Учимся правильно дышать при панических атаках (видео)

Если вам нужно быстро остановить приступ панической атаки, используйте простое, но эффективное успокаивающее дыхание. Только делайте его правильно, чтобы дыхание действительно помогло справиться с ПА.

Об успокаивающем дыхании я уже писал здесь и здесь. В его основе — диафрагмальное дыхание. Но с некоторым отличием.

Если при тренировке обычного диафрагмального дыхания (дыхания животом) вы делаете паузу на вдохе, то во время приступа ПА необходимо делать паузу на выдохе. Схема дыхания такая:

Короткий активный вдох – Длинный расслабленный выдох – Пауза

По времени вдох и пауза примерно равны, а вот выдох должен быть в 2 – 3 раза длиннее.

Многие мои читатели и клиенты пишут, что у них не получается успокаивающее дыхание, или оно не помогает справиться с ПА. А все потому, что не выполняют ряд важных условий, для того чтобы это дыхание действительно сработало.

Дыхание и вегетососудистая дистония

Вы уже смогли убедиться, что физическая активность является одним из основных лечебных и профилактических средств при вегето-сосудистой дистонии. Однако, следует помнить, что для любого лекарства существуют свои противопоказания. Это же характерно и для ЛФК.

Занятия профессиональным спортом абсолютно противопоказаны. Этот род деятельности предусматривает постоянные запредельные нагрузки. Только полностью здоровый организм может выдержать их без какого-либо вреда для себя. Этот постулат касается и любых других занятий, предполагающих тяжелую физическую работу.

Тем не менее вы можете заниматься большинством видов спорта с умеренными нагрузками, величину которых определяет врач. Существует лишь ограниченное количество активностей, полностью противопоказанных при ВСД:

• кроссфит (интервальный аэробно-силовой тренинг)
• силовые упражнения запрещены при любой форме вегето-сосудистой дистонии;
• становая тяга;
• легкоатлетические виды с толканием предметов, прыжки;
• бег на длинные дистанции
• спринтерский бег;
• спортивная гимнастика, акробатика;
• боевые единоборства.

Понятие вегетососудистая дистония подразумевает нарушение работы вегетативной системы, в частности нарушение работы ее центральных и периферических отделов.

Выделяют такие типы вегетососудистой дистонии:

1. Гипертонический тип – нарушение, связанное с повышенным давлением, наличием тахикардии и неприятных ощущений в сердце;
2. Гипотонический тип – нарушение, связанное с пониженным давлением, наличием головной боли, слабости, головокружения;
3. Смешанный тип – наиболее часто встречающийся тип, включает в себя симптомы гипертонического и гипотонического типов.

Упражнения, которые помогут улучшить самочувствие человека с ВСД за счет нормализации дыхания.

Упражнение доктора Курпатова

Оно базируется на сокращении паузы между вдохом и выдохом. По мнению доктора, как раз в эту третью фазу формируется страх, который провоцирует панические атаки.

• Для его преодоления вдыхайте в течение 5 секунд, потом столько же удерживайте воздух с последующим выдохом, который длится такой же промежуток времени.
• На следующем цикле вдох опять составляет 5 секунд, но пауза уже 4, а выдох 6.
• С каждым последующим циклом одну секунду нужно убирать от паузы и добавлять к выдоху, пока не будет достигнуто соотношение 5 к 10.

Звуковое упражнение

Хорошо помогает нормализации дыхания и эмоционального состояния. В течение 7 секунд вдыхайте, а потом столько же выдыхайте воздух, произнося звук «и». Такая практика сродни медитации и улучшает функционирование ЦНС.

«И» можно менять на другие звуки: о, а, м, ш. Это приводит к общему укреплению организма.

Упражнение «цветок»

Базируется на вдыхании аромата воображаемого растения. Сначала максимально глубоко вдохните его запах, а потом ускорьте темп. В итоге надо довести продолжительность до 3 минут.

Нельзя выполнять это упражнение при появлении неприятных ощущений. В таких случаях сделайте перерыв. Не гонитесь за результатом, главное — нормализация функции ЦНС.

Могут появиться симптомы гипервентиляции, связанные с повышенным поступлением кислорода в кровь. Поэтому именно при этом упражнении есть возможность самостоятельно вызвать у себя признаки панической атаки и узнать их поближе.

Вегетососудистая дистония относится к заболеваниям, сопровождающимся внезапными проблемами с поступлением воздуха, приступами удушья, поверхностной одышкой и паническими атаками. Обострение патологического процесса провоцируется стрессовыми ситуациями, чрезмерными физическими нагрузками, излишней двигательной активностью, повышенной тревожностью.

Почему психотерапия при ПА эффективнее, чем лечение медикаментами

Панические атаки — изменения, происходящие непосредственно в человеческой психике. Они, конечно, несут и физиологические изменения, влияют на нормальную работу функциональных систем организма, но! Зерно происходящего – в голове. Вот почему профессионально выстроенная психотерапия при панических атаках результативнее употребления лекарственных средств. Даже самых современных.

При выборе психотерапевтического пути излечения от приступов паники сам страдающий и специалист имеют больший спектр возможностей. Медикаментов не так много, а видов, приёмов психотерапии – около пятисот. Из такого обилия подобрать наиболее подходящий способ для конкретного больного проще.

Психотерапевт панические атаки

Ещё один аргумент – безопасность. Медикаментозные средства приносят ощутимое облегчение, надолго избавляют от пугающих проявлений. Они улучшают настроение, создают положительный эмоциональный фон. Однако если обратиться к противопоказаниям, то их очень много: большинство лекарств опасно принимать длительный промежуток времени.

Психотерапевт работает с сознанием человека, часто не привлекая никаких медикаментов. Доктор нащупывает глубинные причины, выявляет факторы риска, находит корень проблемы – и вырывает его.

Правда, учитывайте: любое психотерапевтическое вмешательство даст хороший, устойчивый эффект только если человек поддаётся такому методу лечения. В противном случае вряд ли получится достигнуть впечатляющего результата.

Физические упражнения при ВСД

Врачирекомендуютвыполнятьтакиезанятиясутраивечером. Сначалабудетдостаточнотяжело, асовременемвойдетвпривычку.

Дляначаластоитвыбратьудобноеположение, прикотороммышцыбудутмаксимальнорасслаблены. Оченьважновседелатьпопорядку, таккакзаданияпонемногуусложняются.

1. Дышимравномерночерезноздри. Ротприэтомзакрываем. Постарайтесьнаучитьсяравномернодышатьоднойноздрей (втораязакрытапальцем). Кактольковыосвоитетакуюметодику, томожноприступатьктолчкообразнымдыхательнымдвижениям. Дышимдва— триразаивыдыхаемртом. Дляпервогоразадостаточносделатьпятьтакихупражнений. Современемможноувеличитьколичествовдохов.
2. Дышимбрюшнойполостью. Пытаемсядышатьтак, чтобынедвигатьгруднойклеткой. Привдохедопределанадуваемживот. Дышимносом. Привыдохемаксимальновтягиваемвсебяживот. Чтобыправильновыполнятьзаданияможетеположитьрукинаобластьгрудиилиживота. Повторяемупражнениянеболеедвенадцатираз.
3. Дышимгрудью. Дышимтак, чтобынедвигатьпереднейстенкойживота. Привдохепредельнорасширяемобластьгруднойклетки. Выдыхаемдинамично, приэтомпрессуемобластьгруднойклетки. Вдыханииучаствуеттольконос.
4. Полноедыхание. Есливыотличноосвоилипервыезанятия, топробуемосваиватьчетвертое. Привдохепредельнораскрываемобластьгруднойклеткиивыдвигаемпереднююстенкуживота. Выдыхаемумиротворенноивтягиваемприэтомбрюшныестенки. Вэтотпериод впроцесседыханиязадействовантольконос.

