«Всё под контролем», или избегание эмоций — избегание жизни

В чем опасность симптома?

Когда человек напуган, он инстинктивно убегает. А затем старается избегать того места и/или ситуации, которые покаялись опасными. И не важно настоящей была опасность или придуманной.

Так ведут себя не только люди, но и животные в дикой природе. Заяц, услышав скрип веток за спиной, немедленно делает ноги. И таким образом часто спасает себе жизнь.

Бегство – самый очевидный простой и эффективный способ спасения себя от опасности. Вот только с тревожным пациентом этот инстинктивный естественный способ спасения играет злую шутку – не дает ему возможности избавиться от хронической тревоги. Напротив, бегство и избегание утяжеляют состояние тревожного невротика день ото дня.

Пагубность невротического избегания заключается в том, что человек бежит от мнимой опасности. Постепенно количество опасных мест, ситуаций и ощущений увеличивается. И получается, что невротик избегает уже практически всего. Иногда самой жизни.

Основной вред поведения избегания при любом тревожном расстройстве (паническом, генерализованным тревожном, социофобическом, обсессивно-компульсивном и т.д.) состоят в следующем.

1. Бегство и последующее избегание не дают возможности тревоге рассеяться самой по себе, показав, что она может уйти самостоятельно, не причинив никакого вреда.
2. Подобное поведение не позволяет невротику по-настоящему глубоко осознать, что его страх – это всего лишь фантазия. Вроде бы человек это знает, все понимает. Но если он избегает «опасности», его мозг по-прежнему считает ее реальной. Даже если сам индивид все давно понял.
3. Избегание укрепляет человека в осознании того, что он слаб, зависим и неадекватен. И заставляет отказывается от совершения все большего количества действий, иногда замыкая его жизнь в рамках квартиры, а то и комнаты.

Бегство от беспокойства

Традиционно психологи полагали, что невротические пациенты склонно избегать только определённых ситуаций и внешних объектов. Однако не так давно в ходе многочисленных клинических исследований было установлено, что обычными «объектами» избегания являются мысли и зрительные образы человека, его эмоции и физические ощущения. Все то, что приводит к тревоге.

В статье про катастрофизацию мышления, лежащую в основе любого тревожного расстройства, мы уже говорили о том, что практически все невротики катастрофизируют не только и часто не столько основное пугающее событие, например, провал на экзамене, сколько свой страх перед волнением по поводу этого провала.

Не сдать важный экзамен – еще полбеды. Но вот не добежать до туалета из-за волнения на этом экзамене, вот что по-настоящему страшно. Или получить сердечный приступ из-за того, что на нервной почве сердце бухает немилосердно.

И именно страх перед самой тревогой приводит к тому, что объектов избегания становится все больше и больше. Ведь человеку приходится изолировать себя от всего, что может вызвать у него беспокойство.

Представьте, что было бы с бедной зайкой в лесу, если бы она боялась не только скрипнувшей ветки, но и своей реакции на этот скрип.

«Вот буду я сидеть под кустом», — думал бы заяц. «А тут ветка скрипнет. И я испугаюсь. И что со мной будет? Как же я побегу от лисы, когда у меня живот схватит, и дыхание усилится? Я же растеряюсь, не смогу действовать четко в состоянии стресса».

К счастью для зайки, ему такое креативное мышление не свойственно. Он испугается скрипа ветки, потому что этот звук может указывать не приближение хищника. Испугается и убежит. Но он не будет в дальнейшем избегать кустов потому, что они заставили его нервничать. А нервничать опасно.

Зайка не станет так выносить себе мозг. А тревожный невротик станет.

Причины избегания

Каждая личность неосознанно стремится поддерживать свое внутреннее равновесие. Никто не желает огорчаться понапрасну, а уж тем более испытывать невероятные душевные страдания. В попытке отгородить себя от встречи с неприятностями человек может начать лгать самому себе. Какие же для этого могут иметься основания? Остановимся подробнее на причинах.

