Эмоциональный стресс: особенности возникновения и методы борьбы

Жизнь современного человека невозможна без стрессов. Социально-бытовые условия, работа, переутомляемость – все это вызывает эмоции. Иногда человек подвергается резкому выходу из зоны комфорта, что влечёт за собой необходимость психологической адаптации. Это и есть психоэмоциональный стресс.

Эмоциональный стресс

Нельзя недооценивать опасность стрессов, так как они могут стать причиной многих заболеваний внутренних органов и систем. Следует своевременно выявлять стрессоры и исключать их влияние, чтобы защитить собственное здоровье.

Причины

От физического эмоциональный стресс отличается причинами проявления, тогда как протекание их практически ничем не отличаются. Многих людей постоянно переполняют эмоции, но не всегда они полезны для организма. В частых случаях психика человека просто не справляется с наплывом эмоций, тогда происходит эмоциональных срыв, последствия которого может быть совершенно разными.

Рассмотрим подробнее частые причины возникновения сильных волнений:

Конфликтные ситуации на работе или дома в кругу семьи;
Резкие изменения финансового плана;
Возникновение страхов или фобий;
Тяжелое заболевания близких или собственное состояние;
Катастрофа или неприятное происшествие в прошлом.

Довольно часто эмоциональный стресс оставляет на личности человека определенный неприятный осадок, человек становится мнительным, подозрительным, раздражительным, апатичным. Иногда его поведение изменяется полностью, но обычно это зависит от типа личности человека.

Симптомы

Когда у человека развивается стресс, можно определить это состояние по наличию определённых признаков. Симптомы эмоционального стресса следующие:

нервозность, раздражительность, повышенная возбудимость;
нарушение сна;
снижение аппетита, возникновение нарушений функционирования пищеварительной системы;
снижение памяти, внимания и концентрации;
снижение либидо;
одышка, приступы удушья в некоторых случаях;
повышение артериального давления, шум в ушах, тахикардия;
головные боли;
судороги, мышечные боли;
депрессия, суицидальные мысли.

Необязательно у человека возникнут все возможные симптомы стресса, но подобные проявления патологии возможны.

Также к эмоциональным эффектам проявления стресса относят попытки человека снять стресс при помощи вредных привычек, слишком активного занятия работой или ещё каким-либо делом. Но при этом человек не способен расслабиться, принять необходимое решение, выполнить свои обязательства в полной мере.

Основные стадии стресса

Существует три стадии стресса, которые характеризуются периодами возбуждения и торможения. У каждого человека они выражены в той или иной степени, что зависит, во-первых, от источника расстройства, а, во-вторых, от состояния нервной системы человека.

Три стадии стресса связаны между собой, то есть при развитии первой, обязательно последует вторая и третья. Во время возникновения воздействия, возникает ответная реакция организма на него. Это может произойти в течение нескольких секунд или через несколько недель после случившегося – все зависит от состояния нервной системы каждого конкретного индивида.

На первой стадии стресса индивид теряет способность контролировать свои действия и мысли, снижается сопротивляемость организма и поведение меняется на прямо противоположное тому, которое ему характерно. Так, если человек был добр, он становится вспыльчивым и раздражительным, а если был вспыльчив – замыкается в себе.

Вторая стадия – стадия сопротивления и адаптации. На этой стадии повышается сопротивляемость организма раздражителю и человек принимает решения, позволяющие ему справиться с возникшей ситуацией.

Третья стадия характеризуется истощением нервной системы. Если воздействие длительное, например, когда у человека развивается хронический стресс, его организм становится не в состоянии противостоять факторам, вызвавшим расстройство. У человека развивается чувство вины, может повторно возникнуть тревога, но, кроме этого, хронический стресс часто становится причиной развития соматических патологий, вплоть до тяжёлых патологических состояний.

Признаки стрессового состояния

Ресурс сил для борьбы со стрессами у каждого человека индивидуальный. Его называют стрессоустойчивостью. Поэтому стресс, как фактор риска для здоровья, следует рассматривать по возможным симптомам, которые затрагивают как эмоциональное, так и психическое состояние организма.

