Способы восстановить душевное равновесие перед отходом ко сну

Причины частой бессонницы

• Яркий свет.
  Нередко причиной бессонницы оказывается яркий свет. Известно, что гормоны, которые отвечают за быстрое засыпание, могут вырабатываться только в темноте. Следите за тем, дабы окна были тщательно зашторены, и в комнате отсутствовали прочие источники света. Если этого добиться затруднительно, то используйте специальную маску для сна.
• Шум.
  Порою, нам приходится засыпать под некий раздражающий шум, и естественно это становится одной из первых причин беспокойного сна. Если у вас имеется такая проблема, и вы не видите ее решение, то купите в аптеке беруши – это существенно облегчит вам засыпание. Кстати, некоторым наоборот, помогает уснуть именно звуковое сопровождение – например, запись звуков природы.
• Воздух.
  Отметим, что в спальне следует поддерживать оптимальную температуру воздуха – вам не должно быть холодно либо жарко. Также важно избегать сквозняка и следить за тем, дабы воздух всегда был свежим – для этого проветривайте помещение незадолго до сна. Разумеется, если в спальне мало кислорода и в ней присутствуют неприятные запахи, то уснуть будет непросто. Рекомендуем для таких случаев не только проветривать помещение, но и использовать эфирные масла ромашки, лаванды либо липы.
• Поза.
  Неудобная поза также может оказаться причиной бессонницы. Старайтесь лечь так, дабы вам было максимально комфортно. Также лучше пользоваться подушкой средней жесткости – периодически переворачивайте ее, дабы лежать на прохладной поверхности ткани. Определите для себя, в чем вам удобнее спать – в просторной пижаме, либо вовсе голышом.
• Постельное белье.
  Важно не забывать о гигиене и с регулярной периодичностью менять постельное белье, ведь, безусловно, малоприятно засыпать на простынях и подушках, которые пропитались потом или просто загрязнены по иным причинам. Подберите одеяло, которое не будет очень тяжелым или чрезмерно легким.

Как заснуть, если не спится в гостях или отъезде

Многим людям непросто уснуть в непривычной для себя обстановке – не в собственной постели, а в гостиничном номере или гостях. Если вы знаете, что у вас тоже может появиться подобная проблема, то займитесь ее предотвращением заранее.

Беруши.

Как правило, в таких случаях мешают уснуть непривычные звуки – шум дороги за окном, какие-то разговоры, громкие настенные часы и тому подобное. Все это вы можете попросту не слышать, если заранее запасетесь берушами, которые можно приобрести практически в любой аптеке.

Маска для сна.

Также раздражающим фактором может оказаться непривычная обстановка вокруг, яркий свет и прочие визуальные факторы. Это неудобство вполне предотвратимо при использовании комфортной маски для сна.

Что нельзя делать

• Не рекомендуется узнавать время и подсчитывать часы до подъема на работу.
• Не следует включать компьютер и другие гаджеты, свет от них действует на синтез мелатонина, а мозг воспримет вашу ночную активность как сигнал к пробуждению.
• Лежа в постели, не думайте о дневных событиях, не стройте планы на день. Тем самым вы активизируете работу мозга, не давая ему перейти на ночной режим функционирования.
• Если вы рано проснулись, не хотите больше спать, чувствуйте себя отдохнувшими, вставайте и занимайтесь делами.
• Не принимайте во время ночных пробуждений снотворных препаратов. Эти лекарства рассчитаны на восьмичасовое действие. Утром вы будете долго ощущать сонливость, пониженную активность. Это опасно, если вы водите автомобиль или работаете с другими механизмами, требующими особой внимательности и быстроты реакции.

Как быстро уснуть за 1 минуту в любом месте

Уснуть за минуту вам будет довольно непросто, если в целом у вас нет такой особенности. Дело в том, что есть такие люди, которые засыпают, буквально приложив голову к подушке – остальным же не так просто за такой короткий период перебраться в царство Морфея. В этом случае, вероятно, сможет помочь лишь подходящее снотворное, либо очень сильная усталость, накопившаяся за день.