Всеупражненияделаютсясоднимколичествомвдоховивыдохов.

Во время занятий физическими упражнениями при ВСД, которые служат вспомогательным методом терапии, необходимо придерживаться основных рекомендаций.

Чтобы укрепить общее состояния здоровья больного при ВСД, для него индивидуально подбирают специальный комплекс физических упражнений, способный улучшить его самочувствие при вегето сосудистой дистонии.

При ВСД для людей с повышенным АД показаны физические упражнения с ограниченными нагрузками. Пациентам при ВСД со склонностью к повышенному артериальному давлению показаны проведения занятий ЛФК, которые не ведут к перенапряжению. В них входят:

• Зарядка с утра, имеющая укрепляющее действие для организма;
• Гимнастика лечебная с дыхательными упражнениями;
• Комплекс расслабляющих физических упражнений, способствующих укреплению сердца, лёгких.

Лечебная физкультура для людей с ВСД обязательно проводится под врачебным контролем. После физических упражнений при ВСД требуется измерять АД, чтобы учитывать какие нагрузки можно давать для организма.

Больной учится выравнивать дыхание и наблюдать за частотой сердцебиения. Если физические упражнения при ВСД начинают сильно утомлять и причинять дискомфорт, то их прекращают на время, чтобы организм имел возможность отдохнуть.

Каким будет эффект от ЛФК, напрямую связано с тем, как больной делает дыхательные упражнения. Они позволяют человеку научиться выравнивать дыхание и контролировать его, что способствует максимальному обогащению клеток кислородом. Это необходимо для правильного функционирования организма и помогает справиться с болезнью. Данные упражнения показаны для пациентов, имеющих ВСД всех типов:

1. Вдох и выдох делать через нос, не открывая рта. Сначала требуется 2-3 раза ритмично вдохнуть и выдохнуть. После этого следует дышать по очереди то одной, то второй ноздрёй, закрывая одну из них пальцами.
2. Использовать мышцы живота в данном упражнении, вдыхая воздух через нос. Глубоко вдохнуть, словно наполняя живот воздухом, после того сделать через рот резко выдох, сильно втянуть живот, напрягая пресс.
3. Сделать такое же упражнение, только при нём задействовать не живот, а грудную клетку.
4. Делать не спеша вдох носом, после которого резко выдохнуть через рот. После выдоха воздуха следует задержать дыхание не несколько секунд.
5. Вдыхая воздух через нос поднять руки, развести их в разные стороны, свести над головой. Выдохнуть, опуская руки вдоль туловища, и легко встряхнуть кистями.

При проведении каждодневных дыхательных упражнений, которым необходимо уделить хотя бы 10 минут, человек сможет почувствовать себя гораздо лучше. Организм будет активно насыщаться кислородом, необходимым ему для нормальной работы.

Проводить лечебные физические упражнения можно с успехом дома. Физическими упражнениями полезно заниматься утром и вечером, но домашней обстановке проводить тренировки можно в любое удобное для больного время. Есть зарядка, которой рекомендуется заниматься ежедневно, без различных приспособлений, в привычной домашней среде.

Какие это физические упражнения:

• Стать прямо, руки опустить вдоль туловища, вдохнуть глубоко, левую руку вытянуть впереди себя, а правую вытянуть назад. Сделать выдох, и принять начальное положение. Сделать зарядку 10 раз, меняя руки по очереди;
• Положить на плечи руки, расставить на ширине плеч ноги, спину выровнять. Неторопливо вращать плечами, не забывая глубоко дышать;
• Соединить на уровне груди ладошки, сильно прижимая их друг к другу, согнуть руки в локтях. Подержать 10 секунд, после того руки опустить вниз. Повторить физическое упражнение не меньше чем 10 раз;
• Поставить на ширине плеч ноги, руки положить на талию. Левую руку поднять вверх, потом вытянуть перед собой, делая нею вращающие движения. Так же повторить с правой рукой. Сделать физическое упражнение 10 раз;
• Голову наклонять вперёд и медленно двигать ней по очереди в разные стороны;
• Стать ровно, положить руки на талию, и по очереди наклоняться то вперёд, то назад;
• Вытянуть руки перед собой и делать ними движение, как бы разрезая ножницами;
• Лечь на живот, руки протянуть вперёд. Руки и ноги поднимать одновременно, изображая лодочку;
• Делать ласточку стоя, для этого отвести назад одну ногу. Расставить в стороны руки, наклониться вперёд. В то же время вытянутую ногу постараться как можно выше поднять;
• Лечь на спину, выполняя поднятыми ногами вращательные действия, изображая велосипедную езду;
• Положив руки на талию при положении стоя, сделать в разные стороны наклоны, потом выполнить тазовое вращение;
• Отжиматься от пола не меньше 10 раз;
• Делать приседания, вытянув руки перед собой.

Ежедневно выполняя комплекс ЛФК, можно успешно бороться со всеми типами ВСД. Регулярные физические упражнения при ВСД являются главным оружием в борьбе с болезнью, так как благодаря комплексу занятий можно полностью победить эту патологию.

Выполнение правильных упражнений доступно каждому желающему. Приведем некоторые из них, которые помогут освоить дыхательную гимнастику при вегетососудистой дистонии в необходимом объеме.

Делать предложенные ниже дыхательные упражнения при ВСД лучше в том положении, в котором пациент ощущает себя наиболее комфортно: он может стоять, лежать, сидеть на стуле или на полу со скрещенными ногами или с поджатыми под себя пятками.

Примерный комплекс упражнений выглядит следующим образом:

1. В самом начале занятий нужно дышать так, как всегда человек привык. При этом рот должен быть закрыт, а дыхание полностью происходит через нос. Если дыхания хватает, нужно закрыть одну ноздрю пальцем и продолжать дышать носом, но в одном темпе.

   После минуты такого дыхания необходимо поменять ноздрю и выдержать еще столько же времени. Когда такие действия освоены, их рекомендуют усложнить – вдохи проводить толчками в несколько приемов, а выдыхать воздух нужно через рот. Упражнение повторяют шесть раз.

2. 
   С целью развития брюшного дыхания показано следующее упражнение. Грудную клетку пациент держит неподвижно, напрягая легкие, при этом живот должен быть выпячен. Дыхание осуществляется через нос, но во время вдоха живот должен производить энергичные движения. Чтобы понять, правильно ли выполнено действие, можно поставить руки на живот или грудь. За прием упражнение нужно повторить двенадцать раз.

