Тревожность и методы её выявления. Профилактика тревожности

Приветствую Вас, друзья!

Периодически испытывать тревожность свойственно всем людям. Это вполне нормальное явление, если переживания не мешают человеку сохранять привычный ритм жизни и принимать адекватные решения. Но у некоторых людей уровень тревожности бывает настолько высоким, что угнетает их, мешает им эффективно работать и даже влияет на физическое здоровье.

Подобные стрессы крайне опасны, поэтому их следует всячески избегать. Сегодня мы поговорим о том, как избавиться от тревожности, если это состояние затянулось и оказывает сильное влияние на качество жизни. Воспользовавшись рассмотренными советами, вы сможете побороть собственное беспокойство или помочь справиться с угнетающими переживаниями близкому человеку.

Что такое тревожность?

В психологии тревожностью называют склонность человека испытывать сильные переживания без наличия веских оснований. Зигмунд Фрейд определял тревожность как «сильное негативное переживание, возникающее на почве неопределенности и ощущения собственной беспомощности».

Важно разграничить такие понятия как «тревога» и «тревожность». Тревога – это временная эмоция, сильное волнение, связанное с конкретной ситуацией. Тревожность – это склонность испытывать переживания по малейшему поводу. Первое состояние знакомо каждому нормальному человеку, а вот второе – это индивидуальная особенность личности, способная значительно ухудшить качество жизни.

Тревожность – достаточно хорошо изученное явление, поддающееся коррекции. В случае сильного тревожного расстройства лучше сразу записаться на приём к психотерапевту. Если же вы просто хотите ослабить свои переживания из-за мелочей, то вполне сможете справиться с тревожностью самостоятельно, воспользовавшись советами из данной статьи. Но для начала давайте разберемся, как понять, что проблема присутствует и требует решения.

Общая информация и виды

Тревожностью человека называют психологическую особенность личности, которая обнаруживается в склонности отдельно взятого субъекта постоянно испытывать сильную тревогу, даже по незначительным поводам. Также может рассматриваться, как особенность темперамента человека. Тревожность описывается чувством дискомфорта и ожиданием определенной угрозы. Такое расстройство чаще всего относят к нарушениям невротического характера.

Различают такие виды тревожности.

1. Неконтролируемая, но осознанная. Происходит дезорганизация человеческой жизни.
2. Контролируемая, которая осознается и является компенсируемой. Является стимулом. Но, как правило, активность наблюдается исключительно в знакомых ситуациях.
3. Скрытая и неосознаваемая. Игнорируется конкретным человеком, проявляется в однообразном действии.
4. Культивируемая, при этом осознаваемая тревожность. Часто имеет место манипуляция. Человек ищет выгоду во всем.
5. Компенсаторная, которая является защитной, неосознаваемой. Человек пытается убедить себя в том, что у него все хорошо, что ему не нужна помощь.
6. Уход от тревожных ситуаций. Когда тревожность носит абсолютный характер, человек при помощи подобного ухода пытается погрузиться в какую-то зависимость или виртуальную сеть, уходит от действительности.

Человек, который постоянно находится в состоянии тревоги, делает хуже самому себе. Он страдает психологически, вред наносится и его соматическому здоровью. У такой личности зачастую присутствует тахикардия, могут появляться скачки давления вверх, возникать ощущение нехватки воздуха. Из-за сильных эмоциональных потрясений наступает излишняя усталость, у человека нет сил нормально жить. При наличии постоянной тревожности страдает весь организм, появляются перебои в функционировании различных органов, у женщин нередко наблюдаются гормональные сбои.

Тревожное состояние может разрушать нервную систему человека, тогда как наличие страха позволяет мобилизовать внутренние силы организма. Например, если на человека, который идет по улице, набрасывается собака, он прибегает к определенным действиям, чтобы защитить себя. В случае же, когда индивид волнуется о том, что, идя по улице, на него может напасть собака, он заранее программирует себя на плохой исход ситуации, начинает нервничать тогда, когда еще ничего не произошло.

Как распознать тревожность: 5 главных признаков

Наличие данной проблемы не всегда очевидно как для самого человека, так и для его близких. Но существует 5 основных признаков тревожности, которые можно идентифицировать самостоятельно:

• слишком болезненное восприятие собственных неудач;
• снижение работоспособности в состоянии стресса;
• склонность видеть потенциальную опасность во всём;
• страх неудачи является фактором, снижающим работоспособность;
• успех мотивирует, а ошибки и неудачи резко снижают мотивацию.

Если у вас присутствует хотя бы 3 пункта из 5 перечисленных, вам следует узнать о том, как избавиться от тревожности. Это позволит вам получать больше удовольствия от жизни и эффективнее работать, не отвлекаясь на малозначимые и несущественные детали.

