Осознанность - что это такое и как ее обрести с помощью практик

Сегодня мы решили наконец разобрать такую тему, как осознанность (англ. mindfulness). Полностью ответим на вопросы: что это такое, зачем и как обрести эту самую осознанность и какие существуют практики, помогающие осознать себя.

«Пока вы вспоминаете о прошлом или мечтаете о будущем, вы упускаете драгоценное время настоящего» — звучная и отрезвляющая цитата. Но кто из нас действительно умеет ценить момент «здесь и сейчас», а не проживать его на автомате? Осознанная жизнь – это результат долгой и кропотливой работой над собой. После прочтения этой статьи вы узнаете, как обрести осознанность и взгляните на мир немного по-новому.

Что такое осознание? Что значит – осознавать?

Осознанность – это способность человека мысленно и физически прочувствовать настоящий момент. А это значит:

Концентрировать внимание на деятельности или созидании чего-либо. Понимать степень важности дела, не переключаться с первостепенного на второстепенное.
Чувствовать своё тело и понимать его потребности: голод, дискомфорт, боль, усталость и т. д.
Осознанно испытывать эмоции. Понимать, когда вы раздосадованы, когда находитесь «на взводе», когда подавлены и т. д. К этому же пункту можно отнести умение не осуждать себя за отсутствие «нужных» и «уместных» эмоций.
Не выносить оценочных суждений. Осознавание себя как уникальной личности среди множества других неповторимых людей избавляет от желания «навешивать ярлыки», давать непрошеные советы и делать замечания.
Не терять уверенности в своих убеждениях из-за критики. Этот пункт вытекает из предыдущего. Некоторые бестактные персоны придерживаются позиции, что их точка зрения – единственно правильная, а те, кто ей не соответствует — глупцы /не имеют вкуса/морали/ не имеют достаточного опыта и т. д. Если вы осознанный человек, то вы априори не можете воспринимать такие выпады близко к сердцу. Вы понимаете – мысль в голове чужого человека – это всего лишь неосязаемая идея того, как вы должны выглядеть через призму его жизненного опыта.

Звучит не так уж и сложно, но в условиях реальной жизни очень мало кто применяет эти правила на себя. Вспомните, сколько раз вы просто «отключались» на скучной лекции? Сколько раз начинали смотреть в телефон на встрече с друзьями, когда интересный диалог не клеился? А как часто вы ловили себя на мысли, что за целый день не съели и маковой росинки, только потому, что вы чем-то сильно увлеклись? Или ответьте себе честно: как часто на работе, вместо того чтобы заниматься действительно важными делами вы читаете новости в интернете или играете в онлайн-игры? Если всё это вам более чем знакомо, значит, настало время обратить своё внимание на повышение осознанности и избавление от привычки прокрастинировать.

Прокрастинация – это психологическое состояние, в котором человек склонен откладывать все важные дела на потом или замещать их менее энергозатратными задачами. Тем самым он создаёт себе искусственные условия «горящих сроков» в которых он испытывает смесь из давления, стресса, стыда и разочарования.

Осознанность в повседневной жизни сильно меняет взгляд на стандартные вещи и ситуации. Вы учитесь действовать в условиях частичной неопределённости, отдавая себе отчёт в желаниях и возможностях: физических, моральных, материальных.

Представьте, что вы смотрите фильм, в котором главный герой поступает совершенно нелогично и необдуманно под влиянием эмоций или несобранности. Вы раздосадованы: «Как же так, ведь очевидно, что так делать нельзя! Вот если бы ты поступил по-другому – всё было бы иначе!» Так вот, самоосознанность – это когда вы являетесь непосредственным участником событий и сторонним наблюдателем одновременно. Вы всецело находитесь в моменте, при этом понимая кто вы, где и что вы чувствуете.