3. Упражнение для развития грудной клетки. Мышцы живота необходимо держать в неподвижном положении, а вот грудная клетка должна активно ходить – увеличиваться и сжиматься. Повторяют упражнение не менее десяти раз.
4. Это упражнение объединяет элементы предыдущих упражнений. И легкие, и живот максимально заполняются воздухом. Выдох делается при медленном втягивании живота и сжатия груди. Руки лучше всего положить на грудь и на живот. Повторяют такие действия до десяти раз.
5. Если пациент чувствует приступ дистонии, можно воспользоваться упражнением с пакетом. При себе для этих целей всегда нужно иметь небольшой бумажный пакет, который плотно прижимается к щекам и носу. В него необходимо дышать ритмичными вдохами в течение нескольких минут, пока приступ не прекратится.

6. 
   Дыхательные упражнения по Курпатову – отличный способ избавиться от приступов. Для этого необходимо по пять секунд вдыхать, задерживать дыхание и выдыхать. Затем время для вдоха на секунду укорачивается, зато эта секунда прибавляется к времени выдоха.
   Упражнение делают десять раз, пока вдох не станет резким, и не будет составлять одну секунду, а выдох пролонгируется до десяти секунд. Обычно к этому времени приступ проходит, поэтому такое упражнение считается весьма эффективным при приступах дистонии.

Упражнения при вегетососудистой дистонии рекомендуют выполнять в различных позах, что также создает дополнительную тренировку для организма пациента. При этом не стоит считать такие упражнения полноценными заменителями лечебной физкультуры – ее пациенты выполняют отдельно.

Если делать дыхательные упражнения правильно и регулярно, дополняя лечение другими методиками, от приступов дистонии можно избавиться на долгое время.

ПА часть 1. Самостоятельное лечение панических атак

Приветствую всех интересующихся, или страдающих от панических атак\ПА и повышенной тревожности, меня зовут Андрей Боцуляк, в этой заметке я поделюсь своим практическим опытом в борьбе с этим недугом, который я собирал и применял за многие годы своих консультаций с 2011 г.

Что ценного вам даст прочтение этой статьи?

1. Вы узнаете как вы можете справляться с ПА самостоятельно.
2. Вы поймёте природу панических атак, найдёте внятные ответы на вопросы: что это такое, почему они возникают
3. Если вы специалист, вам может быть интересно узнать, какую стратегию можно использовать для эффективной терапии.
4. Если вы страдаете ими, применив на практике мои рекомендации, вы сможете лучше контролировать наступление атак и поймёте, как вам от них избавиться навсегда

Первая часть материала будет направлена на описание самого процесса ПА и способов купирования тревоги, а вторая, на детальный разбор глубинных причин их возникновения и лечения запущенной фазы, то есть перехода серии атак в хроническое расстройство.

1. Причины возникновения атак
2. Симптомы и причины возникновения панических атак
3. Как самостоятельно избавиться от ПА
4. Пошаговая инструкция

Три возможные причины возникновения панического расстройства:

1. Связанно с каким-то физиологическим нарушением, что диагностируется при полном обследовании, пожалуй, это самый редкий случай. Здесь, в первую очередь, нужно вести работу с физиологическим нарушением, а параллельно проводить лечение панических атак, если есть такая необходимость.
2. Когда здоровому человеку однажды стало плохо в неудачное время в неудачном месте, и он будучи восприимчивым, начинает испытывать волнение уже в предвкушении следующих подобных происшествий и искусственно создаёт у себя паническое расстройство. Довольно нераспространённая ситуация, в таком случае терапия самая простая и краткосрочная, она описана ниже в статье.
3. Самый распространённый сценарий развития атак связан с первичным иррациональным страхом, который имеет вполне реальные причины, давно вытесненные в бессознательное страхи, и вернувшиеся в виде панических атак в настоящем. Лечить это самостоятельно невозможно, можно только научиться контролировать и более спокойно переносить ПА. Более подробно о причинах и методах избавления от такой формы панического расстройства, написано во второй части материала «Терапия панического расстройства»

Что такое паническая атака и каковы её симптомы Я не буду детально расписывать, что такое ПА, так как человек, оказавшийся на этой странице, уже понимает с чём он столкнулся. Это состояние неконтролируемого или слабо контролируемого страха\паники\ужаса, сопровождающееся ниже перечисленными симптомами:

Причины возникновения панических атак

Причин, по которым человеку могло стать плохо и он начал паниковать может быть множество, от нахождения в очереди, или душном закрытом помещении с незнакомыми людьми\в одиночестве, до чего-то услышанного\увиденного\вспомненного, что вызвало ассоциацию с прошлым, давно забытым пугающим жизненным эпизодом. А вот перерастание одной атаки в целое расстройство, с периодически повторяющимися неконтролируемыми атаками – это уже результат самонакручивания и страха заново пережить подобное в будущем и самый, наверное важный момент, формирование привычки реагировать страхом на малейшее ухудшение физического состояния, что многократно усиливает даже самый слабый симптом. Эта картинка очень хорошо всё иллюстрирует

Как самостоятельно избавиться от панических атак

Вас это может удивить, но практически каждый человек,хотя бы раз в жизни испытывал паническую атаку, просто не все об этом помнят и не придают этому особого значения, так как это был единичный случай. Даже особо не напрягаясь, навскидку могу вспомнить несколько ярких ситуаций, при которых я даже терял сознание на доли секунды, интервал между этими атаками был несколько лет и никакой проблемы я в этом не видел, и ещё, наверное с десяток ситуаций, когда я предотвратил их, хотя уже сейчас я хорошо понимаю, что если бы я обращал внимание на симптомы и начинал себя накручивать в моменты наступления тревоги, или ухудшения самочувствия, я спокойно приучил бы психику реагировать атаками на свои состояния и это переросло бы в хронику. Поэтому, что касается профилактики, не нужно драматизировать и каждое ухудшение состояния возводить в ранг тяжёлого заболевания, с обязательным продолжением, что чаще всего и происходит. А теперь, давайте перейдём к реальным практическим рекомендациям по самостоятельному избавлению от панических атак:

1. Медицинское обследование

Для того чтобы убедиться в отсутствии физиологических причин атак и не запустить какое-то серьёзное заболевание, на всякий случай пройдите обследование и убедитесь в вашем физическом здоровье, бывает толчком служат какие-то физические проблемы.

1. Понимание реальных причин паники

Если вы решили попробовать самостоятельное лечение панических атак, или хотя бы попробовать их контролировать, важно понять, что именно вызывает тревогу, чего вы больше всего боитесь, какой глубинный страх за этим стоит. Когда тайное становиться явным, нам легче этим управлять. Сделать это можно методом задавания себе вопросов, как это делаю клиенту я на аудио записи приведённой во второй части статьи >>

Вопросы:

• что самое страшное может случиться?
• чего я боюсь?
• что произойдёт после этого?
• как я себя буду ощущать в результате этого?
• что в этом страшного для меня?
• какие могут быть последствия этого?

Есть ряд распространённых глубинных человеческих страхов, таких как:

• смерти
• за жизнь близких
• одиночества
• быть брошенным и т.д.

Когда вы поймёте, чего больше всего боитесь вы, вы сможете соотносить это с реальной угрозой и прийти к логическому пониманию, что реальных причин для беспокойства нет, это и будет началом правильного самостоятельно лечения панических атак.

