При длительном пребывании в стрессовой ситуации повышается нервная возбудимость. Когда человек ложится спать, его начинают мучить тревожные мысли. Постепенно развивается инсомния (бессонница). Для предотвращения последствий хронического недосыпания необходимо узнать, как успокоиться перед сном и уснуть. Помогут советы психотерапевтов, методы релаксации и средства на растительной основе. При тяжелых психических расстройствах не обойтись без медикаментов и помощи специалиста. Назначают препараты врачи, ориентируясь на состояние пациента.
Когда стоит принимать таблетки
Организовывать прием лекарств необходимо тогда, когда симптомы нервного напряжения остаются, даже если все отрицательные явления закончились.
К подобным симптомам имеют отношение:
- Асомния или короткий сон. Если есть трудности с засыпанием, учащенное пробуждение среди ночи или чрезмерно раннее пробуждение.
- Большая раздражительность, беспочвенная агрессия, увеличенная возбудимость.
- Трудности с аппетитом. К примеру, абсолютный отказ от еды или, наоборот, употребление непомерного объема сладкого.
- Приход или повторение вредных привычек — влечение к курению, спиртному, зуд кожных покровов.
- Утрата интереса к бытию, нежелание промышлять любимым делом или трудиться, апатичность ко всему.
- Недостаток сил, физическое бессилие, головные боли, тошнота, сниженное давление.
- Слезливость, жалость к себе.
Довольно часто люди выискивают лекарство от стресса и депрессии, чтобы освободиться от них, употребив одну таблетку. Однако не все препараты могут сразу восстановить душевное хладнокровие. В идеале медикамент должен устанавливать специалист. Если больной подбирает таблетки сам, потребуется изучить сведения и противопоказания.
Советы психолога
Расслабляющие приёмы эффективны тогда, когда они борются непосредственно с причиной возникновения высокого напряжения перед сном.
Визуализация: представьте то, что вас успокаивает
- Техника прощения
позволяет снять повышенную тревожность, связанную с обидами и неоправданными ожиданиями. Искреннее желание отпустить и позволить каждому человеку быть самим собой, отказ от управления поступками других, прощение себя за какие-то проступки (с каждым бывает!) освобождает тело и разум от старых блоков. Возможно, для получения результата понадобиться выполнять этот приём не один раз. - Техника освобождения сознания.
Это упражнение эффективно, если необходимо остановить бесконечный круговорот мыслей, мешающий уснуть. Нужно закрыть глаза, постараться расслабиться и представить, как мысли, словно облака проплывают мимо головы. Выполнить его правильно поможет осознание того, что мы сами решаем, о чём думать, а о чём – нет. - Визуализация –
простой способ отвлечься от тяжелых мыслей, мешающих уснуть. Нужно приготовиться ко сну, удобно лечь, закрыть глаза и представить что-нибудь очень приятное для себя. Например, сад с цветущими деревьями или маленьких щенков, играющих у ног, свет, которые идет с небес, очищает и наполняет силой и спокойствием. Если чувствуйте себя тяжело, представьте себя на вершине горы: сверху спускается белое легкое облако, смывает с тела всю тяжесть, забирая себе, и улетает вниз, чтобы пролиться дождем, потом следующее облако… до тех пор, пока не придет ощущение чистоты и легкости. - Медитации.
В свободном доступе в сети можно найти большое количество аудиозаписей, которые созданы специально для гармонизации сознания и устранение причин бессонницы.
Другие способы: дистанционные расстановки, холотропное дыхание, НЛП, различные методики, объединяющие эти направления, – помогают не только выявить проблему, но и устранить её.
Разновидности препаратов
Все средства от стресса и нервов — это огромная группа лекарств, которые воздействуют на функцию нервной системы.
По фармакологическому влиянию они подразделяются на:
- Нейролептики — разряд препаратов, которые выписывают при неврозах, так как они провоцируют торможение ЦНС. Располагают успокоительным, усыпительным действием, расслабляют мускулы. Прием сопрягается с побочными эффектами.
- Антидепрессанты — препараты, которые сражаются с депрессивным состоянием. К признакам депрессии причисляют недостаток настроения, суицидальные размышления, расстройство мыслительных процессов. Антидепрессанты подсобляют справиться с данными симптомами, но аналогично имеют ряд негативных эффектов.