Предельная внимательность и безоценочное восприятие помогут достичь цели

Осознанность в психологии, философии, религии и боевых искусствах

Исходя из вышесказанного, осознание – это понятие, близкое по своей сути к внимательности и сосредоточенности. Но что отличает одно от другого? Ответ прост – уровень умственного и духовного развития. Даже животным свойственна сосредоточенность. К примеру, хищники могут часами выслеживать свою жертву, сконцентрировав все свои силы на достижении простой и понятной цели – утолении голода. Служебных собак со щенячьего возраста учат быть внимательными и они действительно умеют распознавать знакомые запахи, команды и жесты.

Звери совершают те или иные поступки под воздействием своих естественных инстинктов. Сознание человека, как и само его существование более многогранно. Давайте разберёмся, как трактуют осознание себя в разных учениях.

В психологии

Психологи едины во мнении: центральная и периферическая нервная система служат своего рода фильтром, отсеивающим сознательное от бессознательного. Если бы его не было, то участок мозга, который отвечает за способность к познанию просто не успевал бы переваривать и сортировать полученную извне информацию.

При некоторых психических отклонениях и после употребления психотропных веществ естественный фильтр между сознанием и бессознательностью отключается. Человеку может показаться, что он осознал суть всего существования (получил расширенное сознание).

В философии

«Я мыслю, следовательно, я существую» — это знаменитое высказывание принадлежит французскому философу Рене Декарту. Именно он впервые заговорил о том, как важна для человека практика осознанности. Философ заявил, что испытал своего рода пробуждение и осознание каждого своего действия, мысли и чувства.

В религии

Концепция осознанного образа жизни наиболее присуща буддизму. Развитие осознанности там трактуется как духовный рост и просветление. А как известно – просветлённый человек лишён типичных мирских переживаний, страданий и неудовлетворённости, которые порождаются из-за несоответствия реальности миру иллюзий.

Роль осознанности в Буддизме чрезвычайно важна

В боевых искусствах

Понимание и осознание себя в настоящем моменте – важный навык, которому обучают в восточных единоборствах. Умение прислушиваться к своему телу и одновременно следить за действиями противника позволяет одержать победу и сохранить физическое здоровье.

Роль осознанности в боевых искусствах

В китайском боевом искусстве Илицюань осознанность является основой всего. Для тренировки используются разные физические упражнения, направленные на баланс и расслабляющая медитация.

Перспектива – это …

Используя понятие «перспектива» в разговорной речи, мы не задумываемся, каково его прямое значение. В переводе с латинского «perspicere» — это «смотреть сквозь», т.е. смотреть вдаль.

Хорошо знакомы с термином художники, математики, чертежники, инженеры и те, кто не специалист, но изучает данные дисциплины.

В словаре современного русского языка Ефремовой дано следующее определение перспективы:

Схематично, без технических деталей, рассмотрим понятие в каждой из указанных областей.

В изобразительном искусстве

Когда мы смотрим на картину, написанную в стиле реализма (сюрреализм, абстракционизм затрагивать не будем, это совершенно другая история), то видим изображенное так, как будто мы сами наблюдаем запечатленную сценку.

Художник изображает персонажи, предметы, находящиеся вдали, маленькими, а те, что на переднем плане – большими. Именно так воспринимает трехмерное пространство человеческий мозг.

Таким образом, художник, стремясь как можно более точное передать положение объектов на своей картине, сознательно искажает их пропорции и формы для адекватного восприятия зрителем. Это использование приема линейной перспективы.

Панорамная перспектива – это прием изображения объема на плоскости всего, что зритель видит вокруг себя. Человек как бы находится внутри объемного цилиндра, на стенах которого с помощью линейной перспективы изображено окружающее пространство.

Примером использования приема панорамной перспективы является панорама Бородинской битвы в Москве:

Тональная и воздушная – это варианты линейной перспективы.

Кроме изменения размера, художник меняет цвет и оттенки цвета предмета в сторону «приглушения», чтобы дать наиболее верное представление о форме и месторасположении предмета. На переднем плане все видится четким и отчетливым, а далее – все «размывается» и кажется расплывчатым:

В геометрии

Понятие это в геометрии дается в программе средней школы.

Чтобы отобразить двухмерный или трехмерный объект на плоскости, применяется метод перспективы, или метод центральной проекции. Данный метод отражает зрительное восприятие объекта.