1. Изменение своего отношения к проблеме

Наверное, самый ключевой момент в предотвращении панических атак, это изменение нашего восприятия проблемы, ведь развитие событий, напрямую зависит от нашей оценки ситуации. Важно понимать весь круг связи наших психических процессов с внешней действительностью.

Пример

У вас уже была первая атака и вы едете в метро летом, вам душно и не хватает воздуха, вы можете оценить это по разному и от этого будет напрямую зависеть произойдет ли у вас очередная атака, или нет.

1-й вариант. Вы вспоминаете свою первую атаку и возникает мысль, то есть оценка своего состояния, что вот-вот мне опять станет плохо и я ничего не смогу поделать, в ответ на оценку возникает волнение, у вас идёт выброс адреналина и абсолютно закономерно организм входит в режим боевой готовности, из-за этого учащается сердцебиение и вас начинает захватывать паника, перехватывает дыхание и вы чувствуете что вот-вот случиться паническая атака, и она случается. Ещё один вполне закономерный эффект, когда вы начинаете быстро дышать, происходит гипервентиляция лёгких и начинается головокружение. Для эксперимента можно просто лечь и начать быстро дышать, находясь в нормальном состоянии, возникает отток крови от конечностей, нехватка кислорода, онемение, и можно оценить такое состояние, как ухудшающиеся, но само по себе, без нашей отрицательной оценки, это просто изменение физиологических процессов, кстати по этому принципу построена психотерапевтическая методика холотропного дыхания.

2-й вариант реакции на ухудшение состояния. Находясь в душном вагоне метро, вы начинаете глубоко и медленно дышать, не драматизируя, не концентрируясь на естественных симптомах в теле, не ожидая ухудшения, а пытаясь успокоить нервную систему, напоминаете себе, что от панических атак ещё никто не умирал. Придать вашему состоянию более объективную оценку. Для паники причин нет, просто немного не хватает кислорода или участился пульс. Принять, что это нормально иногда испытывать страх или негативные ощущения. В итоге принятия своего состояния и стабилизации дыхания, не усугубляя стресс предвкушением полной потери контроля за своим телом, постепенно вы будете приходить в норму и панической атаки не случиться. Таким образом, самым важным профилактическим инструментом предотвращения ПА является объективная оценка ситуации и принятие.

Инструкция

Когда у вас начинается беспричинная паника, или появляется один из физиологических симптомов ПА, нужно:

• Чётко определить симптом, например, учащённое сердцебиение или страх, установив его, не нужно продолжать дальнейшее раскручивание цепочки развития, то есть негативное самопрограммирование
• Начать медленно и глубоко дышать (животом), задерживая вдох на несколько секунд
• Принять своё состояние, буквально проговаривать про себя, что это вполне естественно иногда испытывать страх, или учащённое сердцебиение
• Если будут приходить какие-то негативные мысли, переключаться на конструктивность, принимать своё состояние, симптомы и продолжать дышать
• После всего проделанного, нужно уйти от хаоса в голове, который и развивает панику, а начать считать циклы дыхания, например, 3 секунды вдох – задержка на 3 сек. и 4 секунды выдох. Продолжать процедуру до стабилизации сердцебиения и нормализации состояния.

Из того что вы способны делать самостоятельно, это пожалуй все возможные рекомендации. Также могут помочь вспомогательные добавки, которые помогут вашей нервной системе восстанавливаться и лучше справляться со стрессом, но подобные рекомендации я даю только индивидуально по итогу диагностики вашего состояния на консультациях.

Если применяя инструкции, сила атак не начнёт ослабевать и не произойдёт увеличение интервалов между ними, читайте 2-ю часть материала>>, там детально рассмотрены глубинные причины панических атак и описана процедура терапия, на реальном примере. К тому же, если у вас приступ начались давно, скорее всего у вас образовалась агорафобия, с чем тоже очень трудно самостоятельно справиться.

С уважением к вашему времени и психике Боцуляк Андрей

Польза упражнений

Пациенты, которые выполняют дыхательные упражнения при ВСД, нормализуют функциональность нервной системы, улучшать общее самочувствие и наладят процесс кровообращения.

Если вы решили заниматься дыхательной гимнастикой, то вначале необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, так как есть ряд противопоказаний.

Комплекс дыхательных занятий

Практика дыхательной гимнастики, которая особенно активно распространилась в восточной медицине, подтверждает, что специальные упражнения увеличивают объем кислорода в крови, а значит, и в тканях. Если регулярно делать упражнения на дыхание, приступы вегетососудистой дистонии уйдут в прошлое и здоровье человека наладится.

Правильному выполнению упражнений необходимо учиться. Как аксиому нужно принять тот факт, что дыхание человека является непроизвольным процессом, однако организм может его контролировать и направлять в нужное русло.

Например, при сильном стрессе стоит начать правильно дышать – это стабилизирует работу сердца, успокоит нервные клетки, снимет напряжение вегетативных сосудов, сделает пульс равномерным. Таким образом, уже существенная часть симптомов стресса устранится, благодаря воле человека и правильному дыханию.

Как утверждают специалисты, человек лишь на 10 процентов использует возможности головного мозга и на 20 процентов – возможности легких. Даже те люди, у которых жизненная емкость легких невелика, могут тренироваться и существенно увеличить этот показатель.

При необходимости в моменты экстрима человек использует около 50 процентов своей дыхательной системы. Так почему бы не заставить ее работать на полную?.

В результате выполнения таких упражнений человек может избавиться от:

• систематических головных болей;
• ускорения сердечного ритма;
• проблем с дыханием;
• ощущения сдавленности в груди.

Чтобы нормализовать дыхание и принести максимальную пользу своему организму, нужно следовать нескольким правилам. Они помогут человеку умело управлять своими легкими и достигать высоких результатов. Итак, ознакомимся с основными правилами выполнения таких упражнений:

1. 
   Все дыхательные акты должны быть максимально полными. Это значит, что кроме грудной клетки в процесс дыхания должны быть вовлечены также мышцы пресса. Полный цикл должен быть построен таким образом – делается глубокий вдох, при котором грудная клетка наполняется воздухом и максимально увеличивается, а живот в это время, наоборот, втягивается. При этом диафрагма максимально расслабляется, чтобы увеличить пространство для наполненных воздухом легких.

2. Весь процесс дыхания должен осуществляться через нос. При этом выдох нужно делать по максимуму, но тоже носом. Вдох должен быть емким, но коротким, а вот выдох лучше растянуть и делать без напряжения, как можно медленнее и свободнее.

   Когда воздух проходит через нос, он согревается и увлажняется, а также освобождается от пыли и мелких частичек грязи. Если дышать сложно, например, при физической нагрузке или при высоких температурах, то для дыхания можно подключать и рот.

3. Дыхание при гимнастике должно соответствовать движениям, которые выполняет человек. Лучше всего вдохи делать на фоне поднятых рук, а выдыхать воздух, немного наклоняясь или опуская руки. При этом на вдохе руки расправляются от грудной клетки, а на выдохе руки закрываются, двигаясь в направлении грудной клетки. Если идет работа с тяжестями, то вдох делают на подъеме, а опускание тяжести – на выдохе. Это значительно увеличит потенциал организма.

