Технология комплексной психологической саморегуляции: применяемые методы и приемы

Понятие

Психологическая саморегуляция — объективная оценка ситуации, направленная деятельность, позволяющая контролировать собственную активность, корректировать результаты действий.

Выделяется два вида психологической самозащиты:

Непроизвольная — естественные механизмы защиты, которые исходят из подсознания. Направлены на выживание.
Произвольная — осознанный контроль действий для достижения поставленной цели.

Сама по себе саморегуляции формируется на протяжении жизни, но самосознание перестает развиваться, когда человек перестает учиться ответственности, забрасывает саморазвитие. Из-за этого страдает саморегуляция.

В зрелом возрасте контроль над эмоциями осуществляется интеллектом, находится в наивысшей точке. К старости этот баланс смещается к эмоциям. Из-за этого психологи сравнивают стариков с детьми.

Саморегуляция зависит от нескольких факторов:

поставленных целей;
особенностей личности;
условий внешней среды;
взаимоотношения между субъектом и окружающим миром.

Наладить продуктивную деятельность без поставленной цели невозможно, для этого нужно дополнительно научиться контролировать эмоции.

Дыхательная техника саморегуляции организма

Эти упражнения вы можете легко освоить и приобрести опыт релаксации (расслабления), самоуспокоения в критических и стрессовых ситуациях

Эти упражнения вы можете легко освоить и приобрести опыт релаксации (расслабления), самоуспокоения в критических и стрессовых ситуациях, применять для активизации состояния, а также использовать с профилактической целью. Ведь известно, что болезнь легче предупредить, чем вылечить.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Эти упражнения можно выполнять утром после пробуждения. Дополнительно можно заниматься и среди дня. Продолжительность 10–15 минут. Руки и ноги не перекрещивать. Глаза закрыть, чтобы визуальная (зрительная) информация не мешала вам сосредоточиться. Дышите через нос, губы слегка сомкнуты (ни в коем случае не сжаты).

Упражнение саморегуляции

1. Приняв удобную позу, закрыть глаза, расслабить все мышцы тела.

Мысленно проверить общее расслабление, особенно мышц лица (сбросить зажимы, разжать челюсти, сделать лицо безвольным, добрым по выражению).

Затем три раза мысленно произнести формулу: Я (на вдохе)… РАССЛАБЛЯЮСЬ (на выдохе)… И (на вдохе)… УСПОКАИВАЮСЬ (на выдохе).

2. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты.

Мысленно сосредоточьтесь только на своем дыхании.

Понаблюдайте за процессом своего дыхания: отметьте, как плавно поднимается грудная клетка на вдохе и медленно опускается на выдохе, как расширяются и сужаются легкие. Дыхание ровное, спокойное.

3. (Глаза закрыты.) Попытайтесь представить помещение, в котором вы находитесь, и попробуйте мысленно обойти всю комнату (вдоль стен), а затем мысленно исследуйте каждый участок своего тела, проделайте путь по всему периметру тела — от макушки до кончиков пальцев ног и — обратно. Выполняйте упражнение спокойно, не спешите.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

4. Опять сосредоточьтесь на своем спокойном дыхании в течение 1–2 минут.

Внимательно следите за дыханием, пассивно осознавая, что дышите через нос. Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого.

Постарайтесь не думать ни о чем другом. Концентрируйте все внимание на своем теле и дыхании. Делайте это с любовью и заботой о себе!

5. Сделайте вдох средней глубины и на мгновение задержите дыхание.

Одновременно резко напрягите все мышцы тела на 5—10 секунд, стараясь прочувствовать напряжение во всем теле.

Затем медленно, медленно, спокойно сделайте выдох, одновременно расслабляя мышцы.

Расслабившись, подышите спокойно, в привычном для вас ритме. Эту часть упражнения повторите от 3 до 7 раз.

6. Мысленно «пробегитесь» по всем мышцам тела и проверьте, не осталось ли где напряжения. Если — да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.

7. Завершая упражнения, сделайте очень глубокий вдох. На мгновение задержите воздух и напрягите мышцы тела, затем резко выдохните, расслабившись.

Подышите спокойно, вернувшись к нормальному дыханию. Повторите 3 раза.

8. Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь. УЛЫБНИТЕСЬ. Очень медленно, без рывков, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления и покоя.

Следует помнить, что эффективность применения упражнений зависит от правильного, положительно эмоционального настроя.

Нельзя сводить метод к механическому выполнению упражнений.

Необходимо «вжиться» в него, научиться отождествлять свои физические функции с формулами самовнушения.опубликовано

©Ольга Родионова, из книги «Здоровье спины и позвоночника. Энциклопедия»

Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

История открытия способности

Первым ученым, который внес большой вклад в открытие, дальнейшее развитие этого навыка, был И. П. Павлов. Он научился искусственно воздействовать на артериальное давление животных, изменять его с помощью нескольких способов:

небольших надрезов;
введения в кровь различных веществ;
раздражения нервов.

Он доказал, что после изменения артериального давления, достаточно немного подождать, чтобы оно восстановилось. Благодаря этому был разработан принцип саморегуляции. С помощью дальнейших исследований ученый выяснил, что этот принцип применим ко всем функциям организма.

Функции и механизмы

Существуют разные механизмы самозащиты с похожим принципом действия. Они действуют на уровнях органов, клеток.

Главная функция метода — изменение психической активности, позволяющее субъекту достигать состояния равновесия, гармонии. Благодаря этому личность может выполнять несколько действий:

справляться с любыми невзгодами, возникающими на протяжении жизни;
контролировать свое состояние в различных конфликтных ситуациях;
восстанавливать собственные силы;
мыслить рационально при стрессах.

Теории и уровни

Существует несколько актуальных теорий саморегуляции, каждая из которых имеет определенные особенности.

Системно-деятельностная регуляция

Ее автором является Л. Г. Дикая. Она одновременно рассматривается как система и деятельность. Автор выделила 4 уровня саморегуляции:

Непроизвольный — регуляции, которые строится на активности, проявляющейся при торможении, возбуждении психики. Личность не может контролировать непроизвольные реакции, но их продолжительность кратковременна.
Осознаваемый — из-за постоянного дискомфорта, человек встает перед выбором развивать саморегуляцию или выполнять какие-либо действия для выхода из сложившейся ситуации. Он расставляет приоритеты, изменяет ценность потребностей, оценивает мотивы. При этом начинают работать самопрограммирование, самоубеждение, самовнушение, самоанализ, самоприказ. Происходят личностные, когнитивные изменения.
Сознательная регуляция. Личность чувствует дискомфорт, может осознать уровень негативного состояния. После осознания ситуации, субъект делает выбор между способами изменения собственного состояния. Это может быть проявление силы воли, аутотренинг, психофизические упражнения, самоконтроль.
Произвольный уровень. Саморегуляция проявляется только при тяжелом стрессе, сильной усталости. Это может быть задержка дыхания, напряжение мышц, судороги, речевая активность, эмоции, жесты, которые невозможно контролировать.

Системно-функциональная теория

Ее автором является А. О. Прохоров. Он рассматривал процессы саморегуляции как изменение психических состояний от одного к другому. Проявляется двумя способами:

Функциональная структура процессов регуляции психического состояния складывается постепенно.
Субъект пользуется сознательными методами регуляции, чтобы достичь необходимого состояния. Для выполнения поставленной задачи субъект проходит несколько промежуточных состояний.

На успешность методики влияет адекватность образа, который был представлен, степень осознанности текущего состояния. Чтоб описать сложившуюся ситуацию, необходимо учитывать несколько факторов:

ритм дыхания;
телесные ощущения;
мысли, чувства;
воображение, воспоминания;
восприятие времени, пространства.

После точного осознания сложившейся ситуации, можно разработать методику перехода от негативного состояния к необходимому.

Естественные способы

На самом деле саморегуляция не является изначально изобретением человека. В естественной природе или, наблюдая за домашними животными, мы можем отметить достаточно большое количество способов, помогающих расслабиться или активизировать жизненные силы организма.

Понаблюдайте, например, за кошками. У них есть чему поучиться. В их поведении можно увидеть самые простые, но оттого не менее эффективные приемчики.

Сон.

