Эффективные домашние упражнения семейной терапии

Когнитивно-поведенческая терапия: что это такое?

Когнитивно-поведенческая терапия – это один из видов комплексной терапии, которая ориентирована на определенную проблему и нацелена на конкретный результат. Благодаря когнитивно-поведенческой терапии можно поменять иррациональное и неконструктивное отношение к происходящим вокруг событиям, которое сформировалось в результате неправильного и некорректного развития, обучения и познания самого себя как полноценной и самодостаточной личности. Данная форма терапии объединяет в себе лучшие техники как когнитивной, так и поведенческой терапии.

Когнитивно-поведенческая терапия возникла в 60‑х годах двадцатого столетия. Фундаментальную основу данного вида терапии создали выдающийся психолог и основатель рационально-эмоциональной психотерапии Альберт Эллис и психотерапевт Аарон Бек, которые пришли к выводу, что эмоции и поведение любого индивида зависят от стиля его мышления, а источник любой возникающей у индивида проблемы находится в нем самом, а не во внешнем мире.

Аарон Бек (слева) и Альберт Эллис

Этот универсальный метод помощи страдающим разными расстройствами психического и невротического характера людям показал настолько высокие результаты, что академические сообщества признали его одним из наиболее эффективных и действенных терапевтических методов лечения.

Многие люди очень часто воспринимают негативные жизненные установки как истину в последней инстанции и не осознают, что шаблоны, стереотипы и мысли-автоматизмы негативно влияют на адекватное восприятие окружающей реальности. Суть когнитивно-поведенческой терапии заключается в том, чтобы помочь человеку, желающему избавиться от неосознанных деструктивных умозаключений, которые ухудшают качество его жизни и наносят его психике серьезные травмы, «отыскать» эти когниции и заменить их более конструктивными, положительными и жизнеутверждающими установками.

Упражнения для детей

Такими упражнениями пользуются врачи и психологи, инструкторы ЛФК, воспитатели, учителя. Они рекомендованы детям, которые часто и подолгу пребывают в плохом настроении, которые отличаются стереотипными движениями любого характера. Заикания, энурез, тики, подергивания также могут быть показаниями к телесно-ориентированной терапии для детей.

Примеры детских упражнений:

Объятия. Это самое простое, но действенное упражнение. Дети стоят в кругу и начинают обнимать соседа слева, справа, взрослого руководителя. Очень часто первые «обнимашки» сдержанные, зажатые. Но впоследствии ребенок расслабляется, и это главная цель упражнения.
Пингвинчики. Чтобы согреться, эти птицы сбиваются в кучу, а те, кто оказались с краю, должны попасть в центр. В данном случае педагог или медик называет имя ребенка, который оказался с краю, и его задача попасть в центр теплой кучки.
Мячик. Ребенку предлагают лечь на спинку и катать мячик по животику. Он может представлять, что мячик – это маленькое солнышко, которое согревает его своим теплом.

Все упражнения проводятся в игровой форме. Слово «лечение» из уст взрослого появляться не должно. Родители тоже могут освоить некоторые приемы, упражнения, и проводить их с малышом дома, в семейном кругу.

Кому показана когнитивно-поведенческая терапия?

Когнитивно-поведенческая терапия показана тем людям, которые хотят избавиться от:

социальной тревожности,
депрессии,
панических приступов,
обсессивно-компульсивного расстройства,
определенных нарушений пищевого поведения.

При помощи данного вида терапии можно:

повысить самооценку,
разобраться с трудностями и проблемами в отношениях,
прокрастинацией
перфекционизмом.

Выполнение упражнений когнитивно-поведенческой терапии помогает при лечении:

алкоголизма
наркомании,
при шизофрении используется в качестве поддерживающего метода.

Благодаря когнитивно-поведенческой терапии человек сможет изменить отношение к самому себе как к личности, перестать думать о том, что он является никчемным, ни на что не способным и беспомощным существом второго сорта. Упражнения помогут индивиду понять и принять тот факт, что он, как и любой другой человек, время от времени может совершать ошибки. Человек начнет осознавать, что ошибки – это повод для того чтобы сделать необходимые выводы, исправить ситуацию и двигаться дальше, а не зацикливаться на самобичевании и самоедстве.

Выполняющая упражнения когнитивно-поведенческой терапии личность научится брать под контроль деструктивные мысли-автоматизмы, жизненные установки и прочие негативные когниции, находить связь между ними и своим дальнейшим поведением, самостоятельно анализировать и правильно воспринимать любую поступившую извне информацию.