Вегетососудистая дистония (ВСД) — это патология вегетативной нервной системы. Она провоцирует дисбаланс симпатического и парасимпатического отделов, нарушает работу сосудов и внутренних органов.

Дыхательная гимнастика при ВСД помогает справиться с проявлениями патологии. Она насыщает кровь кислородом, улучшает кровообращение, повышает жизненный тонус. Артериальное давление нормализуется. Гимнастика способствует бодрости, хорошему настроению, отсутствию спазмов и панических атак.

Техники излечения от приступов паники

В своей профессиональной деятельности психотерапевты используют разные техники, помогающие преодолеть панические состояния. Из наиболее распространенных назовём:

• классический гипноз;
• телесно-ориентированный подход (ТОП);
• десенсибилизацию и переработку движениями глаз (ДПДГ);
• эриксоновский гипноз;
• эзотерические техники;
• иглотерапию при панических атаках;
• семейную терапию.

Первые четыре приёма проводятся в специальных кабинетах и подтверждены официальными исследованиями. Следующие два – основаны на взглядах альтернативной медицины. Последний требует непосредственного, глубокого анализа семейных отношений страдающего ПА. Для удобства восприятия мы объединили все техники в сводную таблицу.

Как подтвердит любой практикующий психотерапевт, панические атаки – сложные, многогранные состояния, которые невозможно лечить одинаково. К каждой личности необходим индивидуальный подход, чтобы достигнутый положительный результат сохранялся надолго. Но лечить разрушающие состояния – нужно, для этого современная наука имеет множество вариантов и возможностей.

По вопросам психотерапии обращайтесь сюда Медицинский центр Комендантский проспект (метро) «Семейный Доктор» расположен в Санкт-Петербурге. Приём ведут: доцент, кандидат медицинских наук, О. Н. Кушнир и психолог А.А Еремеева.

Общие принципы лечебной физкультуры при ВСД

Лечебная физкультура при вегето-сосудистой дистонии – несложный и эффективный метод устранения симптомов заболевания. Когда ваш организм начинает получать необходимое количество физических нагрузок, сердечно-сосудистая и нервная система приходят в состояние баланса: нормализуется давление и сердечный ритм, уходят слабость и неприятные ощущения, меняется в лучшую сторону эмоциональный фон.

Виды нагрузок, которые подходят людям с вегетососудистой дистонией:

• быстрая ходьба;
• плавание;
• аквааэробика;
• велопрогулки;
• танцы;
• аэробика (без силовых элементов);
• занятия в тренажерном зале (с легким весом);
• табата (с небольшим количеством подходов);
• йога.

Занимаясь физкультурой для укрепления сердечно-сосудистой системы, нужно знать меру. Изнуряющие тренировки вряд ли принесут пользу неподготовленному организму. ЛФК при вегето-сосудистой дистонии подразумевает регулярные и не вызывающие перенапряжения нагрузки. Чрезмерная физическая активность может вызвать у человека с вегето-сосудистой дистонией головокружение, головную боль и даже обморок.

Не забывайте о ежедневной утренней зарядке! Утренней гимнастикой достаточно позаниматься 15 минут. После нее должно остаться ощущение бодрости, а не утомления. Если после занятий симптомы заболевания усиливаются, попробуйте снизить нагрузку и посоветоваться с врачом.

Начинать любые занятия желательно с ходьбы. Во время разминки не делайте резких движений, махов руками и ногами с большой амплитудой. Интенсивность тренировки должна нарастать постепенно. В конце занятия уделите внимание восстановлению дыхания и расслаблению.

Не стоит вести подробный учет давления, пульса и количества выполненных упражнений. Люди с вегетососудистой дистонией склонны к тревожности, так что чрезмерный самоконтроль может плохо сказаться на состоянии нервной системы. Выбирайте те виды спортивных нагрузок, которые вам по душе, чтобы они не приносили вам отрицательных эмоций.

Как научиться правильно дышать при ВСД

Алгоритм лечебной терапии включает:

• дыхание должно быть размеренным и ритмичным, без резких переходов;
• первичные тренировки начинаются с незначительного количества повторов и минимального времени задержки дыхания, с постепенным увеличением;
• в процессе занятий у больных не должно быть дискомфортных ощущений, внезапных приступов головокружения и резкого потемнения в глазах – такие отклонения часто фиксируются у данной подгруппы пациентов в первые дни выполнения гимнастики;
• при формировании негативной симптоматики делается обязательный перерыв, после чего схема занятий проводится в более медленном темпе;
• все движения, осуществляемые в процессе, должны быть максимально плавными — запрещаются резкие повороты и наклоны;
• при выполнении комплекса запрещается отвлекаться – концентрация позволит уменьшить тревожность и успокоит нервную систему;
• количество тренировок варьирует от одного до трех раз в день, обязательным условием является выполнение комплекса на голодный желудок;
• при выполнении вдоха в процессе должен участвовать только нос – в процессе происходит дополнительное очищение и увлажнение поступающего воздуха;
• максимальная вентиляция легочного отдела достигается при дыхании животом – при помощи мышц брюшного пресса.

Вред неправильного дыхания

Мозг управляет дыханием вегетативно, т. е. при обычных условиях человек не задумывается над тем, чтобы вдохнуть или выдохнуть. Тем не менее часто встречаются люди с расстройством ВНС, которые стараются практиковать всевозможные дыхательные упражнения, но без успеха.

Люди привыкли, что глубокое и частое дыхание полезно. Однако это утверждение не совсем отвечает истине.

Причиной становится нарушение базовых правил дыхательной гимнастики. Вспомним, что в состав воздуха, который попадает в организм человека, входит кислород, углекислый газ и азот — «балластная» составляющая.

• Когда в легкие попадает O2, он тут же поступает в кровь и разносится по органам и тканям.
• Но гипервентиляция (глубокое и частое дыхание) способствует «вымыванию» из плазмы крови и межклеточной жидкости углекислого газа, который также используется организмом для поддержания нормального функционирования кровеносной, нервной и других систем.

Поэтому важно дышать правильно.

Главные симптомы расстройства дыхания, которые сопровождают людей с ВСД:

• чувство дискомфорта в грудной клетке;
• «комок» в области пищевода;
• ощущение резкого дефицита воздуха.

Вспомогательные признаки:

• головная боль;
• колебания артериального давления;
• расстройства ритма сна;
• эмоциональная лабильность;
• аритмии, дискомфорт в области сердца.

При стабилизации дыхания и регулярных занятиях гимнастикой нормализуется состояние и устраняются основные симптомы ВСД.

Неверно выполняемый комплекс способен спровоцировать приступ заболевания, ухудшить общее состояние. Негативные признаки нарушения правил дыхательной гимнастики представлены:

• недостаточным поступлением кислорода;
• невозможностью проведения полноценного вдоха;
• ощущением комка в горле;
• сдавлением в области грудной клетки.

Относительные признаки неверного дыхания представлены:

• болезненными ощущениями в загрудинном пространстве;
• внезапным головокружением;
• полуобморочным состоянием и кратковременной потерей сознания;
• аритмичностью сокращений сердечной мышцы;
• ускоренным сердцебиением – тахикардией;
• нарушениями ночного сна;
• проблемами в психоэмоциональной сфере;
• ухудшением процесса кровообращения в организме.