Самый желанный, самый любимый способ у многих-многих жителей современных мегаполисов. Сон обладает поистине волшебным эффектом. Во время сна организм восстанавливается.

Выспавшийся человек по-иному реагирует на стрессовые ситуации, нежели человек недосыпающий.

Часто случается так, что человек страдает не от самого качества сна, а от «плохих» тревожных снов. Увидев во сне что-то странное, труднообъяснимое, человек не понимает, как интерпретировать увиденное. Из-за неопределенности у него может появиться тревога. Возможно, я удивлю вас, сказав, что не каждый плохой сон имеет под собой негативное значение. Некоторые сны, имеющие негативный подтекст, помогают выразить отрицательные эмоции, не нашедшие выхода днем. Тем самым они спасают вас от психосоматических проявлений стресса. Другие сны при верной интерпретации четко указывают на некоторые области вашей жизни, требующие особого внимания и особой проработки. Узнать больше о влиянии сновидений можно, записавшись на мой онлайн тренинг, в котором я раскрываю тайны человеческого подсознания путем анализа сновидений.

Качественная вкусная еда.

Еще один прекрасный способ. По своему позитивному эффекту воздействия любимых блюд на эмоциональное состояние всегда вне конкуренции. Если бы не последствия в виде набора веса, этот метод саморегуляции был бы идеален. . Но вот на что еще важно обратить внимание.

Во время стресса организм тратит куда больше энергии, витаминов, минералов и микроэлементов, чем в более спокойные времена.

И если для кратковременных стрессов вполне достаточно сбалансированного полноценного питания, то при длительной стрессовой нагрузке питание должно быть несколько особым. Эта тема не простая и требует отдельного расмотрения, что будет в следующих статьях.

А сейчас обращу лишь внимание на то, что в такие периоды организм особо нуждается в магнии, витамине С, витаминах группы В. Вот почему нас во время стресса так тянет на шоколад — ведь в какао-бобах содержится большое количество магния. Но и обычная гречка содержит как магний, так и витамин В-6. Совсем как в рекламируемом по телевизору препарате, только с высокой биодоступностью натурального продукта.

Солнечные ванны.

Каждый, наверное, замечал, что с наступлением весны, появлением солнышка на небосклоне настроение поднимается само собой. Это не случайно. После зимнего периода жители наших климатических условий успевают по-настоящему «проголодаться» по солнечным лучам.

Исследования показали, что «солнечный гормон», как еще иногда называют витамин Д, благотворно влияет на протекание стрессовой реакции. А именно весной мы по-особому чувствуем целебные силы солнечных ванн.

Для безопасности важно все же не забывать о солнцезащитном креме.

Приятные телу движения.

Потягивания, неспешные прогулки, танцевальные движения. Все это помогает нам создать эмоциональный и физический комфорт в нашем теле. Таким образом мы учимся лучше ощущать свое тело и понимать его реакции.

И тогда тело само подсказывает, в каких движениях какой интенсивности оно нуждается.

Например, если мы во время сильного нервного возбуждения не можем усидеть на месте, то это явная «подсказка», что пора через интенсивное мышечное напряжение сжечь находящиеся в организме гормоны стресса. Это может быть посещение фитнесс-клуба или тренажерного зала, езда на велосипеде, плавание.

Однако сжечь и вывести из организма уже отработавшие свою роль гормоны поможет и более обыденная нагрузка — прогулка в быстром темпе, да даже уборка в доме, если ее делать быстро.

Свежий воздух.

Вспомните те контрастные ощущения, когда после шумного, пыльного города вы выезжаете на природу, например, в лес.

Один час неспешной прогулки в лесном массиве способен дать организму достаточно сил для новых побед и свершений.

Естественных способов саморегуляции достаточно много, я перечислила только самые популярные из них. И вот что интересно заметить. Часто наш организм стремиться к ним самостоятельно, как бы подсказывая нам оптимальный способ восстановления ресурса.

Особенности способности зависимо от пола и возраста

Учеными доказано, что женщины более подвержены негативному влиянию страхов, утомления, волнения, раздражения. Мужчины переживают стрессы, апатию, одиночество внутри себя, не делясь с другими.