Когнитивно-поведенческая терапия нужна людям, желающим научиться принимать самостоятельно такие решения, благодаря которым будет происходить замена разрушительных и негативно влияющих на качество жизни стереотипов, шаблонов и установок более реалистическими, жизнеутверждающими и конструктивными когнициями.

Польза и вред

Первое и главное – человек, которые соглашается на такую терапию, должен изначально принимать ее условия и доверительно относиться к специалисту. При скептическом отношении к методу, вряд ли он сможет выполнять упражнения грамотно, а в таком случае, ожидать того, что желаемое расслабление наступит, нельзя.

Телесно-ориентированная терапия помогает:

избавить человека от фобий (например, страха высоты или замкнутого пространства);
избавиться от чувства вины и синдрома «вечного должника»;
справляться с агрессией;
учиться правильно «продышать» стресс;
контролировать свои эмоции.

На занятия по терапии ходят люди, которые страдают и от таких серьезных недугов как бронхиальная астма, артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, язва желудка, сахарный диабет и т.д. Они знают, что ухудшение состояния и обострение симптомов болезни часто связано с неумением правильно реагировать на стресс. Потому с помощью техник телесно-ориентированной терапии они стараются обрести контроль над своим телом, умением успокаиваться в сложной ситуации, владеть эмоциями и правильным реагированием.

Сеанс телесно-ориентированной терапии

Основной возможный вред телесной терапии – это отказ от всякого другого лечения. Если у больного стоит серьезный соматический диагноз, а он занимается только с психотерапевтом, ходит на телесные практики, он упускает время лечения – традиционного, классического.

Есть и такие вполне конкретные риски, как некорректное проведение лечения. Какое-то время была мода на холотропное дыхание. Так называют метод изменения сознания за счет изменения количества углекислого газа и кислорода в организме. Метод может быть действенным, но он является и потенциально опасным.

Потому подойдет телесно-ориентированная терапия людям, которые не отказываются от основного лечения (в случае его необходимости). Она подойдет и детям, если с ребенком будет работать квалифицированный специалист.

Топ‑6 эффективных упражнений когнитивно-поведенческой терапии

Упражнения когнитивно-поведенческой терапии – это лечебные средства профилактического характера, благодаря которым можно уменьшить или полностью устранить неадекватное или разрушительное восприятие окружающей действительности, избавиться от вызывающих негативные чувства и эмоции деструктивных когниций и заменить их положительными и конструктивными жизненными установками.

Существует множество разных когнитивно-поведенческих упражнений. Предлагаем вашему вниманию самые эффективные и популярные из них!

Упражнение №1. Избавляемся от тревоги

Тревога негативно влияет на качество повседневной жизни, поэтому следует как можно быстрее избавиться от неё. Чтобы сделать это, необходимо отыскать укромное место, где никто вас не будет беспокоить, привести мысли в порядок и задать себе следующие вопросы:

✔ «Не уничтожаю ли я свое настоящее, когда тревожусь и переживаю о будущем?»,

✔ «Я тревожусь из-за того, что моя проблема имеет огромные размеры и никак не решается или же моя тревога возникает потому, что я не хочу браться за решение возникшей проблемы, поэтому постоянно оттягиваю время?»,

✔ «Есть ли у меня сейчас возможность совершить то действие (позвонить начальнику, составить список, назначить встречу понравившемуся человеку и т.д.), которое вызывает у меня чувство тревоги?».

Отвечайте на эти вопросы не только честно, но и как можно быстрее. Если вы начнете думать над каждым ответом по 20 минут, то ответить предельно правдиво у вас не получится.

Как только вы ответите на вопросы, попытайтесь все свои тревоги и переживания перенести в настоящий момент. Сделайте все возможное, чтобы пережить неприятные чувства и эмоции прямо сейчас. Как только вы сделаете это, то сразу же осознаете, что переживать и тревожиться о том, что происходит «здесь и сейчас», практически невозможно.

Сконцентрируйте свое внимание на том, что вас окружает. Используйте по-максимуму все свои органы чувств: присматривайтесь к предметам и их оттенкам, прислушивайтесь к запахам и звукам, возьмите в руки какой-то предмет, чтобы ощутить его текстуру и т.д. Затем возьмите лист бумаги и запишите все те ощущения, которые вам удалось прочувствовать и осознать.

Теперь сконцентрируйте все внимание на своем внутреннем мире. Прислушайтесь к тому, как бьется ваше сердце. Понаблюдайте за своими руками и ногами. Послушайте свое дыхание. Уделите время каждому участку своего тела.

