Как научиться сохранять спокойствие в любой ситуации: советы психолога

Научиться тому, как быть спокойным в любой ситуации жизненного океана просто необходимо. Проблемы сыплются на головы обитателей планеты Земля, как из рога изобилия. Экология, политика, социальные потрясения, экономика, психологическое состояние общества в целом и каждого индивидуума в отдельности – нигде нет и намека хотя бы на стабилизацию положения.

Отгородиться ото всех высоким забором, уехать на необитаемый остров получится не у всех — просто не хватит островов и заборов, а вот попробовать стать уверенным в себе и уравновешенным человеком доступно каждому.

Причины стресса современного человека

Одними из первых, кто начал изучать причины и последствия стресса, стали американцы, поэтому начать разговор о том, что вызывает стресс, будет уместно со статистики США. Покопавшись в Интернете, мы нашли многоговорящие данные, представленные Американским институтом стресса .

По проведенным вышеназванным Институтом исследованиям выяснилось, что основными причинами стресса являются (по значимости в порядке убывания):

• напряжение на работе, давление начальства и перегрузки;
• страх потерять работу, снижение пенсии и медицинские расходы;
• проблемы со здоровьем, в том числе и хронические болезни;
• развод, смерть супруга, проблемы с друзьями и одиночество;
• плохое питание, употребление кофеина и рафинированного сахара, некачественные продукты;
• информационные перегрузки, связанные со СМИ и Интернетом;
• проблемы со сном, повышенная выработка организмом адреналина и других гормонов стресса.

Также в исследовании отмечается, что:

• 77% людей регулярно испытывают физические симптомы стресса;
• 73% людей регулярно испытывают психологические симптомы стресса;
• 33% людей чувствуют, что живут в экстремальном стрессе;
• 48% людей считают, что за последние 5 лет уровень стресса повысился;
• 76% людей считают, что причины их стресса – уровень дохода и работа;
• 48% людей страдают бессонницей из-за стресса.

В России тоже проводились и проводятся исследования стресса, и наиболее масштабное из них принадлежит Институту маркетинговых исследований GfK . На сегодняшний день оно представляет одни из самых объективных результатов:

• основной причиной стресса россиян является рост цен – 35% людей;
• второй причиной стресса россиян является безработица – 24% людей;
• остальные экономические проблемы беспокоят четверть опрошенных – 25% людей;
• на четвертом месте стоит преступность – 19% людей;
• далее следуют жилищные проблемы – 18% людей;
• на последнем месте находятся проблемы пенсии и здравоохранения – 16% людей.

Свыше 60% россиян убеждены, что жизнь в стране ежегодно становится опаснее, и из-за этого испытывают стресс. 51% людей среди главных причин стресса называет страх потери близких, а 43% – страх заболеть и умереть самим. 40% россиян обеспокоены риском стать жертвой преступников, а 53% – риском того, что их жертвами могут стать близкие. И, наконец, 28% больше всего боятся социальных конфликтов и войн.

Статистику по другим странам мы приводить не будем (при желании вы легко сможете найти ее в свободном доступе в Интернете), а продолжим разговор о причинах стресса вообще. Ученые разделяют их на физиологические и психологические (кстати, рекомендуем вам почитать нашу статью «Стресс и психология: как они связаны»).

Среди физиологических причин можно выделить все, что отрицательно влияет на физическое состояние человека, например:

• плохое питание;
• переутомление;
• недосыпание;
• изменения в погоде (перепады давления, температуры и т.п.)

Интересно, что физиологические причины влияют на людей отнюдь не одинаково: в то время как у одних они могут вызывать стресс, другие на них практически не реагируют. И эта разница часто объясняется второй группой причин – причинами психологическими.

Психологические факторы провоцируют мощные эмоциональные всплески, возникающие на фоне разного рода психологических проблем, таких как сложности в процессе коммуникации с людьми, неуверенность в себе и т.д. Но важно заметить, что речь идет не только о чрезмерных отрицательных, но еще и о положительных эмоциях.

