Тревога и стресс нужны нам для того, чтобы защищаться от опасности. Мозг оценивает окружающую ситуацию. Если что-то угрожает нашей безопасности, он переводит тело в боевой режим, чтобы драться и убегать. Но большинство стрессовых ситуаций, с которыми мы сталкиваемся каждый день, не убивает нас. Может быть, мы ругаемся с коллегами, готовимся к экзамену или собираемся на первое свидание. В таких условиях реакции тела только мешают, мы нервничаем и не можем сосредоточиться на работе, запомнить информацию или заняться творчеством.
Нужно отключить напряжение и расслабиться. Но как это сделать, если вы волнуетесь? Мозг перевозбуждён, а самоубеждение, что всё в порядке и нужно взять себя в руки, не работает.
Не стоит путать релаксацию и отдых. Никто не мешает одновременно сидеть и ничего не делать, но при этом волноваться и переживать. Так что просто перерыв в работе не поможет расслабиться и успокоить нервную систему.
Лучший вариант — действовать со стороны тела, то есть расслабить мышцы и убрать последствия стресса. Мозг решит, что раз тело спокойно, опасности нет, то можно успокоиться.
Для этого попробуйте технику глубокой релаксации, которую предлагает благотворительное общество No Panic, помогающее людям с тревожными и паническими расстройствами.
Что такое умение расслабиться?
Расслабление — что это? Современный человек преимущественно находится в напряженном состоянии.
Мы испытываем стресс на работе, по пути домой, дома, смотря новости по телевизору, просматривая интернет, посещая поликлинику, магазины и во многих других случаях.
В связи с этим возникает необходимость расслабиться и отдохнуть. Но, к сожалению, уставший, измученный организм уже не умеет этого делать.
Постоянно находясь в напряжении, мы теряем способность к расслаблению. В итоге — головные боли, плохое пищеварение, проблемы с сердцем, усталость.
Расслабление — это способность уйти от реальности, забыть на время о конфликтах, стрессах, проблемах со здоровьем, неудачах.
Это внутреннее состояние умиротворения, спокойствия. Вы ненадолго забываете о постоянно воздействующих на вас стрессорах, ощущаете покой.
Умение расслабляться — это найти способы, приводящие вас к спокойному состоянию.
Погуляйте вокруг здания
Если возле вашего офиса есть сад или парковая зона, можно проводить свой отдых, сидя на лавочке или гуляя вокруг. Это отличный вариант для тех, кому приходится по восемь часов проводить за работой с компьютером или бумагами. Да и при работе с людьми природа может существенно помочь. Отдых в парковой зоне значительно улучшит ваше самочувствие и позволит с новыми силами приступить к работе. Сотрудники, которые имеют доступ к природе во время своего перерыва, могут значительно улучшить свои рабочие навыки. Кроме того, на такой работе персонал задерживается намного дольше, чем в той среде, где его окружают только бетонные стены.
В США бариста отказался обслуживать женщину без маски и неожиданно разбогател
Почему сама Дженнифер Энистон считает роль в сериале «Друзья» своим проклятием
Новое приложение iOS 14 полностью изменит способ использования вашего iPhone
Почему я все время в напряжении?
Не могу расслабиться. Нервная система работает на износ. На нас давит окружение, мы постоянно вынуждены решать какие-то вопросы, воздействуют и дополнительные стрессовые факторы — шумы, запахи, плохая экология. Это в свою очередь вызывает внутреннее напряжение.
Появляются психологические и физические блоки, зажимы, и вот наступает момент, когда вы уже не способны полноценно расслабиться.
Дополняют все это постоянно присутствующие негативные мысли, переживания, страхи.
Жизнь в крупных городах сама по себе стресс. Современному человеку сложно бороться с каждодневными воздействиями окружающей действительности.
Замечали ли вы, что при сильной усталости вы не можете быстро заснуть, а сам сон прерывистый и беспокойный?
Происходит это потому, что нервная система перенапряглась, возбудилась, и ее сложно успокоить.
Правильная подготовка ко сну
Усугубить бессонницу, возникшую на фоне стресса, может прием тяжелой пищи на ночь, неудобная постель, окружающие раздражители и прочие мелочи. Одними методиками релаксации и таблетками проблему не решить. Помогут советы специалистов по правильной подготовке ко сну:
- совершать вечерние прогулки;
- соблюдать график сна-работы;
- стараться не переедать перед сном;
- осуществлять последний прием пищи за 2-3 часа до отдыха;
- создать в комнате темную и тихую обстановку;
- избегать зрительных нагрузок перед сном;
- совершать вечерние ритуалы (пить чай, читать книгу, принимать ванну);
- следить, чтобы спальня хорошо проветривалась.
Стресс – наиболее частая причина развития инсомнии. Для нормализации состояние потребуется следовать советам психотерапевтов, воспользоваться методиками расслабления нервной системы и применять лекарства с седативным эффектом. Дополнительно не помешает узнать о правилах подготовки ко сну.
Как научиться правильно расслабляться?
Искусству расслабляться можно научиться.
Быстрые способы
Как быстро расслабиться и снять напряжение? Что делать, если организму срочно нужны отдых, а времени на него мало:
- Осознать свое напряжение. В момент напряжения вырабатываются гормоны стресса, которые не дают успокоиться. Важно осознать причину.
- Дать себе возможность физической разрядки. Побейте грушу, подтянитесь на перекладине, сделайте несколько приседаний или резких взмахов руками — активность поможет отработать гормон стресса.
- Поднимаем со вздохом руки вверх, тянемся как можно выше, затем, выдыхая, опускаем руки.
- Садимся, обхватив колени, прижавшись к ним головой. Сидим в такой позе около 10 секунд, затем расслабляемся.
- Расслабиться поможет следующее дыхательное упражнение: делаем вдох, одновременно наполняя и выпячивая живот, затем грудную клетку. Делаем выдох, выпуская воздух из грудной клетки, затем опускаем живот.
Психологически
В этом случае в процессе расслабления задействован мозг. Заставьте его остановить мысли, особенно негативные.
Как только начинаете думать о чем-то плохом, говорите себе «стоп». Представьте пустоту, где нет мыслей.
Научитесь медитации. Сядьте в удобную позу. Для этого хорошо подходит полулотос — ноги, скрещенные перед собой. Закройте глаза. Дышите медленно и глубоко.
Представьте перед собой спокойное море. Ветер медленно обдувает лицо. Вы смотрите, как слегка волнуется гладь воды. Вам хорошо и расслабленно.
Снять зажимы
Мышечный панцирь — это хроническое, постоянное напряжение мышц без возможности полноценно их расслабить.
Зажатый рот говорит о том, что мы блокируем передачу чувств, нуждаемся в защите. Снять напряжение поможет следующее упражнение. Лечь в позу эмбриона, обхватив себя руками.
Начать совершать сосательные движения ртом. У многих людей в процессе выполнения появляются слезы. Не надо себя сдерживать — так вы избавляетесь от зажимов.
Горло и шея. Зажимы в этой области говорят о стремлении контролировать свой страх, неприемлемые реакции и высказывания.
Понять о наличии блоков можно по монотонному, напряженному голосу. Человек как бы сдерживает себя.
Избавиться от блока в этой области поможет зевание, иногда мы делаем это непроизвольно. Откройте рот как можно шире, зевайте. Делайте упражнение с утра и вечером.
Грудная клетка. Блоки возникают, когда мы сдерживаем печаль, смех, страсть.
Обратите внимание на свое дыхание — скорее всего оно поверхностное, с задержкой, без сильного выпячивания груди.
Проверить проблемы с дыханием можно, произнося звук «А». Если в течение 20 секунд вы не можете это сделать, значит, наблюдаются проблемы.
Психотерапевт Лоуэн разработал следующую технику дыхания. Необходимо лечь поперек дивана, стопы стоят на полу. Ягодицы слегка свешиваем.
Под поясницу положите валик, чтобы дать возможность грудной клетке максимально развернуться. Руки расположить над головой, развернув ладони вверх. Дышать глубоко и редко.
Диафрагма. Напряжение в этом месте связано с хроническим страхом. Упражнение выполняется стоя. Руки согнуть перед собой, кисти расслабить. Повернуть тело влево насколько получается и остаться так в 60 секунд.
Затем в другую сторону. Определить наличие мышечных зажимов можно по тому, что дыхание нарушается, появляется боль, значит, присутствуют мышечные зажимы.
Для снятия напряжения полезно еще одно упражнение: лечь на пол, ноги согнуть под прямым углом, руки положить свободно, опускать ноги вправо и влево до упора, талия остается прижатой к полу.
Тело от напряжения
Снять напряжение помогут физические нагрузки:
- сделать несколько наклонов вперед;
- потянуться;
- повороты туловища вправо и влево;
- поднять руки вверх, наклоняться вправо, затем влево, вытягивая руки;
- танцы под ритмичную музыку.
Полезны дыхательные упражнения животом: при вдохе живот выпячивается, при выдохе подбирается.
Снять напряжение во всем теле поможет плавание.
Хорошо зарекомендовала себя ароматерапия. Используйте специальные аромалампы с маслами, палочки или свечи.
Добавьте аромамасла в теплую ванну: перед применением их обязательно смешивают с солью, иначе они останутся в верхнем слое воды и могут обжечь.
Мозг после напряженной работы
Длительная и напряженная работа становится причиной того, что вы не можете заснуть, настроиться на отдых.
- примите теплую ванну с добавлением трав, морской соли или ароматических масел;
- полезен массаж, если нет возможности помассажировать все тело, обратите внимание на стопы и голень;
- выпейте травяного чая с ромашкой, мелиссой или мятой;
- лягте поудобнее, постарайтесь максимально расслабить мышцы. Если наблюдаются боли и отеки в ногах, положите их на небольшое возвышение.
После стресса
Что делать, если вы подверглись воздействию сильного стресса и не можете успокоиться:
- Осознать причину стресса.
- Исключить воздействие дополнительных неблагоприятных факторов: телевизора, выяснения отношений, громких звуков.
- Заняться медитацией.
- Отправиться на прогулку, покататься на велосипеде, провести время на природе.
- Принять теплую ванну с морской солью.
- Переключиться на другой вид деятельности.
- Правильно отнестись к ситуации, не принимать все близко к сердцу, постараться не реагировать на мелочи.
- Свести к минимуму, а лучше исключить, общение с неприятными и раздражающими людьми.
- Посмотреть легкий фильм, не требующий напряжения.
С мужем
Не могу расслабиться с мужем: что делать? Это проблема обычно глубоко психологическая. Если вы не можете расслабиться с мужем, значит, существуют какие-то комплексы, чаще всего происходящие из детства.
Возможность расслабиться — это еще и фактор доверия. Насколько вы доверяете своему мужчине? Если вы его стесняетесь, боитесь критики, с этим необходимо работать.
Что делать:
- начните с простого, не раскрывайтесь сразу полностью, делайте все поэтапно;
- чаще выходите вдвоем из дома на развлекательные мероприятия. Отправьтесь на прогулку, в место, где вы сможете чувствовать себя непринужденно;
- организуйте совместную деятельность, поучаствуйте в семейных соревнованиях, спортивных играх;
- если вы стесняетесь обнажаться перед мужем, делайте это постепенно. Для романтического вечера зажгите свечи, дающие слабый свет, но создающие определенный настрой;
- примите расслабляющую ванну с морской солью или аромамаслами;
- включите успокаивающую музыку;
- больше разговаривайте друг с другом, делитесь переживаниями.
Расскажите супругу, что вас волнует. Любящий мужчина поймет и поддержит.
Напрягайте мышцы
Это звучит нелогично, не правда ли? Напрягать мышцы? Но ведь вы хотите отдохнуть! Однако это работает. Напряжение и расслабление отдельных групп мышц – это специальная методика, которая оказывает огромную помощь в релаксации. То, что вам нужно сделать, — это закрыть глаза и сосредоточиться на отдельной группе мышц, по очереди напрягая и расслабляя их. Использование аудио или видео позволяет повысить эффективность этой методики.
«Мужское» веселье и не только: 7 способов укрепить связь с сыном
SuperПерцы» — отличный: 5 лучших и 5 худших комедий начала 21 века
С виду дом — огромная бетонная коробка: на самом деле он просторный и светлый
Техники релаксации при неврозе
Неврозы — это психические расстройства, когда появляется беспричинная тревожность, психологический дискомфорт.
