Стресс на сегодняшний день стал неотъемлемой частью жизни, особенно это касается людей, которые живут в больших городах. Они постоянно находятся в состоянии напряжения, в вечной гонке. Поэтому вопрос, как развить стрессоустойчивость, посещает почти каждого из них. Так как и сложных ситуаций, и событий в жизни хватает, и они появляются время от времени. Бывают обстоятельства, которые заставляют полностью пересмотреть свои взгляды на жизнь и ее в целом до неузнаваемости.
Это могут быть разные неприятные события. В них человек начинает испытывать огромную бурю негативных эмоций, с которой, как ему кажется, он не сможет справиться самостоятельно. Это придает ему неуверенность в собственных силах, как следствие возникает апатия и разочарование в жизни.
Стрессоустойчивые люди
Но есть люди, которые достаточно быстро приходят в себя после пережитого стресса и адаптируются к новым жизненным обстоятельствам и условиям. Часто помогают им в этом психологические упражнения для развития стрессоустойчивости.
Но не существует какого-то одного алгоритма действий для всех людей (одинакового). Есть определенные практики, из которых каждый человек может выбрать, какой именно способ подходит для него. Если говорить точнее, то это комплекс эффективных упражнений. Но так как критический порог стресса у каждого человека разный, то и к выбору набора нужно подходить индивидуально.
В статье будет рассказано, как развить стрессоустойчивость. Также будут описываться приемы, которые помогают пережить сложные ситуации. Каждый может выбрать для себя определенный комплекс, который будет для него приемлем.
Как реагировать на стресс и стрессовые ситуации?
У современного человека каждый день насыщен ситуациями, которые заставляют его нервничать. В таких случаях мы привыкли говорить, что испытываем стресс. Что такое стресс, как с ним справляться?
Стресс — это неспецифическая реакция организма на любое внешнее воздействие. «Неспецифическая» — это очень важное слово, которое означает универсальную реакцию. Все люди одинаково реагируют на раздражитель. Вы, я, маленький ребёнок и даже животные абсолютно одинаково реагируем на стресс и стрессовые ситуации. У стресса бывает несколько видов, но нам важно понять, что стрессы бывают хорошими и плохими. Хороший стресс –– когда мы смеёмся, видим какую-то радостную ситуацию. Организм в этом случае начинает выбрасывать в кровь гормоны радости. Плохой — когда мы, к примеру, идём через пешеходный переход и вдруг слышим сигнал автомобиля, — этот стресс сопряжён с тревогой.
Хотя люди и мечтают жить без стрессов и стрессовых ситуаций, наш организм на протяжении своей жизни всегда испытывает лёгкий или сильный, хороший или плохой стресс. Любая жизненная ситуация, даже утреннее пробуждение, является стрессом. В конечном итоге стресс — это просто реакция, переживание. Поэтому важно научиться контролировать стресс.
Далеко не всегда мы имеем возможность контролировать ситуацию, вызывающую стресс, но собственная реакция на эту ситуацию — всегда в нашей власти. Если вы живёте в семье, где есть алкоголик, то для того, чтобы уйти от стрессовой ситуации, вы можете уйти из семьи. Но если в семье маленький ребёнок, или вы не хотите оставлять без внимания близкого человека, то вы не сможете уйти. Тогда вы живёте в постоянном стрессе. Ко мне на приём приходит очень много жён алкоголиков, их матери. Они не могут оставить в подобном состоянии своего близкого. Секрет в том, чтобы изменить свою реакцию на происходящее. Это и будет началом изменения всей ситуации, потому что стресс — это ваша реакция на него.
Реакция может быть одномоментной или постоянной, при которой человек может постоянно находиться в стрессовом состоянии. Стресс может быть в качестве острой реакции на раздражитель, вспомним случай на пешеходном переходе. Вы либо избежали опасности, либо не успели среагировать. Это короткая стрессовая ситуация. Вторая разновидность стресса — хронический стресс. Хронический стресс опасен своей протяжённостью во времени. В организме во время хронического стресса часто успевают произойти тяжёлые, колоссальные изменения.