Помимо прочего, стресс вызывают внешние и внутренние причины. Внешние факторы – это разные жизненные ситуации, не поддающиеся контролю человека (например, состояние экологии, погода и т.д.), и проблемы во взаимодействии с обществом (завалы на работе, проблемы в семье, конфликты и т.д.)

А внутренние причины – это такие причины как проблемы со здоровьем, неоправданные надежды, недостигнутые цели, разочарования и прочие факторы, влияющие на человека без внешнего воздействия.

Естественно, это лишь краткое рассмотрение причин стресса, но оно дает вполне ясное представление о том, что вообще вызывает ухудшение физического и психического состояния человека.

И в дополнение к сказанному не будет лишним обозначить и некоторые факторы риска, вызывающие стресс. Главным образом следует упомянуть людей, подверженных влиянию стресса в первую очередь:

• люди, осознанно подвергающие себя воздействию стрессогенных факторов: зависимые от адреналина, любители экстремальных видов спорта, проверяющие на прочность свои нервы с помощью деятельности на грани возможностей организма;
• работники сферы финансов, образования и медицины: брокеры, трейдеры, сотрудники банков, офисные служащие, педагоги и учителя, медики;
• водители общественного транспорта и представители прочих специальностей, чья работа связана с повышенным напряжением.

Такие люди буквально каждый день проводят под воздействием факторов стресса разной величины, вызывающих выработку кортизола – гормона стресса, нервное и эмоциональное перенапряжение, разные нервозные состояния, не позволяющие адекватно и конструктивно реагировать на происходящие события. Естественно, ни о каком спокойствии и высокой продуктивности тут не может быть и речи.

Сегодня достаточно сложно найти человека, который хотя бы единожды не испытывал на себе влияние стресса. Тем более стресс выражается преимущественно в одних и тех же проявлениях, и они тоже знакомы каждому. Но мы все же считаем, что будет очень кстати сказать несколько слов и о симптомах стресса.

Как меньше реагировать на раздражители?

Необходимо определить круг потенциально опасных моментов, провоцирующих внутреннее напряжение, недовольство, гнев, злость. Лучше исключить общение с токсичными людьми.

Приятелями, готовыми два часа жаловаться на жизнь, не предпринимающих шагов улучшить ситуацию, любителями рассказать про болячки, неудачи, просто неприятных личностей. Если в их число входят близкие, родители постараться во время разговора представить себя в стеклянном колпаке, сквозь который не пролетают разрушительные эмоции собеседника.

Обязательно почитайте:

Переживание горя, потери или смерти близкого человека, как справиться с этим?

Раздражение возникает при отложенных делах, незавершенных задачах, когда мозг получает сигнал, напоминающий о них. Важно отслеживать в какой момент появилось неприятное чувство. Пошагово прокрутить события, предшествующие испорченному настроению.

Заиграла песня, напоминающая о неприятном человеке? По новостям объявили о росте цен на проезд в городском транспорте? Возможно, фоном промелькнула мысль: «Денег и так не хватает, кредит пора платить, а тут еще автобусы подорожали»? Прием помогает докопаться до первоисточника раздражительности, убрать, сидящую внутри занозу станет легче.

Симптомы стресса

Стресс проявляется на разных уровнях, и его разрушительному влиянию подвергаются физическая, эмоциональная и интеллектуальная сферы, а также поведение. Поговорим обо всем по отдельности.

При стрессе организм стремится мобилизовать все свои ресурсы, и на физиологическом уровне возможен целый комплекс изменений:

• сердечно-сосудистая система: перепады артериального давления, гипертония, нарушение сердечного ритма, перебои в работе сердца, шум в ушах;
• пищеварительная система: отсутствие или снижение аппетита (реже – повышение аппетита), потеря веса, боли в области живота, диспептические явления (тошнота, рвота, отрыжка, изжога, нарушение стула, тяжесть в желудке);
• дыхательная система: нехватка воздуха, невозможность сделать глубокий вдох, одышка, приступы удушья, частые простудные заболевания;
• опорно-двигательная система: мышечные спазмы, судороги, постоянный мышечный тонус, боли в области спины;
• покровная система: сыпь, аллергические реакции, повышенное потоотделение;
• нервная система: головные боли, низкая сопротивляемость нагрузкам, пониженная температура (реже – повышенная);
• половая система: снижение либидо.