• Некомфортная ситуация. Если какая-то проблема ставит нас в тупик, скорее всего, мы попытаемся отложить ее решение на какое-то время. Правда иногда случается так, что индивид сознательно увеличивает период своих раздумий, потому, что никак не может принять верное решение. Ситуация, которая доставляет душевный дискомфорт, способна принести множество неприятных ощущений, даже стать причиной жестокого разочарования. Например, если девушка стесняется конкретного парня и в его присутствии начинает чувствовать крайнюю неловкость, скорее всего, она попытается избежать встречи всеми доступными способами. Когда студент не подготовлен к экзамену или недостаточно хорошо знает вопрос, он постарается избежать неловкого момента, станет оттягивать его до последнего. Получается, что избегание – это одна из форм защитного поведения, которое является естественным для человека.
• Серьезная проблема. Когда в жизни индивида что-то меняется, не каждый способен принять перемены как нечто естественное. Очень многие найдут существенные аргументы для того, чтобы перестать действовать активно. Лишь некоторые способны действительно благодарить судьбу за то, что с ними происходит и начать искать дополнительные возможности. Серьезные проблемы порой сильно выбивают из колеи, заставляют считать себя неудачником, ни на что не способной личностью. В состоянии подавленности вряд ли можно принять правильное решение. Скорее всего, вас ждет разочарование, негативный настрой и недоверие по поводу ближайшего будущего. Здесь на помощь опять приходит поведение избегания. Человек просто отгораживается от неприятного события и на время перестает тревожиться. В противном случае пришлось бы заниматься решением неприятной задачи, к которой не всегда и не все оказываются готовыми.

Примеры пугающих явлений

Существует бесчисленное множеств ситуаций, предметов, мыслей и физических ощущений, которых может избегать невротический пациент. Вот лишь некоторые наиболее распространенные примеры.

Ситуации.

• Очередь в супермаркете.
• Визит в парикмахерскую или к зубному врачу.
• Поездка за рулем автомобиля по незнакомому маршруту.
• Пребывание дома в одиночестве.
• Отдаление от дома.
• Поездка на общественном транспорте.
• Публичное выступление.
• Звонок по телефону малознакомому человеку.
• Обращение к продавцу в магазине с просьбой показать, объяснить что-то.

Мысли:

• о сексе;
• о том, что по неосторожности или намерено можно причинить кому-то вред;
• о катастрофах и несчастных случаях, которые могут произойти с самим человеком или с его близкими;
• об ампутациях и потери органов;
• о неловких ситуациях, которые имели место в прошлом или являются гипотетическими;
• о болезнях, особенно смертельно опасных;
• о божественном наказании за грехи;
• о смерти близких;
• о сексуальной ориентации (своей или кого-то из близких).

Физические ощущения:

• ускоренное сердцебиение;
• одышка, ощущение нехватки воздуха;
• головокружение;
• слабость и дурнота;
• пот, особенно холодный;
• тошнота;
• «расфокусировка» зрения.

У каждого индивида могут быть свои, свойственные только ему явления, которых он избегает. Поэтому перечистить все невозможно.

Если вы хотите избавиться от своего тревожного невротического расстройства,

то обязательно должны выписать как можно больше примеров своего избегания.

Составить полный список объектов не всегда бывает просто. Так как бегство может быть завуалированным.

Человек опасается за своё сердце, здоровье. А потому делает все возможное, чтобы не напрягаться физически.

Если он при этом избегает занятий фитнесом и прекрасно знает почему, то ему не составит труда понять мотивы своего поведения. Но может быть немного по-другому.

Невротик, опасающийся за свое здоровье, может упорно подъезжать на троллейбусе 2 маленькие остановочки от метро до дома. Даже в отличную погоду. При этом ему может искренне казаться, что ему лень. Но на самом деле это будет избегание физической нагрузки, которая может «повредить больному сердцу».

Решения и перспективы

Вспоминая период взросления, многие из нас (и я в том числе) могут смело сказать, что на сложившиеся тогда обстоятельства смотрели, как на проблемы, решить которые просто необходимо, чтобы двигаться дальше, если мы хотим получить желаемое. Хочешь поступить в «обмечтанный» вуз? Проблема! Нехватка знаний для поступления – решение дополнительно заниматься с репетитором – результат – новые знания и перспективы. И таких примеров масса.

Сколько раз мы решали такие проблемы, не задумываясь об их проблемности, трудно даже представить.

Почему же в зрелости мы, вместо того чтобы оценить проблему и решить ее, порой готовы обсуждать ее и наслаждаться этим, вместо того чтобы действовать и извлечь пользу?

Кто-то может сказать, что все дело в менталитете, и продолжить дискуссию на тему «У меня такие проблемы! Да что ты с твоими проблемами – это еще цветочки, а вот у меня…»

Имея достаточный «багаж» решенных проблем, могу сказать одно: за каждой преодоленной проблемой следуют развитие, рост и опыт. И чем большие преграды ты преодолеваешь сейчас, тем большие проблемы перед тобой встают в будущем. И, как показывает практика, их решение принесет еще большее удовлетворение.

Помните анекдот?

«Вы разбогатели, и у вас много проблем с размещением свободных средств? Не беда! Вложите их в наш банк! И у вас будет только одна проблема – как получить их обратно».