Различают три стадии стресса. Первая — стадия тревоги, когда мы, переходя дорогу, внезапно увидели машину, движущуюся на нас. Далее, организм мгновенно принимает решение, каким образом ему действовать в этой стрессовой ситуации: бежать назад, стоять на месте или продолжать путь далее. Всё это — действия на второй стадии, организм мгновенно к ним готов. Третья же стадия наступает потом, это стадия изнеможения, когда резкое напряжение всех сил организма вызывает такую же резкую слабость. Возможно, в вашей жизни были ситуации, когда вы сильно перенервничали, и после у вас буквально подкашивались ноги, появлялось чувство апатии и изнеможения. Бывает, даже после большой радости наступает изнеможение.
Мозгу всегда нужен кислород, и глубокое дыхание — это простой механизм, который помогает нам остановиться и сделать паузу. В стрессовой ситуации сделайте следующее упражнение: четыре секунды вдох, затем столько же времени пауза на вдохе и шесть секунд медленного выдоха. Рекомендуется выполнить его десять раз. Так я обучаю курильщиков перетерпеть желание закурить, это очень эффективный метод. Организм начинает успокаиваться, потому что мозг получает кислород, и центр контроля начинает работать. Поддержите себя этими десятью вдохами три раза в день или во время стресса. У курильщиков очень распространённой привычкой является выйти на перекур, когда человек, к примеру, понервничал. Вместо того, чтобы выйти для перекура на три минуты, можно просто подышать, таким образом, времени это займёт как раз столько же.
Второй способ расслабления и снятия стресса — создавать себе в течение дня «острова умиротворённости». Это может быть каким-нибудь конкретным местом. Например, уютное кресло на работе или подоконник рядом с любимым окном. Главное, чтобы вас никто не беспокоил, и вы смогли спокойно поразмышлять.
Третий способ выхода из стрессовой ситуации — отдых, я называю его «витамином О», а точнее — сон. Обратите внимание на время отхода ко сну. Один час до полуночи равен двум часам после. Таким образом, нужно засыпать не позже 23.00, например, в 22.30. Именно ночью мозг получает возможность переработать дневную информацию. Второе — это смена активности. Если вы занимаетесь умственным трудом, то надо будет дать себе и немного физической нагрузки. Далее — еженедельный отдых, выходной. Проведите выходные с близкими. Наконец, отпуск, раз в год рекомендую куда-нибудь выехать. Такая смена обстановки и новые впечатления — прекрасный способ отдохнуть и душе, и телу. Примените на деле все эти нехитрые способы, и заметите, как ваш стресс будет превращаться из негативного в позитивный, из разрушительного в конструктивный.
Юрий Бондарь
Статья подготовлена по материалам цикла программ «Живой источник» теле.
Программу можно посмотреть в эфире online на сайте www.3angels.ru
Газета «Ваши ключи к здоровью» № 4 (28) апрель 2013 г.
Поделиться
Что такое стрессоустойчивость?
Стрессоустойчивость предполагает адаптацию человека в критической для него жизненной ситуации. Например, это могут быть психологические травмы, угрозы, трагедии, проблемы со здоровьем, во взаимоотношениях с близкими людьми, проблемы на работе, материальные трудности и так далее. Стрессоустойчивость предполагает умение справляться с такими обстоятельствами и быстро возвращаться к нормальному состоянию духа.
В ходе исследований было обнаружено, что каждый человек может обладать таким качеством. Ведь оно не является чем-то сверхъестественным. Если понаблюдать, люди нередко его проявляют. Очень важно понять, что люди, которые вырабатывают в себе стрессоустойчивость, не становятся безучастными к страданиям и легко переживающими любые трудности. Боль на эмоциональном уровне и серьезные психологические травмы никуда не денутся, просто человек научится с ними справляться, менее болезненно переживать их и входить в нормальное русло.
Но такое качество, как стрессоустойчивость, не является врожденной чертой. Нужно знать, что это навык, приобретаемый на протяжении всей жизни человека. Эта черта подразумевает в целом убеждения, действия, ход мыслей человека, которые он обретает в процессе своего развития.
А Зачем?
