Наверное, каждый из нас порой находится в тупиковой ситуации, когда навалилось много нерешённых вопросов и непонятно, что делать дальше. И каждый из нас бывает настолько перегружен психически и эмоционально, что находится на пределе своих возможностей и не знает, как из этого состояния выйти. Выход, который я нашёл для себя, — старая японская школа, практика Дзэн.
Дзэн — одна из школ буддизма, привезённая в Японию из Китая, где она возникла приблизительно в начале VI века нашей эры. Дзен немножко отличается от других направлений буддизма своей созерцательностью, изменением способа восприятия мира, мышления и состояния.
Так как их изменить? Неважно, сколько проблем накопилось и как трудно стало жить. Все переживания можно уменьшить!
Основные составляющие стресса — не только трудности и проблемы, это ещё и недостаток подвижности. Мы привыкли жить, погрузившись во внешний мир, и совсем не уделяем времени своему состоянию и самочувствию.
Чтобы избежать затяжного стресса, нужно научиться хотя бы временно не думать о других вещах, а побыть самому с собой наедине. От этого зависит то, как мы проживём жизнь, надолго ли хватит наших сил.
Статья по теме
Йога против стресса: 5 упражнений, которые помогут снять усталость
Не кисни!
В наши дни мы чаще всего сидим. Сидячий образ жизни ведём с самого утра, когда едем в машине или в метро на работу. Потом мы садимся на рабочее место и тоже сидим большую часть времени. Когда мы едем обратно домой, мы сидим. Когда мы кушаем утром, в обед и вечером, мы сидим. И когда мы отдыхаем дома у телевизора или ноутбука, мы опять же сидим.
Ещё в древности, когда Бодхидхарма пришёл в Китай и зарождался буддизм, были составлены комплексы упражнений для монахов, чтобы поддерживать в первую очередь здоровье. А потом уже — для защиты монастырей от разбойников и нападений. Монахам приходилось часто сидеть, читая сутры, или в медитации. Комплексы упражнений помогали им укреплять своё физическое состояние и не болеть.
Для хорошего самочувствия нужна постоянная тренировка сердца и кровеносной системы! Если человек не тренируется, его организм теряет первоначальные свойства, стареет, грубеет, возникают сбои как в распределении веществ и кислорода, так и в выводе ненужных веществ из организма. Продукты распада на клеточном уровне — это окись (окись азота, окись углерода), и, если не двигаться, организм закисает. Все это влияет на самочувствие тела прямым образом. Возникает ощущение вялости, сонливости, проблемы со сном, тяжело вставать утром, появляется противное чувство лени, которое мешает во всём.
Но от всего этого легко избавиться. Достаточно всего лишь 40–60 минут тренировки в день, и вы будете чувствовать себя значительно лучше.
Первые 10–20 минут лучше всего потратить на плавные и медленные движения и потягивания после того, как вы умылись утром. Задача — проработать и разогнать застоявшуюся кровь в как можно большем количестве мышц. Самые большие объёмы залежавшейся после сна крови находятся в области живота и ног. Небольшая разминка может разогнать застоявшуюся кровь, активизирует работу внутренних органов, увеличит поступление кислорода в мозг, и вы почувствуете себя лучше и хорошо подготовитесь к рабочему дню.
А вечером рекомендуется тщательно позаниматься 30–40 минут. Это могут быть обычные разминочные упражнения, отжимания, приседания, пресс. Хорошо, если есть возможность побегать. Не бегайте слишком быстро, чтобы не вызывать стрессовое состояние сердца и лёгких. Нормальный, лёгкий бег минут на 10–15 будет вполне достаточным. Каждые 3–5 минут бега рекомендуется переходить на шаг. Ваша задача — не перегружать свой организм, а создать условия для вентиляции лёгких и увеличить попадание кислорода в кровеносную систему, подвигать мышцами, и всё. Сердце в таком режиме работает усиленно и прокачивает кровь по сосудам, вымывается старое; появляется больше кислорода в труднодоступных участках. 10–15 минут бега достаточно, чтобы прокачать кровь по всему организму. И не надо топать по часу на беговой дорожке в тренажёрном зале, ну, если вы не спортсмен, конечно же.