- Транквилизаторы — вещества, которые необходимо принимать только под надзором лечащего врача. Усмиряя эмоции человека, таблетки способствуют снятию тревожного состояние, страха, освободиться от фобий, впрочем способны вызвать привыкание.
- Ноотропы — препараты, которые улучшают кровообращение головного мозга, реставрируют нервные волокна. Лекарства делают лучше настроение, предупреждают депрессию. Можно пить для нормализации работы мозга.
- Вещества седативного действия — успокоительные средства, произведённые из натуральных составляющих. В составе заключают мяту, валериану, пустырник. Убирают нервное напряжение, действуют расслабляюще, не провоцируют сонливости.
Бессонница при депрессии — почему это происходит
Звучит парадоксально, но депрессия сопровождается чрезмерной активацией нервной системы. Помимо изменений высшей нервной деятельности и появления тревожности и навязчивых мыслей, дисбаланс происходит и в эндокринной регуляции — в крови при депрессии повышается количество гормонов стресса. Развивающиеся изменения приводят к, так называемому, десинхронозу — нарушению циркадных ритмов человека, обеспечивающих нормальную работу всех органов и систем в 24-часовом режиме.
В таких условиях нервной системе достаточно сложно, а порой даже невозможно, перейти из состояния бодрствования в сон. Человеку становится трудно заснуть не только вечером, но и после ночных пробуждений, которые на фоне депрессии появляются все чаще.
Со временем появляется навязчивая “боязнь не заснуть”, которая провоцирует еще большие расстройства циркадного регулирования и, соответственно, усугубляет нарушения сна.
Прогрессирующие проявления бессонницы становится причиной раздражительности, сниженного внимания, повышенного артериального давления и заболеваний пищеварительного тракта. Научные исследования даже выявили связь между хроническими расстройствами сна и риском появления злокачественных опухолей. Многие механизмы нарушений еще окончательно не установлены, однако взаимосвязь инсомнии и соматических заболеваний несомненна.
Как избавиться от плохого настроения и депрессии
Не взирая на то, что для излечения от депрессии нет быстрого однократного решения, следующие рекомендации могут помочь.
Создайте структуру своего дня
Недостаток запланированных занятий и непоследовательность могут укрепить ощущение беспомощности и утрату контроля над событиями вашей жизни и ее устремленностью. Планирование возрождает контроль я и позволяет избавиться от ощущения, что вы всего лишь инертный участник своей жизни.
Следующая инструкция поможет вам создать структуру и оценить, оптимально ли вы управляете своим временем. Приобретите блокнот, в который занесите 5 столбцов:
- Время дня. Вам необходимо записывать в дневник данные пару раз в день: сразу после просыпания, поздним утром, накануне обеда, вечером, перед ночным отдыхом.
- Что вы намереваетесь сделать.
- Что вы реально сделали.
- Как вы чувствуете себя относительно того, что осуществили. Обрисуйте в нескольких словах собственные чувства и определите им оценку от 1 до 10.
- Ситуации и мысли, которые сумеют отрицательно повлиять на ваше расположение духа. Заполняйте в конце дня.
Правило 90 секунд Тони Роббинса
Мотивационный ведущий Тони Роббинс, полагает, что большая часть людей любит страдать, пребывать в депрессии или апатии. Мы подвластны злости, одиночеству, скуке, смятению и многое другогое только потому, что думаем (пускай и подсознательно), что это нам позволит совладать с ситуацией или давлением.
Роббинс убежден, что для точной постановки проблемы требуется всего 90 секунд. Вот что необходимо совершить.
- Определите, какие виды страданий стали для вас наиболее любимыми. Необходимо быть максимально искренними и отвечать на данный вопрос смело (и хорошо бы в одиночестве, чтобы не появился соблазн защищаться).
- Приметьте мысли, инициирующие терзания и осознайте, что наружные моменты не имеют по сути ни малейшего значения. К примеру, думы о деньгах способны свести с ума даже магната. Мы делаемся тем, кем себя воображаем. Размышления о финансах и их неимении словно шепчут вашему сознанию “Ты беден и несчастен”. Сосредоточиваясь на них, вы лишь нагнетаете проблему.