Следующий уровень – эмоциональный, и здесь возможны такие изменения как:

• тревога, беспокойство, предчувствие беды, приступы беспричинной паники;
• беспричинная раздражительность и капризность;
• эмоциональный упадок, печаль, тоска, депрессия, суицидальные мысли (отдельно у женщин отмечается слезливость);
• снижение самооценки, завышение требований к себе;
• отсутствие интересов в жизни, пассивное поведение;
• постоянное напряжение, сложности с расслаблением.

Далее переходим к интеллектуальному уровню, на котором стресс проявляется так:

• неспособность принимать решения;
• ухудшение памяти;
• навязчивые мысли (преимущественно негативные);
• затрудненная концентрация внимания;
• рассеянность и неорганизованность.

Что же касается изменений в поведении, то они проявляются так:

• эмоциональная нестабильность (она часто приводит к возникновению конфликтных ситуаций на работе и дома);
• невнимательность (она влияет на результаты деятельности и внешний вид);
• трудоголизм (один из вариантов реакции на стресс – уход в работу);
• стремление подавить стресс при помощи сигарет и алкоголя (отмечается повышение количества и учащение их употребления), а также наркотиков.

Вышеназванные симптомы чаще всего проявляются комплексно, а не по одному. Не стоит бить тревогу, если вдруг вы начали замечать в себе или ком-то из окружающих одно или два проявления стресса (хотя обратить внимание все-таки нужно), но если начали проявляться сразу несколько из них, это уже повод для более пристального наблюдения и принятия соответствующих мер.

Как вы могли заметить, даже симптомы стресса – это уже серьезная встряска для организма (кстати, насчет встряски – не всегда стресс оказывает только негативное воздействие, и подробнее об этом вы можете почитать в нашей статье «Стресс: есть ли от него польза и как ее получить»). Однако стресс может приводить и к другим последствиям, о которых мы расскажем далее.

Самоконтроль

Обычно вопросом, касающимся того, как быть спокойным в любой ситуации, задаются люди, постоянно находящиеся в стрессовой обстановке. Например, на работе каждый день давит начальник или коллеги раздражают каждым своим словом. Выход один – самоконтроль.

Действенный метод – дыхательная практика. А именно техника квадрата. Как только человек почувствует приступ раздражения, ему нужно будет начать дышать левой ноздрёй, потом – правой, после чего – животом и грудью. Так получается не только успокоить сердечный ритм, но ещё и отвлечься.

А можно просто задержать дыхание и выпустить его спустя полминуты. Так удается свести к минимуму активность мозга.

Последствия стресса

В уже упомянутом нами исследовании Американского института стресса есть и статистика на тему воздействия стресса на человека, и вот что она показывает:

• 48% людей считают, что стресс негативно сказывается на их личной и профессиональной жизни;
• 31% людей говорят, что стресс мешает им управлять своими рабочими и домашними делами;
• 54% людей отмечают, что стресс приводит к конфликтам с близкими людьми;
• 26% людей заявили, что из-за стресса они отдалились от своих друзей и членов семьи.

Плюс к этому есть данные о том, как, по мнению людей, стресс сказывается на их жизни:

• 51% – усталость;
• 44% – головные боли;
• 34% – расстройство желудка;
• 30% – мышечное напряжение;
• 23% – нарушение аппетита;
• 17% – проблемы с зубами;
• 15% – снижение либидо;
• 13% – головокружение;
• 50% – раздражительность;
• 45% – нервозность;
• 45% – нехватка энергии;
• 35% – желание плакать.

В общем и целом же исследователи выделяют среди основных последствий стресса следующие:

• частые головные боли;
• систематическое недосыпание;
• постоянные проблемы с пищеварительной и сердечно-сосудистой системами;
• тахикардия и повышение давления;
• возникновение вредных привычек (включая зависимости);
• ослабление иммунитета.

Изначально влияние стресса на организм может быть практически незаметным, но через какое-то время проблемы начинают давать о себе знать. Стресс действует хитро: сначала вырабатывается кортизол, влияющий на иммунную систему, затем учащаются и увеличиваются выбросы в кровь адреналина, после чего начинает страдать весь организм.

Но и организмом, как вы поняли, дело не ограничивается: постепенно снижается трудоспособность, искажается восприятие происходящих в процессе ежедневной жизни ситуаций, в худшую сторону изменяется общение человека с окружающими. Человек становится более подвержен деструктивным психическим состояниям (гневу, агрессии, депрессии, апатии и т.п.)

Очень опасно и то, что симптомы стресса, которые мы недавно рассмотрели, могут достаточно быстро усугубиться и стать хроническими. Мало того, что на физическом уровне это приводит к множеству разных недугов (стенокардии, инфаркту, язве желудка, колиту, желчекаменной болезни и массе других, в том числе и к дегенерации мозговых клеток), на психологическом уровне стресс тоже проявляет себя крайне опасно.

Помимо того, что человек сам начинает чувствовать себя плохо, его состояние начинает активно отражаться на взаимодействии с обществом. Ухудшаются отношения с друзьями, коллегами по работе, родными и даже с самыми близкими людьми и членами семьи. Именно поэтому стресс так часто становится причиной семейных проблем – от мелких неурядиц до разводов. Что уж говорить о достижении целей и успеха в жизни, изменениях в мышлении и мировосприятии.

И, пожалуй, самое страшное состоит в том, что стресс (в хронической и самой тяжелой форме, конечно) способен привести к потере адекватности и дееспособности и даже летальному исходу. Поэтому очень важно не допускать усугубления стрессового состояния и как можно раньше приступать к его устранению.

Как перестать переживать, если всё идёт не так?

Каждый человек имеет в голове идеальную картину мира, любого события. Когда наступает конфликт ожиданий с реальностью возникает раздражение. Оно не только портит настроение, но и мешает наслаждаться текущим моментом, увидеть открывающиеся, непредусмотренные «планом» возможности. Психологи называют такое отношение идеализацией. Рассмотрим на примере.

Девушка идя на свидание, нарисовала картину: кавалер, облаченный в строгий костюм, поджидает с огромным букетом. После милого приветствия мужчина ведет избранницу на ужин, затем подвозит домой, мило целует ручки, они прощаются.

На деле ее ждет парень в джинсах, футболке, без помпезного творения флористов, приглашающий прогуляться по парку, набережной.

У барышни воображаемая картинка не совпадает с реальностью, она испытывает раздражение. Не понимая источника чувства, переносит его на молодого человека. Слушает в пол-уха, отвечает невпопад, думая, что наряд и каблуки подобраны для другого времяпрепровождения, старается уйти поскорее, воспользовавшись благовидным предлогом.

Она не получает возможности узнать человека, который может оказаться куда интереснее вымышленного персонажа. В расслабленном состоянии прогулка принесла бы ей массу удовольствия, приятных ощущений.

Нужно научиться не строить заранее идеальные модели ситуаций, позволять жизни случаться. Часто то, что кажется неудачным, проявляется в будущем позитивными переменами.

Первые шаги в борьбе со стрессом

Чтобы успешно бороться со стрессом, нужно не только знать, с помощью каких методов он преодолевается (о них речь пойдет чуть ниже), но и понимать, как он протекает, а также уметь устанавливать источники давления. Поговорим обо всем по порядку.

Определение стадии стресса

Понимание стадий, по которым развивается стресс, требуется, чтобы правильно определить варианты последующей его проработки, а также осознать, насколько запущена ситуация. Для описания этапов прогресса стресса лучше всего обратиться к концепции канадского врача Ганса Селье, впервые описанной в 1936 году в его работе по описанию общего адаптационного синдрома .