Также существует такое понятие, как «обратная психология». Вам следует совершать действие, которое противоположно желаемому – в данной ситуации нужно пытаться бодрствовать. Лягте в постель, широко откройте глаза, и повторяйте мысленно: «Я не должен уснуть, мне нужно не спать». По мнению некоторых ученых, подобный метод способствует быстрому засыпанию. Конечно, этот способ нельзя назвать самым эффективным, но иногда он все-таки действует.

Метод йогов, чтобы быстро уснуть

В свою очередь, индийские йоги используют такую методику, которую также называют «4-7-8»:

• Спокойно вдыхайте воздух через нос на протяжении 4-х секунд.
• После этого дыхание следует задержать на 7 секунд.
• Медленно выдыхайте воздух через рот 8 секунд.

Многие экспериментирующие отмечают, что такой способ способствует быстрому засыпанию!

Лечебные отвары и настои

Существует немало народных средств, помогающих быстрее уснуть. Для крепкого сна рекомендуется прибегать к применению следующих травяных отваров и настоев:

1. Шишки хмеля. Пару столовых ложек измельченного сырья заливают 500 мл кипятка и на протяжении часа настаивают. После этого лекарство процеживают и пьют по 50 мл трижды в день за четверть часа до трапезы.
2. Корень валерианы. 50 г корней заливают 200 мл кипятка, настаивают и принимают внутрь по паре столовых ложек четыре раза в сутки. В вечернее время рекомендуется дополнительно вдыхать аромат приготовленного настоя в течение четверти часа.
3. Пустырник. Четыре столовых ложки травы заливают кипятком (200 мл), переливают в термос и в течение пары часов настаивают. Теплый напиток пьют в течение дня по 75 мл за пол часа до каждой трапезы.
4. Мелисса. Берут по одной чайной ложке мелиссы и корок апельсина. Смесь заливают стаканом кипятка и настаивают в течение десяти минут. После этого в чай добавляют чайную ложку настойки валерианы, приобретенной в аптечном пункте, и выпивают приготовленный напиток перед сном.

Как уснуть если не хочется спать, но рано вставать

Исключите вечерние перекусы

Если прямо перед сном вам захочется съесть чего-нибудь вкусненького, вроде пирожного или кусочка торта, то лучше это желание побороть. В противном случае повышается уровень сахара в крови, а желание спать, соответственно, понизится. Если тяга к перекусу будет слишком сильна, то выберите что-то легкое и с низким содержанием сахара.

Создайте условия для сна

Если вам необходимо побыстрее уснуть, то создайте все нужные для сна условия. Итак, о чем идет речь? В первую очередь, проветрите помещение, в котором планируете спасть. Позаботьтесь о свежести постельного белья, отсутствии посторонних звуков, выключите свет или максимально приглушите его. Также будет не лишним выпить чашку травяного теплого чаю или молока – в любой из этих напитков вполне можно добавить ложечку меда.

Откажитесь от интернета

Если вы решили побродить по просторам Сети перед сном, но завтра вам рано вставать, то лучше от этой идеи все же отказаться. Подобное времяпровождение редко способствует быстрому засыпанию – скорее всего вы просто погрузитесь в изучение какой-то информации и сами не заметите, как приблизиться рассвет.

Постарайтесь не спать

minutemediacdn.com
Да, парадоксально, но закон подлости всё-таки работает. Небольшое исследование Initial Insomnia And Paradoxical Intention: An Experimental Investigation Of Putative Mechanisms Using Subjective And Actigraphic Measurement Of Sleep , проведённое учёными из университета Глазго, показало: если попросить страдающего бессонницей человека стараться держать глаза открытыми, он заснёт быстрее, чем его «коллеги», которых ни о чём таком не просили.

«Сон — чуть ли не единственное занятие в жизни, где, чем больше вы стараетесь, тем выше риск потерпеть неудачу», — комментируют 15 Science-Backed Ways To Fall Asleep Faster этот факт другие учёные. Так что расслабляемся и засыпаем.

Что сделать, чтобы быстро уснуть, когда отвлекают мысли

Иногда можно услышать совет, что для того, чтобы сон пришел быстрее, следует «отключиться от всех мыслей». К сожалению, на деле этот совет редко применим. Некоторых ¬ способно отвлечь чтение на ночь, однако и здесь важна мера – остановите свой выбор на каком-то легком и увлекательном произведении. Если же вы не причисляете себя к книголюбам, то можно занять себя тем, что по нраву именно вам – порисовать, составить какой-то план, заняться несложным рукоделием и так далее. К слову, также вы можете отвлечься от своих мыслей на какой-либо интересный фильм. Как только вы заметили, что вас начало клонить ко сну, оставляйте выбранное дело, выключайте свет и попытайтесь уснуть.

Также имеет смысл сознательно заставить себя переключиться на какие-либо иные мысли – подумайте о чем-то действительно приятном. В этом случае вполне уместна медитация – представьте картинку, которая вызывает у вас позитивные ощущения. Например, можно закрыть глаза и вообразить, будто вы плывете в лодке по живописной реке, купаетесь в морских волнах, разгуливаете в погожий и приятный день по цветущему полю. Подумайте, в каких природных условиях вы хотели бы оказаться сейчас – представьте себя в этих условиях.

Скорее всего, вы когда-то слышали рекомендацию о том, что для того, дабы уснуть быстрее, стоит в своих мыслях считать каких-то животных – например, прыгающих через забор овечек. Этот совет способен помочь далеко не всем, однако он не появился из «ниоткуда», и, порою, на самом деле оказывается довольно полезным. Такое занятие оказывает умеренную нагрузку на оба полушария мозга, и в подобных условиях организму легче переключиться на сон. Конечно же, вы можете визуализировать и иных животных, которые не вызывают у вас негативных эмоций.

Для отвлечения от ненужных размышлений рекомендуем лечь как можно удобнее и мысленно расслабить все мышцы тела. Добившись нужного результата, потянитесь, лежа в своей постели – это поможет телу полностью расслабиться, скинуть напряжение. Безусловно, в таких обстоятельствах уснуть гораздо проще. Также отметим, что некоторым помогает снять стресс зажатие подушки между колен – это способствует расслаблению, снятию болевого синдрома.

Сыграйте в игру

Для того, чтобы отвлечься от засыпания, доктор Винтер предлагает сыграть умственную игру, она немного сложная, но не напряженная. Например, представьте как вы играете в дартс и как бы Вы смогли выбить 30 идеальных яблочек. Повторяя одно и тоже в Вашей голове, Вы можете обмануть мозг думать, что Вы на самом деле делаете это.

Так что, если Вы попали все 30 раз, возможно, Вы станете лучше играть в дартс. Ну а если Вы попали только несколько раз до того как уснуть — поздравляю, Вы достигли того, что хотели.

Как научиться быстро засыпать, если хочешь спать, но сон не идет

Проветривайте комнату

Как известно, в прохладном помещении нам засыпается быстрее и впоследствии спится крепче – так уж устроен наш организм. Когда мы засыпаем, внутренняя температура тела становится ниже – чем быстрее это происходит, тем быстрее приходит и сон.

Готовьтесь ко сну утром

Если вы хотите быстрее засыпать, но вам это не всегда удается, нужно проделывать такую хитрость, которая оказывает замечательное подсознательное действие: непременно застилайте по утрам свою постель, прячьте постельные принадлежности, одежду для сна. По наблюдениям ученых, люди, регулярно застилающие постель, меньше прочих страдают от бессонницы. Это маленькое, но полезное действие как бы запускает в нашем подсознании установку на сон.