С появлением дистресса, причины которого связаны с внешними или внутренними факторами, адаптивные функции дают сбой. При развитии стрессовой ситуации, человек может чувствовать страх и панику, действовать неорганизованно, испытывать сложности с умственной деятельностью и т. д.

Сам же стресс проявляется в зависимости от стрессоустойчивости (эмоциональный может быть причиной серьёзных патологических изменений в организме). Проявляется он в виде, эмоциональных, физиологических, поведенческих и психологических изменений.

Физиологические признаки

Самые опасные для здоровья – физиологические симптомы. Именно они представляют угрозу для нормального функционирования организма. Пребывая в стрессе, больной может отказываться от еды и страдать от проблем со сном. При физиологических реакциях наблюдаются и другие симптомы:

патологические проявления аллергического характера (зуд, кожные высыпания и др.);
расстройство пищеварения;
головные боли;
увеличенное потоотделение.

Физиологический стресс

Эмоциональные признаки

Эмоциональные признаки стресса проявляются в виде общего изменения эмоционального фона. От них избавиться легче, чем от других симптомов, так как они регулируются желанием и волей самого человека. Под влиянием отрицательных эмоций, социальных или биологических факторов, у человека может появиться:

Плохое настроение, тоска, депрессия, беспокойство и чувство тревоги.
Гнев, агрессия, одиночество и др. Эти эмоции возникают резко, ярко выражаются.
Изменения в характере – усиление интроверсии, снижение самооценки и др.
Патологические состояния – невроз.

Эмоциональный стресс

Переживать сильный стресс без проявления эмоций нельзя. Именно эмоции отражают состояние человека, являются основным способом определения ситуаций психологии. И в целях предотвращения опасности для здоровья играет важную роль именно проявление той или иной эмоции и её влияние на поведение человека.

Поведенческие признаки

Человеческое поведение и реакции, которые ему сопутствуют, являются признаками эмоционального стресса. Выявить их несложно:

снижение работоспособности, полная потеря интереса к трудовой деятельности;
изменения в речи;
сложности общения с окружающими.

Эмоциональный стресс, который выражается через поведение, легко определить при длительном наблюдении за человеком и при общении с ним. Дело в том, что он ведёт себя не так, как обычно (он импульсивен, быстро и неразборчиво говорит, совершает необдуманные действия и др.).

Психологические признаки

Психологические симптомы эмоционального стресса чаще всего проявляются при длительном пребывании человека вне зоны психоэмоционального комфорта, его неспособности адаптироваться под новые условия существования. В результате биологические и физические факторы оставляют свой след на психологическом состоянии человека:

проблемы с памятью;
проблемы с сосредоточенностью при выполнении работы;
нарушение сексуального поведения.

Люди чувствуют себя беспомощными, отдаляются от близких и погружаются в глубокую депрессию.

Глубокая депрессия

С психическими факторами человек поддаётся острым или хроническим травмам психического характера. У человека может возникнуть расстройство личности, депрессивные психогенные реакции, реактивные психозы и т. д. Каждая из патологий – признак, который является являются следствием влияния травм психологического характера. Причинами таких состояний могут стать, как неожиданные известия (смерть близкого человека, потеря жилья и др.), так и длительное влияние стрессоров на организм.

Факторы, вызывающие стресс

Вызвать у человека стресс и переживания может что угодно, перечислим основные факторы, возникновение которых происходит практически постоянно:

Недостаточно времени на дела, которые обязательно или желательно было бы сделать;

Конфликтные ситуации в семье, огромное значение на стресс оказывает отношение людей в кругу семьи;

Повышенная ответственность, ответственность наступает в случае повышения по карьерной лестнице или при появлении ребенка;

Факторы физиологического характера, проблемы со здоровьем, хронические заболевания;

Факторы социального характера, пониженная самооценка.

Как снять эмоциональное напряжение

Если стресс не дает вам спокойно спать и вы постоянно на взводе, то пора с этим бороться, иначе начнутся проблемы со здоровьем.

Выбирая методы снятия эмоционального напряжения в первую очередь нужно обратить внимание на его тяжесть. Конечно, лучше обратиться к хорошему специалисту, но в большинстве случаев мы сталкиваемся с бытовым стрессом, и справиться с ним можно самостоятельно.

