Как перестать бояться публичных выступлений: советуют психологи

Личная история о том, как я преодолела страх выступления

Так случилось, что меня выбрали на должность внутреннего тренера в мое отсутствие (была в отпуске). По критерию наличия «нужного» психологического образования. То есть без моего желания и предварительного согласия.

Направили в командировку на 4 дневный тренинг. За 4 дня давали азы проведения тренингов, готовили из нас тренеров. До этого я не имела опыта выступления перед людьми. Почему-то никто не вспомнил и не учил, как справиться со страхом перед выступлением.

Особенность состояла в том, что это была должность по совмещению. Пилотный проект, так сказать. И выступать должна была 2 раза в месяц перед руководителями. То есть все остальное время, работала на ступень ниже по карьерной лестнице. Временами же должна была обучать линейных руководителей, и даже своего непосредственного. Представляете ситуацию?

За 4 дня нам втолкали массу информации, дали 80 файлов на флешке и 2 месяца на подготовку. Собственно, никто не спрашивал, хочется-не хочется, боишься или не боишься. Так бывает в огромных корпорациях. Либо соглашайся, либо…

Делать нечего, помимо основной работы, вечерами, выходными училась и читала, как же это выступать. Про страх не думала, пока не освоила все полученные материалы, и попутно заказанные по интернету книги для ораторов.

Вопрос, как побороть страх перед выступлением, возник недели за две.

Хочу подвести итог и описать техники, которые помогли мне преодолеть страх и волнение. Описывать буду по временной шкале:

• Задолго до самого события
• Примерно за неделю (иногда за 3 дня)
• За 20 минут до выступления
• Когда осталось 5 минут до речи
• Во время первых слов

Эти рекомендации – выжимка собственного опыта оратора, тренера и руководителя.

Отзывы и комментарии

Практикуйтесь, применяйте различные методы чтобы не волноваться и не бояться публичных выступлений и помните: «Речь нуждается в захватывающем начале и убедительной концовке. Задачей хорошего оратора является максимальное сближение этих двух вещей» (Г. Честертон).

Свой опыт и знания по теме можно обсудить ниже.

Советуем также прочитать:

• Сторителлинг
• Завершение речи: 9 эффектных приемов
• Чёрная риторика. Часть пятая. Режиссура выступления и борьба со страхом
• Преодоление страха
• Подготовка к публичному выступлению
• Начало публичного выступления
• Секреты харизмы во время публичного выступления (часть 2)
• Используем жесты в публичной речи
• Секреты харизмы во время публичного выступления
• 8 принципов для начинающих ораторов
• Как покорить сердца аудитории: шпаргалка для успешного публичного выступления

Ключевые слова:1Риторика

Рекомендации, как побороть страх публичных выступлений (задолго до события)

Если Вы всегда чувствуете стеснением перед большим количеством людей, но все же понимаете, что умение говорить пригодится, например, в профессиональной карьере, то начинайте подготовку заранее. И потом, как мне кажется, каждый руководитель или лидер, например, должен уметь убеждать словами. А какое там убеждение, если он боится выступать?

Предположим, Вы все же решили побороться с этим страхом. Тогда прямо сейчас начинайте тренироваться в домашних условиях. Ведь одна из составляющих страха – это неуверенность в своих способностях.

Выполняйте по пунктам, в сторону увеличения сложности эти рекомендации. Через 3 месяца поймете, что уже можете сказать на людях, например, тост. И самое главное, получаете, положительный отклик. Потому что дикция улучшилась, темп речи подстраивается под тему. Используйте эмоции – делайте краше свою речь.

Со временем придет понимание, что можно усложнить задачу, так как животный страх появляется все реже. Итак:

5 рекомендаций:

1. Читайте вслух сказки. Да, именно сказки. Так как они написаны простым языком и для тренировки и обретения внутренней уверенности – это самое то. Именно вслух. Так как только в этом случае идет отработка артикуляции и дикции.
2. Читайте экономические новости вслух. Этот необычный совет кроется в сложности текста. Практика даст свободу при любых выступлениях, и конечно, уменьшение волнения.
3. Перескажите любой рассказ своему другу, члену семьи. Если совсем стесняете – просто наговорите на диктофон. Но тогда – диктофон – это будет промежуточный этап. Потом, все же, нужно рассказать что-то живому человеку. Введите себе в привычку, минут 10 рассказывать что-то прочитанное. Кроме снятия напряжения в голове и теле, обретается и хорошая привычка общения в семье.
4. Усложните себе задачу: подойдите к незнакомому человеку на улице и спросите, как пройти по любому маршруту. Этим упражнением снимается страх перед общением с незнакомыми людьми. Со временем – поймете, что даже отказ можно спокойно пережить.
5. Проделывайте эти практики не прерываясь ни на один день, хотя бы по 5 минут.

Потому что практика «говорения», общения с незнакомыми людьми имеет много общего с выступлениями. Мозг, да и тело привыкает к этим задачам, перестает бурно реагировать стрессом и мокрыми ладонями при необходимости встать и публично выразить свое мнение.

Практика и еще раз практика, приведет Вас к тому, что со временем будете получать положительный отклик на свои речи. А значит и пройдет страх, который сжимает горло и трясет колени. А еще подключите воображение — рисуйте себе картину Вашего успеха. Для уверенности в себе — проговаривайте аффирмации (много примеров тут).

Ведь преодоление себя это есть развитие, и через некоторое время Вы будете искать возможности где-нибудь выступить, чтобы получить свой адреналин и эмоциональный заряд. Как еще можно начать саморазвитие можно почитать тут.

Будьте естественным

В Интернете существует множество риторических правил как говорить, жестикулировать, вести себя на публике. Но сухое поведение никогда не будет привлекать зрителя, даже если вы действуете по риторическим «канонам».

Главное — выработать свой внутренний принцип: аудитория должна получить максимум пользы от вашего выступления, хорошо провести время. Уважайте свою публику, и она ответит вам тем же.

Если дрожит голос, дёргается глаз, если вам хочется почесать нос — ничего страшного, так наше тело пытается нас успокоить и поддержать. Преподаватель ораторского искусства Марина Коваль советует относиться спокойнее к своей внутренней поддержке.

— Не пытайтесь сковывать свои движения. Чем легче вы себя чувствуете, тем более свободны ваши жесты и поведение и тем меньше внимания обращает на него аудитория. Публику интересует только ваша речь.

Марина Коваль, профессиональный оратор

После того, как вы разобрались в теме вашего выступления, научились слушать и приучили себя постоянно говорить, необходимо перейти непосредственно к написанию текста для спича.

Лайфхак для снятия зажима — 3 быстрых упражнения (за 5 минут до начала)

Когда остается все меньше времени до момента выхода на сцену или трибуну, начинает «колбасить».

Имея многолетнюю практику выступлений, зная, как побороть страх публичных выступлений, могу сказать, что волнение никуда не девается, независимо от практики и многочисленных повторов. Оно всегда есть, но уменьшить физическое проявление вполне возможно с помощью этих нехитрых упражнений.

1. Упражнение можно сделать прямо перед выходом, когда публика собралась, наступает через 2 минуты Ваша очередь. Это можно сделать незаметно для окружающих.

Основано это упражнение на дыхании. Глубокий вдох – задержка дыхания, — медленный выдох. Можно это делать на счет. 5-5-5 или 7-7-7. У кого как хватит кислорода. Легкие обогащаются кислородом, и происходит не только уравновешение эмоций, но и голова начинает лучше думать, мозг готов к активным действиям. Это приводит: а. к снижению накала эмоций, б. к светлой голове.

1. Упражнение основано на физическом напряжении и расслабление. Замечали, что иногда напряжение перед выступлением достигает такого апогея, что спазм перехватывает горло, коленки начинают трястись и пальцы непроизвольно сжимают ручку до белых костяшек. Это напряжение можно быстро снять, буквально за 30 секунд, максимально сжимая пальцы в кулаки, а потом так же с усилием, разжать пальцы и растопырить в сторону. Хорошо бы еще это сделать одновременно пальцами ног, по крайней мере, попытаться. 5 раз этого мышечного напряжения бывает достаточно, что убрать физические проявления страха перед выступлением.
2. Умойтесь холодной водой. Сделай глоток воды. Ведь перед выступлением всегда пересыхает от волнения. Это помогает уравновесить кислотно-щелочной баланс, смочить голосовые связки.

И вот пришло время…

Концентрируйтесь на аудитории

Эксперт в области публичных выступлений Марина Коваль считает самой распространенной ошибкой новичка — проблему излишней концентрации и напряженности. Начинающий спикер стремится сделать свою речь настолько хорошей и яркой, что слишком большое значение придает каждому слову. Это грозит полным погружением в свою речь или презентацию, то есть мешает взаимодействию с аудиторией.

Еще одна типичная ошибка — отсутствие зрительного контакта спикера с аудиторией. Если вы не смотрите на своих зрителей, не удивляйтесь, что вас перестанут слушать. А если недостаточно внимания уделять людям, что сидят дальше первых рядов — точно получите неожиданные и каверзные вопросы.

Существуют два варианта зрительного контакта с аудиторией:

1. «Пройдитесь» взглядом по каждому в зале, но не слишком быстро: переводите взгляд медленно от человека к человеку — так вы вызовете доверие у каждого слушателя;
2. Мысленно разделите аудиторию и «контактируйте» визуально с каждой частью. Не переводите взгляд слишком быстро, чтобы люди не подумали, будто вы боитесь и не уверены в себе.

Как подготовить текст для срочного выступления: 7 эффективных советов

• Вспомните свою истинную цель: для чего вам нужно научиться говорить мастерски. Сфокусируйтесь на главной цели и не забывайте ее даже когда вам будет тяжело и трудно.
• Создайте план, “скелет” будущего текста выступления. От введения зависит много: необходимо сразу заинтриговать слушателей. В основную часть включите поставленный вопрос, аргументы, различные мнения по теме. Закончите выводом — попробуйте оставить слушателям какие-то мысли и вопросы для дальнейшего обдумывания.
• Чтобы текст выступления не был слишком серьезным, добавьте эмоции, интересные вопросы, шутки. Импровизация не допускается, если вы хотите выступить действительно хорошо, поэтому все нюансы необходимо включить в план будущего выступления.
• Хороший способ заинтересовать — примеры из своей личной жизни. Так добавьте их в речь! До вас слушателям этого никто не рассказывал, к тому же такая информация запоминается в разы лучше строгих фактов.
• Поиграйте над интонацией и общим эмоциональным посылом — порепетируйте текст, читая его по-разному. Попробуйте расставить логические ударения и интригующие паузы для необходимых вам акцентов.
• Не забудьте включить в ваше выступление интерактив, то есть взаимодействие с аудиторией: вопросы, шутки, интригующие паузы. Начинающие ораторы могут обращаться к слушателям в неподходящий момент, либо неиспользование интерактива вообще. Сделайте ваши «энтертейменты» гармоничными.
• Заучите текст наизусть. Если вы все еще волнуетесь — попробуйте вашу речь на знакомых: пускай вас покритикуют. Такая репетиция добавит уверенности в себе, и вы сможете увидеть первую реакцию на ваше выступление

Как добиться успешного выступления — 5 важных правил для спикера

• Настройтесь на удачу. Не нужно лишний раз переживать и прокручивать все в голове. Верьте в свой успех.
• Если волнения избежать не получается, лучше сразу признайтесь публике — вы моментально почувствуете облегчение и начнете говорить спокойнее.
• Избегайте монотонности: вас должно быть интересно слушать. Выделяйте голосом слова, делайте интригующие паузы, шутите. Так вы стопроцентно привлечете внимание и установите контакт с публикой.
• Не нужно показывать свое актерское мастерство. Излишняя жестикуляция покажется не только смешной, но и вызовет раздражение зрителя. Также не стоит ходить из угла в угол, чтобы люди не устали на вас смотреть. Не переигрывайте.
• Не отступайте от плана: ваше выступление уже заранее прописано. Не нужно напряженно “идти” от пункта к пункту, расставляя в голове “галочки”, но все же необходимо уверенно и спокойно следовать плану. Такая строгость нужна, чтобы вы не забыли исполнить все задуманное и не сбились при выступлении.

Что еще может помочь преодолеть оратору страх публики

Цель

Знание цели может преодолеть волнение и страх оратора перед выступлением. Перед выступлением определите цель, что Вы хотите достичь. Очень редко это «просто докладе». Найдите себе смысл, даже если это регламентируемое, и на первый взгляд, бесполезное участие.

Придумайте пользу, или чему Вы учите сидящих в зале. Этот смысл нужен именно Вам для снятия тревоги и страха перед выступлением. Сосредоточьте свои усилия именно на донесения смысла до публики.

Голова это как сосуд, в котором умещается что-то одно, либо страх с бесконечными «а вдруг», либо раскрытие темы. Просто если тема для Вас лично не интересна, то сместить страх в сторону понадобиться намного больше усилий.

Возможно Вам будут интересны статьи по теме:

• Как найти цель в жизни
• Методы борьбы со страхами

Ошибки в борьбе с фобией

В некоторых изданиях пишут, что можно представить людей сидящих в зале в нижнем белье. Я бы не стала так делать для преодоления страха перед сценой. На самом деле энергетика при выступлении очень чувствуется. С какими мыслями, настроением выходит спикер. Доброжелательному оратору прощают даже первое волнение. И никто потом про невольные заминки не вспомнит. А если человек придумал себе снисходительную позу, и взгляд сверху вниз – ждите беды. Зрители это очень чутко чувствуют – проверено не раз (по наблюдением за другими выступающими).

Считаю ошибочными рекомендации – пить успокающее перед выступлением. Уровень страха, возможно, снижается. Но и торможение наступает. Там где надо говорить с сильным подъемом, заинтересовать зрителей, поддать эмоций – будет выходить вяло и пресно. И как результат, не получится донести информацию до людей.

Научитесь слушать окружающих

Невозможно быть хорошим борцом, не умея обороняться — так и в ораторском искусстве. Не зная, как говорят другие, вряд ли получится самому вещать на весь мир и привлечь при этом должное внимание. Слушайте радио, смотрите видео в Интернете. Изучайте любой источник, где люди говорят действительно хорошо. Возьмите за привычку слушать “профи”: вдохновляйтесь и отмечайте полезные для себя вещи. Черпайте идеи, обращайте внимание на мелочи и недочеты, обдумайте, как бы вы сказали ту или иную фразу.

Симптомы фобии

Боязнь толпы — как называется эта фобия и как проявляется

Причины фобических расстройств разные и сопровождаются определенными симптомами. В ожидании выхода на сцену нарастает эмоциональное напряжение, изменяется работа внутренних органов. Из-за выброса большого количества адреналина проявляются следующие симптомы:

• напрягаются мышцы;
• изменяются жесты и мимика;
• холодеют руки и ноги;
• меняется тембр голоса;
• речь становится бессвязной;
• неприятные ощущения в области сердца;
• может участиться сердцебиение, появиться потоотделение, повыситься артериальное давление;
• головная боль;
• непроизвольное мочеиспускание.

Симптомы фобии

У людей с повышенной нервной возбудимостью может начаться головокружение, сопровождаемое слабостью и тошнотой, что приведет к обморочному состоянию. Проявление перечисленных симптомов, их сила и количество зависят от состояния и особенностей организма на этот момент.

Дополнительная информация. Паническая боязнь сцены может спровоцировать развитие нарушения речи – логоневроз (заикание). Только своевременное комплексное лечение избавит от серьезных проблем.

Секрет успешного выступления — серьезная подготовка

Только многократно повторяя свою речь, вы можете добиться плавности и сможете более-менее уверенно чувствовать себя на сцене. Ваша цель — не идеал, вам нужно просто уверенно владеть материалом.

Репетируя, вы выявляете собственные недочеты и вовремя можете устранить слабые места в вашем выступлении. Если во время репетиции что-то вас смущает или от вас ускользает мысль, самое время спросить себя, стоит ли что-то изменить в выступлении — например, убрать слайд, добавить еще один или лучше раскрыть какую-то идею.

Можно ли научиться не боятся

Боязнь людей и общества — как называется эта фобия и что это

Человек, страдающий глоссофобией, должен понять, что он не единственный с подобным заболеванием. В мире больше 90% людей испытывают страх сцены, а нервничают практически все.

От боязни публичных выступлений можно избавиться самостоятельно, используя возможные методы разрешения проблемы. Они включают четыре этапа:

• признание проблемы;
• выявление и анализ причин;
• рассмотрение способов решения;
• применение на практике.

Боязнь сцены часто сопровождается сильнейшими стрессами, развитием различных психических расстройств. Как не бояться выступать перед публикой, подсказывают опытные специалисты. Для этого предлагаются различные современные психологические методики, тренинги, мастер-классы.