В тренажёрном зале есть большой минус: вы шагаете по ровной поверхности, и ваши стопы не разминаются. Вы пытаетесь сфокусироваться на координации, чтобы не выпасть с дорожки. Это перенапрягает мозг, вместо расслабленного бега вы получаете стрессовое состояние в голове. Лучше всего бегать по грунтовке или по траве. Бег по асфальту — это путь к будущим проблемам с суставами. Жёсткая поверхность плохо сказывается на коленном суставе, а вот трава и грунтовая дорога амортизируют ноги в момент касания земли, снижая нагрузку на колени. Однако если нет возможности бегать в парке зимой, уж лучше беговая дорожка, чем сидеть и «закисать».
Статья по теме
Медитация: как успокоить ум и расслабить тело
Дай мозгу отдых
Мало кто задумывается, но наш мозг, то бишь ум, — это постоянный аналитик, он занят 24 часа в сутки.
Ум создаёт оценки, а наши чувства включаются уже после сделанного вывода. Если ум говорит «плохо» или «неправильно», мы начинаем беспокоиться и переживать, ощущать неудовлетворённость или сомнения. Психологически мы все боимся сделать что-нибудь не так, что вызовет осуждение. Это находится очень глубоко в подсознании, и это не явно заметно в повседневной жизни. Однако именно этот страх совершить ошибку, сделать что-то не так приводит к большинству наших беспокойств и переживаний.
Вы можете себе представить, что большинства проблем, по сути, не существует? Они лишь наша собственная интерпретация событий. И мы сами создаём негативный эмоциональный фон. Самое интересное, что он никак не способствует решению проблем. Особенно если учесть, что большинство ситуаций не имеет немедленного разрешения, нужно потратить несколько дней или недель на серию действий, чтобы проблему решить. Тогда какой смысл доводить себя переживаниями?
Методики Дзэн способны помочь нам убрать из головы лишние мысли, остановить свои переживания и сконцентрироваться на том, что нам действительно нужно делать.
Итак, наше психическое состояние зависит от состояния ума. А значит, мы должны научиться его направлять, чтобы избежать негативных последствий.
Но если вы попытаетесь взять его под контроль, то попадете в ловушку ума: одна часть будет его ловить, другая будет убегать. Поэтому направление ума — дело очень деликатное, оно требует концентрации.
Первое — это концентрация внимания на мышлении. А второе — концентрация на вашем внутреннем мире, внутри вашего сознания. И вам всего лишь нужно научиться их переключать. Всё довольно просто. Если вы фокусируете своё внимание на мыслях о проблемах, то эти мысли будут появляться и появляться, пока вас кто-то или что-то не отвлечёт. Если вас ничто не отвлекает, вы сможете беспрепятственно довести себя своей проблемой «до ручки». А если вы сами научитесь переключаться, то направите внимание на свой внутренний мир и остановите поток мыслей. А эмоции тем временем осядут, утихнут.
Как научиться переключать внимание? Сначала нужно усвоить, что сознание управляет вниманием. Внимание — это концентрация.
Как перестать нервничать и переживать
Перестать переживать можно, ограничивая свою зацикленность на ситуации и работу воображения, конечно, следует предвосхищать различные варианты развития ситуации и учитывать плохие исходы, но это не означает, что все мысли должны быть посвящены только этому. Ослабление запаса нервной системы переживаниями о будущем или придумыванием различных вариантов прошлого не поможет избавиться от переживаний. Следует во время накатывания тревоги заботиться о настоящей ситуации, вместо предвосхищений событий будущего. Учитесь останавливать свой мысленный поток и сужать область восприятия до текущего момента в те моменты, когда охватывают переживания, так вы сможете направить поднявшуюся энергию в конструктивном направлении, вместо того, чтобы выматывать себе нервы. Помогает не переживать о будущих неприятностях проговаривание (возможно даже мысленное) того, что происходит в данный момент (вы жуете яблоко, переходите дорогу, готовите кофе – любая даже самая смешная вещь, произнесенная вслух возвращает в настоящее).
Проанализировав страхи о возможных неудачах, а потом, посмотрев на количество осуществившихся, вы получите вывод о вашем хорошем воображении. Большинство всех ужасов, рисуемых нашей тревогой, никогда не сбываются, а вот нервы по этому поводу вполне реальны, отражаются на общем ресурсе нервной системы и качестве здоровья всего организма. Если же прогнать мысли о возможных неудачах прогнать не удается, то всегда можно поменять их течение и вместо того, чтобы раскручивать сюжет вплоть до сценария фильма ужасов займитесь обдумыванием способов решения возникающих проблем, еще лучше – ищите выгоду, которую можно извлечь из случившегося. Зная, как обращаться с ситуацией она становится для нас не проблемной, а лишь определенным этапом, е если мы видим для себя в этом определенную пользу, то страх и переживания по поводу ее возникновения окончательно покидают эмоциональную сферу.
Отвлекайтесь от продолжительного сосредоточения на сложных или проблемных вопросах, стараясь больше гулять, насыщая организм кислородом, играя с домашними питомцами (это занятие, кстати, отлично избавляет от стресса). Можно поиграть в игру или встретиться с друзьями, посетить интересное событие и добавить в жизнь немного адреналина (этот гормон также помогает бороться со стрессом, выводит из ступора и паники с состояние действенной активности, а также способен перезагрузить мозг и подарить новое видение).
Если вы часто нервничаете и переживаете, то добавляйте движения в виде зарядки или фитнесса, пробежки или абонемента в бассейн – тут все дело касается ваших предпочтений. Помимо помощи в переработке различных тяжелых эмоций, физическая активность способствует выработке эндорфинов, что в итоге помогает видеть мир не в столь темных тонах, а соответственно меньше переживать.
Ароматерапия и музыкотерапия – отличные помощники для стабилизации нервов. Есть особые смеси запахов, обладающие расслабляющим и успокаивающим эффектом, так же как и произведения, влияющие на ваше эмоциональное состояние и целых их сборники. Все это можно найти в ближайшей аптеке и скачать себе в плеер, единственное что, так это для наступления ощутимого эффекта понадобится время. Поэтому старайтесь делать сеансы регулярными, особенно хорошо совмещать их с другими видами заботы о своих нервах, например, заниматься медитативными практиками под соответствующую расслабляющую музыку, в комнате наполненной запахами ароматерапии. В ситуациях, когда нервы совсем на пределе или длительное время находятся под испытанием обстоятельств, если вы перестаете контролировать свои эмоциональные всплески и можете закричать или заплакать неожиданно для самих себя имеет смысл выпить успокоительные препараты. Их, от безобидной валерьянки до серьезных транквилизаторов должен назначать врач, учитывая все особенности вашего организма, поскольку большинство из них влияет еще и на сердце, скорость реакций, могут быть противопоказаны или вообще понадобятся антидепрессанты. Кроме этого, специалист может порекомендовать работу с психологом по решению ситуаций, приведших к подобному состоянию и даже выписать больничный для восстановления нервной системы.
Дышите, не дышите
Концентрация на мышлении активизирует процесс мышления. Концентрация на внутренних ощущениях заставляет сознание прислушиваться к ощущениям внутри себя и в теле. А мышление в это время потихоньку затихает. Поэтому, если вы хотите сместить концентрацию на внутренние ощущение…
Просто сядьте на стуле в расслабленной позе или лягте, если совсем устали. Но лучше всего садитесь в позу полулотоса (по-турецки), так, чтобы ваш позвоночник был прямым, плечи расправлены, голова держалась ровно, подбородок подтянут, взгляд прямо перед собой. Дышите ровно, плавно и считайте вдохи. Оптимальное время упражнения — 50–100 вдохов.
Статья по теме
Йога может изменить жизнь, или Как научиться разговаривать со своим телом
На 50–60 вдохе вам будет хотеться сбежать от этого упражнения, это ваше Эго будет стараться выскользнуть. Но на 70-80 вдохе вы почувствуете умиротворение и спокойствие. Почувствуете внутреннюю силу, а главное, в голове будет ясно и тихо.
Методика подсчёта дыхания используется для начинающих, это помогает сконцентрироваться на вдохах-выдохах и ощущениях от этого. Достаточно для того, чтобы перенаправить внимание с мышления на осознание. В этот момент ваш ум — мозг — работать не будет! И плюс ко всему, такой способ позволяет не думать о часах и времени, а просто сидеть и продолжать практику, пока она не закончится.
Самый лучший эффект будет в комплексе, если заниматься и телом и такой вот медитацией, её достаточно будет делать утром и вечером.
Если делать эти упражнения в комплексе, тогда и работоспособность повысится, и уставать будете меньше, чем обычно. В дни самых интенсивных проектов, в очень сложные периоды старайтесь каждые час – два брать перерыв на 10 минут, чтобы «проветрить» свой ум. Мозг устаёт сильнее, когда вынужден работать без перерывов. Головная боль возникает не только как результат давления, но и как результат истощения энергетических запасов в клетках мозга. Чтобы уставшие клетки могли синтезировать себе достаточно энергии, восстановиться, и нужна передышка. Найдите тихое место, сядьте и закройте глаза, сфокусировавшись на своём внутреннем состоянии. Через 10 минут вы станете спокойнее и умиротвореннее.