Нет денег – проблема, где и как заработать. Есть деньги – проблема, куда вложить и как потом вернуть или как сохранить и приумножить. Нет жилья – проблема, как накопить, чтобы купить. Есть жилье – проблема, какой ремонт сделать и как обустроить.

Использование «костылей»

Тревожные невротики – люди творческие с богатым воображением и хорошо развитой изворотливостью. Поэтому они быстро придумывают, как сделать так, чтобы и «опасности» избежать и в то же время выполнить то, что необходимо.

Обычно для решения данной задачи они используют «костыли» — некие предметы, людей, поведение, которые создают иллюзию того, что избегания не было, ведь некое необходимое действие было выполнено. Но на самом деле избегание было, только скрытое.

В качестве «костылей-предметов и людей» могут выступать:

• надежные товарищи, например, родители, которые будут сопровождать куда-либо или просто находиться рядом;
• мобильный телефон, бутылочка с водой, шоколадка и транквилизаторы, которые обязательно надо иметь все время при себе;
• наушники с любимой музыкой или любым другим отвлекающим звуковым сопровождением и др.

К скрытому избеганию также относят выполнение в сам момент тревоги таких действий, как:

• звонок другу;
• дыхательная гимнастика и/или упражнения на релаксацию;
• минимизация физической активности, например, переход в горизонтальное положение;
• сжимание каких-либо предметов;
• вызов в воображении умиротворяющих картин;
• убеждение себя в том, что на самом деле волнения нет;
• убеждения себя в том, что все будет нормально;
• уход в работу;
• фиксация внимания на некой одной точке и др.

Важно понимать разницу между «скрытым избеганием и нормальным выполнением дыхательной гимнастики или присутствием в кармане мобильного телефона.

На вредное «избегательное» использование перечисленных предметов, людей и действий указывает зависимость от них. И мгновенное облегчение тревоги, которое они несут.

Так все люди в наше время носят с собой мобильный телефон. Но здорового человека не накрывает в метро паника из-за того, что он вдруг обнаружил, что забыл гаджет дома. Это может немного расстроить, но не более того. А вот невротика, который полагался на телефон, как на спасительную соломинку, открытие, что его нет рядом, может вогнать в состояние развернутой панической атаки.

Выполнять упражнения на релаксацию полезно. Но если человек не в силах пережить какую-либо пугающую ситуацию без подобной зарядки в качестве подготовки к «испытанию» или в момент самой тревоги, он по-прежнему избегает того, что его пугает. Хотя вроде бы выполняет те действия, которых боится. Но он не проживает стрессовую ситуацию, а избегает ее при помощи напряжения и расслабления определённых групп мышц.

Избегание при социофобии: три типа, которых нужно знать в лицо

Если бы вы никогда не избегали социальных ситуаций, у вас не было бы социофобии.

Почему я всё время это повторяю? Почему избегание играет ключевую роль в поддержании процессов социофобии? В этом тексте вы найдете ответы на эти вопросы.

Есть три вида избегания:

• избегание ситуаций,
• избегание ощущений (симптомов),
• скрытое избегание.

Вот три ваших «врага», если у вас социофобия, или социальная тревожность, или страхи при общении. Все очень схоже. Ещё несколько примеров избегания при социофобии.

Почему избегание при социофобии на самом деле не помогает, а вредит

Все живые существа пытаются избежать ситуаций, когда им больно, страшно или неприятно. Это способ защиты себя от возможной опасности.

С точки зрения краткосрочной перспективы, избегание — это отличный способ быстро и кардинально избавиться от неприятных ощущений: раз — и готово, и ты уже сидишь в своей норке один, легко и ничего не беспокоит (как будто бы).

Может показаться, что избегая, ты как бы предотвращаешь возникновение неприятных последствий: критика со стороны начальства, например. Не пошел разговаривать о повышении зарплаты = не получил критику и напоминание об ошибках. Отличная логическая цепочка!

Но давайте подумаем. Если человек, например, боится летать и избегает полетов, то он снижает риск попасть в авиакатастрофу? Нет. Риск есть всегда, что ты летаешь, что ты не летаешь. Он равен примерно один на 10 миллионов.

Тоже самое насчет вечеринок или разговоров о повышении зарплаты: риск, что ты получишь критику от начальства есть всегда, пошел ты разговаривать или не пошел. В конце концов, если ты действительно плохо работаешь, начальник придет к тебе сам.