Давайте начнем с простых упражнений, которые вы можете выполнить в ближайшее время.

Правильное дыхание

Это один из самых лучших и любимых мною способов снять эмоциональное напряжение.

Вы когда-нибудь замечали, что когда мы напряжены, то начинаем дышать реже? Глубокое дыхание в такой ситуации – то, что доктор прописал. Отложите на пару минут все беспокойства и сосредоточьтесь на своем дыхании. Хотя бы на 5 минут – вы имеете на это право в любой ситуации.

Ранее в этой статье я писал о том, какой методикой дыхания пользуюсь я. Вы можете воспользоваться ей, если она вам понравится, а можете другой.

Вот еще один похожий способ:

Сядьте в удобную позу и выпрямитесь;
Закройте глаза, выпрямите спину;
Сделайте медленный глубокий вдох в течение 5 секунд;
Сделайте задержку на 2-3 секунды;
Затем сделайте медленный выдох.

Представьте, что воздух, наполняющий ваше тело – это вода, которая с каждым выдохом вымывает всю грусть, усталость и печаль. А для того, чтобы не отвлекаться на посторонние мысли, можно говорить себе «Я делаю вдох», «Я делаю выдох», или читать аффирмации (о них ниже).

С помощью дыхания вы сможете расслабиться и избавиться от тревожных мыслей.

Желательно делать это упражнение по 10 минут хотя бы 2 раза в день.

Спорт и фитнес

Некоторым людям проще снимать эмоциональное напряжение с помощью физической активности.

Если вы один из них, то бег по утрам, тренажерный зал или велосипед помогут противостоять стрессу. Можно заниматься дома – отжимания, подтягивания, упражнения на пресс можно выполнять практически в каждом доме. Ну, если вы любитель спорта, то не мне вам объяснять, где и как им заниматься. Вы и так это прекрасно знаете.

Успокоительные травы и ароматерапия

Снять напряжение поможет сбор трав, который вы можете пить его вместо чая. В этом вам помогут такие травы, как душица, ромашка, зверобой и пустырник. К чаю можно добавлять мед, корицу, сироп – все, что вы любите.

А если зажечь при этом благовония, или лампу с эфирным маслом, то эффект будет еще сильнее.

Хобби

Занятие тем, что приносит удовольствие – прекрасный способ снять стресс. А если вы решите освоить новое увлечение, то результат не заставит себя долго ждать. Занимаясь им, вы полностью переключите свое внимание на это занятие. Таким образом, вы получите и новое хобби и позитивные впечатления.

Массаж и самомассаж

Этот способ прекрасен. Сейчас даже в массажный салон ходить не нужно. В магазинах техники продаются десятки массажеров – для ног, для шеи, для глаз. Массажные кресла, матрасы, накидки – выбор огромен. И все это по карману большинству людей. Попробуйте!

Но массажер не будешь таскать с собой везде и всюду, поэтому научиться массировать самого себя все-таки полезно.

Переключить внимание

Отвлечение внимания — хороший способ снизить эмоциональное напряжение.

Для этого нужно в течение нескольких минут концентрироваться на чем-то нейтральном. Вот несколько вариантов – выбирайте подходящий:

Сосчитать сколько листьев на стоящем рядом растении;
Записать название 10 стран, в которых вы мечтаете побывать;
Вспомнить 20 лучших моментов прошедшего года (или из детства);
В течение минуты перечислять качества, которыми вы гордитесь.

Расслабляющие процедуры

Иногда нужно просто отдохнуть. Особенно это касается тех, чье нервное напряжение связано с длительными нагрузками.

В таком случае стоит сходить в SPA-салон, баню, сауну, бассейн, хамам – выбирайте, что вам нравится. Трудоголикам тяжело отвлечься от работы, но здесь стоит вспомнить, что организм все равно свое возьмет. Если вы не дадите ему выходной, он возьмет его сам, но для вас это обернется больничным.

Для тех, кто не любит куда-то ходить можно посоветовать принятие ванн с эфирными маслами. Добавьте в теплую ванну любимый аромат и наслаждайтесь отдыхом. Будет здорово, если после ванны вы выпьете чай из успокаивающего сбора трав, о котором я писал выше.