Чуть ниже на том же листке бумаги запишите те ощущения, которые вам удалось прочувствовать и осознать в процессе изучения внутреннего мира и собственного физического тела.

Хорошенько подумайте о том, удалось ли вам ощутить все части собственного тела. Если не удалось, продолжайте изучать свой внутренний мир и свое физическое тело до тех пор, пока ни одна часть вашего тела не останется без должного внимания.

Как только вы приступите к выполнению данного упражнения, тревога начнет покидать вас, а вы сможете успокоиться, так как сконцентрируйте все свое внимание на деятельности совершенно иного рода.

Упражнение №2. Ведем диалог с самим собой

Диалог с самим собой поможет быстро и качественно избавиться от внезапно возникших дискомфортных ощущений эмоционального или физического характера. Для выполнения данного упражнения вам следует найти уединенное и тихое место, где вас никто не отвлечет и не потревожит.

Примите удобную позу, закройте глаза и попытайтесь представить зеркало, в котором отображается ваше изображение. Внимательно посмотрите на себя.

✔ Какой вид вы имеете, когда испытываете дискомфортные ощущения?

✔ Отображаются ли эти дискомфортные ощущения на вашем лице?

✔ Влияют ли они на осанку?

Все свое внимание сконцентрируйте на физических ощущениях. Попытайтесь отыскать те места на своем теле, которые являются источником неприятных и дискомфортных ощущений.

Затем мысленно обратитесь к своему изображению, которое отражается в представленном вам зеркале. Скажите ему те слова, которые помогут успокоиться, обрести внутреннюю гармонию, поднять настроение, избавиться от навязчивой тревоги, самобичевания и самоедства, восстановить достоинство и самоуважение.

Не бойтесь проявлять излишнюю эмоциональность. Чем больше чувств и эмоций вы вложите в свои слова, тем проще будет вашему воображаемому собеседнику не только понять, но и осознать их. Если ваш воображаемый собеседник реагирует на ваши слова, то это свидетельствует о том, что вы движетесь в правильном направлении.

Теперь сконцентрируйтесь на своих физических ощущениях. Если вы сделали все правильно, то и физический, и эмоциональный дискомфорт сначала будет понемногу утихать, а затем исчезнет без следа. Если же никаких изменений вы не наблюдаете, то это свидетельствует о том, ваш воображаемый собеседник не услышал вас, а все ваши речи были произнесены впустую. Повторяйте данное упражнение до тех пор, пока ваши слова не попадут в цель.

Упражнение №3. Избавляемся от ложных страхов

От иррациональных страхов, которые не имеют реальных оснований, следует избавляться, иначе ваша повседневная жизнь превратится в скучное, унылое и безрадостное существование.

Самый простой и действенный способ избавиться от ложного страха – это искренний смех не только над своим выдуманным страхом, но и над страхом перед тем или иным страхом.

» Пример. Если вы боитесь, что гостям не понравилось новое блюдо, которое вы решили приготовить на ужин, то подумайте о том, какое именно отношение к вам имеет одобрение или неодобрение ваших гостей. Если бы им что-то не понравилось, они бы обязательно вам об этом сообщили. Если никто из гостей не сказал, что блюдо было слишком жирным, слишком сладким или соленным, недоваренным или переваренным, то это свидетельствует о том, что блюдо было вкусным, а гости остались довольны предложенным вами ужином. Посмейтесь над тем, что вы боитесь того, что скажут гости и ждете одобрения там, где его совершенно не нужно ждать!

Если у вас есть человек, которому вы доверяете, то расскажите ему о своих беспочвенных страхах. Постарайтесь показать этому человеку и все те эмоции, которые вы испытываете, когда боитесь чего-то. Если такого человека в вашем окружении нет, то встаньте перед зеркалом и расскажите все это своему изображению.

Найдите источник вашего иррационального страха, а затем постарайтесь избавиться от этого неправильного и ложного представления путем его замены более рациональным и правильным представлением.

Наблюдайте за своими страхами со стороны. Отключите все эмоции и вообразите, что вы – сторонний и объективно настроенный наблюдатель, который делает только адекватные и разумные выводы. Если вы все сделаете правильно, то сможете понять и осознать, что все ваши ложные страхи – это мелочные и ничтожные мысли-пиявки, которые высасывают из вас всю энергию, радость и счастье. Чтобы избавиться от этих мелких кровопийц, вам следует сначала находить правильные и рациональные жизненные установки, а затем заменять ими ложные и деструктивные когниции.