Те, у кого социофобия или социальная тревожность, очень часто (ну почти всегда) преувеличивают вероятность самой страшной катастрофы, которая может случиться при общении. Потому что таковы их убеждения и таков их стиль мышления (какие ещё бывают убеждения при социофобии и какие ещё бывают типичные стили тревожного мышления, кроме катастрофизации). Им кажется, что вероятность самого ужасного равна почти 100%. (Если я пойду к начальнику, он 100% вспомнит про все мои ошибки и 100% будет меня критиковать и 100% там будет присутствовать секретарша.)

Но пожалуйста, давайте будем оценивать риски более реально.

Вот весы: на одной чаше лежит риск столкнуться с чем-то не очень приятным при общении с людьми, а на другой чаше — последствия от хронического избегания, которые на самом деле гораздо хуже..

Избегание гарантирует тебе, что твои страхи останутся с тобой надолго, потому что ты не имеешь возможности проверить свои страхи, так ли это на самом деле. Кроме того, у тебя нет шансов попрактиковаться в навыках общения, в выступлениях, в конфликтных ситуациях и т.п.

Все социофобы переживают, что они не умеют общаться. Ну а откуда этому взяться, если вы сами не даете себе возможность научиться? Представьте, что вы очень-очень хотите научиться ездить на велосипеде. Сидите на диване и очень-очень хотите. Год — всё никак не научились. И в интернете посмотрели, и в группе поучаствовали — но нет, так и не появился новый навык. Второй год, третий — уже и на психотерапию сходили, но всё равно навык не появился. Боюсь, что он так и не появится, пока вы реально не сядете на велосипед и не упадёте с него пару раз.

Поэтому давайте-ка уделим некоторое внимание Трем Типам Избегания, которые у вас наверняка есть. Вычислите их и… боритесь с вашим избеганием.

Избегание социальных ситуаций

О каких ситуациях идет речь:

• выступления любого сорта;
• разговоры с другими людьми;
• посещение встреч, собраний, других мероприятий;
• знакомства и свидания;
• посещение спортзала или других клубов по интересам;
• и другие ситуации, где вы находитесь в кругу других людей.

Если вы просто целиком и полностью избегаете этих ситуаций — вы никогда не узнаете, что эти ситуации на самом деле безопасны. Вам ничего не угрожает в подавляющем большинстве случаев. А если в минимальном числе случаев что-то и угрожает, то это что-то совершенно не настолько ужасное, как вам представляется.

Если вы приходите и уходите — то есть сокращаете своё пребывание в ситуации — например, прийти на вечеринку и уйти через несколько минут по причине социальной тревожности, то вы тоже закрепляете ваши страхи: вы запоминаете, что «посещение вечеринки = стресс, быстрый уход оттуда = облегчение».

На самом деле, если вы останетесь в ситуации достаточно долго, ваш страх сам по себе утихнет. Проверьте, если не верите на слово. Почему? Потому что так устроен наш организм. Он не может вырабатывать гормоны для постоянного поддержания страха на сильном уровне, если отсутствует угроза. А если вы пробудете в спортзале достаточно долго, вы убедитесь, что угроза отсутствует, следовательно, выработку гормонов для страха можно прекратить.

Конечно, облегчение и успокоение наступит не так быстро, как если бы вы просто убежали оттуда, но вы уже поняли: зато в долгосрочной перспективе это более верный путь.

Избегание ощущений и симптомов

Второй тип избегания — это нежелание испытывать определенные симптомы и связанные с этим действия. Например, не надевать теплый свитер, чтобы не вспотеть на собрании. Или не заказывать горячие блюда в ресторане, чтобы прилюдно не покраснеть.

Работает это избегание точно также: каждый раз вы закрепляете у себя уверенность в том, что покраснеть или вспотеть — это ужасная катастрофа, это опасно для вас.

И точно также, если вы будете позволять себе потеть, краснеть, испытывать дрожь в ладошках и сердцебиение в присутствии других людей — вы поймете, что это, конечно, не супер-приятно, но вполне нормально. И при этом совсем не опасно, потому что ничего не происходит после того, как вы краснеете.

Скрытое избегание и защитное поведение

Этот тип — самый интересный и самый зашифрованный. Его сложно обнаружить, но, как правило, он есть. Например, вместо того, чтобы вообще не ходить на вечеринку, вы идёте, но… как бы не участвуете в ней. Вы скрываетесь на кухню. Вы раньше уходите. Вы прячетесь за чьей-нибудь спиной. Вы играете в телефон. Это примеры скрытого избегания.

Люди со стороны его могут не замечать, да и вы сами часто бываете не в курсе, что вы в данный момент избегаете общения. Ещё примеры скрытого избегания: