезно заняться аутотренингом.

Современные школы по медитации предлагают своим ученикам занятия, несколько отличные от тех, что предлагает йога. Но все они имеют общую черту: это научиться расслабляться, правильно дышать.

И хотя людям всегда хочется перейти непосредственно к упражнениям в позе лотоса, начинать приходится с постановки правильного дыхания.

Для начала можно просто сидеть на стуле и, делая глубокий вдох, следить за тем, чтобы легкие полностью наполнились воздухом. Медленный выдох. В это время мысли должны быть максимально сконцентрированы на дыхании, а не витать где-то в облаках. В процессе занятий ученики должны понять, что самый лучший способ расслабиться – сконцентрироваться, хотя и звучит это парадоксально. Причем сосредотачивать свою мысль надо будет на своих руках, ногах, сначала исключительно на частях тела и внутренних органах.

Заниматься можно самостоятельно, с тренером или другом по курсу.

Этот этап важен, независимо от того, с какой целью человек пришел на занятия аутотренинга. Он является важной подготовкой к более серьезным упражнениям для достижения вполне определенных целей и для восстановления нормальной работы нервной системы в том числе.