Медитация

Это очень хороший способ. Я уже не раз писал о медитации и майндфулнесс, поэтому повторяться не буду.

Отмечу лишь, что это важный навык, развив который вы укрепите не только свою нервную систему, но и сможете наверстать недостающие часы сна. Я уже много где слышал, и испытал на себе, что медитация позволяет компенсировать нехватку тех 2-х, 3-х часов сна, которых нам вечно не хватает.

Йога

Йога – это соединение медитации и фитнеса. В процессе занятия йогой вам нужно выполнять так называемые асаны – позы, в которых вам нужно пребывать в течение 30 и более секунд. В процессе выполнения этих упражнений вы полностью сосредотачиваетесь на своем теле и его ощущениях. Благодаря растяжке мышц ускоряется обмен веществ, и тут вы побеждаете стресс уже на физиологическом уровне.

Аффирмации и самовнушение

Аффирмации – это повторение коротких утверждений, которые формируют позитивные установки.

Вот несколько примеров:

С каждой минутой я чувствую себя все лучше и лучше;
В будущем меня ждет счастье и успех;
В моей жизни все хорошо и скоро все будет еще лучше.

Вам нужно придумать собственные формулировки. Сделайте их краткими и позитивными. Избегайте негативных слов и приставок «не».

Некоторые повторяют молитвы, если вы человек верующий, то для вас это хороший способ снять эмоциональное напряжение.

Анализ ситуации

Любителям «раздувать из мухи слона», я советую проанализировать ситуацию, задав себе следующие вопросы:

Эта проблема на самом деле настолько серьезна, что бы из-за нее переживать?
Подвергается ли риску то, что для меня действительно важно?
Что я буду думать об этой ситуации спустя 5 лет? Она все еще будет для меня важна?
Что может случиться в самом худшем случае? Это на самом деле так уж страшно?
Я могу как-то повлиять на эту ситуацию?

Правильный ритм жизни

Если заранее распланировать режим дня, правильно питаться спать положенные 8 часов, то вы возможно и не столкнетесь с эмоциональным напряжением, и большинство трудностей примите спокойно, без лишних переживаний.

Клинические явления при эмоциональной стрессе

острые стрессовые реакции, которые возникают после сильного травматического переживания исключительно угрожающего характера и завершаются в течение дней, а иногда и часов;
посттравматические стрессовые расстройства, которые представляют собой затяжную, непосредственную или отставленную реакцию на подобного рода переживание;
реакции адаптации, при которых прослеживается четкая связь (в том числе и временная) со стрессовым событием, влекущим за собой более или менее выраженное жизненное изменение;
невротические состояния и личностные декомпенсации, при которых обычно обнаруживается зависимость от повторного или хронического воздействия стрессоров («жизненных событий»), трудно разрешимых эмоциональных проблем, интрапсихических конфликтов, длительного нарастания фрустрации и психического напряжения.

При невротических состояниях и личностных декомпенсациях роль предшествовавшего опыта и особенностей личности, которые определяют индивидуальную уязвимость, наиболее выражены. Значение эмоционального стресса при этих состояниях очевидно, поскольку стресс не связан с одной конкретной и явной ситуацией, а реализуется в более широком жизненном контексте.

Проявления эмоционального стресса

Наличие этого нарушения не может протекать без каких-либо симптомов. Таким образом, если человек находится в этом состоянии, не заметить это крайне сложно. Развивающийся эмоциональный стресс и регуляция эмоциональных состояний всегда сопровождаются рядом характерных психологических и физиологических признаков.

К таким проявлениям относятся:

усиление частоты дыхания;
напряжение отдельных групп мышц;
слезы;
повышенная раздражительность;
учащение пульса;
тревожность;
снижение концентрации внимания;
резкие скачки артериального давления;
общая слабость;
повышенная потливость.

Нередко эмоциональное напряжение проявляется сильными головными болями, а также приступами нехватки воздуха (дефицита кислорода). Наблюдается резкое повышение или снижение температуры тела.

Диагностические критерии

Ели на физическом уровне причин, которые могут провоцировать эмоциональный стресс нет, то врач, скорее всего, направит пациента на обследование у психиатра, психотерапевта.

Они способны диагностировать хронический стресс, существующие первопричины развития эмоционального разлада. Также может потребоваться и консультация психолога – в этом случае устанавливается наличие или же отсутствие психических и неврологических отклонений от нормы и патологий. Обследование на энцефалограмме – еще один элемент обследования и диагностирования.

Человеку стоит понимать, что самостоятельно диагностировать и лечить собственный эмоциональный разлад не стоит – без осмотра и консультации специалиста не обойтись.

Эмоционального стресс на работе

Эмоциональный стресс на работе возникает из-за ежедневных внешних воздействий, с которыми человек сталкивается на рабочем месте. Как правило, причинами напряжения и эмоционального истощения являются:

физический дискомфорт из-за недостаточного освещения в помещении, перепадов температур, духоты, фоновых шумов, неисправной или неудобной мебели;
непродуманный рабочий процесс;
конфликты с начальством и коллегами, напряженные отношения в коллективе;
опасности, являющиеся частью трудовой деятельности;
дополнительные обязанности, высокая ответственность.

Эмоциональный стресс, обусловленный профессиональной деятельностью, может быть вызван разными факторами. Многие эксперты утверждают, что люди, которым приходится заниматься физическим трудом, испытывают меньше негативных эмоций на работе, а тем, кто занят напряженным интеллектуальным, крайне сложно выйти из рабочего режима и настроиться на отдых.

Стадии развития стрессорной ситуации

В психологии практикующие психологи выделяют такие фазы-стадии течения эмоционального стресса:

Фаза тревоги – на данном этапе мобилизуются внутренние силы всего организма, защитные механизмы и его устойчивость к негативным внешним и внутренним негативным факторам.
Фаза резистенции – это этап максимальной адаптации когда организм равномерно расходует свои силы и внутренние резервы, а все параметры, которые были выведены из равновесия на первом этапе закрепляются на новом уровне. Если эмоциональный стресс развивается и дальше – наступает третья фаза.
Фаза истощения – организм и эмоциональное состояние пациента подвержено структурным изменениям, истощением, поскольку все силы пациента, эмоциональные и физические на первых двух фазах были исчерпаны.

Последствия

Затяжной эмоциональный стресс приводит к серьёзным проблемам со здоровьем — как в психическом, так и в физическом плане.

Психоэмоциональные последствия:

депрессия;
нервное истощение;
неврозы: астенический, тревожного ожидания;
социальная дезадаптация;
аутизм (особенно часто развивается у детей);
расстройства концентрации внимания;
нарушение идентичности физического и психического «Я» (саморазрушение личности);
паранойя;
фобии;
психическое истощение.

Последствия в плане физического здоровья:

гипертония;
рак;
со стороны ССС: сердечные приступы или недостаточность, стенокардия, аритмия, инфаркт, ИБС;
истощение организма;
головные боли, которые становятся постоянными и перерастают в мигрень;
ослабление иммунитета;
снижение зрения;
обострение астмы и заболеваний ЖКТ (вплоть до образования или прободения язвы).

Диагностика эмоционального стресса

Диагностика психоэмоционального состояния проводится только в кабинете психолога. Дело в том, что каждый случай требует детального изучения по тем методикам и условиям, которые ставит специалист с определённой целью.

Выявление основных причин стрессового поведения происходит по разным методикам психодиагностики. Всех их можно разделить на классы:

Актуальный уровень стресса, выраженность нервно-психической напряжённости. Используются методы экспресс-диагностики и тестирования Т. Немчина, С. Коухена, И. Литвинцева и др.
Прогноз поведения человека в стрессовых ситуациях. Используются как шкала самооценки, так и опросники В. Баранова, А. Волкова и др.
Негативные последствия дистресса. Используются дифференциальные методы диагностики и опросники.
Профессиональные стрессы. Используют опросы, тесты, «живой» диалог со специалистом.
Уровень стрессоустойчивости. Чаще всего используют опросники.

Выплеск эмоций

Американский физиолог У. Фрей выдвинул теорию о том, что слезы помогают организму лучше переносить стрессовые ситуации. В качестве эксперимента он сделал биохимический анализ слез людей разного эмоционального состояния. Результат показал, что слезы тех, кто находился в стрессовом состоянии, содержат больше белка.