» Пример. Если вы испытываете страх из-за того, что другие люди увидят, как сильно вы тревожитесь по тому или иному поводу, то вам следует осознать, что испытывать эмоции – это вполне естественный процесс, в котором нет ничего страшного или постыдного. Ничего не чувствуют лишь те люди, у которых наблюдаются определенные психические расстройства и заболевания. Нормальные же люди постоянно испытывают какие-то эмоции!

Упражнение №4. Определяем собственную сущность

Данное упражнение, которое заключается в объективном и бесстрастном наблюдении за самим собой, поможет определить собственную сущность и развить самосознание.

Каждого из нас можно сравнить с многослойной луковицей. Наша истинная сущность спрятана за социальными масками, которые мы вынуждены постоянно носить, чтобы не демонстрировать окружающим наши реальные мысли и чувства, как отрицательные, так и положительные.

Положительные чувства и мысли, которые мы часто игнорируем и подавляем, помогут нам определить нашу истинную сущность. Чтобы выполнить данное упражнение, вам необходимо найти тихое и укромное место, где вас точно никто не потревожит.

Возьмите чистую тетрадь и на первой странице напишите заголовок в виде вопроса:

✔ «Какова моя истинная сущность?» или «Кем я являюсь на самом деле?».

Как можно быстрее дайте себе честный ответ на этот вопрос и запишите его в тетрадь. Не думайте слишком много над вопросом, иначе у вас не получится дать на него реально честный ответ.

Чтобы правильно и предельно честно ответить на этот важный вопрос, вам нужно отбросить мнения родных, знакомых, коллег, окружающих людей. Важно только то, что вы сами думаете о себе. Этот вопрос можно задавать себе несколько раз в день. Не забывайте каждый раз проставлять дату перед тем, как записать ответ.

Ответив на вопрос, примите удобную позу и закройте глаза. Еще раз задайте себе вопрос о том, кем вы являетесь на самом деле, а затем дайте ответ, но уже не письменно, а в виде возникшего в ваших мыслях визуального образа. Этот образ не следует обдумывать или корректировать. Важен именно тот образ, который сразу же возник после вашего вопроса.

Откройте глаза и сразу же запишите описание образа в тетрадь. Какой именно образ вы увидели? Обладал ли он какими-то особенностями? Что в возникшем образе сразу же привлекло ваше внимание? Какое значение этот образ имеет для вас? Как этот образ влияет на вашу повседневную жизнь? Не забудьте описать и те чувства, которые возникли у вас, когда вы увидели образ.

Встаньте, выйдите на середину комнаты, замрите в стоячем положении. Закройте глаза, задайте себе тот же вопрос, а затем внимательно проследите за теми движениями, которые начнет делать ваше тело. Вы должны не только следить за движениями, но и в полной мере чувствовать их. Ни в коем случае не берите эти движения под контроль и не поддавайте их корректировке. Вы должны полностью довериться своему телу.

Запишите или запомните все движения, которые делало ваше тело. Это очень важно, ведь при помощи движений ваше физическое тело дает вам возможность определить вашу истинную сущность.

Упражнение №5. Используем самоанализ для корректировки негативного поведения

Чтобы правильно выполнить данное упражнение и добиться максимальных результатов, вам необходимо превратиться в безучастного, бесстрастного и объективного стороннего наблюдателя. Концентрируйте свое внимание на собственных чувствах, прислушивайтесь к ним, осознавайте и запоминайте их, но не старайтесь поменять их и не поддавайте свои чувства каким-либо корректировкам.

Отыщите уединенное и тихое место, где вам точно никто не сможет помешать. Все свое внимание сконцентрируйте на своем физическом теле. Не важно, какую именно позу вы примите. Вы можете стоять, сидеть или лежать. Сначала посмотрите на то, как расположены ваши конечности, в каком именно положении находится ваша голова (поднята или опущена), сгорблена ли у вас спина и т.д.

Сконцентрируйте свое внимание на тех участках вашего тела, которые являются источником болевых или дискомфортных ощущений, а затем прислушайтесь к своему сердцебиению и дыханию.

Мысленно или вслух произнесите следующую фразу: «Это мое физическое тело, но я не есть физическое тело». Постарайтесь внушить себе эту мысль.

Теперь все свое внимание сконцентрируйте на своих чувствах. Прислушайтесь к тем чувствам, которые вы испытываете в настоящий момент, а затем попробуйте у каждого из испытываемых вами чувств найти конструктивную сторону и отделить её от деструктивной стороны.