Засыпание через 10 секунд

Ни один метод не может гарантировать, что человек заснет за 10 секунд. Однако военный метод может помочь людям достичь этого.

Военный метод

Этот метод заимствован из военной практики США. Полный метод занимает 2 минуты, но последние 10 секунд являются ключом к засыпанию:

1. Ненадолго напрягите, а затем расслабьте мышцы лица. Дайте языку расслабиться.
2. Расслабьте плечи и руки
3. Вдыхайте и выдыхайте в нормальном темпе, расслабляя грудную клетку.
4. Расслабьте бедра и голени.
5. Позвольте мыслям приходить и уходить, не задерживаясь на них и не вынося суждений.
6. Представьте себе расслабляющую сцену, например, как плывете в лодке, глядя на голубое небо, или лежите в гамаке, окруженном успокаивающей темнотой. Если вы не можете визуализировать ни одну из сцен, повторяйте мантру: «Не думай».
7. Вы должны заснуть в течение 10 секунд после выполнения этих шагов.

Важно отметить, что ни одно исследование не подтверждает эффективность этого метода.

Как быстрее заснуть при помощи снотворного, таблеток, капель

Если вы испробовали многие методы, но достичь желаемого результата так и не удалось, то имеет смысл обратить внимание на медикаментозные препараты в виде капель, таблеток, либо снотворного. Безусловно, лекарство вам должен выписать врач. Если вы решили приобрести какой-то легкий препарат, который свободно продается в аптеках без рецепта доктора, то будьте крайне внимательны при его последующем приеме. Придерживайтесь всех рекомендаций, которые содержатся в инструкции. Не увеличивайте дозу, считая, что таким образом эффект будет более ощутимым – это не так!Превышением дозы вы можете лишь навредить своему организму и обеспечить себе серьезные проблемы с самочувствием.

Итак, на какие препараты стоит обратить внимание? Это может быть что-то на основе таких трав, как мята, валериана, ромашка, пустырник и так далее. Кроме того, очень действенными считаются транквилизаторы, которые призваны успокаивать нервную систему, притуплять эмоции – зачастую они являются единственным выходом, если бессонница спровоцирована каким-либо серьезным стрессом.

Снотворное, как правило, оказывает воздействие на нервные рецепторы, помогая им вырабатывать гормон сна – безусловно, при обсуждаемой проблеме, это хороший выход.

Также не стоит сбрасывать со счетов различные витамины. Довольно часто развитие хронической бессонницы происходит из-за того, что организм остро нуждается в витаминах группы B и D, кальции, магнии.

Погрузите лицо в очень холодную воду на 30 секунд

очагвдоме.рф
Ещё один, пусть и слегка экстремальный способ успокоиться и настроить нервную систему на сон.

Погружение лица в миску с холодной водой заставляет срабатывать так называемый нырятельный рефлекс Your body’s amazing reaction to water млекопитающих: снижается частота сердечных сокращений, кровяное давление, температура тела… В общем, организм входит в успокоенное предсонное состояние и легче проваливается в забытьё.

Способы, чтобы быстро уснуть днем

Если вы хорошо выспались накануне ночью, то вряд ли вам удастся быстро уснуть днем, не прибегнув к такому дополнительному средству, как снотворное. Однако, если ночью вы спали беспокойно или вовсе бодрствовали, и теперь хотите наверстать упущенное.

Попробуйте проделать следующее:

• Лягте на спину в удобном месте (в идеале – в свою кровать).
• Закройте глаза.
• Попробуйте вращать глазными яблоками под опущенными веками – сначала делайте это в одну сторону, а потом в другую. Повторяйте каждый этап действий по минуте – в итоге на полноценное упражнение у вас уйдет две минуты. Однако, в общем его следует повторить 5 раз – это займет примерно десять минут.
• Теперь необходимо вытянуть руки вдоль тела.
• Постарайтесь расслабиться, представляя, как уходит напряжение со всех ваших мышц – начиная с пальцев ног и все выше и выше.
• Особое внимание уделяйте расслаблению лицевых мышц.
• Старайтесь придерживаться ровного дыхания.