Существует множество сторонников и противников теории Фрея, но все подтверждают одно – плач дает волю эмоциям и позволяет восстановить психологическое состояние быстрее.

Слезы как защитная функция организма недооценивается современным обществом, поэтому не нужно относиться к ним как к слабости: это всего лишь способ быстрее восстановить психоэмоциональное состояние.

Слезы помогут восстановить психологическое равновесие

Методы воздействия на эмоциональный стресс

Медитация. Позволяет расслабиться, успокоить нервы и проанализировать все жизненные трудности и сложности.
Физические упражнения. Физическая активность позволяет отвлечься от проблем. К тому же во время занятий вырабатываются гормоны удовольствия – эндорфин и серотонин.
Медикаменты. Успокоительные и седативные препараты.

Психологические тренинги. Прохождение групповых занятий со специалистом и домашние методы не только способствуют устранению признаков стресса, но и позволяют улучшить стрессоустойчивость личности.

Методы борьбы

Психоэмоциональные нарушения требуют тщательной диагностики и лечения. Методы борьбы с ними могут быть разными. Чаще всего нормализация психологического состояния зависит от систематичности используемых методов и их комплексности. Не менее важны и индивидуальные особенности – стрессоустойчивость организма, степень тяжести психологического расстройства. Наиболее эффективными являются такие методы:

аутогенные тренинги,
физические упражнения,
медитация,
медикаментозная терапия,
психотерапия.

Полисистемные стрессовые реакции следует снизить еще до проявления тех или иных патологических состояний. Использование медикаментозных препаратов производится редко. Их назначают, если другие методы не эффективны. Чаще используются антидепрессанты и транквилизаторы.

Больному часто назначаются антидепрессанты и транквилизаторы

Как бороться со стрессом?

Основным способом борьбы со стрессом является его переосмысление.

Как правило, такой опыт приходит несколько позже, после того, как воздействие стресса переходит в хроническую фазу.

Психологи рекомендуют следующие методы аутогенной тренировки, которые позволят быстрее справиться со стрессом:

повышение социальной активности;
стимуляция мыслительной деятельности;
найти хобби;
чтение книг;
молитва;
художественная деятельность;
активный моцион;
прогрессивная релаксация;
проводить больше времени на природе;
научиться управлять своим временем;
проводить больше времени с домашними животными.

Особенности профилактики

Профилактика стрессовых ситуаций заключается в подготовке организма к предстоящим изменениям внешних условий. Нужно предугадывать неизбежность стрессовой ситуации и постараться сохранить эмоциональное равновесие с ее наступлением. Существует несколько профилактических методик:

Рационализация события. Моделирование возможной ситуации до мелочей (одежда, диалоги, поведение и т. д.). Это способствует снижению уровня неопределенности и снизится повышенный уровень эмоций.
Избирательная позитивная ретроспекция. Необходимо вспомнить пример ситуации, в которой человек своими силами смог найти выход. Это добавит решительности перед наступающей стрессовой ситуацией.
Избирательная негативная ретроспекция. Анализ собственных неудач и обоснование выводов. Если выявить собственные ошибки, подходить к решению новых проблем будет проще.
Визуализация окончания события. Представление нескольких вариантов неблагоприятного исхода и планирование пути выхода из нее.

Симптоматика

Определить психоэмоциональный стресс можно по физиологическим и психологическим признакам. Самые распространенные симптомы:

психоэмоциональные реакции (раздражительность, тревожность, страх, отчаяние и др.),
учащение сердцебиения и дыхания,
потеря концентрации,
перенапряжение мышц,
усталость,
проблемы с памятью.

Иногда симптомы стресса можно спутать с инфекционными или вирусными заболеваниями. Внутренние факторы, зависящие от оценки определенной ситуации, могут стать причиной:

нарушения пищеварения,
мышечной слабости,
повышения температуры,
головных болей и головокружения.

Нередко эти симптомы проявляются из-за ожидания важных событий в жизни человека или во время них: выпускные экзамены, собеседование на работе, творческое выступление и т. д. Сильный стресс может нести серьезный вред для здоровья.

Усталость , один из симптомов расстройства

Эмоциональный стресс или спусковой механизм для изменений