Причины тревожности

Чтобы лучше понять, как избавиться от тревожности, важно осознать её причины. Данное расстройство свойственно преимущественно взрослым людям, но первые предпосылки возникают ещё в детстве. К развитию тревожности приводят такие факторы как:

• Завышенные ожидания
  . Родители требуют от ребёнка прилежной учебы и хороших оценок, но у него не всегда получается соответствовать этим требованиям. Взрослея, человек не оправдывает уже собственных ожиданий, и каждая неудача делает его всё более тревожным.
• Противоречивые позиции взрослых
  . Родители и родственники, школьные учителя и прочие наставники прививаю ребенку определенные ценности, многие из которых противоречат друг другу. Это заставляет ребенка (а позже и взрослого человека) сомневаться и переживать при принятии важных решений.
• Вынужденные компромиссы с совестью
  . Каждому человеку иногда приходится идти на компромиссы, приводящие к душевным терзаниям и мукам совести. Особенно болезненно это даётся в детстве. Например, если учитель заставил школьника «настучать» на одноклассника, для него это болезненная ситуация, и сам он считает, что поступил неправильно.
• Несоответствие потребностей и возможностей
  . Когда человек не может получит всех необходимых благ, ему приходится выбирать. Подобный выбор может быть довольно мучительным, а продолжительные сомнения приводят к развитию тревожности.
• Неустойчивость социального и финансового положения
  . Если человек в течение продолжительного времени постоянно сомневается, сохранит ли он рабочее место, сможет ли выплачивать кредит и справляться с другими финансовыми обязательствами, это практически наверняка приведёт к развитию тревожности.

Ответы на вопросы

Конечно, никто добровольно не выбирает всё время бояться, переживать, отказываться от неизвестного и увлекательного. Нам не нравится постоянное ощущение тревоги. Все мы хотим получать удовольствие от жизни. Поэтому желание найти способы борьбы с тревожностью — естественно. И в ходе этих поисков неизбежно возникают вопросы. Ответим на самые распространённые из них.

Как справиться с состоянием тревожности? Возможно ли это вообще?

Конечно, излишняя тревожность поддаётся психокоррекции. И хотя симптомы могут быть общими, причины для тревоги у каждого — свои. Кто-то очень хочет рисовать, но не может начать, кто-то боится летать, а у кого-то дрожат руки каждый раз, когда нужно сказать «на следующей остановите». Во всех случаях мы будем говорить о повышенной тревоге, но привычное поведение и автоматические мысли у этих людей будут разными.

Поэтому первым шагом в лечении повышенной тревожности у взрослых будет осознание, что повышает ваше беспокойство, какая ситуация болезненна именно для вас.

Что такое шкала тревожности? Часто вижу упоминание о ней

В качестве шкалы тревожности обычно используется тест Спилбергера-Ханина. За ответы на вопросы вы получаете баллы, и чем больше баллов, тем сильнее ваша тревожность.

Вы также можете воспользоваться нашей сокращенной версией такой шкалы и определить, стоит ли вам обратить внимание на эту проблему. Это простой, но при этом достаточно объективный тест.

Обратите внимание! Один тест не может служить точным инструментом диагностики уровня тревожности. Для того чтобы сделать определённые выводы, полезно пройти несколько тестов и получить интерпретацию результатов от специалиста. Профессиональный психолог учтёт не только ваши ответы, но и контекст ситуации — особенности вашего характера, образа жизни и так далее.

3. Отличается ли лечение тревожности у взрослых и детей?

Да, работа с детьми имеет свою специфику. Самое очевидное различие — дети не всегда способны оценивать своё эмоциональное состояние и давать чёткие ответы на вопросы тестов. Поэтому при диагностике тревожности у детей, вплоть до младшего школьного возраста, используются другие способы тестирования: рисуночные тесты, ассоциативные и так далее. Также ребёнку лучше работать с детским психологом, который будет учитывать возраст и особенности развития.

Как проходит индивидуальная коррекция тревожности? Самостоятельно или с психологом?

В идеале, диагностика и коррекция тревожности, и особенно тревожных расстройств, должны проходить под руководством и наблюдением специалиста (психотерапевта или психолога). Но не все могут найти в себе силы для посещения специалиста. Сам факт предстоящего визита и необходимость личного общения может вызывать повышенную тревожность, лечение очно в таком случае можно откладывать длительное время.

Что я скажу? Что обо мне подумают, что я довёл себя до такого состояния? А вдруг моя ситуация на самом деле ерундовая? Вдруг психолог осудит меня?

Это лишь немногие мысли, которые сопровождают человека, планирующего поход к психологу или психотерапевту.

Конечно, есть ситуации, когда необходимо лечиться у специалиста, который может назначать медикаментозное лечение. Но часто для уменьшения уровня тревожности достаточно собственных усилий человека и поведенческой терапии, например, метода 7Spsy, который включает в себя особую методику диагностики тревожности.

• Вы сможете пройти целый ряд тестов, которые выявят, что тревожит именно вас, а наши психологи составят индивидуальную программу коррекции тревожности с учётом ваших личных особенностей. Специалисты помогут обнаружить вам дезадаптивные модели поведения и заменить их на здоровые, адаптивные модели.
• Коррекция также будет осуществляться при поддержке психолога, но форму, время и длительность общения будете выбирать именно вы.
• Обучение новым стратегиям займёт 2-6 недель, что гораздо меньше, чем при самостоятельной работе или работе с психологом по 1 часу раз в неделю.

Если вы решите справляться с постоянной тревожностью самостоятельно, то такая работа также может быть эффективной, но потребует больше усилий и дисциплинированности.

Курс модификации поведения 7Spsy избавит вас от долгого поиска нужной информации, проб и ошибок — это готовое решение, которое поможет избавиться от постоянной тревоги и снова получать удовольствие от жизни.

Что мне поможет? Посоветуйте какие-нибудь психологические приемы, чтобы снизить тревогу

Есть несколько простых средств, чтобы уменьшить уровень тревоги, но какое из них сработает у вас — предугадать сложно.

Методы коррекции тревожности:

1. Найдите силы встретиться с причиной своей тревоги. Мы чаще всего боимся именно неизвестности. Природой предусмотрено, что мы, постоянно сталкиваясь с каким-либо раздражителем, привыкаем к нему и перестаём бояться. Например, если вы боитесь спрашивать дорогу — спрашивайте дорогу как можно чаще. Несколько раз столкнувшись с ситуацией, которой вы избегали, вы увидите, что она не представляет реальной опасности.

1. Не тревожьтесь о своей тревоге. Люди часто беспокоятся не только из-за реальных ситуаций, но и из-за того, что окружающие могут заметить их состояние.

Ой, сейчас все увидят, что у меня дрожат руки, и что вообще подумают? Как же сильно я потею, какой позор!

Исследования показывают, что люди, которые считают свои физиологические проявления (учащение пульса, дрожь, потливость) реакцией на внешние источники — например, громкий шум — меньше волнуются и ведут себя более раскованно, хотя тремор и потливость сохраняются.

1. Помните, наличие переживаний и тревоги совершенно не означает, что с этим срочно надо что-то делать. Да, дрожат руки, пусть, это физиология и естественный процесс, мой организм готовится бежать — организм молодец, но делать с этим я ничего не буду, потом пройдёт.

1. Попробуйте отследить, нет ли у вас выборочного восприятия. Часто тревожный человек замечает только те факты, которые подтверждают его страхи, [3] при этом игнорируя то, что идёт вразрез с его убеждениями. Например, человек, который боится летать, будет замечать только редкие сообщения об авиакатастрофах и акцентировать внимание на них, при этом общая статистика о полётах (десятки тысяч ежедневно) будет игнорироваться.

1. Слушайте музыку. Конечно, в состоянии аффекта она не поможет, но это довольно неплохой способ справиться с ситуативной тревогой, например, перед экзаменом или операцией. Музыку можно выбирать на свой вкус, но хорошо, если она будет похожа на спокойное дыхание и сердцебиение. Мозг сможет подстроиться под этот ритм и снизит уровень беспокойства.

1. Представляйте, что вы спокойны в ситуации, которая вызывает у вас беспокойство. Буквально садитесь и представляйте, как вы говорите что-то — и ничего плохого не происходит. Отправляете резюме — и чувствуете себя спокойно. Учитесь водить машину — и справляетесь с ситуацией. Подобные репетиции могут значительно облегчить вашу жизнь и выработать спокойное отношение к источникам тревоги.

1. Записывайте то, что происходит с вами. [3] При возникновении тревоги просто берите ручку и бумагу (или садитесь на компьютер) и пишите. Не обращайте внимание на ошибки, просто пишите о том, что вас беспокоит, что вы чувствуете в этот момент, каких последствий боитесь.

Я волнуюсь из-за того, что… Я злюсь на себя, потому что… Если я не сделаю это, то… Если боюсь, что если я попробую, то тогда …

Наши неосознаваемые реакции и мысли могут беспокоить нас, но при детальном разборе ситуации есть шанс понять, что реальной опасности нет. Также эта техника борьбы с излишней тревожностью поможет обнаружить привычное поведение, которое мешает нам. Например, мы увидим, что всегда начинаем тревожиться, когда начальник звонит нам. Обнаружив такую привычку, нам будет проще её изменить.

Как видите, повышенное беспокойство вполне поддаётся укрощению. Вы можете выбрать любой путь борьбы с ней, но обязательно верьте, что у вас всё получится. И не забудьте проверить свою тревожность с помощью нашего чек-листа.

Как избавиться от тревожности: 10 способов

1. Найдите причину беспокойства
   . Тревожащийся человек обычно прокручивает в голове наихудший сценарий возможного развития событий. Оцените реалистичность данного сценария и подумайте, действительно ли он так ужасен. Обдумайте последствия и убедите себя, что сумеете справиться даже с наихудшим вариантом.
2. Проведите капитальную уборку
   . Чтобы навести порядок в голове, необходим порядок в доме и на рабочем месте. Если окружающее пространство загромождено, ощущение тревожности будет только усиливаться. А вот атмосфера порядка, наоборот, помогает мыслить рационально.
3. Научитесь извлекать плюсы
   . Воспринимайте приступы тревожности как стимул к тому, чтобы решить проблему. Также можно воспринимать тревогу как подсказку. Можно даже персонализировать её, представив, что это воображаемый друг, пытающийся вам помочь. Как только тревога подступает, спросите у неё мысленно, о чем она хочет вас предупредить. Такой необычный подход поможет воспринимать тревожность более позитивно, и приблизит Вас к избавлению от неё.
4. Прогуляйтесь
   . Выйдите на улицу и пройдитесь, стараясь не думать о проблеме. Внимательно изучайте деревья, вдыхайте запахи, вслушивайтесь в пение птиц и прочие звуки, наблюдайте за кошками и собаками. По эффективности прогулка сопоставима с хорошей медитацией. Она помогает привести мысли в порядок и по-новому взглянуть на проблему.
5. Отдохните от гаджетов
   . Интернет-эпоха сделала нас зависимыми от компьютеров и смартфонов. Мы следим за лентой интересных нам новостей, проверяем почту и социальные сети, «мониторим» тематические чаты и форумы, следим за всевозможными уведомлениями. Попробуйте изолировать себя от устройств, постоянно требующих внимания. В рабочий день достаточно получасовой паузы. В выходной можно выключить компьютер, планшет и смартфон на весь день, чтобы спокойно отдохнуть, погулять или заняться хобби. Это поможет не только провести выходные с пользой, но и приблизиться к избавлению от тревожности.
6. Научитесь концентрироваться
   . Концентрация на важной задаче – это форма медитации, позволяющая полностью отключиться от переживаний. Научитесь концентрироваться на одном деле хотя бы на 5-10 минут. Отлично подойдёт уборка, мытьё посуды, занятие спортом, уход за ногтями или другое несложное занятие. Учитывайте, что в течение 5-10 минут нельзя отвлекаться вообще ни на что. Поначалу будет сложно, но с каждым разом входить в состояние концентрации будет всё проще. Такой прием помогает отвлечься, выбросив из головы ненужные мысли.
7. Соберитесь с друзьями
   . Если не знаете, как избавиться от тревожности – позвоните друзьям и предложите встретиться. Общение с близкими людьми всегда провоцирует выброс окситоцина – гормона, создающего ощущение душевного комфорта. И неважно, в каком формате будет проходить встреча. Можно посидеть в уютной домашней обстановке, пожарить шашлык в лесу или погулять в парке – желаемый эффект присутствует в любом случае.
8. Высыпайтесь
   . Регулярное недосыпание губительно влияет как на физическое состояние, так и на психику. Постарайтесь спать не менее 7 часов ежедневно, и уже через несколько дней заметите существенное снижение тревожности. О том, как начать высыпаться, читайте в этой статье.
9. Медитируйте
   . Медитация – мощнейший инструмент против стресса. Если она кажется вам чем-то сложным и непостижимым, попробуйте простейшую технику, которая доступна даже новичкам. Закройте глаза, полностью выдохните и начните медленно втягивать носом воздух, считая до 10 и максимально концентрируясь на ощущениях вдоха. Сделав несколько таких вдохов, вы почувствуете эффект уже после 1 минуты выполнения данного упражнения (выдыхать можно через рот).
10. Продумывайте всё до мелочей
    . Тревога обычно подразумевает сомнение человека, что он ко всему подготовился. Следовательно, лучший способ избежать тревоги – убедиться, что всё предусмотрено. Составьте план беспокоящего вас мероприятия, подумайте, какие знания и навыки могут понадобиться. Сложите все вещи, которые потребуются, перепроверьте их. Продумайте каждый шаг, и волноваться будет не о чем.