Суть центральной проекции: если соединить все точки проецируемого объекта в одной точке (центре проекции, соответствующему положению наблюдателя), то при пересечении этих линий с какой-либо плоскостью, на ней отобразятся все точки нашего объекта, т.е. получится его проекция:

Уровни сознания по Дэвиду Хокинсу

Осознание своих эмоций и эмоционального энергетического состояния помогают человеку взять ответственность за всё происходящее в его жизни.

David R Hawkins

Дэвид Хокинс – кинезиолог, психиатр и исследователь сознания. Он вывел карту, на которой разметил уровни, каждому из которых соответствует доминирующая эмоция, уровень энергии и восприятие жизни, что отражается на состоянии личности и его поведении.

Чем выше по шкале мы поднимаемся, тем соответственно, увеличиваем количество жизненной энергии, и восприятие жизни меняется в лучшую сторону. Чем ниже по эмоциональной шкале мы опускаемся, тем ниже наша энергия и эмоции более негативные.

Ниже приводится шкала сознания по Дэвиду Хокинсу в последовательности от низшего к высшему:

Стыд (позор) – глубокое разочарование в себе, окружающих людях и жизни в целом из-за глобального несоответствия ожиданиям. Это уровень людей в глубокой депрессии, граничащей с самоубийством. Внутри человека сидит стыд за то, что он не вписывается в окружающий мир. Часто чувство ненависти направлено на себя.
Вина – человек раз от разу возвращается мыслями в прошлое, переживая те моменты, где он перед кем-то провинился, сказал что-то не то или поступил не так, как следовало. Уровень самоистязания настолько велик, что человека всё ещё иногда посещают мысли о самоубийстве.
Апатия – человек считает, что у него нет ни сил, ни возможностей что-либо поменять, поэтому бездействует. Считает, что всем богатым и успешным людям просто повезло или они получили что-то благодаря связям. На этом уровне застряли многие иждивенцы и бездомные.
Горе — чувство невосполнимой утраты и тоски. На этот уровень попадают люди, пережившие развод, разрыв старой дружбы или даже смерть близкого человека. Горе находится на уровень выше апатичности, потому человек постепенно начинает избавляться от ступора посредством какой-либо деятельности. Рекомендуем материал с методами избавления от обиды.
Страх – в большинстве случаев, это боязнь выйти из зоны комфорта, даже если ничего общего с понятием комфорт она не имеет. Это могут быть отношения, построенные на эгоизме, непонимании и насилии, нелюбимая работа, не комфортные условия жизни. Такой человек крайне не уверен в себе – он нуждается в помощи и одобрении со стороны.
Желание. «Пустился во все тяжкие» — эта фраза как нельзя лучше характеризует человека, застрявшего на уровне желаний. Потребление и злоупотребление (алкоголем, сигаретами, наркотиками), частая смена половых партнёров. Преобладание материального (страсть к деньгам, силе, славе, одобрению и т.п.) над духовным.
Злость. Чувство направлено на самого человека, из-за того, что он не может полностью удовлетворить свои потребности. Он завидует более успешным людям, что при хорошем исходе это сподвигает его к усердной работе над собой.

В «подавляющих» взаимоотношениях (в семье, на работе…) часто можно увидеть такую пару, когда одного переполняет гнев, а другого-страх.

Гордыня — Человек начинает чувствовать себя хорошо. Но это ложное чувство, так как оно зависит от внешней среды (деньги, престиж…) и поэтому оно очень уязвимо. Именно гордыня может привести к сектантству, религиозному фанатизму, нацизму, расизму. Поведение человека направлено на самоотречение во имя общей идеи, а нападки, или даже лёгкое сомнение в его устоях, воспринимаются оскорбление личности, поэтому споры с ним лучше даже не начинать. Самооценка шаткая, так как всецело зависит от внешней среды и окружения

Смелость – первый уровень истинной силы воли. Человек осознаёт, что жизнь полна трудностей и испытаний, и это его не пугает, а скорее, наоборот – пробуждает в нём азарт Этому этапу свойственна нестерпимая жажда смены обстановки – перемены помогают чувствовать течение жизни. Появляется тяга к личностному росту, будь то образование, карьера или творчество. Возникает чёткое понимание причинно-следственной связи между событиями прошлого и настоящего, без оценочного суждения и порицания.
Нейтралитет. «Позволь себе быть собой, таким какой ты есть, а другим быть другими» — девиз всех людей, поднявшихся до уровня нейтралитета. Им не надо что-то доказывать и гнаться за определённой социальной планкой успеха. Они имеют своё сформировавшееся видение мира, которое не навязывают другим. Предпочитают работать автономно, придерживаясь комфортного темпа, достаточного для самообеспечения. Это уровень предпринимателей, фрилансеров и иногда – дауншифтеров.
Готовность – высший уровень нейтралитета. Человек всё ещё чувствует себя безопасно, спокойно и комфортно. При этом понимает, что, если бы он был немного организованнее, его уровень достатка был бы выше. На этом этапе появляются мысли о тайм-менеджменте и самодисциплине. Такие люди – выдающиеся руководители, предприниматели или же надёжные «винтики» в большом рабочем механизме.
Принятие – человек не боится «спуститься с небес на Землю» и взглянуть правде в глаза. Он знает: если что-то не в порядке, это можно исправить или же вовсе поменять. Нужно лишь приложить усилия. Человек начинает принимать ответственность за свою роль в этой жизни и в мире. Если он понимает, что в какой-то жизненной сфере не всё в порядке (карьера, семья, здоровье, отношения..) он ставит цель и достигает её. Часто этот уровень мотивирует людей на смену работы, создание своего дела и т.п. Они предпочитают общаться с выдающимися и вдохновляющими личностями. Отсеивают из своего круга общения недоброжелателей и людей, общение с которыми портит настроение и понижает самооценку.
Интеллект – появляется фильтр, отсеивающий все эмоции низших уровней от рационального. Разум человека чист и нацелен на логическую работу с данными. Это уровень развития медиков, учёных, физиков, программистов и т. д. Человек на этом этапе говорит себе: «Итак, я сейчас в точке «A». Чтобы дойти до точки «B» мне нужно потратить столько-то усилий. Я смогу это осуществить за энное количество времени». Дисциплина и активность на этом уровне помогает людям использовать свои способности разума на полную мощность, и раскрывать свои врождённые способности.
Любовь – это не «любовь» в нашем обыденном понимании, так как это не эмоция «любви». Эту безусловная любовь, когда приходит понимание своей связи со всем, что существует и окружает тебя в этом мире. Это тот уровень, когда благодаря самосознанию, приходит понимание и принятие множества различий между людьми и их взглядами на жизнь. На этом этапе нет места осуждению и порицанию. И также человек не принимает на свой счёт нападки и оскорбления со стороны, понимая, что это лишь чья-то точка зрения, не совпадающая с его собственной. Достигшему этой стадии свойственна сильная эмпатия и психологическая интуиция: он может, а главное, хочет помогать другим. Он знает – каждый человек на этой планете заслуживает того, чтобы его поняли и выслушали.

Хокинс утверждает, что по статистике стадии любви достигает лишь один человек из 250.

Радость – это уровень продвинутых духовных учителей. На этом уровне жизнь управляется интуицией и совпадениями. Сознание людей не нуждается в целях и детальных планах. Расширенное сознание позволяет оперировать более высокими понятиями.
Мир (Гармония) – духовное просветление, озарение, примирение. Уровень йогов, аскетов, духовных наставников. Как уверяет сам Хокинс, этого уровня может достичь лишь один человек из 10 миллионов.
Просветление – самая высокая степень осознанности, которую можно постичь. На ней человека можно считать практически божеством, с высоко развитой интуицией, чувствительностью и всеприятием.

На самом деле подняться по шкале Хокинса и управлять уровнем счастья достаточно легко, нужно лишь подойти к этому вопросу осознанно и привить себе новую полезную привычку управления своим эмоциональным состоянием, собой, чтобы жить в гармонии и состоянии тотального счастья.

Временная перспектива жизненных планов в юношестве

Жизнь человека, с одной стороны, есть биологическое явление, а с другой – социально-исторический факт. Социально-историческое, специфичное для человека качество индивидуального бытия фиксируется в понятии жизненного пути.

О проблемах «жизненного пути личности», «стилях жизни» и «стратегиях жизни», «жизненной программе личности» и «жизненной перспективе» заговорили в 70–80 годы XX века. Проблемой личности как субъекта жизни занимались К.А. Абульханова-Славская, С.Л. Рубинштейн, Б.Г. Ананьев, Н.А. Логинова, Л.И. Анцыферова, Т.Б. Карцева и др. В настоящее время изучение проблем жизненного пути продолжается, в чем убеждают результаты исследований таких психологов, как В.И. Ковалев, А.А. Кроник, Р.А. Ахмеров, К.В. Карпинский, В.М. Слуцкий, С.С. Гончарова и М.И. Яковчук. В работах К.А. Абульхановой-Славской, ее сотрудников и учеников отношения «личность – жизнь» определяются целостным подходом [1; 2].

Содержание исследований В.Н. Украинец, Л.В. Сохань, Е.И. Головаха, А.А. Кроник, Л.Е. Шкляр касается в основном «жизненной программы личности», «жизненной перспективы», «субъективной картины жизненного пути» [4; 5; 11]. Данные исследователи рассматривают жизнь как взаимосвязь ряда событий с их субъективными переживаниями. С точки зрения «событийно-биографического подхода», разрабатываемого данными авторами, психологическую судьбу личности определяет способ переживания событий жизни.

Жизненный путь рассматривается как разнонаправленный и непрерывный, как связь субъективного прошлого и будущего. Один из наиболее известных отечественных психологов «среднего поколения», работавших над проблемами жизненного пути личности, А.А. Кроник в своих работах синтезирует научные достижения киевской, московской и ленинградской школ, оставаясь главным пропагандистом «субъективно-событийного похода», поскольку предмет его исследований – субъективная картина жизненного пути личности.

В отечественной и зарубежной психологии исследования, направленные на изучение жизненного пути, ведутся давно, но не теряют актуальности и сегодня. Несомненно, что изменения, подчас коренные, которые происходят в нашем обществе, повлияли на восприятие людьми жизни и своего места в ней. Для подрастающего поколения, чье самосознание, система норм и ценностей формируется в новых, все еще продолжающих изменяться условиях, заданных социумом, проблема восприятия ими своего жизненного пути особенно актуальна, так как перед подростками и юношами возникает проблема самоопределения, в первую очередь профессионального, а также самоопределения в личной жизни.

Согласно Н.А. Логиновой [9], в изучении жизненного пути можно выделить два аспекта, которые соответствуют двум главным направлениям биографических исследований в психологии:

а) возрастной аспект, раскрытие общих особенностей личности на разных возрастных ступенях;

б) индивидуально-психологический аспект, исследование своеобразия психологического развития конкретной, единичной личности.

На основе анализа исследований можно определить жизненный путь личности как преемственную по своим стадиям, в целом завершенную протяженность времени жизни человека, объективно обусловленную возрастными изменениями его природного организма и социально–историческими изменениями человеческой личности.

В последние годы накапливается все больше фактов, свидетельствующих о том, что деятельность человека существенно определяется не только его прошлым, но и будущим, так называемым «опережающим отражением». Действия и поступки человека, а значит, и проявления его способностей в большой мере определены его будущим, той моделью, в которой отражены представления человека о его будущей жизни. Овладение временем в таком смысле, по мнению В.Э. Чудновского, «…это, прежде всего, умение создавать перспективу собственного будущего, планировать его, видеть себя в будущем, работать над реализацией этих представлений, стремиться к самосовершенствованию» [12. С. 23].

По мнению П.И. Яничева [13], психологическое будущее:

по отношению к психологическому настоящему мотивирует и придает ценность или обессмысливает и обесценивает. «Не только настоящее оказывает влияние на будущее, но и в свою очередь те или иные ожидания и представления о будущем воздействуют на поведение человека в настоящем и переживание им своего настоящего; позитивные ожидания по отношению к будущему придают настоящему ценность, негативные обесценивают его»;
по отношению к психологическому прошлому сопоставляется с прошлым, принимается как преемственность и развитие прошлого, либо как его отвержение и отрицание. Человек может рассматривать свою жизнь как непрерывную линию развития, проецируя продолжение этого развития в будущее, либо может планировать изменение своего образа жизни вплоть до полной его противоположности.

Функции психологического будущего, согласно М.Р. Гинзбургу [3], состоят в обеспечении смысловой и временной перспективы личности. Соответственно в качестве структурных компонентов психологического будущего различают смысловое будущее (личностное) проецирование себя в будущее и временное будущее (собственно планирование).

Поскольку смысловое будущее принадлежит к ценностно-смысловой плоскости, оно прежде всего характеризуются своими ценностными признаками, а именно: насыщенностью, эмоциональной привлекательностью, активностью/пассивностью. Другими существенными параметрами являются определенность/неопределенность и устойчивость/неустойчивость смыслового будущего.

Функция временного будущего заключается в обеспечении временной перспективы. Временная перспектива представляет собой видение своего будущего во времени, или собственно планирование. Позитивное отношение к планированию и составление планов определенным образом упорядочивают будущее, которое может быть представлено как последовательность достижения ряда целей. В результате же негативного отношения к планированию и отсутствия планов будущее предстает фактически непрогнозируемым. Поэтому существенной характеристикой временного будущего является то, выступает ли оно планируемым (позитивное отношение к планированию и наличие планов) или случайным (негативное отношение к планированию и отсутствие планов) [3].

Также важной характеристикой временного будущего является его организованность, т.е. обеспеченность целей средствами их достижения. На положительном полюсе оно выступает как организованное (цели обеспечены средствами), на отрицательном – как неорганизованное (цели не обеспечены средствами). Параметры планируемости и организованности М.Р. Гинзбург [3] объединяет в показатель «структурированность». По этому показателю временное будущее выступает на положительном полюсе как структурированное (планируемое и организованное), а на негативном полюсе – как аморфное (случайное и неорганизованное).

Чем насыщеннее временная перспектива событиями, планами и надеждами, тем интенсивнее, содержательнее жизнь человека. И наоборот, чем меньше надежд, планов на будущее и реальных событий на временном горизонте, тем беднее и бессодержательнее его жизнь.

Как отмечают Е.И. Головаха и А.А. Кроник [5], отсутствие жизненных планов, как правило, связано с отсутствием позитивного образа будущего. Отсюда и сопротивление переменам. Однако противодействия планируемому развитию могут проистекать и из обязательств прошлому. Человек зачастую стремится к целям, которые не присутствуют в настоящем, а находятся в ближайшем или отдаленном будущем, а иногда даже за пределами собственной жизни. По этой причине побудительные мотивы и поведенческие акты анализируют не только по содержанию, но и по временной их локализации.

Сейчас уже доказано, что формирование временной перспективы (реалистичная организация ее структуры, четкое обозначение в ней жизненных целей, ее непрерывность и др.) является результатом социализации. Эксперименты неоднократно обнаруживали, что, например, у делинквентных юношей будущая временная перспектива всегда укорочена, тогда как неделинквентные юноши осмысливают свою жизнь на значительный период [6].

К.А. Абульханова-Славская предлагает различать психологическую, личностную и жизненную перспективы как три различных понятия [2].

Психологическая (временная) перспектива – это когнитивная способность предвидеть будущее, прогнозировать его, представлять себя в будущем. Личностная перспектива – не только когнитивная способность предвидеть будущее, но и целостная готовность к нему в настоящем, установка на будущее (например, готовность к трудностям в будущем, к неопределенности и т.д.). Такая перспектива может иметь место даже у личностей с когнитивно бедным, нерасчлененным, неосознанным представлением о будущем. Личностная перспектива открывается при наличии способности как будущих возможностей, зрелости, а потому готовности к неожиданностям, трудностям, присущего ей потенциала, способности к организации времени. Психологической перспективой обладает тот, кто способен предвидеть будущее, кто видит личностную перспективу, имеет жизненный опыт – личностный потенциал [2].