Да, некоторые люди прекрасно понимают, что они пессимисты по жизни, и им это даже нравится. Sorry, guys, не буду вам мешать. Если же вы хотите изменить свое отношение, хотите начать позитивно мыслить, то начинайте с малого — а именно с того, что хорошего в позитивном мышлении?
Наиболее «ощутимую» пользу можно, наверное, понять из того, как позитивное мышление отразится на здоровье:
- Увеличение продолжительности жизни
- Снижение уровня депрессии
- Уменьшение количества печали в жизни
- Большая устойчивость к простуде
- Улучшение психологического и физического благополучия
- Снижение риска смерти от сердечнососудистых заболеваний
- Улучшение навыков преодоления трудностей и противостояния стрессу
Как бы, совсем точно не ясно, почему хорошие мысли так помогают улучшить здоровье. Теория позитивного мышления такова, что оптимист лучше способен противостоять и справляться с тяжелыми ситуациями в жизни, и это, естественно, снижает негативные последствия подобных ситуаций на физическое и психологическое здоровье. Считается, что оптимистично настроенные люди живут более здоровой жизнью, т.к. более активны физически, часто питаются более здоровой пищей, реже или совсем не курят, не злоупотребляют алкоголем.
Поскольку я активно занимаюсь йогой, то можно проследить некоторые психологические и энергетические корреляции между такими вещами, как позитивное мышление и здоровый образ жизни, но это уже тема для отдельной статьи.
Развитие уровня стрессоустойчивости
Стрессоустойчивость — это целый комплекс факторов. По итогам исследований было определено, что уровень жизнестойкости часто зависит от поддержки и заботы семьи и окружения человека. Важны отношения, в которых человек чувствует любовь и высокую степень доверия. Это помогает развить навык стрессоустойчивости и веру в то, что можно справиться со многими жизненными обстоятельствами.
Помогают приобрести достаточно высокий уровень стрессоустойчивости такие факторы, как:
- умение выстраивать жизненные планы и воплощать их в реальность или делать шаги к их выполнению, чтобы приблизиться по максимуму к цели;
- уверенность в себе, реальная и объективная оценка своих навыков и талантов, правильный расчет своих сил в любом деле и начинании;
- положительные навыки решения проблем и коммуникабельность;
- умение держать под контролем свои эмоции и поток чувств.
Все вышеперечисленные качества можно развивать как в комплексе, так и по отдельности. Это возможно сделать как самостоятельно, занимаясь саморазвитием, так и при помощи услуг специалиста.
Дисциплинировать себя
Стресс возникает в том числе и из-за того, что мы пытаемся успеть всё, что только можно, и при этом добиться каких-то значимых целей. В итоге нас затягивает рутина, а заветные цели продолжают маячить где-то вдалеке, вытягивая из нас энергию.
Самодисциплина помогает справиться с этой проблемой. Если научиться тайм-менеджменту, составлять планы и следовать им, то стресс снизится. Вы будете планомерно двигаться к цели и при этом успевать решать и рабочие, и бытовые вопросы. Возможно, не все, но такова цена: если хочешь чего-то добиться, нужно чем-то жертвовать.
Как развить стрессоустойчивость? Стратегии
Нужно осознавать, что психологическая устойчивость к стрессам в жизни — это не что-то одномоментное, не состояние, которое может произойти однажды и больше никогда не повторится. Все люди разные, поэтому и реакция у всех своеобразная. Метод, по которому со стрессом может справиться один человек, не всегда поможет другому. Для каждого человека должны применяться разные стратегии в борьбе, в зависимости от его характера и типа личности. Американская Психологическая Ассоциация предлагает 10 эффективных методов, которые помогают бороться со стрессом. Их можно применять, чтобы выработать собственную стратегию по развитию устойчивости к различным раздражающим факторам.
Как развить в себе стрессоустойчивость? 10 правил будут представлены ниже.
