Привлечение еще большего негатива
Когда мы находимся в неблагоприятном состоянии и держим в голове отрицательные мысли, мы по умолчанию не можем изменить свою жизнь и привлечь в нее других людей, обстоятельства, события, настроения и т.д., кроме негативных. В таком настроении мы сами способствуем тому, чтобы что-то пошло не так. Чем дольше человек будет находиться в порочном круге своих отрицательных мыслей, тем дольше этот круг будет замкнут.
Проверка на негативное мышление: самодиагностика
Для диагностики используются всевозможные тесты. Типичный опросник включает в себя группу стандартных вопросов:
- Любите ли вы перемены в жизни? Готовы ли к ним?
- Нравится ли вам изучать что-то новое?
- Вы импульсивны?
- Легко ли вы сходитесь с людьми?
- Хотите ли вы, чтобы ваша жизнь стала лучше?
- В ситуации или человеке вы видите сначала негатив, потом позитив или наоборот?
- Часто ли вы предаетесь меланхолии?
- Одолевают ли вас грустные воспоминания?
- Вы оцениваете будущее скорее позитивно или наоборот?
Формулировки, как и число вопросов, могут отличаться. Но незначительно. Для диагностики этого достаточно. Результаты теста на негативное и позитивное мышление расшифровывает специалист.
Плохое влияние на других
Если вы переживаете по существу (из-за какой-то серьезной проблемы или по причине внутреннего конфликта) – это нормально. Важно не застревать в этом состоянии и не подпитывать себя негативными эмоциями и мыслями на протяжении долгого времени. Потому что, если ваше плохое настроение длится неделю и более, оно, хотите вы того или нет, отражается на ваших близких, друзьях, коллегах. И уж поверьте, это совсем не то, что они хотели бы получать от общения с вами. Но эмпатию и поддержку никто не отменял, конечно. Только не позволяйте негативным мыслям руководить вашей жизнью.
Преимущества позитивного мышления
Позитивное мышление основано на поиске личностной пользы во всем, что окружает человека. Такие люди не останавливаются после неудачной попытки, пытаясь добиться поставленной цели. Это ключевой момент, который отличает это мышление от отрицательного.
Получая навыки позитивного мышления, вы избавитесь от страхов и комплексов, познаете окружающий мир во всем его многообразии, познакомитесь с новыми интересными людьми, а также сможете качественно улучшить свою жизнь и преодолеть негативное мышление.
Самое главное, научившись позитивно мыслить, вы сможете находить позитивные моменты в неудачах, а также получать опыт из негативных жизненных ситуаций.
Мир вокруг становится ужасным
Если вы рассматриваете жизнь, работу и семью через негативную призму, все на самом деле станет таковым. Вы можете испортить отношения с близкими, потерять работу, заболеть и т.д. У вас может даже возникать обида на тех, кто настроен позитивно по отношению к вам. И в конечном счете вы начнете видеть вину во всем, а потом во всех. Это приводит к очень опасному состоянию пассивности, бездействия и агрессивному поведению. Негативные эмоции оказывают влияние не только на настроение, но и на мыслительные процессы и физическое состояние.
Профилактика
Бороться с негативным мышлением труднее, чем предотвратить его развитие. Не всегда можно справиться с проблемой на корню, как и с ее источником. Но некоторые методы все же есть:
- При неблагоприятном климате в семье стоит как можно быстрее уходить в «самостоятельное плаванье». Токсичные люди, в том числе и родственники, вряд ли изменятся. Значит нужно менять обстоятельства.
- Не стоит общаться с токсичными людьми.
- Важно искать свои сильные стороны и на них делать упор. Реальные достижения — лучший помощник в борьбе за свое «Я».
- Нужно себя уважать. Во что бы то ни стало. Всегда.
- Ошибки и неудачи — естественная часть жизни. Это показатель развития. Не стоит забывать.
- Психические расстройства нужно лечить. Депрессия не проходит сама, она только усугубляется. Потребуется психотерапия.
Эти простые практические советы помогут держать свой эмоционально-психический статус в норме.
Вам также может быть интересно:
Появление симптомов стресса
Таламус – отдел головного мозга, который отвечает за передачу сенсорной и моторной информации остальной части тела. Но он не отличает негативные мысли от реальной опасности. Именно потому, когда вы продолжительно негативно настроены, вы можете испытывать такие стрессовые симптомы, как учащенное сердцебиение, дыхание, повышенное давление, потливость и состояние перевозбуждения. Негативные мысли воздействуют на мозг, вызывая такую же реакцию, как на стресс. Хронический стресс влияет на физическое состояние и плохо сказывается на здоровье.