Причины нервозного состояния
Чтобы перестать нервничать, необходимо понять причины внутреннего беспокойства.
Они могут быть:
- Физиологическими
, связанными с различными нарушениями в организме. Наиболее часто нервозное состояние возникает по причине гормональных нарушений. Провоцирующим фактором является недостаток витаминов и полезных веществ в организме. - Психологическими
, вызванными стрессовыми ситуациями. Как правило, в таком случае часто наблюдается бессонница, быстрая утомляемость при минимальных нагрузках.
Норма
Приходится нервничать в определенных ситуациях практически всем людям. Не всегда такое состояние считается патологическим. Если нервозность вызывается вполне объяснимыми причинами, то это считается нормой. Главное, их нужно осознать и направить усилия на то, чтобы в кратчайшее время справиться с возникшими проблемами. Нормальным считается, когда человек нервничает по какому-либо объяснимому поводу, но при этом ему удается поддерживать привычный образ жизни.
В медицине существует такое определение как психическая норма. В стабильном состоянии человек редко проявляет нервозность, заметную окружающим. Он может противостоять физическим стрессам, продуктивно работать, успешно реализовывать собственные природные способности. Психическая норма с точки зрения медицины является способностью к адаптации к любым жизненным условиям.
Не стоит относиться к умеренным переживаниям и волнениям как к патологии. Это природное свойство любого здорового человека. Благодаря ему мобилизуются все внутренние резервы организма, что позволяет адекватно реагировать на возникающие сложности, принимать правильные решения для стабилизации состояния.
Патологии
О том, что нервозность носит патологический характер свидетельствуют различные явные симптомы, которые не трудно заметить близким людям. Насторожить должна агрессивность человека в отношении других людей. В группу риска входят трудоголики, которым не свойственно расслабляться вне работы. Помощь может понадобиться людям, имеющим вредные для здоровья пристрастия, в том числе тем, кто увлекается спиртными напитками. Неправильный образ жизни усугубляет нервное расстройство.
Помощь врача обязательно нужна человеку, когда у него в комплексе проявляются следующие симптомы:
- Бессонница, которая сочетается с ночными кошмарами.
- Постоянная раздражительность без какого-либо повода.
- Присутствие постоянной внутренней тревожности, ожидание чего-нибудь плохого.
На фоне такого состояния человек чувствует постоянную усталость, теряет работоспособность. Он не может сосредоточиться, в голове постоянно присутствуют навязчивые мысли, от которых он не может отвлечься.
Очень опасно, если перечисленные симптомы сопровождаются головными болями, головокружениями, одышкой, учащенным сердцебиением, расстройством пищеварения, прочими неприятными расстройствами. Это свидетельствует о серьезных нарушениях в работе организма. Без медицинской помощи в этом случае не обойтись.
Смените декорации
В самых трудных и стрессовых ситуациях, когда вас охватывает тревога, лучше всего сменить пространство, в котором вы находитесь: выйти на свежий воздух, в парк или просто пройтись по улице. Ходьба и меняющиеся объекты вокруг смогут вытащить вас из мысленного штопора и освободить от потока эмоций. А если есть возможность, примите прохладный душ. Вода очень здорово тонизирует наш организм, освежает и успокаивает.
Чего не следует делать во время стресса? Пить кофе, энергетические напитки или чёрный чай. Кофеин, теин и прочие тонизирующие вещества лишь активизируют работу сердца, повышают давление и заставляют мозг активней работать.
Не следует срываться на домашних или на коллегах. Если вас довели на работе, раздражение и открытая война вам не помогут. Все достойные победы делаются холодным расчётом. Все великие поражения — в спешке. Помните об этом и сохраняйте спокойствие. Многие проблемы решаются быстро, в течение дня или нескольких, а вот осадок от криков и ругательств остаётся навсегда. Не допускайте их в своей жизни, дабы не омрачать жизнь своих близких и коллег негативными впечатлениями о себе.
Итак, что вам надо? 10–15 минут занятий утром и 30–40 минут вечером. Два раза в день проводить краткую медитацию, отсчитывая 50–100 вдохов и выдохов. И небольшие перерывы в работе для восстановления. И главное, простое понимание того, что все проблемы мы «накручиваем» себе сами. Контролируя себя, лишнего негатива в жизни можно избежать.