Подумайте о том, чему эта боль может вас научить
Постарайтесь посмотреть на сложную ситуацию, как на урок, на возможность научиться чему-то новому. Это непросто, однако необходимо. «Когда у нас в жизни случается какой-то тяжелый опыт — неудача, разочарование, то у нас есть возможность стать в этом опыте сильнее и чему-то научиться, — говорит Кристина Мянд-Лакьяни. — Но это произойдет только в том случае, если мы готовы посмотреть на любой опыт с точки зрения: а чему меня это научит? Хорошо, если вы понимаете: любой опыт становится потенциалом для роста и развития. Приведу еще цитату Харви Экера, автора книги «Думай как миллионер». Он говорит, что нет больших проблем, а есть маленькие мы. И по мере того, как мы растем, наши проблемы растут. Осознав эту связь трудностей и возможностей чему-то научиться, стать сильнее больше, вы начнете не бояться трудностей, а будете их приветствовать».
Кризис — не проблема, из которой нет выхода
Когда человек не в силах изменить ход ситуации и обстоятельства, которые ему приходится переживать, необходимо изменить его отношение и реакцию на них. Постараться глянуть поверх рамок настоящего. Нужно представить, что ситуация в будущем станет намного лучше. Таким образом, подсознательно человек начнет вытягивать себя из сложившихся жизненных обстоятельств и стремиться к цели их улучшения. Важно обращать внимание даже на самые маленькие детали и причины, от чего состояние улучшается, и стараться чаще к ним возвращаться.
Практикуйте естественную медитацию
Для стрессоустойчивости важно уметь управлять своим состоянием. Подойдут для этого любые техники. «В прошлом я работала в правительстве Эстонии и в стрессовые периоды часто пользовалась смешной техникой. Если у меня был большой объем дел и я начинала из-за этого нервничать, то я запиралась в своем кабинете, садилась на стул, закрывала глаза и 10 минут ничего не делала. В тот момент, когда я открывала глаза, некоторые вещи переставали быть важными, а на те немногие вещи, которые действительно требовали внимания, у меня было значительно больше сил и энергии», — рассказывает Кристина.
Медитация хороша тем, что создает пространство между стимулом (стрессовой ситуацией) и реакцией (нашими действиями), выгоранием. «В стрессе наша способность к восприятию сужается. Мы хуже соображаем, видим, слышим и, естественно, важно научиться быть в равновесии в такие минуты хотя бы физически: не паниковать, иметь ясный ум, ровно дышать», — подытоживает Кристина Мянд-Лакьяни.
Чтобы не терять самообладание в стрессовые моменты, нужно научиться сознательно переключать себя. Этому поможет регулярная практика медитации (как ей научиться, читайте здесь).
Хорошие отношения с близким кругом людей
Хорошие отношения с семьей, друзьями играют не последнюю роль в жизни человека. Так как если они доверительные, близкие всегда смогут как подставить плечо и просто выслушать, так и протянуть руку помощи, если это потребуется.
Так человек становится более уверенным в своих силах и надежном тыле. Чувствовать поддержку и защиту очень важно. Это повышает уровень стрессоустойчивости. Также многие психологи убеждены, что участие в различных объединениях, таких как адекватные религиозные организации и коллективы по интересам, могут реально помочь человеку справиться с трудностями. А также, помогая другим людям, человек помогает и себе.
Осознайте, что вы не одиноки
Не бойтесь просить о помощи и принимать ее. Ни в одном бизнесе, ни в одном серьезном деле невозможно все сделать в одиночку. Да это и не нужно! Вокруг немало людей, готовых поделиться с вами опытом и знаниями, поддержать вас, оказать помощь. «Понимание, что ты не один, помогает справиться со стрессовыми ситуациями. Не нужно все тянуть самой! Если у вас есть поддержка — дома, на работе, в личной жизни, не важно где — вы всегда сможете решить любую проблему. Не зря же многие предприниматели начинают свой первый бизнес с партнерства: это помогает переживать даже самые тяжелые ситуации», — напоминает Кристина.
Беречь себя
Необходимо обращать внимание на свои чувства и потребности, принимать участие в действиях, которые приносят удовольствие и расслабление. Это влияет на развитие стрессоустойчивости. Упражнения, такие как медитация, тоже хорошо помогают. Также нужны обязательно физические упражнения.
Необходимо помогать себе сохранять ясным разум и здоровым тело, чтобы всегда иметь силы для борьбы со стрессом.