Упражнение для развития креативного мышления
Развивайте креативное мышление. Попробуйте выполнить простое упражнение.
Задание: представьте перед собой самый обычный кирпич, белый или красный. А теперь напишите на бумаги десять способов его нестандартного применения. Для чего еще может пригодиться простой кирпич, кроме как для строительства? Пишите любые ответы, которые приходят вам на ум.
Пример ответов: можно его продать, можно сидеть, можно подложить под колесо машины, использовать для самообороны…
Общая цель: в дальнейшем размышляйте также о любой негативной ситуации, которая произошла или может произойти в вашей жизни. Задавайте себе вопрос: какие плюсы я получу от неудачи в этом случае? Со временем вы научитесь находить плюсы в совершенно негативных, на первый взгляд, ситуациях, что поможет избегать негативного мышления.
Комментарий: вместо кирпича можно использовать для упражнения любой предмет, который попадается вам на глаза.
Занимайтесь спортом и йогой. Активные виды спорта помогут выплеснуть подавленную агрессию и негативные эмоции. Йога способствует глубокому расслаблению и оздоровлению организма. Любые физические упражнения дарят нам хорошее настроение и заряд жизненных сил. Старайтесь чаще бывать на природе, на свежем воздухе. Созерцание текущей воды, ощущение теплого ветерка и звуки пения птиц лечат душу не хуже психотерапии. Постарайтесь совмещать прогулки на природе с глубоким, расслабленным дыханием. Активная жизнь, как способ борьбы с негативным мышлением.
Научитесь искренне прощать. Возможно, ваше негативное мышление связано с плохими событиями из прошлого. Например, если ребенок однажды опозорился на публике и был осмеян, он может вырасти замкнутым и нелюдимым человеком. Выберите время, когда вам никто не будет мешать, вспомните заново травмирующий опыт. Будет полезно написать письмо обидчику, в котором вы расскажете обо всех своих чувствах. Если хочется плакать — делайте это вволю. Представьте, как вместе со слезами из вашего тела выходит обида. Письмо в конце упражнения можно сжечь, а пепел символически развеять по ветру. Если вы были с собой искренне, после такого упражнения вы почувствуете свободу и легкость. Это будет способом избавить от негативного мышления.
Если переживаете о чем-то — делайте это по максимуму! В зарубежной психологической практике был случай, когда к психотерапевту пришел мужчина, считавший себя…жирафом. У него не было никаких психических отклонений, но тем не менее несчастный не мог рационально объяснить, почему он себя так ощущает. Психотерапевт пошел на хитрость, сказав клиенту «по-секрету», что все люди на самом деле жирафы, просто никому не хватает смелости признаться в этом. В результате мужчина почувствовал себя понятым и успокоился, его жизнь наладилась. На основании этого примера вы можете довести свои переживания до самой абсурдной формы, чтобы в итоге рассмеяться и вернуть внутреннее спокойствие. Хорошо, если рядом будет человек, который посмеется вместе с вами.
Что не так с катастрофическим мышлением
Некоторые считают, что это абсолютно нормальная реакция и вообще лучше лишний раз перестраховаться, чем упустить что‑то важное и попасть в неприятности. Логика в таких рассуждениях есть. И действительно, склонность к катастрофизации может сделать человека более бдительным, научить его, скажем, пользоваться приложениями, которые по GPS показывают локацию членов семьи, или внимательно читать бумаги перед тем, как переводить куда‑то деньги.
Но при этом не стоит забывать, что катастрофическое мышление не совсем безобидно.
Оно портит настроение
Обзванивать морги и больницы, глотать успокоительное и в красках представлять, как любимого человека размазало по асфальту только потому, что он не ответил на пару звонков и сообщений, — очень сомнительное удовольствие.
Никому не нравится такое испытывать и тратить часы своей жизни на ужас, тревогу и мрачные предчувствия.
Оно ведёт к депрессии
Психотерапевт Дэвид Бернс называет катастрофизацию одним из десяти когнитивных искажений, которые ответственны за подавленное настроение и депрессивные расстройства.
С точки зрения когнитивно‑поведенческого подхода, к депрессии приводят именно негативно окрашенные мысли и когнитивные искажения, которые они рождают.
Что такое катастрофическое мышление
Это когнитивное искажение, из‑за которого мы очень сильно преувеличиваем любые негативные события в нашей жизни. Или даже не сами события, а какие‑то слабые намёки и вероятности.