- Жестко решите, что готовы выбраться из депрессии и держать под контролем свои мысли. Момент в том, что мы не принимаем отчетливого решения, а по всей вероятности не делаем ничего, чтобы решить ее. Как только бесповоротное решение принято, как только вы категорически решили привести себя в нормальное положение — только в таком случае можно затевать лечение.
- Даже если все ваши проекты рушатся, а поганейшая из мыслимых ситуаций претворяется в жизнь, это не должно двигать вас в бездну депрессии. Вы не в силах держать под контролем 99% ситуаций в своей жизни, но в силах контролировать то, что думаете и что ощущаете по этому вопросу.
- Утихомирьте свое дыхание. Опустите плечи. Почувствуйте, как отрицательные мысли проплывают через вас, не причиняя никакого ущерба вашей психике.
Роббинс свидетельствует, что для него правило 90 секунд являлось изначально правилом 4‑х часов или 4‑х дней. С опытом вы обучитесь приводить себя в норму за считанные мгновения и не допускать депрессию.
Метод стоиков
Стоики практиковали ментальные упражнения, которые тренировали их психику. Одна из лучших их наработок — представлять себе худший сценарий развития событий. Это не значит поверить, но значит примириться.
Если вас могут уволить с работы и вы уже месяц не спите по ночам, смиритесь наконец с такой возможностью и перестаньте себя истязать. Скажите себе “Хорошо, я готов к этому”. Как только вы сделаете это, то почувствуете облегчение. Проработайте альтернативы. Теперь если вас уволят, вы будете знать, что станете делать дальше. Если не уволят, сможете прекрасно жить дальше.
Самое главное в этом упражнении — снять то напряжение, которое у вас накопилось, отпустить ситуацию.
Навык благодарности
Благодарность обладает мощнейшим терапевтическим эффектом. Депрессия же часто возникает из-за сожалений о прошлом или страха перед будущим. Когда вы благодарны, то находитесь в настоящем и осознаете, как много у вас есть сейчас.
Прививайте себе эту привычку. Нет ничего более эффективного, чем развивать ее сразу после пробуждения и перед сном. Проснувшись утром, уделите 10 минут для того, чтобы вспомнить то, что у вас есть. Лучше всего заведите себе журнал благодарностей. Старайтесь также на протяжении всего дня подмечать то, что забыли упомянуть утром. И наконец, вечерний ритуал. Засыпайте с мыслями о том, чем обладаете. Длительное пребывание в состоянии благодарности автоматически избавляет вас от сожалений, страхов и беспокойства. Благодарность оказывает на человека невероятное облагораживающее воздействие.
Физические упражнения перед сном
Поза трупа
Существует немало гимнастик для начала дня и его завершения. Чем активнее упражнения, тем больше должен быть промежуток между занятием и отходом ко сну. Некоторые техники можно применять уже лёжа в кровати. Например, «
поза трупа
».
Как бы смешно его название не звучало, в конце тяжелого трудового дня это упражнение, действительно, очень эффективно.
Всё что нужно – это удобно лечь на спину и расслабиться. Чтобы снять напряжение со всех мышц, понадобится немного времени:
- вначале расслабить стопы, потом икры, бёдра;
- почувствовать, как наполняются теплом кисти рук, тяжелеют и расслабляются руки, плечи;
- после нужно успокоить мышцы живота, груди, шеи, наполняя их теплом;
- в последнюю очередь расслабляются мышцы лба, вокруг рта, глаз, щеки. Если это дается непросто, стоит погладить ладонью эти части тела и вновь целиком расслабиться.
Йога – это прекрасный вариант занятий перед сном. Один из комплексов – «Око возрождения» – прекрасно подходит для ежедневной практики и занимает всего 15 минут. Утренняя часть комплекса концентрирует энергию, в то время как вечерняя успокаивает и способствует расслаблению всего тела.
«Вдох-выдох». Эта простая техника поможет достичь результата всего за 1 минуту. Для ее выполнения нужно на вдохе напрячь все мышцы тела, задержаться в этом состоянии, на медленном выдохе – расслабиться. Сделать столько раз, сколько необходимо.