Вслух или мысленно произнесите следующую фразу: «Это испытываемые мною чувства, но я не есть эти чувства». Сделайте все возможное, чтобы внушить себе эту мысль.

Теперь сконцентрируйте все свое внимание на своих желаниях. Перечислите все те желания и стремления, которые у вас есть на данный момент. Перечисляя желания и стремления, не задумывайтесь об их приоритетности и важности, а просто вспоминайте и называйте их в том порядке, в котором они приходят вам в голову.

Мысленно или вслух произнесите следующую фразу: «Это мои стремления и желания, но я не есть эти стремления и желания». Постарайтесь внушить себе эту мысль.

Теперь сконцентрируйте все свое внимание на своих мыслях. Постарайтесь поймать ту мысль, которая сейчас у вас в голове. Если вы думаете, что в вашей голове сейчас нет никаких мыслей, то это и есть та мысль, на которой вам нужно сконцентрировать свое внимание.

Если в вашей голове много мыслей, то наблюдайте за тем, как они сменяют друг друга. Не думайте о том, правильные ли это мысли. Не важно, имеют ли эти мысли рациональную основу. Вы должны просто сконцентрировать на них свое внимание.

Вслух или мысленно произнесите следующую фразу: «Это мои текущие мысли, но я не есть эти текущие мысли». Сделайте все возможное, чтобы внушить себе эту мысль.

Требования к участникам группы

желание и готовность общаться с другими людьми, получить групповую психотерапевтическую помощь;
готовность соблюдать правила группы;
способность выдержать эмоциональное напряжение в группе — необходимо заранее понимать, что интенсивность групповой работы и высокая эмоциональная насыщенность процесса создают определённый уровень эмоционального напряжения — частично это компенсируется наличием эмоциональной поддержки со стороны психотерапевтов;
от участника требуется определённая ответственность — важно понимать, что от каждого зависит то, какие отношения будут возникать в группе, быть готовым принять честную обратную связь от других участников — частично психотерапевты в группе обеспечивают безопасность этих отношений;
оптимальным (но не обязательным) для участия в групповой психотерапии является проведённая предварительная индивидуальная психотерапия — в этом случае, участник сможет получить максимальный результат от курса групповой психотерапии; параллельное курсовое медикаментозное лечение у другого врача (не являющегося одновременно групповым психотерапевтом) является допустимым условием участия в группе;
необходимо внутренне быть готовым, что улучшение, облегчение произойдут не сразу — потребуется некоторое время.

Основы групповой психотерапии

И. Д. Ялом, американский экзистенциальный психиатр, в своей работе «Теория и практика групповой психотерапии» указал ряд важных для этого вида терапевтических факторов.

Они свойственны подавляющему большинству групп:

Внушение надежды. Участники группы, находящиеся на более высоком уровне восстановления и реально демонстрирующие эффективность применяемых методов, служат примером для остальных.
Альтруизм. Все активно помогают друг другу, повышая тем самым собственную самооценку.
Всеобщность. Опыт преодоления проблем, обмен чувствами и ощущениями устраняют изолированность между членами группы.
Корректирующий перепросмотр первичного семейного опыта. Участники часто неосознанно отождествляют терапевта и всю группу со своей семьей. Помощь специалиста в этом случае направлена на исключение бессознательного повторения прошлых бесполезных паттернов в настоящем времени.
Развитие способов и методов общения. Взаимодействие в группе позволяет улучшать социальные навыки участников и их межличностное взаимодействие.
Экзистенциальные данности. Осознание ответственности за все решения, принятые ранее, принятие их последствий.
Подражание другим. В качестве примера обычно выбирают терапевта или более успешного члена группы. Способ, реально ускоряющий развитие социальных навыков, включает в себя процессы моделирования, наблюдения и подражания.
Межличностное обучение. Возможность достичь в группе более высокого уровня самосознания, связана с процессами взаимодействия между участниками и получением откликов, характеризующих их поведение.
Самоосознание. Благодаря успешному межличностному обучению, члены группы приходят к более глубокому пониманию бессознательных мотивов и многих проблем, которые влияют на их поведение.
Катарсис. Освобождение от негативных переживаний. Достигается путем свободного выражения сопутствующих им эмоций.

Особенно актуальна эта форма психотерапии для психотических подростков. Хороший эффект также дает планомерная работа с выздоравливающими наркоманами.