Человек постоянно находится в состоянии напряжения, преобладают негативные эмоции, что непосредственно влияет на самочувствие и отношения с окружающими людьми.
При неврозах рекомендуется посещение психотерапевта. Если необходимо, врач пропишет лекарства.
Во время приступов важно понять, что тревожность исходит изнутри. Необходимо снять мышечное напряжение, для этого подойдут упражнения, описанные выше. Показана медитация под спокойную музыку, звуки природы или мантры.
Хорошо помогают дыхательные упражнения с глубоким и медленным дыханием, успокаивающим нервную систему.
Аутогенная тренировка. Направлена на умение внушать самому себя положительные мысли.
Для начала следует расслабиться. Расслабление начинаем с нижних конечностей, затем руки, живот, горло, голова. Дышим ровно и глубоко.
Представляем, что выдыхаем темный дым, наполненный негативом, а вдыхаем золотистый воздух, наполненный солнечной энергией.
Аутогенная тренировка может сопровождаться внушениями наподобие: я спокоен, я расслаблен, я спокойно реагирую на любые воздействия, я настроен позитивно.
Внушения должны делаться в положительном ключе, то есть в них не должна присутствовать частичка «не», а быть позитивные утверждения.
Медитируйте
Медитация и расслабляющие упражнения – это отличный способ надолго снизить уровень стресса до минимума. Если регулярно заниматься по 3 раза в неделю, то уже через 2 месяца ваша стрессоустойчивость существенно повысится. Такого типа занятия предоставляют несколько преимуществ. Во-первых, они учат контролировать свое эмоциональное состояние. Во-вторых, даже с научной точки зрения доказано, что регулярные медитации и расслабляющие упражнения способствуют снижению в организме кортизола – гормона стресса. Кроме того, такие упражнения имеют и другие преимущества. Например, они полезны для улучшения памяти и концентрации.
Простое упражнение для снятия стресса
Сядьте удобно или лягте. Положите руки за голову. Выпрямите ноги до самых пальцев. Втяните живот, задержите дыхание и досчитайте до семи. Медленно выдохните, расслабляя все мышцы. Почувствуйте расслабление тела. Затем потянитесь, будто после сна (в это время можете даже зевнуть) и скажите себе (в голос или в уме): «Я полон энергии, сосредоточенности и спокойствия».
Воспользуйтесь методом Брайана Трейси
Брайан Трейси – это известный канадский эксперт по психологии успеха. Так вот, в одной из своих книг он описал метод, который может быть полезным людям, переживающим стресс. Сначала он советует описать на листе ситуацию, вызвавшую потрясение. Затем определить самый худший сценарий потенциального развития событий. И что интересно, для многих этого бывает достаточно для осознания, что случившееся не такая уж и трагическая ситуация, как казалось раньше. Но у метода Трейси есть и продолжение. На следующем этапе он советует осознать последствия такого сценария и подумать, что можно сделать, чтобы предотвратить или минимизировать последствия самого худшего. А теперь – действуйте! Вы уже знаете, как решить эту проблему.
Займитесь рисованием
Лучшие материалы месяца
- Почему нельзя самостоятельно садиться на диету
- 21 совет, как не купить несвежий продукт
- Как сохранить свежесть овощей и фруктов: простые уловки
- Чем перебить тягу к сладкому: 7 неожиданных продуктов
- Ученые заявили, что молодость можно продлить
В последние годы разрисовками увлекаются не только дети, но и взрослые. Правда, для взрослых существуют свои специальные – антистрессовые. Психологи говорят, что цветотерапия – один из самых эффективных методов достичь внутренней гармонии и успокоиться. А не пора ли и вам обзавестись набором хороших карандашей и альбомом для рисования? Как-никак рисование – более безопасный метод снятия стресса, нежели успокоительные таблетки.
Сходите на массаж
Хороший массаж спасает от стресса. Причем это не обязательно массаж всего тела, можно обойтись легким растиранием головы и шеи. Вы никогда не замечали, что многие люди, когда нервничают, проводят рукой по голове? Они делают все правильно, хоть и неосознанно. На голове и шее есть много нервных окончаний, поглаживание которых способствует быстрому успокоению. Так что когда в следующий раз начнете выходить из себя, просто легкими круговыми движениями разотрите кожу от лба до затылка.
