Здесь и сейчас: практикуйте медитацию осознанности и устанавливайте связь со Вселенной

Что такое осознанность?

Большинство людей не живут своей жизнью, а просто плывут по течению. Им сложно найти цель, понять, правильный ли выбор они совершают. Все их поступки подчиняются спонтанным решениям, что приводит к большим ошибкам. Избежать этого помогает особое состояние психики — осознание.

Осознанностью называют принцип, при котором каждое действие подчиняется сознанию. Каждый последующий шаг обдумывается, осмысливается, как отдельное действие и часть большого плана. Осознанность помогает замечать и правильно понимать все, что происходит вокруг: от перемены погоды до изменений в настроении собеседника.

Осознанность невозможна без правильной работы психических процессов:

• мышления;
• внимания;
• памяти;
• восприятия.

Человек, у которого они хорошо развиты, уже в детстве проявляет нетипичную для ребенка сосредоточенность и целеустремленность. Он знает, чем хочет заниматься, когда вырастет, уверенно идет к своей мечте. Не всем людям повезло иметь такой уровень осознанности с детства. К счастью, овладеть техниками, помогающими достичь осознанности, можно в любом возрасте. Уже через несколько занятий, практикующий медитацию человек понимает, что ему проще контролировать эмоции, избегать необдуманных решений.

Как развить осознанность?

Желающим достичь осознанности, следует запомнить главное правило: заниматься старательно, но не переусердствовать. Излишнее рвение приводит к тому, что человек начинает фокусироваться на каждой мелочи, теряет ощущение реальности. Это очень вредно: если постоянно перенапрягать сознание, может развиться невроз, другие заболевания нервной системы. Избавиться от него сложно, поэтому лучше не допускать перегрузок и при первых признаках утомления прекращать занятие.

Развитие осознанности похоже на подготовку спортсмена к соревнованию. Многие люди делают зарядку, занимаются бегом или плаваньем, но они не станут олимпийскими чемпионами. Чтобы выиграть медаль, нужно постоянно заниматься, следовать четкой системе тренировок. Для развития психической устойчивости и навыков медитации существует несколько видов практик: фиксация внимания, сознательная релаксация, направленность мышления.

Типичные ошибки начинающих

Те, кто только начал заниматься практикой медитации осознанности, сталкивается с двумя типичными ошибками, которые могут помешать правильному освоению техники.

Ошибка №1 – разочарование в себе

Отслеживать и управлять своими мыслями сложно. Агрессивные, тревожные вспышки эмоций, сомнения, переживания возникают в сознании непроизвольно. Чтобы подчинить этот процесс, нужно заниматься долго и упорно.

Новички, стремящиеся к осознанию, быстро разочаровываются, отказываются от практики. Но человек не может сразу же научиться сознательно регулировать мыслительный процесс. Чтобы научиться ходить, нужно вначале научиться прочно стоять на ногах. Поэтому нельзя обвинять себя в неспособности к развитию, нужно просто продолжать стараться.

Ошибка №2 – искусственное подавление

Когда человек ловит себя на негативном мышлении, он пытается подавить эти мысли. Но они все равно возникают снова. Чем активнее человек сопротивляется, тем больше навязчивые мысли одолевают его. Чтобы контролировать процесс мышления, нужно поступить наоборот: позволить мыслям проходить сквозь сознание. Но фокусировать на них внимание нельзя, нужно просто наблюдать за ними, не оценивая и не развивая.

Постепенно, процесс мышления станет автономным: во время осознанной медитации, человек сможет наблюдать за своими мыслями, как за отдельным процессом. Необходимо выбирать из общего потока размышлений действительно нужные, а остальные отсеивать.

Как подготовиться и провести упражнение по медитации

У человека должна быть выпрямлена спина, при этом вовсе не обязательно принимать позу лотоса. Позвоночник и поверхность находятся под прямым углом, при этом вполне возможно расположиться на стуле. Тогда дышать станет легко, и воздух будет попадать в легкие беспрепятственно.