Селье назвал три стадии стресса, каждая из которых постепенно перетекает в другую:

• Первая стадия. Организм человека находится в состоянии шока, стремится преодолеть раздражающие факторы, для чего вырабатывает большее количество энергии. Усиливается чувство тревоги.
• Вторая стадия. Ее можно назвать стадией сопротивления, когда организм пытается выработать определенный иммунитет (советуем ознакомиться с материалом «Как выработать иммунитет против стресса»). Сокращается объем гормонов, усиливающих состояние стресса и угнетающих человека. Отмечается уравновешенность и спокойствие, исчезновение чувства тревоги.
• Третья стадия. Под воздействием стресса организм начинает истощаться. Ухудшается психоэмоциональное состояние, снижается сопротивляемость организма стрессогенным факторам, возрастает чувство тревоги. Если это состояние продолжается долго, начинают происходить изменения на физиологическом уровне.

В случае с каждым отдельным человеком каждая из стадий имеет свою продолжительность. Кроме того, все стадии индивидуальны для отдельных ситуаций. Продолжаться же они могут как несколько минут, так и несколько недель.

Этой информации достаточно, чтобы человек мог определить прогресс стресса в своем собственном случае. Но все это носит по большей части теоретический характер. Практика же работы со стрессом начинается непосредственно с установления источника стресса и возможного его устранения.

Определение источника стресса

Источником мощного психоэмоционального волнения может быть даже лай соседской собаки. Однако подобные вещи воспринимаются человеком как обыденные; они вполне себе гармонично вписываются в массив ежедневных событий, а потому в большинстве случаев не являются основным раздражителем.

Истинный нагнетатель стресса представляется людям, как правило, чем-то, что гораздо масштабнее. Это может быть, например, бесконечно орущий начальник на работе или экономический кризис в стране. Но все же это заблуждение, и в действительности дело обстоит совершенно иначе, чем большинство полагает.

Если начать искать исходную точку, то мы как раз-таки и найдем ее в лающей собаке. Когда мы бодры и полны сил, почти все внешние раздражители мы воспринимаем относительно объективно и адекватно. Но когда из-за лая пса мы не выспались, нами начинает овладевать раздражение, и через его призму мы начинаем воспринимать все происходящее.

В итоге через некоторое время мы уже начинаем «кипеть», совершать необдуманные поступки, «ломать дрова». А соседская псина понятия не имеет о том, что ее гавканье давит на нашу психику и что именно из-за него наша жизнь наполняется проблемами, а отношения с близкими терпят бедствие.

Мы описали простейшую ситуацию, хотя в реальной жизни далеко не все так просто, и причины стресса зачастую не так очевидны. Но все же в подавляющем большинстве ситуаций можно обойтись без помощи специалиста, чтобы разобраться в проблеме и отыскать ее истинную причину – источник стресса.

Для начала можно воспользоваться простейшей методикой, помогающей понять, что оказывает давление. Вы берете лист бумаги и ручку и в хронологическом порядке записываете все негативные события, произошедшие за последнее время. После этого достаточно провести небольшой анализ всего, что удалось написать, чтобы докопаться до истины.

А для помощи в поиске этой истины психологи даже разработали несколько специальных вспомогательных вопросов, позволяющих ответить на основной вопрос: «С чего же все началось?» Чтобы определить первоисточник стрессового воздействия, нужно спросить себя (вопросы задаются именно в указанном порядке):

• Когда начались изменения?
• Что произошло накануне изменений?
• Насколько изменился мир вокруг?
• Как изменилось мое отношение к происходящему?
• Как изменилось мое отношение к людям?

На эту же тему советуем почитать статью «Вопросы самому себе для излечения от стресса», чтобы поиск причины стресса был более тщательным и кропотливым. И помните, что отвечать на данные вопросы нужно максимально честно – так вы сможете реально себе помочь, став для себя настоящим другом и полезным советчиком. Но настоящая работа состоит, конечно, не в размышлениях и ответах на вопросы, а в применении действенных способов борьбы со стрессом.

Кому надо учиться спокойствию

Больше всех повезло флегматикам. Эти счастливчики от рождения обладают умением философски относиться к чуть ли не любым жизненным невзгодам. Строго говоря, они также подвержены стрессу, но умеют с ним справляться. Остальные, в силу своего темперамента, вынуждены переживать гамму разнообразных эмоций. Сохранять стойкость духа чаще всего мешает:

1. Вспыльчивость. «Маленький горшочек быстро нагревается». Пословица описывает человека, неспособного отделить себя от эмоции. Если каждая мелочь действует на нервы, достаточно небольшого повода, чтобы спровоцировать мощную реакцию.
2. Мнительность. Человек не умеет контролировать поток мыслей, и нередко зацикливается на сущих мелочах, или терзается настоящими или вымышленными трудностями.
3. Эгоизм. Человек концентрируется на раздражающей его ситуации или конфликте, не в силах отвлечься на окружающую действительность.

Сделать свою жизнь более комфортной может лишь тот, кто осознает эти проблемы и хочет стать сдержанным, не терять голову в стрессовой ситуации. Научиться сохранять спокойствие в любой обстановке может каждый. Существует немало техник, помогающих сменить волну и обрести желанный душевный покой.

Физический сброс энергии

Наверняка каждый человек, интересующийся тем, как вести себя спокойно в любой ситуации, замечал изменения в своём организме в момент раздражения. В голове начинает шуметь, давление подскакивает так стремительно, что даже чувствуется пульсация в висках, возникает желание закричать или даже накинуться на кого-нибудь с кулаками с намерением порвать в клочья.

Держать такой запас энергии в себе нельзя. Поможет физическая разгрузка. Можно записаться в секцию бокса, где вечером можно с удовольствием вымещать всю злость и агрессию на груше, представляя вместо неё обидчика. Изменения будут заметны практически сразу. Если вредный начальник снова начнет сыпать безосновательными замечаниями, человек машинально вспомнит, как вчера он отыгрался на груше, представляя босса на её месте. И с удовольствием отметит про себя, что сегодня он снова сможет это сделать. К тому же злость в этом случае сделает человека лучше! Сильнее, физически развитее, красивее. Спорт полезен, всё-таки это мышечная релаксация, которая снимает напряжение, скапливающееся в организме. К данному случаю идеально подходит известная фраза: «Лишнюю энергию стоит направлять в нужное русло».

Позитивное мышление

Сильными инструментами против стресса являются благодарность, доброта и самоотдача. Когда мы осознанно смотрим на свою жизнь и понимаем, за что мы можем быть благодарны ей, через некоторое время становится проще справляться с проблемами. Ученые даже высчитали, что для этого требуется 6 недель ежевечернего ведения дневника благодарности.

Обратите внимание на окружающих, попробуйте себя в роли волонтера в благотворительной организации. Помощь другим укрепляет уверенность в себе, позволяет посмотреть на собственную жизнь с благодарностью и дает ощущение нужности.

Назад Далее

Спасательный круг

Составьте список того, что вас расслабляет и поднимает настроение. Это могут быть музыкальный плейлист, любимые эфирные масла, небольшая прогулка, общение с приятным человеком, игры с питомцем или что-то еще. Если вы знаете, что вам предстоит сложный день, держите под рукой свой SOS-набор. Это своеобразные якоря спокойствия, которые помогут вам удерживать нормальное состояние, даже если на работе или дома царит хаос.

Утро вечера мудренее

Для того чтобы спокойно переносить стрессовые ситуации, нужно быть максимально отдохнувшим. Следите за качеством своего сна. За полчаса до сна убирайте от себя телефон, выключайте компьютер и телевизор. Расслабляющая ванна или душ, легкая растяжка и массаж, успокаивающая музыка, ведение дневника и медитация помогут настроиться на качественный ночной отдых. Если есть возможность, устраивайте себе сиесту днем. Неоднократно доказано исследованиями медиков, что дневной сон, даже 15-минутный, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и нормализует гормональный фон.