Когнитивно‑поведенческий психотерапевт Дэвид Бернс, автор книги «Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток», называет катастрофизацию «эффектом бинокля», потому что человек, который к ней склонен, раздувает вещи до гигантских масштабов.
Даниэль Фридман, которая консультирует по вопросам психического здоровья, считает How to stop catastrophizing and reduce your anxiety катастрофизацию формой искажённого мышления, не основанной на объективной реальности. Консультант полагает, что катастрофическое мышление бывает двух типов.
Ориентированное на настоящее
Тогда нам кажется, что прямо сейчас в нашей жизни происходит что‑то ужасное, хотя внятных доказательств этому у нас нет.
Близкий человек не ответил на звонок? Он наверняка попал в аварию и умер. Сын‑подросток нагрубил? Он точно принимает наркотики, агрессия — один из признаков.
Ориентированное на будущее
В этом случае мы уверены, что катастрофа случится позже.
Самолёт тряхнуло в воздухе? Это двигатель отказал, мы вот‑вот упадём и разобьёмся. Руководитель сделал замечание? Он скоро меня уволит, можно собирать вещички.
Помните сказку про умную Эльзу? Она спустилась в подвал, увидела на стене мотыгу и очень живо представила, как эта мотыга упадёт и убьёт её будущего ребёнка, который точно так же спустится в подвал. Вот это и есть классический пример катастрофизации, ориентированной на будущее.
Причины
Для того, чтобы знать, как побороть отчаяние и безысходность, нужно разобраться, откуда берет начало такой деструктивный и вредный способ восприятия. Причин для формирования негативного мышления существует несколько. Все они заслуживают детального рассмотрения, того, чтобы постепенно менять к ним отношение.
Яркий отрицательный опыт
Если индивид постоянно сталкивается с неудачами, то этот отпечаток накладывается в его голове на другие события и начинает влиять на восприятие всех происходящих явлений. Когда нам постоянно не везет, приходится прилагать дополнительные усилия для того, чтобы не отчаяться и не сбиться с пути. Некоторые люди замыкаются в себе и не хотят больше предпринимать никаких попыток для самореализации. Яркий отрицательный опыт раскрывает глаза на происходящее, помогает освободиться от иллюзий, иногда даже лишает необходимой надежды. В этом случае приходится прямо-таки помогать себе выходить из этого удручающего состояния. Но не все знают, как бороться с тяжелыми чувствами.
Страхи
Человек, охваченный негативными сомнениями, не может в полной мере оставаться счастливым. Он постоянно находится под прицелом собственных переживаний, которые порой нарастают, точно снежный ком. Если нами руководят страхи, то приятные впечатления не задерживаются в сознании: им просто неоткуда взяться. Погрузившись в пугающие мысли, индивид может много раз прокручивать у себя в голове все то, чего ему хотелось бы избежать. Разумеется, такой подход к жизни не приносит удовлетворение. Появляется еще больше сомнений в себе, еще больше опасений по поводу будущего. Руководствуясь исключительно страхами, мы привыкаем загонять самих себя в жесткие рамки, а потом не можем из них выйти, не поранившись, не потеряв веру и надежду.
Синдром отличника
Состояние, которое встречается у людей, привыкших всегда и во всем получать одобрение окружающих. И если в какой-то момент что-то начинает идти не по плану, накрывает отчаяние, формируется чувство безысходности, ощущение невозможности справиться с очередным препятствием. Если чего-то не удается достичь с первого раза, индивид опускает руки, перестает предпринимать какие-либо попытки, чтобы исправить сложившуюся ситуацию. Удручающее положение нередко не меняется годами, вызывая целую бурю негативных впечатлений. Синдром отличника – вовсе не полезная вещь, так как во многом вредит восприятию действительности. Ведь перестав бороться с трудностями, мы так и не научимся преодолевать значимые препятствия.
Ожидание неудачи
Если индивид постоянно концентрируется лишь на плохих мыслях, ему становится трудно строить планы на будущее. Все потому, что приходится слишком много преодолевать, слишком сильно переживать по поводу прошлого и настоящего. Дело в том, что ожидание неудачи уже в какой-то мере притягивает ее. Личность не позволяет себе расслабиться, поскольку постоянно сосредоточена на проживании негативных событий. Чтобы преодолеть отчаяние и подавленность, придется учиться мыслить иначе. Требуется раскрыть душу и перестать бояться будущего.
Как перестать катастрофизировать
К сожалению, просто махнуть рукой, думать о хорошем и не накручивать себя, как любят советовать всезнающие эксперты в соцсетях, почти ни у кого не получается. Но если катастрофическое мышление мешает вам жить, есть несколько способов взять его под контроль.
Меняйте формулировки
Дэвид Бернс в книге «Терапия настроения» предлагает выписывать автоматические мысли, которые рождаются у вас в голове в ответ на тот или иной стимул, рассматривать их под лупой, искать в них когнитивные искажения и в итоге придумывать более логичные и спокойные формулировки.
Вот пример такого разбора.
Мысль: «Я ни на что не годен и никогда не найду хорошую работу». Откуда она взялась: «Несколько хороших компаний отклонили мои отклики».
Какие когнитивные искажения здесь есть: катастрофизация, самообесценивание.
Ответ: «Пока у меня не получается найти работу, и это грустно. Но это не значит, что я неудачник и меня никуда не возьмут. Возможно, мне нужно набраться терпения, потому что даже очень классным кандидатам периодически отказывают. А возможно, стоит посмотреть на свои навыки и подумать, чего мне не хватает для хорошей должности и зарплаты».
Если методично работать так с каждой мыслью, которая отравляет вам существование, через какое‑то время вы научитесь мыслить более реалистично и конструктивно.
Используйте «тест лучшего друга»
Задайте себе вопрос: что бы вы сказали близкому человеку, если бы он был на вашем месте и мучился от тревоги. Скорее всего, вы взывали бы к логике и фактам и постарались мягко убедить его, что для беспокойства нет причин. Теперь попробуйте сказать всё то же самое себе.
Выделите время для тревог
Отведите себе, скажем, 30 минут в день, когда вам официально можно беспокоиться и вариться в своих страхах. За это время попробуйте рассмотреть то, что вас пугает, со всех сторон. Проанализировать, насколько этот страх рациональный, возможно, записать свои мысли. Когда время закончится, переключитесь на работу или другие дела.
Берите паузу
Как только в мозг прокралась тревожная мысль и толкает вас, к примеру, искать в интернете симптомы смертельных болезней, скажите себе, что нужно немного подождать. Хотя бы пару минут. За это время сделайте дыхательное упражнение, пройдитесь, выпейте чаю.
С каждым разом старайтесь увеличивать время между импульсом и действием. Если вам удастся продержаться 20–30 минут, паника сойдёт на нет, а мысль, которая её вызвала, уже не будет How to stop catastrophising – an expert’s guide казаться такой страшной.
Обратитесь к психотерапевту
Если не справляетесь сами и вам тяжело, обязательно поищите грамотного специалиста, который сможет вам помочь. Особенно присмотритесь к тем, кто в работе придерживается когнитивно‑поведенческого подхода. Он считается Catastrophizing: What You Need to Know to Stop Worrying эффективным против катастрофизации и других подобных когнитивных искажений.
Наши умы красивы
Мысли могут быть яркими, красивыми и полезными время от времени, и опасными — в других случаях. Разбираться в их лабиринтах – все равно что пробираться по минному полю или ходить по канату.
Наш ум является мощным инструментом, и мы используем его наряду с вдохновением и интуицией для созидания. Это прекрасное качество ума, когда он работает на благо. Наш ум умеет также критиковать и анализировать, и может управлять нашим вниманием, выявляя причины страха, что помогает нам определить реальную, непосредственную опасность. Как правило, прояснению такого рода ситуаций помогает жизненный опыт и внутреннее чутье. В такие моменты чувства, инстинкты и разум действуют вместе.
Отличить реальный страх от ложного может быть очень сложно. Для этого мы должны настроиться и действительно «прислушаться» к нашему внутреннему руководителю. Что, вкупе с четкой оценкой текущей ситуации и обращением к логике, поможет нам выяснить, действительно ли мы находимся в опасной ситуации или нам в голову приходят страшные и негативные мысли, которые не имеют никакой реальной причины и цели.
Медитация прощения (видео)
Избавляться от негативных мыслей мне лучше всего помогает медитация прощения. Я ее часто практикую, если чувствую, что что-то выбивает меня из равновесия и вызывает негатив. Советую и вам ее попробовать. Как я практикую медитацию прощения, я рассказываю в данном видео.
Умение управлять деструктивным мышлением и знание причин появления плохих мыслей помогут каждому, кто испытывает беспокойство, выйти из негатива и обрести состояние спокойствия и счастья.