Медитация призвана проводить наблюдение за своим умом, и поэтому при ней нежелательно занимать позицию лежа. Внимание и концентрация должны быть сохранены, а в лежачем положении можно и уснуть. Главное, чтобы не напрягалась спина.

Нужно направить свое внимание на дыхание. Следует подумать заранее, какую выбрать мантру. Пугаться этого слова не стоит, это – всего лишь текст, и в его качестве можно применить любую молитву, которая не противоречит вашим убеждениям и взглядам.

Наблюдая за собственным дыханием, человек уже не уделяет внимание мыслям, и они начинают уходить в стороны. Сначала он все равно будет отвлекаться, ведь умение концентрироваться на мантре или дыхании придет не сразу. Нужно понять, что медитация – это довольно неоднозначный процесс, это состояние определенного баланса между действиями и полным спокойствием, усилиями и расслаблением, контролем и полной раскрепощенностью.

Понять и уловить эту грань смогут те, кто начнет занятия. Ведь невозможно объяснить человеку, не представляющему, как кататься на велосипеде, почему при движении он не упадет, а велосипед сохранит устойчивость, только на словах. Он сможет это постичь, только если попробует это сделать на практике.

Проводя занятия медитацией, следует:

• сконцентрировать себя на дыхании. Оно может замедляться, но это – вполне нормально. За ним нужно просто наблюдать;
• повторять про себя мантру. Как и было написано выше, никакой смысловой нагрузки этот текст не несет, можно взять отрывок из молитвы, ведь это – просто повторяющиеся слова и фразы, позволяющие удержать внимание и расслабиться;
• представлять различные образы. Это могут быть абстрактные понятия, такие как огонь, или же умозрительная обстановка, находиться в которой человеку будет спокойно и умиротворенно.

Мышление и осознанность

Некоторые путают целенаправленное мышление с осознанностью, но это противоположные понятия. Мышление базируется на логическом процессе: человек оценивает каждую мысль, выстраивает логические цепочки и в результате размышлений приходит к определенным выводам.

Однако истинная внутренняя мудрость не может прийти к человеку, который не умеет абстрагироваться от процесса мышления и воспринимать свои мысли как инструмент, а не конечный результат. Для этого важно научиться правильно медитировать.

Медитация пробуждает интуицию — внутреннюю способность слышать подсказки подсознания. Когда человек учится управлять своим сознанием, подсознание перестает быть неопознанной неконтролируемой частью психики. Оно подчиняется решениям личности, а не руководит ей. Именно этого помогает добиться осознанность: умения слышать свою интуицию, доверять себе. Осознанный образ жизни позволяет замечать тайные сигналы, которые посылает Вселенная.

Особенности сидячей медитации

Медитацию осознанности нужно проводить сидя. Ложиться на пол нельзя. В процессе расслабления можно уснуть, а сон — это не медитация. Поэтому, нужно приготовить для занятий удобный стул или мягкий коврик, который можно постелить на пол. На начальном этапе занятий не важно, как сидеть: прямо, поставив ноги перед собой, в позе лотоса. Гораздо важнее научиться контролировать дыхание.

Спокойное сидение в одной позе помогает сбросить внутреннее напряжение. Неподвижность тела переключает внимание с физических процессов на работу разума. Появится чувство легкости, способность наблюдать за собой со стороны. Это состояние предшествует медитативному трансу.

Чтобы достичь максимального уровня расслабления, нужно принять удобную позу. Если сидеть прямо мешает травма или заболевание — ничего страшного. Можно положить между спинкой стула и спиной подушку, чтобы поддерживать ее в прямом положении. Нельзя прерываться во время медитации и вставать, поэтому нужно сразу принять удобную позу, в которой спина и ноги не будут затекать. Если это все же произошло, медитацию нужно прервать, а в следующий раз принять другую позу.

Как выбирать время и место для медитации

Многие люди, добившиеся неплохих результатов, советуют медитировать дважды в день, утром и вечером. Это занятие не отнимет много времени, всего по пятнадцать – двадцать минут в день. Особенностью утренних занятий является то, что они заряжают позитивным настроением и энергией, а вечерние – снимают дневную напряженность, расслабляют и успокаивают, изгоняя из головы деструктивные мысли.

Заниматься следует в спокойной и уютной обстановке, лучше всего дома. Некоторые люди не советуют проводить занятия медитацией в том помещении, в котором человек обычно спит, но в этом ничего категоричного и однозначного нет.

Техника медитации

Для правильной медитации и осознанности нужно следовать практическому руководству, составленному мастерами йоги. Стандартная практика медитации включает четыре основных пункта:

1. Снятие напряжения. Нужно несколько раз глубоко вдохнуть, задерживая воздух на 5–10 секунд. На выдохе расслаблять мышцы лица и шеи, представляя, как голова становиться легкой, а мысли улетучиваются.
2. Фиксация на языке. Нужно прижать кончик языка к небу, почувствовать, как он касается верхних передних зубов.
3. Фиксация на животе. Чуть ниже пупка находится зона, в которой сосредотачивается энергия. Высвобождение этой энергии помогает почувствовать себя уверенно. При выдохе нужно представлять, как воздух движется вниз, а на вдохе — поднимается вверх.
4. Укоренение. Сосредоточенность на дыхании поможет в полной мере ощутить окружающую обстановку. Почувствовать сидение стула, ощутить пол под ногами. Как только эти чувства станут устойчивыми, нужно представать движение энергии, проникающей сквозь ступни и распространяющейся по телу.

Находиться в положении укоренения нужно не дольше 10 минут. Новичкам сложно долго сохранять концентрацию. Но со временем, любой человек сможет достичь уровня просветления, при котором можно находиться в состоянии фиксации в течение часа и дольше.

Когда первый физический этап медитации будет пройден, можно переходить непосредственно к развитию осознанности. Чтобы упростить процесс, на первых занятиях следует задействовать визуализацию. Нужно представить перед собой большую коробку или блюдо. Каждую появляющуюся мысль, нужно представлять в виде светящегося шара. Он спокойно проплывает рядом, никак не влияя на настроение и не притягивая к себе внимания. Как только шарик окажется слишком близко, нужно мысленно поместить его в коробку. Так следует поступать с каждой мыслью, которая будет стараться отвлечь снимание от самосозерцания.

Если в коробке скопится столько шариков, что они уже не будут в ней помещаться, пора прекращать медитацию. Выходить из состояния отрешенности, нужно медленно. Сначала почувствовать, как тело готовиться вернуться к активным движениям. Каждая клетка, наполненная свежей энергией, работает быстрее и лучше. Тело и разум находятся в гармонии. Почувствовав единение сознания и разума, нужно сделать последний глубокий вдох и медленный выдох и открыть глаза. Теперь можно вернуться к привычному ритму дыхания и вставать со стула.

Майндфулнесс для избавления от стресса

Стрессовые ситуации негативно влияют на работу организма. Они снижают работоспособность, ухудшают настроение и понижают ощущение удовлетворенности от жизни. Основными признаками стресса принято считать:

• повышенную раздражительность;
• беспокойный сон, бессонницу;
• постоянную усталость, чрезмерную утомляемость;
• беспокойный ум;
• излишнюю критичность по отношению к себе и к окружающим;
• скуку;
• невозможность сконцентрировать внимание;
• появление высыпаний на коже, сухость;
• мышечные зажимы;
• головные боли, мигрень.

По мере накапливания стресс приводит к развитию и более серьезных проблем, например, заболеваний внутренних органов. Появляются и психоэмоциональные нарушения. Человеку не хватает энергии для выполнения даже простых дел. Он теряет энтузиазм и вдохновение.

В ходе исследований ученые выяснили, что применение техник медитации, майндфулнесса, в том числе, помогает справиться со стрессом. Это отличная возможность разгрузить свой мозг. Концентрируясь на своих внутренних ощущениях, вы входите в состояние релаксации. В теле и уме происходят изменения, благодаря которым организм быстро приходит в норму после самых тяжелых стрессовых ситуаций. Что еще даст вам релаксационная реакция?

1. Улучшит работу головного мозга.
2. Усилит защитные силы организма.
3. Снизит артериальное давление.
4. Нормализует сердечный ритм.
5. Улучшит внимание.
6. Повысит ясность мышления.
7. Снизит тревогу.

И, что самое главное, вы почувствуете внутреннюю гармонию, умиротворение.

Окружающая обстановка

Погружение в медитативное состояние — сложный процесс. Человеку нужно полностью уйти в себя, а для этого следует убрать все раздражители. Важно оказаться в обстановке, которая способствует расслаблению и не отвлекает от сосредоточенности.

Выбирая помещение для медитации, нужно обращать внимание на такие факторы:

1. Звуки. Громкие неприятные звуки раздражают и отвлекают. Важно позаботиться о том, чтобы они не мешали медитации. Нельзя оставлять в комнате телефон, включать телевизор. Единственные допустимые звуки — аудиозаписи, помогающие настроиться на медитацию. К ним относятся: пение птиц, журчание воды, шелест листьев.
2. Освещение. В инструкциях, описывающих методы подготовки к медитации, особое значение уделяют освещению. Нельзя сосредоточиться и расслабиться в обстановке, которая раздражает зрение ярким светом. Поэтому заниматься желательно днем, при естественном освещении. Если солнце светит прямо в окно, нужно сесть подальше от него, или занавесить его плотными шторами.
3. Цвета. Яркие пятна — еще один отвлекающий фактор. Нельзя заниматься в комнате с разноцветными обоями, особенно, если в них преобладают красный, оранжевый или желтый цвет. По мнению психологов, самым успокаивающим цветом является зеленый. Если в доме нет комнаты с зелеными стенами, можно использовать зеленую ткань. На время занятий нужно закрепить ее на стене. Если есть возможность, лучше выйти медитировать в сад или парк.

Для проведения медитации дома, важно остаться в полном одиночестве. Нельзя прерываться, иначе пользы от такой медитации не будет.

Майндфулнесс в творчестве

Творчество по праву считается естественным способом применения майндфулнесса. Например, рисуя картину, вы сосредотачиваете внимание на цветах, оттенках, текстурах, которые окружают вас в настоящий момент времени. То же самое касается занятий музыкой.

Специалисты по медитации рекомендуют не переживать по поводу отсутствия каких-либо навыков и умений. В вопросе творчества нужно брать пример с маленьких детей – творить увлеченно, без стеснения и оглядки на окружающих.

Правильная подготовка

В руководство по проведению медитации, нужно обязательно включить пункт психологической подготовки. Нельзя приступать к медитации, не очистив сознание. Психологическая подготовка включает:

• упражнение на фокусировку внимания;
• разогревание мышц;
• расслабление тела.

Упражнения для развития внимания помогают быстрее входить в медитативное состояние, удерживать нужный психологический настрой. Можно использовать техники по запоминанию предметов, повторение ряда чисел, прослушивание и повторение фраз.

Мышцы, как и сознание, нуждаются в обязательной подготовке. Если они будут скованы или зажаты (особенно в области шеи, таза), принять правильную позу, расслабиться не получится. Чтобы снять напряжение, нужно прочувствовать каждую мышцу. Мысленно представить, как они избавляются от накопленной усталости, становятся эластичными, податливыми. Чувство легкости, появившееся вслед за мыслеобразами, сохранится после выполнения психологической разминки и поможет настроиться на медитацию.