Зачастую то, что мы привыкли считать отдыхом, таковым, по сути, не является. С точки зрения пользы для организма скроллинг ленты «Вконтакте» после 8-часового рабочего дня, проведённого также перед компьютером, назвать «отдыхом» сложно. Поэтому даже те люди, у кого есть достаточно времени для рекреации после работы, всё равно чувствуют себя хронически уставшими. Виной всему перегруженность однотипными занятиями и неумение правильно отдыхать. В тренинге по тайм-менеджменту мы вскользь упоминали о некоторых правилах отдыха. Пришла пора раскрыть эту тему более подробно и поговорить о том, как нужно правильно отдыхать, чтобы наш мозг и тело получали необходимую релаксацию.
Основы правильного восстановления сил
Чтобы работоспособность была на высоком уровне, а настроение держалось на позитивной ноте, необходимо не только хорошо работать, но и качественно отдыхать. Начнем с основных правил:
- Чтобы расслабиться и скинуть с себя накопившейся в течение рабочего дня груз, также нужны силы. Эксперты советуют прекращать трудовую деятельность до того, как все силы покинут вас;
- Не забывайте о смене деятельности, активный и пассивный труд, их грамотное чередование, помогут повысить производительность и зарядят энергией;
- Здоровый сон является обязательной составляющей правильного отдыха, потому что его качество влияет на физическое и психическое здоровье;
- Отдых должен быть не только пассивным, но и активным. Отлично подойдут экстремальные виды спорта и занятия в тренажерном зале;
- Следует избавиться от привычки брать работу домой и сваливать все дела за неделю на выходной, так как это время предназначено именно для восстановления сил.
Существует несколько излюбленных женских способов саморазрушения. Самый популярный и поощряемый социумом — превратить себя в вечный двигатель с последующей трансформацией в загнанную лошадь. Ну а затем загнанных лошадей пристреливают, не так ли? Вы никогда не задумывались почему?
Дело в том, что, когда лошадь долго бежит на пределе возможностей, у нее разрушается сердце, происходит кровоизлияние в легкие. Она способна перейти на анаэробное дыхание, когда процесс окисления происходит без участия кислорода. Это значит, что во время быстрых скачек животное задействует все ресурсы организма и может переносить огромные нагрузки, но при этом не в состоянии контролировать расход энергии. Поэтому скакун доходит до полного истощения всех ресурсов и либо погибает в страшных муках, либо становится не способным к нагрузкам инвалидом.
Эффекту загнанной лошади подвержены и люди. Наверняка вы слышали о марафонцах и триатлонистах, которые умирали во время соревнований. Причина все та же — перенапряжение и исчерпание ресурсов организма. У большинства успешных современных женщин эффект загнанной лошади более растянут во времени, потому что есть перерывы на сон и еду. Да, объективно дамы не участвуют в долгих забегах и триатлоне и вполне могут быть далекими от спорта. Однако постоянное напряжение и недостаток качественного отдыха довольно быстро изнашивают организм и приводят к психосоматическим заболеваниям и депрессии.
Современное общество пропагандирует образ женского успешного успеха и участие во всех делах наравне с мужчинами. Идеальная женщина с обложки сегодня должна великолепно выглядеть, иметь несколько образований, вертеть парой прибыльных бизнесов, воспитывать идеальных детей в идеальной семье и жить в идеальном доме в идеальной стране. Промышленная индустрия во многом приложила руку к популяризации образа успешного успеха, чтобы продавать людям мечту в виде дорогой косметики, спорттоваров, гаджетов, специальных диетических продуктов, одежды уникального кроя и состава и т.п. Большинство женщин при этом искренне полагают, что удивительные все успевающие успешные небожительницы из рекламы и глянца существуют в реальности. И простым смертным стоит не лениться и «всего лишь чуть-чуть поднажать», чтобы достичь идеала.
Нынешние женщины пытаются в одиночку успевать все то, что объективно должны выполнять пять разных людей. Естественно, это приводит к быстрому переутомлению, выгоранию и неврозам. Поэтому, чтобы сохранить здоровье, нужно отказаться от иллюзии, что можно идеально справляться со всем самой. На самом деле необходимо делегировать все, что можно делегировать, и чем раньше, тем лучше. А после этого выявить все погрешности «стиля жизни» и заменить их на полезные и безопасные для здоровья варианты.
Эффективно отдыхать и восстанавливаться не получится, если дел намного больше, чем физически под силу одному человеку. Так что не стоит ожидать, что я сейчас дам какой-то уникальный рецепт волшебного отдыха, после которого можно будет ишачить с еще бóльшим энтузиазмом и отдачей. Нет, с частью дел придется осознанно расстаться и перепоручить их кому-то другому, лучше за деньги, или же максимально снизить к себе требования в незначимых для вас сферах типа приготовления еды, уборки и т.п. Также важно освободить себя от обслуживания тех членов семьи, кто способен сам о себе позаботиться, не делая из вас бесплатную прислугу.
Попробуйте в течение нескольких дней записывать каждое дело, которым вы занимались. Напротив ставьте плюс, минус или ноль — в зависимости от того, прибавилось ли у вас энергии в результате, осталось столько же или стало меньше. Например: потанцевала, состояние улучшилось — ставим рядом плюс. Помыла пол, выдохлась, захотелось отдохнуть — ставим минус. Поболтала с коллегой, ощущения не изменились, ставим ноль. В итоге у вас получится список «минусовых» дел и контактов, от которых желательно избавиться в самое ближайшее время или хотя бы сильно ограничить затраты времени на них. Тогда и потребность в отдыхе тоже уменьшится.
После этого нужно пересмотреть три направления: режим дня, интенсивность рабочей нагрузки и психологическое состояние. И свою личную систему восстановления и отдыха выстраивать не как отдельное мероприятие типа отпуска или выходного дня, а как образ жизни, при котором вам не придется чрезмерно напрягаться. С точки зрения долгосрочной перспективы это более здоровый и умный вариант, чем привычное «мы славно поработали и славно отдохнем».
Оптимальный для женщины режим дня включает в себя обязательные 9–10 часов полноценного сна, физическую нагрузку и правильное питание. Во сне организм восстанавливается, «чинит неисправности». Ученые провели опыт на мышах, не давая им спать трое суток. В итоге на четвертые сутки мыши умирали от многочисленных кровоизлияний внутренних органов. Бодрствующий мозг не мог эффективно координировать работу всех систем организма, возникало лавинообразное накопление «ошибок в системе». Мыши, которым дали заснуть чуть раньше, на третьи сутки, спали несколько дней. После чего их органы сами, без внешнего вмешательства и лечения полностью восстановились. Совершенно очевидно, что сон — это последнее, на чем стоит экономить время.
Помимо регенерации тканей, мозг во сне активно усваивает поступившую за день информацию, образует новые нейронные связи. Поэтому, если вы интенсивно учитесь чему-то новому, обязательно увеличьте время на сон. Многие ошибочно думают, что если меньше спать, то за день больше успеешь сделать. Это не так. После 28–30 лет организм начинает очень чутко реагировать на недостаток сна. Максимум через месяц жизни в режиме такой неумной стратегии усталость накапливается, и мозг начинает намного медленнее соображать, «тупить» и на элементарную умственную работу тратить в 2–3 раза больше времени, чем в обычном состоянии. Так что высыпаться женщине просто необходимо, это ее инвестиция № 1 в свое здоровье и благополучие.
Теперь переходим к вопросу физической активности. Ежедневная физическая нагрузка повышает общий тонус, энергичность, работоспособность и настроение. В результате вы начинаете решать рабочие задачи эффективнее, потому что концентрация внимания заметно повышается. Поэтому в перерывах намного целесообразнее не утыкаться носом в гаджеты, а включить музыку и потанцевать, сделать несколько растяжек или, если вы работаете в офисе, прогуляться с умным лицом и пачкой документов по этажам. В идеале физиологи рекомендуют каждые 1–1,5 часа отрываться от сидячей работы и активно двигаться 10–15 минут. В таком режиме вы сможете сохранять высокий фокус внимания на несколько часов в день дольше.
В современном мире людям приходится справляться с огромным количеством задач. На самом деле человеческий мозг не рассчитан на такой плотный информационный поток. Безумное количество поступающей извне информации быстро утомляет. Мозг защищается, превращая однотипные сигналы типа музыки, бубнящего телевизора, разговоров коллег в «белый шум». И на поддержание режима «белого шума» организм тратит много энергии. Попробуйте обратить внимание, как у вас во время работы напряжена поверхность головы, особенно затылок, виски, глазницы и области за ушами. Эти неосознаваемые напряжения как раз и служат своеобразным барьером между вами и излишней «зашумленностью» среды. Эти напряжения давно превратились в хронические и являются причиной множества проблем, от головной боли до выпадения волос и плохого зрения. Не случайно на выездных ретритах запрещены телевизор и гаджеты. Тотальное снижение информационного потока и контакт с живой природой — самый быстрый и доступный способ избавиться от накопленных напряжений и восстановиться. Рекомендую минимум на час в неделю обеспечить себе контакт с живой природой — прогуляться по лесу, посидеть у реки, повозиться в земле. Лично я очень люблю смотреть на живой огонь.
Помимо вышеперечисленного, в список ежедневных дел в первую очередь нужно вносить то, что доставляет вам удовольствие и наслаждение, желательно для всех пяти органов чувств. Каждый день старайтесь начинать с телесных удовольствий, обязательно выделяйте час-два на приятные вам занятия, а все остальные планируйте после отведения обязательного времени на то, что вас радует. Удовольствия заряжают энергией и улучшают настроение так, что при достаточном количестве сна и движения дополнительный отдых вам не потребуется.
Я не вижу смысла как-то по-особенному организовывать специальный отрезок времени, чтобы «эффективно отдыхать». На мой взгляд, намного разумнее максимально освободить свою жизнь от того, что напрягает и не радует, и наполнить ее взамен полезными удовольствиями и интересной работой. Тогда и отдых не понадобится — любимые занятия будут давать энергии больше, чем вы на них тратите.
Статья опубликованав новогоднем номере «Психологии эффективной жизни».
Ольга Юрковская на Фейсбук: https://www.facebook.com/olgayurkovskaya
От редакции
Один из способов отдохнуть и поднять себе настроение — занятие танцами. Как с помощью соционики определиться со «своим» видом танцев, рассказывает статья типировщика Надежды Дубоносовой: .
Если после общения с человеком вы получили «минусовое» состояние, можете не сомневаться — вы стали жертвой токсичного собеседника. Как найти противоядие и исключить из списка контактов неадекватов, объясняет Ольга Мазуркевич: .
Снизить интенсивность рабочей нагрузки, не теряя при этом эффективности, — задача выполнимая. Предприниматель и инвестор Джон Ремптон предлагает 15 отличных лайфхаков для умной работы: .
Отдых после работы
Многие ошибочно думают, что бесцельное валяние на диване относится к отдыху. На самом деле релаксация такого плана ни к чему хорошему не приводит.
Да, вы отдыхаете физически, но мозг может прокручивать планы на завтрашний день или события, которые происходили сегодня в течение трудового дня. Лучше отправиться на велопрогулку, в баню или бассейн.
Отлично способствует расслаблению массаж. Вы можете проводить как самомассаж, так и посетить специалиста, который поможет снять зажатость и блок мышц.
Отвлечься от серых будней поможет литература. Согласно исследованиям чтение успокаивает, помогает расслабиться.
Как научиться отдыхать психологически
Для того, чтобы научиться отдыхать психологически, нужно покончить со спешкой. Постоянное ощущение нехватки времени напрягает сильнее, чем перетаскивание мешков. Умение спланировать свои дела и чёткое следование плану нужно каждому, кто хочет получить лишние часы к своей жизни. Но так же важно умение отключить будильник, перестать жить по часам, не тревожиться, что что-то будет сделано позже или не сделано вовсе.
Особенно значимо это правило для тех, кто решил отправиться в путешествие по новым местам. Весь Париж не обойдёшь за один день, и приехав в незнакомый город, лучше как следует рассмотреть небольшую его часть. Беготня от одного музея к другому мало отличается от листания страниц сайта. Стоит ли ради этого уезжать из дома? Подарит ли такой отпуск удовольствие или станет лишь пометкой о посещении?
Самые популярные виды отдыха
Мы уже немного сказали о способах расслабления, но существует пятерка самых используемых методов релаксации:
- Сон длительностью в 6-8 часов. Поможет восстановить силы, подарит бодрость духа. Спать лучше ложиться до 22 часов. Для этого спальню необходимо проветрить, что позволит обогатить помещение кислородом;
- Посещение культурных мероприятий. Люди часто выбирают именно такой способ отдыха. Многие посещают концерты, театры и кинотеатры, разнообразные выставки. Это помогает отвлечься от суеты и настроиться на позитив.
- Домашние семейные просмотры фильмов. Достаточно распространенный вид отдыха, когда родные собираются возле экрана, пьют чай и смотрят любимый фильм. Это способствует отдыху и приятному времяпровождению;
- Занятия рукоделием. Помогают отдохнуть после работы и проявить себя в творческом аспекте;
Косметический уход. По сути, не только женщины предпочитают таким образом проводить свой досуг. Многие представители сильной половины посещают салоны, ухаживают за собой, с трепетом относятся к СПА и прочим процедурам для красоты лица и тела.
Уход за собой позволяет сочетать одновременно заботу о физическом здоровье и получить удовольствие от результата.
Выходной предназначен для релакса
Если у вас имеется хотя бы один выходной в неделю, обязательно посвятите этот день отдыху от рабочей суеты. Это время можно провести с семьей, друзьями или наедине с собой.
В выходной можно отправиться на природу, организовать пикник в городском парке, совершить мини-поход, собрать друзей для командной игры в волейбол и т.д. Главное, чтобы занятие приносило вам радость и помогло отвлечься о рабочих дел.
В конце выходного дня можно принять ванну или контрастный душ, что поможет снять усталость и закрепит полученный результат.
Гимнастика для снятия напряжения
Многие из нас, вернувшись домой, ощущают сильную усталость после рабочего дня. Каждый имеет свой рецепт восстановления, но есть универсальный – это гимнастика.
Для тех, кто ведет сидячий образ жизни, особый акцент стоит сделать на разминку и укрепление позвоночника и его мышц, а также устранение застоя крови в органах малого таза.
Люди, чья работа связана с постоянным пребыванием на ногах, должны уделить внимание состоянию нижних конечностей, эффективной профилактике варикоза при помощи специальных упражнений и препаратов для снятия тяжести в ногах.
Те, кто много времени проводит за монитором компьютера, должны позаботиться не только о правильной осанке, но и о глазах. Упражнения для глаз необходимо делать каждые полчаса-час. Гимнастика поможет снять напряжение, укрепит глазные мышцы и поможет сохранить зрение.
Гимнастика поможет улучшить кровообращение, взбодриться и настроиться на отдых после работы, потому ее необходимо делать каждый день.
Отдых для мужчин и женщин
Как не странно, но расслабление мужчин и женщин в некотором смысле разные понятия. Женщины могут отдохнуть после работы, листая глянцевый журнал, занимаясь вязанием или флористикой. А мужчины могут расслабиться, просматривая футбольный матч, хоккей или просто посетив баню в компании друзей.
Разделение отдыха на мужской и женский весьма относительное понятие, но все же это имеет место быть. Так как тоже самое рукоделие может быть воспринято не как способ обрести равновесие и расслабиться, а как еще один вид трудовой деятельности.
Стоит отметить, что для полноценного отдыха существует необходимость в достаточном количестве энергии. Потому перерывы в работе нужно делать в течение всего дня, чтобы к вечеру запасы сил оставались на высоком уровне.
Как бы странно не звучало, но уметь расслабляться и отдыхать – это большой труд, настоящее искусство, которым владеют далеко не многие. Мы же надеемся, что наша статья поможет вам научиться проводить время после тяжелого дня активно, весело и с пользой для души и тела.
Что мешает нам расслабиться?
Многие даже не подозревают, что им необходимо научиться отдыхать. Зачем ещё учиться, если после тяжелого рабочего дня так приятно плюхнуться на диван перед телевизором? Чай с чем-нибудь вкусненьким, пиво или вино, телепередачи или интернет – что ещё требуется для счастья? В выходные нужно сделать то, что не успеваешь сделать в будние вечера, а там пора снова тянуть лямку. Это если нет детей. А то ведь и вовсе некогда повернуться, какой тут отдых? Дожить бы до отпуска.
Для того, чтобы научиться правильно отдыхать и расслабляться, нужно знать, что нам мешает это делать. И главным врагом становится, как не удивительно, вовсе не нехватка свободного времени.
- Скука и однообразие
- Суета и погоня за новыми ощущениями
- Вера в помощь алкоголя
- Отсутствие режима дня
Всё вышеперечисленное вредит полноценному отдыху, превращает отпуск в сезон усердного труда на даче, туристическую поездку в забег по достопримечательностям, делает один вечер неотличимым от другого.
Отсутствие новых впечатлений и их избыток тесно сплетаются между собой. Скука возникает там, где нет того, что увлекает. Разнообразие информации в определённый момент начинает надоедать. Алкоголь, оказывая краткое воздействие на нервную систему, постепенно повышает нервозность, и не даёт расслабляться полностью. Про привычку ложиться спать после полуночи, а трудиться без передышки, пока ноги не донесут до любимого кресла объяснять не нужно.