В саморегуляции присутствует различия между полами. Это обуславливается несколькими факторами:

спецификой труда;
гендерными, культурными стереотипами;
различиями в обучении, воспитании мальчиков и девочек;
исторические факторами, из-за которых сложилась дифференциация социальных ролей.

Огромное влияние на регуляцию оказывают отличия по психофизиологии женщин, мужчин. Мужские методы саморегуляции имеют биологический характер, женские — социальный.

Отдельные особенности контроля за собственным психологическим состоянием касаются возраста. Чем младше человек, тем хуже он контролирует свои эмоции. Это связано с недостатком жизненного опыта, информации накопленной за годы жизни, гормонами. В зрелом возрасте люди достигают максимального уровня саморегуляции. С процессом старения эмоции берут свое.

Впервые методики контроля психического состояния проявляются в 3 года. Начиная с этого момента, ребенок осознает свое Я.

Возрастные проявления регуляции:

С 3 до 4 лет — у детей преобладают двигательные, речевые методики контроля, которые проявляются непроизвольно.
С 4 до 5 лет — дети обучаются эмоциональному контролю с помощью игр. В этом возрасте преобладают непроизвольные методы.
С 5 до 6 лет — происходит процесс выравнивания пропорций между непроизвольным, произвольными способами. Активно развивается мышление, воображение, речь, память.
С 6 до 7 лет — дети учатся самокоррекции, самоконтролю. Из-за этого изменяются пропорции. Проявляется 1 непроизвольный метод регуляции, 3 произвольных.
До 20 лет — подростки развивают приобретенные методы, активно обучаясь у взрослых.
В 20 до 40 лет — методики саморегуляции выбираются зависимо от того, какой деятельностью занимается личность.
40-60 лет — пассивный отдых, чтение книг, размышления вытесняют выбираемые методики регуляции.
60 лет — начинает преобладать общение, осмысление прошедшего, пассивная разрядка.

Огромное влияние на развитие методик самоконтроля оказывает социальный статус, деятельность индивида.

Что такое психическая саморегуляция?

Психическая саморегуляция представляет собой управление человека своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается при помощи воздействия человека на самого себя посредством силы слов (аффирмаций), мысленных образов (визуализации) и управления дыханием и тонусом мышц (релаксации). Применяются же методы саморегуляции абсолютно в любых ситуациях, и всегда производят должный эффект.

Так, среди эффектов психической саморегуляции можно выделить три основных:

Активация, связанная с повышением психофизиологической активности
Восстановление, связанное с ослаблением проявлений утомления
Успокоение, связанное с устранением эмоциональной напряжённости

Вообще, имеются, конечно же, и естественные способы психической саморегуляции, среди которых:

Музыка
Танцы
Движение
Массаж
Взаимодействие с природой и животными
Еда
Сон

Однако данные средства не могут быть использованы во многих ситуациях, к примеру, во время работы, когда человек чувствует, что утомился, и наблюдает напряжение своего психического состояния.

Но именно своевременную психическую саморегуляцию можно воспринимать как психогигиеническое средство, способное предупредить накопление перенапряжения, восстановить силы, нормализовать психоэмоциональное состояние и мобилизовать ресурсы организма.

По этой причине, самыми доступными способами естественной саморегуляции также являются:

Выражение комплиментов, похвалы и т.п.
Вдыхание свежего воздуха
Реальное или представляемое купание в лучах солнца
Концентрация внимания на приятных вещах, фотографиях и цветах
Созерцание пейзажей и панорам
Мышечное расслабление, потягивание и другие подобные движения
Размышления о приятном и хорошем
Юмор, улыбка, смех и т.п.

Но, помимо естественных, существуют особые способы саморегуляции, которые в некоторых случаях называют ещё самовоздействием. Именно о них и пойдёт речь далее.

Методы и приемы

Люди используют разные методики саморегуляции:

медитацию;
релаксацию;
самовнушение;
десенсибилизация;
аутогенную тренировку;
реактивную релаксацию.

Релаксация

Эта техника может быть произвольной или непроизвольной. При выполнении произвольной методики субъект принимает расслабляющую позу, воображает место, в котором ему было бы комфортно. Релаксация помогает добиться нескольких целей:

восстановления энергии организма;
общего оздоровления;
снятия мышечного напряжения;
восстановления душевного равновесия.