Что сделать, чтобы уснуть ночью – народные средства

Придерживаясь определенных рекомендаций, вы не будете испытывать затруднений с тем, дабы уснуть ночью.

Итак, обратите внимание на некоторые весьма эффективные советы.

• Людям, которые занимаются спортом, следует осознавать, что их последняя за день тренировка должна быть не прямо перед сном, а не менее, нежели за три часа до него. При этом важно отметить, что обычные прогулки на свежем воздухе по вечерам, наоборот, могут оказаться полезными.
• При проблемах с засыпанием ночью стоит исключить из повседневности дневной сон – таким образом, проблема, вероятно, будет решена.
• Замечательный способ расслабления перед сном – принятие ванны либо душа. Лучше отдать предпочтение водным процедурам с разными полезными добавками – эфирными маслами, пенной, морской солью.
• Чаще всего основной причиной бессонницы является стресс, и если он присутствует в вашей жизни, вам необходимо найти способ, как от него избавиться.
• Перед сном важно находиться в спокойном и расслабленном состоянии, поэтому избегайте просмотра тяжелых фильмов, долгого сидения перед монитором, общения на повышенных тонах.
• Соблюдайте режим: старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время.

Методы лечения

Суть лечения инсомнии, вызванной стрессом, заключается в избавлении от раздражителей. Речь идет о приеме седативных средств, использовании методов релаксации и соблюдении рекомендаций специалистов.

Увидеть, как расслабиться в постели перед сном, можно в приведенном перечне:

• принимать медикаменты с седативным эффектом;
• воспользоваться народными рецептами;
• применить методики релаксации;
• ознакомиться с алгоритмом правильной подготовки ко сну.

Совет! В тяжелых ситуациях стоит обратиться к психотерапевту и сомнологу. Врачи помогут наладить цикл сна-бодрствования и устранить причинный фактор.

Медикаментозная терапия

Препараты назначает врач, ориентируясь на результаты обследования и беспокоящие симптомы. Заниматься самолечением специалисты запрещают, так как можно усугубить состояние и увеличить вероятность проявления побочных реакций. Расслабление перед сном наступает при приеме следующих групп медикаментов:

• антидепрессанты;
• ноотропы;
• транквилизаторы;
• нейролептики.

Если ребенок не может успокоиться перед сном, то стоит применить средства на растительной основе. Малышам до 2 месяцев подойдет отвар ромашки. Детям старше 1 года хорошо помогают заснуть гомеопатические лекарства. Перед приемом необходимо обязательно проконсультироваться с педиатром.

Применение фитотерапии

Средства на основе зверобоя, мелиссы, мяты, пустырника, валерианы и прочих трав с седативным эффектом успокаивают и позволяют быстро уснуть. Готовить необходимо строго по рецепту. Для устранения бессонницы, вызванной стрессом, подойдут следующие формы лекарств:

Длительность курса терапии варьируется в зависимости от выбранного рецепта и тяжести психоэмоционального сбоя.

Внимание! В случае выявления аллергической реакции необходимо прекратить лечение и обратиться к врачу.

Методики расслабления

Перестать нервничать помогут техники релаксации. Суть их в успокоении нервной системы и мышечных тканей. Вероятность нанесения вреда здоровью сводится к минимуму. Перечень полезных методик, позволяющих максимально быстро погрузиться в сон, приведен в таблице:

Слово психотерапевта имеет ключевое значение в вопросах, связанных со снятием стресса. Если речь идет о тяжелых психических травмах, то одних методик релаксации может оказаться недостаточно. Врачи советуют комбинировать общепринятые способы расслабления со специальными техниками: