Некоторые люди считают, что кричать, сердиться, демонстрировать ярость и проявлять гнев – вполне оправданно, ведь нужно как-то выражать свое недовольство, заставлять окружающих нас уважать, доносить свои мысли в агрессивной форме, если не получается иначе. Однако гнев и раздражение, особенно когда они неконтролируемы, в большинстве случаев искажают восприятие вещей, мешают находить с людьми общий язык, становятся преградой на пути к успеху, вредят отношениям и отрицательно сказываются на том, как нас воспринимают другие. Говоря проще, гнев, как и любые негативные эмоции и проявления, нужно учиться контролировать. И из этой статьи вы узнаете, как это делать.
Почему я не могу контролировать свои эмоции
Прежде чем узнать, как научиться контролировать свои эмоции, необходимо выяснить причины, заставляющие срываться.
- Психологические особенности личности.
- Длительный стресс (возможно, даже послеродовая депрессия).
- Отсутствие необходимых навыков, опыта управления гневом.
- Ошибочное восприятие ситуаций. Человеку кажется, что его пытаются оскорбить, унизить, обидеть.
На нас, безусловно, влияют окружающие. Но основные модели поведения закладываются еще в детстве и управлять ими надо учиться.
Стрессовая ситуация и стрессоустойчивость
Людям свойственно приспосабливаться. Стресс – реакция организма на предъявленное ему требование. При этом возникает напряжение, которое помогает преодолеть трудности. Постоянно контролировать эмоции и чувства сложно, но этому можно научиться.
С момента возникновения стресса организм стремиться вернуться в привычное, комфортное состояние. Для этого необходимо разобраться, как контролировать свои эмоции.
Очень важно уметь контролировать свои эмоции
По некоторым признакам психологи определяют стрессоустойчивость испытуемого, знает ли он, как контролировать свои эмоции и управлять ими.
- Спокойно относится к критике, не поддается на провокацию.
- Быстро принимает решение в нестандартных условиях.
- Умеет контролировать эмоции в стрессовой ситуации.
- Не расстраивается и не паникует в случае неудачи.
- Сохраняет работоспособность если постоянно отвлекают, давят, пытаются взять управление процессом на себя.
- Умеет абстрагироваться от разговоров, которые не влияют на его жизнь, но могут расстроить, заставить волноваться.
Управление гневом – сложная задача для обычных людей. Недаром в помощь разработаны десятки методик.
Что говорит психология о вербальной агрессии по отношению к людям
Вербальная агрессия – вариант поведения, при котором весь негатив выплескивается посредством угроз, оскорблений, проклятий. Разобравшись в том, как научиться контролировать свои эмоции и чувства, мы облегчаем себе жизнь, становимся спокойней и счастливей.
С вербальной агрессией мы сталкиваемся ежедневно: в транспорте, на работе, на улице, в школе. Контролировать гнев и раздражительность многие даже не стремятся, ошибочно принимая их за смелость, настойчивость.
Если бы детей с ранних лет учили, как контролировать агрессию, проблем во взрослой жизни у них было бы намного меньше.
Существует ряд особенностей, влияющих на развитие агрессивности:
- ранимость, неуверенность в себе, постоянный дискомфорт;
- склонность к импульсивному поведению;
- восприятие любых стимулов как враждебных.
Навык управления гневом особенно актуален для семейных отношений. Дом – это место, где можно отдохнуть, набраться сил, настроиться на следующий день. Если возможность расслабиться отсутствует, эмоциональное напряжение растет, справляться с раздражением становится сложнее.
Агрессия требует мотивации и больших эмоциональных затрат. Ее причинами выступают внутренние и внешние конфликты. Только разобравшись в этих процессах, начинаешь понимать, как сдерживать гнев и агрессию к людям и наладить управление этими чувствами.
АГРЕССИЯ: БОРЬБА ЗА ПАРТНЕРОВ
Эволюционные психологи предполагают, что проявления непрямой агрессии (унижения, оскорбления и прочие поступки, не связанные с насилием) в подростковом возрасте – результат стратегии в конкурентной борьбе между сверстниками за ресурсы, статус и сексуальных партнеров. Так, одно из исследований (White, Gallup & Gallup, 2010) проверило эту гипотезу, собрав данные у 143 молодых людей о частоте их агрессивного поведения против сверстников и против них самих в школе, о времени их первого сексуального контакта и числе партнеров. Эти данные должны были ответить на вопрос, может ли проявление агрессии в подростковом возрасте предсказывать поведение во взрослой жизни.
Выяснилось, что проявления агрессии среди подростков носят внутриполовой характер – мальчики обижают мальчиков, а девочки – девочек. Более агрессивные девочки раньше обзаводятся сексуальным партнером, чем менее агрессивные, а девочки, которых обижают, – позже.
Появление речи снизило проявления насилия, породив непрямую агрессию – оскорбления, угрозы и насмешки. Такая агрессия, тем не менее, активирует механизм боли в мозге, вызывая реальные физические страдания, и является мощным методом формирования и изменения социальной среды. Авторы заключают, что проявления непрямой агрессии у подростков как минимум могут предсказывать раннюю репродуктивную жизнь человека.
White D. D., Gallup A. C., Gallup G. G. Indirect peer aggression in adolescence and reproductive behavior // Evol. Psychol. 2010. 8 (1). 49–65.
Стереотип четвертый
Злишься? Займись спортом. Представьте себе: вас что-то очень разозлило. Но вместо того, чтобы как-то выразить свою агрессию, вы падаете на пол и начинаете отжиматься. Комментарии, думаю, излишни.
Что же касается постоянных занятий спортом в качестве профилактики, мне кажется, это совершенно отдельный разговор. И кстати, агрессивные профессиональные спортсмены тоже встречаются.
Л. Б.:
– Когда человек занимается спортом, выделяется множество гормонов, в том числе и гормон удовольствия. В этот момент он испытывает «мышечную радость». Считается, что лучше всего помогают справиться с гневом соревновательные спортивные игры. Игры доставляют много положительных эмоций, к тому же происходит и физический выход гнева.
Стереотип пятый
Агрессивных людей не переделать. Если она, к примеру, истеричка, то ей уже ничто не поможет. Или если он привык к рукоприкладству, то никто и ничто его не изменит. По этому поводу есть отличная притча.
Один дзен-ученик пришел к своему учителю и спросил:
– Мастер, я не могу управлять своими эмоциями. У меня взрывной характер. Как мне избавиться от него?
– Ого! Давай, покажи мне его! Прояви свой характер! – ответил учитель. – Я хочу его видеть!
– Но у меня не получится сделать это прямо сейчас, – сказал ученик.
– Ну, хорошо, покажешь потом. Как только сможешь, сразу приходи.
– Но, учитель, я не смогу. Вспышки гнева происходят всегда непредвиденно. И я успокоюсь, пока дойду до тебя.
– В таком случае это не может быть частью тебя. Иначе ты мог бы показать мне свой гнев в любой момент. Так что всякий раз, когда негативные эмоции овладевают тобой, – бей себя палкой! Твой «неуправляемый характер» не выдержит и убежит прочь, – улыбаясь, сказал учитель.
Л. Б.:
– В данном случае как в анекдоте: «Сколько психологов нужно, чтобы поменять лампочку?» – «Один, если лампочка готова меняться». Ни одного человека нельзя изменить, если он сам этого не хочет. Если же у человека есть желание меняться, то существует множество техник по работе с гневом. В первую очередь необходимо научиться отслеживать такие свои состояния. Например, отражая агрессию, обратите внимание на мышцы живота и рук, расслабьте их. Наше тело непосредственно влияет на наши эмоции. Изменяя положение тела, мы изменяем и эмоции.
В небольшом голландском городе Детинхем можно увидеть необычное сооружение. Кто-то называет его гигантским зубом. Но на самом деле эта двенадцатиметровая штука называется Башней эмоций. Она создана, чтобы отображать мысли, чувства и настроение жителей города.
Для этого они отвечают на специальные вопросы в анкете, размещенной в Интернете. Одна набранная группа людей отвечает на них в течение полугода. Затем набирают другую группу добровольцев, и вопросы повторяются. Все ответы анализируются специальной программой. В соответствии с результатами анализа Башня эмоций каждый день загорается одним из четырех цветов: красный означает, что сегодня в городе царит любовь; синий – счастье; желтый – страх; зеленый – ненависть.
Как научиться управлять гневом
Доктор медицинских наук Уильямс Редфорд разработал методику, которая объясняет, как научиться сдерживать гнев и раздражение.
- Записывайте в течение дня всё, что вам не нравится.
- Признайте сами себе, что не умеете контролировать свои эмоции и гнев.
- Не отворачивайтесь от близких. Их поддержка особенно необходима.
- В стрессовой ситуации постарайтесь остановиться, глубоко подышать.
- Встаньте на место оппонента.
- Смех – своеобразная форма контроля над гневом.
- Доверяйте и слушайте окружающих.
- Управление гневом будет даваться легче, если чаще расслабляться, слушать музыку, гулять на свежем воздухе.
- Прощайте другим их недостатки.
Этапы управления гневом
Гнев в психологии – это протестное переживание. Оно выражается в словесных оскорблениях, спорах, рукоприкладстве. Попав в неприятное положение, мы проходим стадии гнева:
- отрицание;
- гнев;
- торг;
- депрессия;
- смирение.
Так наш разум адаптируется к новым условиям. Научившись контролировать свои эмоции, человек нарушает этот порядок и находит равновесие.
Управление гневом, когда задето самолюбие
Гнев, который возникает в ответ на критику или унижение, психологи называют нарциссическим. Реакция на него у большинства предсказуема: люди превращаются в детей, которые отталкивают обидчика и кричат ему: «Сам такой!» У более сдержанных и рациональных возникает другое желание — попробовать объясниться, указать визави, что тот ошибся в своей критике, добиться, чтобы он изменил своё мнение.
К сожалению, эти тактики чаще всего не срабатывают. Если вы вспылите, дело перерастёт в конфликт, в котором ваш обидчик вряд ли признает вашу правоту. Если начнёте объясняться, вас, скорее всего, сочтут занудой и вряд ли выслушают.
Как это выглядит в жизни
Представим мужа и отца (ну, положим, Колю), который возвращается домой после рабочего дня, видит разрисованные детьми обои, уставшую жену Настю, да вдобавок ещё обнаруживает на кухне гору грязной посуды. «Ты же весь день просидела дома, неужели нельзя было хотя бы тарелки помыть?!» — вспыхивает он.
Настя предсказуемо вскипает в ответ. Ей хочется крикнуть: «Нельзя! Попробуй сам «дома посидеть», я посмотрю, как ты справишься с двумя детьми, сбегаешь с ними за покупками, всех накормишь, книжку с ними почитаешь, стирку развесишь!» Настя готова в запале перечислить Коле всю ту домашнюю работу, которую она выполняет, а он не замечает.
И, на первый взгляд, Настя права. Но если она даст волю своему негодованию, это лишь усугубит конфликт.
Что делать
Понять, что гнев в данном случае — чувство вторичное. Вероятнее всего, за Настиным негодованием скрывается вовсе не злость на мужа, а два других чувства.
Печаль
Печаль из-за того, что близкий человек видит Настю не такой, какой ей хотелось бы выглядеть в его глазах. Не женой, которая вкладывает уйму сил в то, чтобы создать мужу «надёжный тыл», быть хорошей мамой для общих детей, а лентяйкой и неряхой.
Если это так, то лучшим выходом будет озвучить свою настоящую эмоцию. Сказать Коле: «Я очень расстроена тем, что ты меня ругаешь». Скорее всего, он ответит: «И в чём, по-твоему, я не прав?!» И только теперь настаёт момент, когда Насте есть смысл пускаться в объяснения, потому что Коля выразил готовность её выслушать.
Страх
Это чувство также нередко прячется за нарциссическим гневом. Настя переживает: если Коля действительно считает её неряхой, вдруг он не захочет больше с ней жить? Вдруг он начнёт искать другую женщину?
Если Настя действительно боится расставания, ей нужно опять-таки озвучить свои переживания. Например, поинтересоваться: «Ты так говоришь… Это значит, ты меня меньше любишь?»
На это Коля может ответить: «Я тебя люблю, но я так устал после работы. Мне просто хочется приходить в чистый дом, где меня встречают ужином». Из агрессора в глазах Насти Коля превратится в того, кем и является, — в усталого мужчину, который тем не менее любит её и детей. Страх развеется, а вместе с ним уйдёт и гнев. И жизненную задачку можно будет решить без повышения голоса друг на друга.
Сдерживать чувства не всегда полезно — это может привести к другим проблемам. Однако неплохо знать, что у вас всё-таки есть выбор, как реагировать.
Илсе Санд
Как сдерживать агрессию
Поняв причины раздражения, человек будет легче сдерживать гнев и агрессию. Осознайте наличие негативных эмоций. Так вы возьмете управление ими в собственные руки. Сделайте глубокий вдох и сосчитайте до десяти. Это отвлечет и немного снимет напряжение.
Выслушайте оппонента и обдумайте его слова. Возможно в них есть доля здравого смысла. Постарайтесь понять мотивы. На этом этапе у большинства уже получается управлять гневом и раздражением. Задайтесь вопросом «какой выход из ситуации будет наилучшим?». Спокойно и уверенно предложите решение конфликта.
Природа гнева
Когда мы ощущаем опасность, раздражение или встречаем очередное препятствие, наш мозг активизирует в теле выработку адреналина. Именно этот гормон делает нас яростными и желающими жестокого отмщения.
Возник он у нас по самой простой причине – из-за необходимости в самозащите. Гнев, психология которого удивляет, может из самого спокойного и миролюбивого сделать машину-убийцу.
Именно потому стоит уделить своё внимание на то, чтобы научиться контролировать себя и свои мысли.
Как бороться с собственным раздражением
Недостаточно знать, как управлять гневом. Важно не бояться применять теорию на практике. Прямой путь к срывам – постоянное раздражение. Если опасных ситуаций нельзя избежать, придётся постоянно работать над собой.
- Снимайте накопившийся стресс в спортзале. Особенно хорошо действуют упражнения на свежем воздухе.
- Ежедневно, минимум на полчаса, оставайтесь в одиночестве, приводите мысли в порядок.
- Найдите способ полностью расслабляться: йога, массаж, ароматерапия.
- Обычный лист бумаги и карандаш поможет контролировать гнев. Нарисуйте карикатуру обидчика и от души поиздевайтесь над изображением.
- Если сдержать гнев не получается, выплесните его на бумагу. Напишите обо всём, что вас раздражает, не стесняясь в выражениях. На третьей-четвертой странице контролировать свой гнев станет легче. Не забудьте сжечь это произведение.
- Игнорируйте всё и всех, кто вызывает негативные чувства. Общаясь с такими людьми, вспоминайте что-то приятное.
- Если дома сдерживать гнев невозможно – займитесь уборкой, стиркой, чисткой. Если все дела уже сделаны, а негатив остался, направьте энергию на себя: сделайте маникюр, маску для лица, полежите в ванне.
Каждый из нас – хозяин собственных чувств. Только признав собственное несовершенство, мы делаем первый шаг к управлению гневом, а психология дает нам практические советы. Задача каждого – грамотно их использовать.
ПОДРУЖИСЬ С ЭМОЦИЯМИ
Первое правило
, которое помогает подружиться со своими эмоциями: когда вы чувствуете злость, раздражение или гнев, попытайтесь проанализировать – какая потребность стоит за этим чувством и к кому, к какому человеку оно направлено. Осознав это, вы уже можете думать над тем, как разрешить ситуацию.
Правило номер два:
помните о том, что эмоция не может быть плохой или хорошей. Зачастую, говоря о том, что гнев – это плохо, мы имеем в виду не саму эмоцию, а форму ее выражения. Один человек, выражая злость, будет бросать вещи об стену или бить в глаз, другой рявкнет что-то в запале, третий нахмурится и перестанет разговаривать и так далее. Способ выражения должен быть всегда адекватен ситуации и окружению. И вот над этим вопросом думать гораздо продуктивней, чем над тем, как избавиться от своих эмоций.
Людмила Болдырева,
коуч, психолог, бизнес-тренер
Как научиться медитировать
Медитация является древнейшей духовной практикой. Доказан её оздоравливающий эффект не только на психику, но и на тело. Гармонизация всех внутренних процессов улучшает самочувствие, помогает спокойно переживать самые критические ситуации. Чтобы постичь азы не обязательно посещать дорогостоящие курсы. Есть некоторые приемы, которые легко освоить самостоятельно.
Отлично подойдёт тихий уголок на природе
Попробуй сам
Вспомните случай из вашей жизни, когда вы разозлились и стали жестокими. Лучше всего, если инцидент произошел недавно.
Шаг 1
— Сохраняйте тишину и закройте глаза, прежде чем вспомнить инцидент. Потратьте 10 минут на это.
Шаг 2
— Заполните форму руководства, приведенную ниже.
| Событие (Что случилось?) | Триггер (Что вас разозлило?) | Эмоции (Как ты себя чувствовал?) | Ощущение (как ваше тело реагирует?) | Мысли (Что у тебя на уме?) | Поведение (какова была ваша реакция?) | Следствие (Каков был результат вашей реакции?) |
Есть много распространенных верований и мифов относительно гнева. Давайте разберем эти мифы и узнаем, каковы факты.
Миф 1. Выражение моего гнева расслабляет меня.
Держать это не здорово.
Факт.
Есть поговорка, что держаться за гнев — это все равно что держаться за раскаленные угли в ладонях. Гнев должен быть истощен, но не агрессивен. Это приведет только к дальнейшим конфронтациям.
Миф 2 — Мое агрессивное поведение привлекает внимание, уважение и послушание.
Факт
— Сила влияния зависит от понимания человека, а не от его запугивания. Вы можете запугивать людей в подчинении, но они не будут уважать вас и в конечном итоге покинут вас, если вы не сможете терпеть противоположные точки зрения.
Миф 3 — я не могу контролировать свой гнев
Факт
— Как и любая другая эмоция, гнев также является результатом ситуации, в которой вы находитесь. Анализ ситуации с нескольких возможных точек зрения позволяет избежать неправильных оценок и предотвратить гнев.
Миф 4 — Управление гневом — это научиться подавлять свой гнев.
Факт
— Гнев не должен быть ни подавлен, ни подавлен, скорее это должно быть выражено ненасильственным способом и конструктивным способом. Это то, что Управление Гневом учит людей делать.
Хронический гнев может иметь множество кратковременных и долгосрочных вредных последствий для вашего здоровья, социальной жизни и личной жизни. Помимо потери друзей и разрыва отношений с каждым днем, гнев также приводит к общему чувству недоверия и потере мира.
Гнев влияет на личную жизнь.
Сильный гнев мешает людям общаться с вами или чувствовать себя комфортно рядом с вами. Взрывное проявление гнева также пугает детскую психику на всю жизнь.
Внешние факторы, такие как личные проблемы с другими, долги, разочарование, неблагоприятные ситуации или нехватка времени для себя и семьи, приводят к негативным мыслям. Психические симптомы гнева
—
- неловкость
- Раздражение
- неугомонность
В то же время наше тело также начинает неконтролируемо реагировать на эти ситуации, проявляя физические симптомы гнева,
такие как:
- Сердце бьется быстро
- Мышцы напрягаются
- Почки, образующиеся на лбу
Эти психические и физические неудобства объединяют и ведут нас к проявлению агрессивного поведения,
такого как —
- Кричать и спорить
- Бросать предметы
- Пинающие стены, удары кулаком или хлопающие двери
- Плач
Но худший способ справиться с гневом — ничего не делать,
т.
Е. Разлить его в бутылки
. Это подавление гнева приводит к частому пьянству, чрезмерному курению и даже употреблению наркотиков. В крайних случаях люди также наносят себе вред.
В подобных ситуациях самое важное, что нужно сказать себе, — это то, что люди, ситуации или окружение не вызывают у вас злости. То, как мы реагируем на них, заставляет нас злиться.
Короче говоря, любой или что-то, что вас злит — контролирует вас.
Очень эффективный способ выявления и предотвращения гнева состоит в том, чтобы понять и распознать четыре подсказки или подсказки, которые мы получаем от того, как наш разум и тело реагируют в агрессивной среде или при инициировании неблагоприятного внешнего агента —
- Физические
подсказки — это те подсказки, которые дает нам наше тело, чтобы сказать, что гнев начал накапливаться внутри нас. У них может быть учащенное сердцебиение, учащенное дыхание, напряжение мышц и т. Д.
- Поведенческие сигналы
— то, как мы ведем себя с другими, когда мы злимся, или то, что другие наблюдают за нами, когда мы злимся, такие как стискивание челюстей, нахмурение бровей и смотрение.
- Эмоциональные сигналы
— это некоторые другие эмоции, которые сопровождают гнев, такие как отсутствие безопасности, беспомощность, стыд и чувство вины.
- Связанные с мыслью сигналы
— это наши мысли, когда мы злимся, такие как беспокоящие ментальные образы, воображение удара кого-то, связь этого инцидента с каким-то другим подобным инцидентом.
Физические
подсказки — это те подсказки, которые дает нам наше тело, чтобы сказать, что гнев начал накапливаться внутри нас. У них может быть учащенное сердцебиение, учащенное дыхание, напряжение мышц и т. Д.
Поведенческие сигналы
— то, как мы ведем себя с другими, когда мы злимся, или то, что другие наблюдают за нами, когда мы злимся, такие как стискивание челюстей, нахмурение бровей и смотрение.
Эмоциональные сигналы
— это некоторые другие эмоции, которые сопровождают гнев, такие как отсутствие безопасности, беспомощность, стыд и чувство вины.
Связанные с мыслью сигналы
— это наши мысли, когда мы злимся, такие как беспокоящие ментальные образы, воображение удара кого-то, связь этого инцидента с каким-то другим подобным инцидентом.
«Гневные» игрушки
Отличным вариантом привести нервы в порядок и при этом выплеснуть свою агрессию без вреда для окружающих становятся различные предметы, которые выполняют роль «игрушки отпущения». Это могут быть как силиконовые шарики, эспандеры, так и иные ударопрочные вещи. Согласно уверениям психологов, активная нагрузка на различные группы мышц (причем достаточно нагрузить одну лишь только кисть) позволяет сместить фокус с проблемы на более приземленные вещи. Правда, стоит понимать, что такой метод только снимает симптомы. Параллельно нужно учиться избавляться от проблемы на более глубоких уровнях.
Осознавание причин и выражение гнева
Свой гнев нужно просто-напросто замечать в себе, признаваться самому себе: «Да, я сейчас злюсь!», осознавать причину гнева в данной конкретной ситуации (а это чаще всего некий ущерб вашим интересам), открыто говорить о нём с участниками ситуации.
Конечно выражение гнева должно быть сделано экологично.
- В таком разговоре крайне нежелательно использовать конструкцию: «Ты — дурак, не надо меня злить!»
- Вместо этого используйте лучше технику Я-послания: «Когда происходит что-то подобное, я чувствую сильную злость…», «Для меня сложившаяся ситуация крайне неприятна…»
Важно: Проявить адекватный гнев — это отстоять свои границы, которые кто-то пытается нарушить. Проявить гнев — это проявить твердость, уверенность! Проявить гнев — это сообщить другим, что их действия категорически неприемлемы. Проявить гнев можно спокойно, тихо и ясно! Без вины и стыда.
При положительной реакции собеседника можно продолжить: «Давайте договоримся на будущее, как нам действовать в подобных ситуациях эффективно…» Это закладывает почву для взаимовыгодных и приятных отношений в будущем.
Долгосрочные убеждения
Иногда люди придерживаются крайне негативных представлений о себе, к которым они приходят сами или к ним приучены, например: «Я не очень умен
» или
«Я тупой в учебе».
Вы должны напомнить себе, что каждый пережил несчастные времена в своем прошлом. Лучше отпустить любой негативный самокритичный анализ
.
Вот несколько проверенных временем советов по управлению гневом —
- Думать, прежде чем говорить
— Собери свои мысли, прежде чем что-то сказать.
- Выражение гнева Спокойно
— четко
выражайте
мысли, не причиняя вреда другим - Осуществление
— Потратьте некоторое время, делая другие приятные физические упражнения.
- Тайм-ауты
— некоторые минуты молчания могут помочь вам сосредоточить свои мысли.
- Определение решений
— вместо того, чтобы думать, что вас злит, попробуйте найти решение этой проблемы.
- Используйте утверждения «я»
— скажем: «Я ждал, чтобы проверить вашу презентацию», а не «Вы никогда не закончите свою работу в установленные сроки».
- Не жалейте
— нереально ожидать, что все будут выполнять ваши рекомендации. Прощение и забвение могут убрать много негативных эмоций из вашей системы.
- Используйте юмор
— используйте юмор, чтобы рассеять ситуацию, не превращая ее в враждебную.
- Практикуйте навыки релаксации
— практикуйте глубокое дыхание, слушая музыку.
- Обратитесь за помощью.
Подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью, если ваш гнев абсолютно не поддается контролю.
Думать, прежде чем говорить
— Собери свои мысли, прежде чем что-то сказать.
Выражение гнева Спокойно
— четко
выражайте
мысли, не причиняя вреда другим
Осуществление
— Потратьте некоторое время, делая другие приятные физические упражнения.
Тайм-ауты
— некоторые минуты молчания могут помочь вам сосредоточить свои мысли.
Определение решений
— вместо того, чтобы думать, что вас злит, попробуйте найти решение этой проблемы.
Используйте утверждения «я»
— скажем: «Я ждал, чтобы проверить вашу презентацию», а не «Вы никогда не закончите свою работу в установленные сроки».
Не жалейте
— нереально ожидать, что все будут выполнять ваши рекомендации. Прощение и забвение могут убрать много негативных эмоций из вашей системы.
Используйте юмор
— используйте юмор, чтобы рассеять ситуацию, не превращая ее в враждебную.
Практикуйте навыки релаксации
— практикуйте глубокое дыхание, слушая музыку.
Обратитесь за помощью.
Подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью, если ваш гнев абсолютно не поддается контролю.
Качели
Постарайтесь напрячь все мышцы настолько сильно, насколько сможете, а потом глубоко вдохните.
Теперь на 5 секунд задержите дыхание и мышцы в напряженном состоянии.
Выдыхайте! На выдохе ощутите, как все напряжение уходит, покидает вас от макушки до пальчиков ног.
Повторяйте это действие несколько раз.
Прочувствуйте, как гнев, раздражение и обида покидают вас: они спускаются вниз до кончиков пальцев ног и через ступни вытекают наружу. Если сможете — представляйте себе картинку, если с картинками сложно, то просто почувствуйте то, что происходит в вашем теле.
Заключительный этап: шагните вперед и оставьте позади себя эту «лужу гнева».