Комплексное воздействие позволяет улучшить общее состояние индивида.

Десенсибилизация

Методика, применяемая для избавления от тревожности, страха. Существует несколько способов десенсибилизации:

Расслабление. Нужно успокоиться, прокрутить в мыслях тревожные ситуации. Повторно осознание позволяет избавиться от страхов, тревоги.
Контроль дыхания. Чтобы возвратить свободу действий, необходимо спокойно дышать в негативной ситуации.

Еще один способ — устранение страхов с помощью приятных впечатлений, новых эмоций.

Аутогенные тренировки

Впервые были предложены врачом из Германии Шульцем. Их принцип заключается в самовнушении. Методики можно освоить благодаря систематическим упражнениям. Техники доступны для любого человека. Благодаря тренировкам можно справиться со стрессами, усилить волевые качества, нормализовать эмоциональную сферу.

Медитация

Практика медитации позволяют человеку отдохнуть, снять эмоциональное напряжение, усталость. Для ее проведение необходимо выделять около 20 минут каждый день. Существует 2 вида медитации:

расслабление;
погружение в глубокое размышление.

Люди, которые регулярно занимаются медитацией, отмечают ее положительное воздействие на организм.

Помимо рассмотренных практик, существует несколько методик естественной регуляции:

посещение литературных вечеров;
прослушивание классической музыки;
прогулки по лесу;
интенсивные тренировки, утренняя зарядка;
ежедневные утренние пробежки;
закалка;
общение с харизматичными людьми.

Некоторые записывают свои переживания, негативные эмоции в дневник, анализируют их. Это помогает избавиться от внутренних переживаний. Важно использовать методики сознательно.

С негативными ситуациями сталкивался каждый. Изменение психологического состояния может привести к разрушительным последствиям. Чтобы разрешать конфликтные ситуации без плохого исхода, нужно научиться саморегуляции.

Способы саморегуляции, связанные с дыханием

Управление дыханием является очень эффективным средством воздействия на мышечный тонус и эмоциональные мозговые центры. Если дышать медленно и глубоко (брюшное дыхание), понижается возбудимость нервных центров, возникает состояние релаксации. Если же дышать исключительно грудью, то обеспечивается наивысшая степень активности организма и поддерживается нервно-психическая напряжённость.

Далее мы представляем один из самых простых и эффективных способов дыхательной саморегуляции:

Нужно сесть, принять удобное положение тела и сосредоточиться на дыхании
Считая до четырёх, следует сделать глубокий и медленный вдох (используйте брюшное дыхание)
Затем нужно задержать дыхание и также досчитать до четырёх
После этого требуется, считая уже до шести, сделать плавный выдох
Далее нужно снова задержать дыхание, считая до четырёх

Уже после пяти минут выполнения этого дыхательного упражнения вы заметите, что ваше состояние стало более уравновешенным и спокойным.

Способы психической саморегуляции можно и нужно использовать ежедневно в любые моменты, когда начинает чувствоваться усталость, напряжение, раздражительность, упадок сил, эмоциональный спад и другие подобные состояния. На самом деле такие методы воздействия человека на самого себя являются отличным способом всегда находиться в бодром состоянии и хорошем настроении, невзирая на особенности текущих ситуаций.

ВАШИ СПОСОБЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ: Помимо прочего, очень интересно то, что у каждого человека есть свои способы психической саморегуляции, т.е. те способы, которые подходят ему в наибольшей степени. Однако узнать о том, какие эффективны, а какие – не очень, может быть достаточно сложно – для этого требуется долгая практика и знание особенностей своей личности. Но сегодня мы предлагаем вам отличную возможность за очень короткое время пройти первый этап и узнать о себя достаточно информации, чтобы разработать максимально результативную для себя методику саморегуляции, применение которой сослужит вам очень хорошую службу в жизни. Таким способом является наш курс по самопознанию, найти который вы сможете здесь.

Приступайте к самопознанию, а мы желаем вам удачи и всегда быть в самом лучшем для себя состоянии!