Самопомощь при панических атаках: мысли и эмоции

Рекомендации относительно мыслей и эмоций:

• переключить мысли с помощью отвлекающих действий;
• пересмотреть свое отношение к здоровью и смерти;
• определить, с какой мысли всё началось, и доказать себе абсурдность этой мысли;
• убедить себя, что с паническим расстройством можно жить;
• медитировать;
• вести дневник;
• прочесть молитву.

Можно заметить, что некоторые методы самопомощи затрагивают и тело, и эмоции, и мысли. Например, медитация. Выполнение сложных дыхательных техник не только стимулирует парасимпатический отдел ВНС, но и изменяет газовый состав крови, переключает внимание.

Изменения в одной сфере влекут изменения в другой. Например, мысли-воспоминания о приятном событии вызывают приятные эмоции.

Примеры упражнений лечебной гимнастики

Все упражнения желательно выполнять сидя на стуле либо в кресле, с опорой на спинку, или сидя на коленях, с опорой на пятки, в позе лотоса или лежа на спине.

• «Дыхание со звуком»: глубокий вдох в течение 7 секунд, на выдохе издают звук «и». Звук должен быть длительным: «и-и-и-и-и-и», насколько это возможно. Этот звук позитивно влияет на работу мозга. Другие звуки полезны для различных органов: «о» — сердце и сосуды, «а» — кровообращение, «ш», «м», — укрепление всего организма, успокоение. При выдыхании с открытым ртом и звуком могут появиться плач, рыдания. Не стоит им препятствовать: при этом освобождается диафрагма, уходит мышечный блок, что положительно влияет на эмоциональное и физическое состояние.
• «Ступенчатое дыхание»: сделать полный выдох, затем вдыхать, но не быстро, а поэтапно, с паузами примерно по 2 секунды. Затем нужно так же «ступенчато» выдохнуть, можно сопровождать выдох звуком «хм». Эффективно помогает при слабости, апатии, вялости.
• «Аромат цветка»: делают глубокий вдох, представляя при этом, что вдыхают прекрасный запах цветка, стараясь втянуть его в себя ноздрями как можно глубже. Постепенно ускоряют темп. Выдох самопроизвольный. Это упражнение способствует психической саморегуляции.
• «Кузнечный мех»: резко втягивают живот 30 раз в ускоренном темпе. При этом происходит выброс воздуха с характерным звуком через нос. Можно также бить кулаками по воздуху в такт движениям живота или делать легкие ритмичные подскоки.

Занятия ЛФК для пациентов, имеющих склонность к пониженному давлению, должны включать в себя использование физических упражнений с нагрузками, обладающими интенсивностью. Это способствует укреплению мышц, помогает приводить их в тонус и предотвращает развития депрессии.

Рекомендуемые физические упражнения:

• Лёгкая атлетика, включающая джоггинг (бег трусцой);
• Тренировки на тренажёре силовом;
• Проведение активных игр в качестве физических упражнений.

ЛФК при ВСД, имеющей склонность к гипотонии, способна укреплять стенки кровеносных сосудов, активизирует нормальную работу сердечной, дыхательной системы. При регулярном проведении тренировок ЛФК способна благотворно действовать на организм, уменьшает развитие симптомов.

Людям, имеющим ВСД по смешанному типу, физические упражнения подбираются и назначаются индивидуально, с учётом каждого конкретного случая. Особенно это относится к больным, у которых замечается частые перепады АД.

Что такое дыхание?

Дыхание представляет собой циклический процесс, в котором задействованы не только лёгкие. При вдохе и выдохе работают также диафрагма, межреберные, грудные, брюшные мышцы.

Представим, как цикл начинается с вдоха: расширение лёгких, вслед за которым наполняется грудная клетка, затем – живот, передняя брюшная стенка выдается вперёд. За вдохом наступает выдох, при котором весь процесс происходит в такой же последовательности наоборот – только воздух выходит из лёгких.

Каждый новый дыхательный цикл обеспечивает организм новым притоком кислорода. Однако, кроме кислорода, в организме всегда присутствует то или иное количество углекислого газа. Пропорции между количеством этих веществ прямо отражаются на состоянии организма.

Как дышать правильно?

При ухудшении самочувствия, а также волнении, стрессе нужно обратить внимание на способ дыхания. Очень вероятно, что дыхание стало частым, поверхностным, прерывистым.

В этом случае баланс кислорода и углекислого газа претерпевает изменения. Первое, что необходимо сделать, – несколько глубоких вдохов и выдохов.

Если вы дышите часто и глубоко, на секунду-другую задержите дыхание. За это время задохнуться невозможно.

Затем плавно вдохните воздух и так же постепенно выдохните.

Рекомендуется стараться дышать носом. Проходя через носовые ходы, вдыхаемый воздух увлажняется и согревается. Ртом дышать более естественно при повышенной физической нагрузке – пример, во время бега.

Дыхание меняется при изменении положения тела. Например, когда мы поднимаем тяжелый предмет, мы делаем это обычно на вдохе. Мы вдыхаем воздух, вставая или потягиваясь всем телом. Если, наоборот, присесть или прилечь – происходит выдох.

Если при недостаточном вдохе организм недополучает кислорода, голова становится «тяжелой», трудно сосредоточиться, сознание слегка путается, создается ощущение нехватки воздуха. Но если недостаточен выдох, если вы дышите глубоко и быстро, наступает эффект гипервентиляции лёгких.

Уровень углекислого газа в крови падает, это приводит к сужению сосудов. Причем первыми сужаются сосуды головного мозга.

Организм реагирует на это легким головокружением, возможны покалывающие боли в области сердца. Исправить положение помогают несколько коротких, неглубоких вдохов и выдохов, которые стабилизируют соотношение кислорода и углекислого газа в вашей крови.

Нужно ли обращаться к специалистам?

Мы с вами рассмотрели, как самостоятельно бороться с атаками паники в самое неподходящее время. Хочу обратить ваше внимание на то, что далеко не все проблемы решаются одним только словом. Иногда приходится и аптечные препараты подключать, и травки-муравки пить. Мне, например, после сложного эмоционального дня помогает мелисса. Кто-то спасается принятием душа и так далее.

При панических атаках большая вероятность, что самопомощь окажется эффективной. Но, к сожалению, так бывает не всегда…

Поэтому я вас прошу: если видите, что написанные приемы не срабатывают, книги не помогают и шаги по успокоению только раздражают или ухудшают ситуацию, то мчите к специалистам: психиатру, психологу, психотерапевту, неврологу.

Невролог (невропатолог), кстати, тут не последнее место занимает! Иногда из-за функциональных или органических проблем с головным мозгом могут возникать ПА.

Всем привет, друзья. На связи Павел Бутор – автор этого блога. Сейчас я порекомендую сильного специалиста, психоаналитика, психолога и исследователя.

Сергей Литан помог мне выйти из подавленного состояния, избавиться от внутренних страхов и стать счастливее. Поможет и вам, если захотите обратиться за помощью.

Сергей написал мне 13 июля. Представился экспертом в области психологии и психоанализа. Попросил меня прорекламировать его услуги на блоге. Сказал, что уже 20 лет помогает людям победить депрессию, внутренние страхи, фобии, панические атаки. После его помощи люди вновь обретают радость и смысл в жизни.

Но, как вы сами прекрасно знаете, сейчас в интернете много мошенников. Предлагают свои псевдоуслуги – только бы люди деньги заплатили. А у меня жесткое правило – рекламировать только пользу для читателей. Поэтому я предложил Сергею пообщаться со мной по видеосвязи. Я захотел проверить на себе, действительно помогает или это все бред. Сергей сразу же согласился, и мы договорились на 18:00 следующего дня.

Моя проблема: непонятно откуда появляется внутренний страх и тревога. Внутренний диалог, который мешает находиться в моменте “здесь и сейчас” и заставляет “летать в облаках”. Непонятные “загоны” по мелочам. Усталость, апатия, иногда кажется, что нет смысла в моих действиях. И все это берется как бы ниоткуда и напрочь топит ресурсное состояние организма. Жестких депресняков у меня никогда не было, но на пару дней связь с миром терял. Как и почему так происходит, я не мог понять. А главное – не знал, как с этим бороться.

Как и договаривались, созвонились по видеосвязи ВКонтакте. Если честно, я никогда раньше не общался со специалистами на подобные личные темы, поэтому сразу мне было немного некомфортно. Но через минут 5 неловкость ушла – Сергей оказался приятным человеком. К нему почему-то сразу почувствовал доверие.

И мы начали говорить… Больше чем 2 часа общались. Сколько я всего о себе узнал, друзья! Это было очень интересно – разбирать конкретные ситуации из моей жизни, почему я именно ощущал те эмоции в тот момент, как надо было действовать и т. д. А еще интереснее было попробовать техники, которые дал мне Сергей.

Работа была проделана в 2 направлениях: со стороны психики и со стороны тела. Мы выяснили, что у меня не хватает определенных гормонов и это напрямую влияет на мое состояние. Сергей дал мне конкретную диету. Я все записал в тетрадь и сразу после консультации побежал в магазин за нужными продуктами.

Со стороны психики мы много всего разобрали. Травмы детства, мои базовые страхи, мой тип личности и что мне свойственно, что нельзя делать и др. Просто нереально понравились 2 техники, которые мне дал Сергей: “Как за 5 минут улучшить свое внутреннее состояние в любом месте и в любое время” и американская техника “Освобождение”, которая помогает справиться с негативом из прошлого.

Прошел месяц. Я выполнял рекомендации Сергея, и мне помогло. Я каждый день прорабатывал от 3 до 10 страхов и ситуаций из прошлого. Улучшил гормональный фон. Хочу сдать тест на гормоны, но по общему самочувствию – гораздо лучше. Знаете, возникла осознанность происходящего с тобой. И понимание того, что ты контролируешь свои эмоции, а не наоборот. Это очень круто!

Хочу сразу предостеречь вас. Придется работать над собой. Сергей направит вас в нужном направлении, а улучшать свою жизнь придется вам самим. Понимайте это – волшебной таблетки тут нет, но помощь очень сильная.

В работе с Сергеем мне больше всего понравились 2 вещи:

1. Индивидуальный подход. Все рекомендации будут именно для вас. Никаких общих понятий и психологических штучек. Мы все – люди разные. И то, что может сработать у одного человека и вывести из депрессии, другого может убить.
2. Конкретика. Нету размытых рекомендаций. Все четко и по делу. Сергей – эксперт, и это вы сразу почувствуете.

Вот прошел месяц и я очень доволен результатом. Методы Сергея реально работают, и поэтому я вам рекомендую его услуги.

Вы можете обратиться к Сергею Литану за помощью, если:

• у вас депрессия и она вызвана понятной ситуацией: смерть близкого, потеря работы, нету денег и т. д.;
• у вас депрессия и она вызвана непонятно чем – вроде все есть и все хорошо в жизни, но счастья нет и жить не хочется;
• вам докучают внутренние страхи (как у меня было);
• панические атаки;
• хочется покончить жизнь самоубийством;
• апатия;
• лень;
• постоянное чувство вины и самобичевание;
• не можете сосредоточиться на чем-то конкретном;
• чувство безнадежности;
• бесперспективный взгляд на свое будущее;
• ощущение одиночества, тоска и др.

Переходите на сайт Сергея и заказывайте нужную вам консультацию. На данный момент их 7 видов. Общаться можете по телефону или видеосвязи. Также можно лично встретиться с Сергеем. Еще на сайте вы отдельно за 95 руб. можете купить технику “Освобождение”, которую я упоминал выше.

А я желаю вам удачи, друзья! Поменьше негатива в жизни и побольше позитивных моментов!

P. S. Если у вас проблемы, не бойтесь обращаться к специалистам. Ничего постыдного в этом нет – мы же не стыдимся идти к врачу, когда у нас болит голова. Так и тут: психологи и психоаналитики лечат. Только лечат они другое.

Выполнение базовой дыхательной гимнастики

Улучшить самочувствие больного вегетососудистой дистонией позволят следующие простые упражнения:

• Ритмичное дыхание через нос. Для усложнения задания старайтесь выпускать воздух рывками. Можно также чередовать ноздри при вдохе и выдохе.
• Тренировка брюшного дыхания. Во время вдоха грудная клетка должна быть неподвижной. Работает только живот. Аналогично нужно действовать и при выдохе. Для удобства положите руки на грудь и пресс, чтобы контролировать правильность процесса.
• Тренировка грудного дыхания. Принцип аналогичен предыдущему упражнению. Теперь неподвижным остается живот при активной работе грудной клетки.
• Полное дыхание. Оно предусматривает достаточно глубокие вдохи и выдохи с задействованием всех мышц грудной клетки и брюшного пресса.

Во время приступа панической атаки пару минут подышите через бумажный пакет. Это позволит успокоиться и нормализовать самочувствие. Смысл в том, чтобы брать для вдоха только что выдохнутый вами воздух с повышенным содержанием углекислого газа. Это ликвидирует неприятные симптомы гипероксии, такие как головокружение, потемнение в глазах или онемение губ и пальцев.

Онлайн-курсы для борьбы с паникой и страхами

У меня для вас есть хорошая новость: проблема панических атак решаема и ее можно решить “малыми потерями”. Есть хорошие курсы и вебинары, которые помогут вам научиться владеть собой во время ПА, контролировать свои эмоции. Я сделала подборку из 5 самых классных курсов. Думаю, они значительно ускорят процесс победы панических атак.

№1. Детоксикация мозга – 10 уроков о том, как перезагрузить мозг. Помогает очистить сознание и разум, снизить уровень стресса, тревоги – это способствует снижению интенсивности и количества приступов панических атак.

Автор уроков – Виктор Ширяев – эксперт в психологии развития и интегральной философии.

Вы сможете:

• лучше концентрироваться на своей работе;
• научиться замечать новое вокруг себя;
• у вас получится управлять своим вниманием;
• останавливать негативные мысли;
• вовремя предупреждать эмоциональное напряжение.

Стоимость – 1 490 руб.

№2. Как быстро справиться со страхом и тревогой – видеоуроки, которые длятся 1,5 часа. Стоимость – 800 руб. Часто бывает по скидке.

Что вы получите в результате:

• научитесь разговаривать с проблемой и этим устранять ее;
• сумеете превращать негатив в позитив;
• попробуете настраивать свои визуальные, аудио- и кинестетические каналы для избавления от ПА;
• сумеете быстро устранять приступы паники;
• сможете устранять психотравмы в своей жизни.

Автор курса – онлайн-школа креативного мышления “Планерка”. Она развивает коммуникативные навыки, творческие способности человека.

№3. Мастер-класс 15 способов избавиться от страха – видеоуроки, в которых описаны практические техники избавления от ПА и страхов. Стоимость видеоматериала – 949 руб.

Что он вам даст:

• практические техники избавления от тревожности;
• научитесь бороться со страхом и тревогой;
• почувствуете покой и умиротворение;
• узнаете практические способы, чтобы перестать бояться неизвестности;
• узнаете, в чем кроются причины ваших страхов и панических атак.

Автор – Александр Жураковский – эксперт в работе со страхами, беспокойствами, фобиями и паническими атаками, психолог-практик.

№4. Видеокурс Аптечка “Антистрах” – видеоуроки для преодоления внезапного страха. Автор курса – Александр Жураковский.

Какие навыки вы получите:

• научитесь справляться с переживаниями с помощью несложных техник;
• узнаете методы борьбы с беспокойством;
• попробуете на практике техники дыхательных восстанавливающих упражнений;
• изучите способы избавления от страхов;
• научитесь не зацикливаться на фобиях.

Стоимость – 292 руб.

№5. Видеокурс Как избавиться от страха раз и навсегда? поможет постепенно забыть о страхе и панических атаках.

Автор видеокурса – Денис Швецов – практикующий психолог, психотерапевт, эксперт в сфере развития стрессоустойчивости и позитивного настроения.

Плюсы:

• вы узнаете, что приобретете, если избавитесь от страха;
• познакомитесь с ошибками, из-за которых возникает страх;
• рассмотрите причины чувства страха и панических атак;
• узнаете отличия чувства страха и естественной реакции на опасность;
• и самое главное – откроете для себя, как избавиться от чувства страха навсегда.

Стоимость – 990 руб.

Методика Бутейко

Очень часто пациентам с вегето-сосудистыми нарушениями назначают гимнастические упражнения по методике Бутейко.

Это очень простой комплекс упражнений при ВСД, его нужно выполнять натощак, три раза в день.

Нужно сесть с прямой спиной, со слегка согнутыми в коленях ногами, удерживая расслабленными живот и диафрагму.

Сначала производится контрольная проба, для определения уровеня углекислоты в организме. Для этого нужно дышать некоторое время ровно и спокойно, затем задержать дыхание на 15 секунд. Если углекислоты много, то задержка пройдет довольно легко.

Затем делается слабый, легкий вдох носом, при этом живот остается расслабленным. Вдох в течение двух секунд, а более медленный выдох — 4 секунды. Так нужно дышать не менее 5 минут. Затем снова выполняют контрольную пробу и повторяют процедуру еще 2-3 раза. Всего она занимает не более 15-20 минут.

Для пациентов с ВСД возможны затруднения при выполнении этой гимнастики, так как поначалу бывает сложно следить за тем, чтобы грудь и живот оставались неподвижными. Но результат оправдывает трудности при освоении: уже через несколько дней нормализуется сон, исчезает удушье, практически сразу проходит насморк, через месяц исчезает одышка.

Однако, этот метод не особенно эффективен для пациентов, у которых наблюдается сосудистая дистония по смешанному типу: панические атаки не проходят, и даже могут стать чаще. Поэтому, необходимо сочетать гимнастику с устранением психологических причин ПА.

Дыхательная гимнастика по Бутейко улучшает состояние при ВСД, ринитах, бронхитах и даже бронхиальной астме.

Главная идея методики Бутейко – коррекция уровня углекислоты в крови для стабилизации функционирования дыхательного центра. Второе название гимнастики — «жизнь на выдохе».

Традиционное упражнение состоит из нескольких этапов:

• Сядьте ровно, расслабьтесь.
• Сделайте небольшой вдох, на середине выдоха задержите дыхание. Продолжительность паузы — 15-20 секунд.
• Плавно вдохните через нос так, чтобы грудь и живот не были задействованы, но оставались расслабленными. Работа легких максимально поверхностная.
• Дальше дышите с расчетом 2 секунды на вдох и 4 на выдох с аналогичной паузой.

Начинающим не рекомендуем делать перерыв между основными движениями. Продолжительность тренировки – 5 минут.

Упражнения тибетских монахов

1. Пациент садится на ровную твердую поверхность, перекрещивает нижние конечности. Спина должна быть максимально прямой. Большим пальцем правой руки перекрывается правый носовой ход, производится вдох через левую. Задержка дыхания составляет 16 секунд. Повтор упражнения происходит в зеркальном порядке. Общее количество подходов – не более четырех раз.
2. Больной остается в вышеуказанном положении, верхние конечности располагаются на коленях, голову следует опустить. Пациент осуществляет быстрый вдох через носовые ходы, с одновременным запрокидыванием головы. На выходе голову вновь опускают – с прижатием подбородка к грудной клетке.
3. Больной стоит прямо, руки расположены по обеим сторонам туловища. После проведения глубокого вдоха обе руки необходимо поднять и в этом положении приложить их друг к другу тыльной стороной. Продолжают движение вверх сомкнутыми руками, задерживают дыхание на несколько секунд. После освобождения одной четверти воздуха на выдохе верхние конечности разводят под углом в 120 градусов.
4. Пациент становится прямо, раздвинув ноги на уровень ширины собственных плеч. Руки вытягивает вперед, кулаки крепко сжаты. Производят быстрый и глубокий вдох через носовые ходы, выдерживают промежуток. В это же время необходимо быстро и широко развести руки в стороны и вернуть в первоначальное положение. Всю схему повторяют не менее трех раз. После выдоха руки вытягивают вдоль туловища и устраивают небольшой перерыв. После кратковременного отдыха весь цикл повторяют — до трех подходов. Пациенту с течением времени необходимо увеличить количество повторов до 7 единиц.

Тибетская гимнастика

Этот комплекс упражнений помогает нормализовать дыхание, купировать приступ удушья, успокоить нервы при ВСД. В начале выполнения гимнастики может возникнуть легкое головокружение, которое быстро проходит.

Первое упражнение: И.п. сидя на полу со скрещенными ногами, спина ровная. Закрыть правую ноздрю большим пальцем руки, сделать вдох. Задержать дыхание на 16 секунд. Выполнить свободный выдох через рот. Повторить упражнение на левую сторону. Один подход – 4 упражнения для каждой ноздри.

Второе упражнение тибетской гимнастики для дыхания: И.п. то же, но руки лежат на коленях. Носом сделать вдох, запрокинув голову назад. На выдохе прижать подбородок к груди. Выполнить 7 повторов.

Третье упражнение:И.п. стоя, руки вдоль тела. Сделать глубокий вдох, подняв руки и сложив их тыльными сторонами. Потянуться вверх, задержав дыхание. Выдохнув часть воздуха, развести руки на 120 градусов. Затем на полном выдохе вернуться в И. п.