Существующие пока определения жизненной перспективы личности свидетельствуют об отсутствии единства в подходе к изучению этого феномена. Как отмечает Е.В. Некрасова [10], некоторые авторы отождествляют жизненную перспективу с реализацией цели. С этим можно согласиться лишь частично, так как цель представляет собой идеальный образ будущей деятельности человека, а жизненные перспективы – не только образы результатов деятельности, но и результаты изменений, ни зависящих от субъективных усилий. По мнению В.Н. Украинца [11], было бы вернее рассматривать жизненную перспективу личности через понятие «ожидание», которое отражает не только положительные, но и отрицательные обстоятельства жизни личности.

Жизненная перспектива определяется Е.И. Головахой [5] как «потенциальная возможность развития личности». При этом жизненная перспектива выступает и как неизбежность следования определенных событий, изменений в будущей жизни личности. В частности, проявлением объективных оснований жизненной перспективы личности является осознание ею конечности индивидуального существования.

По мнению В.И. Ковалева [7], жизненные перспективы представляют собой своеобразный «просмотр» бытия, с фиксированием в сознании личности различных событий, изменений результатов деятельности на всем протяжении ее жизненного пути. Осмысление личностью ее бытия способствует тому, что образ будущего создает у субъекта состояние готовности действовать определенным способом, адекватным этому осмыслению. Жизненная перспектива, как отмечают Д.А. Леонтьев и Е.В. Шелобанова [8], включает совокупность обстоятельств и условий жизни, которые при прочих равных условиях создают возможность оптимизации дальнейшего жизненного продвижения.

К.А. Абульханова-Славская указывает на то, что «жизненная перспектива – это не только будущие цели, ценности, но и темп жизненного движения, оптимальность развития, возрастание активности личности. Конечно, образование жизненных перспектив открывает и субъективно-психологическую перспективу, однако наличие субъективно-психологических перспектив (устремленность в будущее, осознание будущего) еще не свидетельствует о наличии потенциала развития личности, т.е. жизненной перспективы (например, у подростков). При этом труд, профессия являются важнейшими условиями самоопределения личности, формирования личностной позиции человека» [1. С. 140].

В конце подросткового – начале юношеского периода происходит определение личностью своей жизненной позиции и на ее основе жизненной стратегии. Необходимость самоопределения служит для старшеклассника своеобразным «распутьем», на котором он «сворачивает» либо в сторону субъективности (предполагающей принятие ответственности за свою жизнь, самостоятельность жизненных выборов), либо в сторону пассивного следования жизненным обстоятельствам и отказа от попыток самому управлять течением своей жизни.

В возрасте ранней юности человек осознает течение времени, происходит дифференциация временных интервалов; возрастает одновременно и степень обобщенности, степени конкретной представленности времени жизни в целях, планах, ожиданиях; повышается уровень реализма; формируются представления о прошлом, настоящем и будущем в виде линейной модели времени.

В целом, в возрасте ранней юности формируется такая важнейшая структура, как мировоззрение, целостная картина мира и себя в нем; совершается профессиональное и личностное самоопределение, что связано с изменением восприятия времени; появляется жизненный план, осуществляется выбор путей его реализации по принципу «активное достижение – пассивное следование обстоятельствам»; изменяется жизненная перспектива (временной горизонт углубляется, охватывая отдаленное прошлое и будущее, и расширяется, включая не только личные, но и социальные перспективы).

В ранней юности появляется жизненная программа (система жизненных планов с учетом жизненных обстоятельств), хотя она еще отличается крайней изменчивостью и слабой продуманностью. В субъективной картине жизненного пути юношей и девушек ярко выражено преобладание будущего над прошлым и настоящим или, в терминах, введенных А.А. Кроником, преобладание потенциальных причинно-целевых связей над реализованными и актуальными. Вышеупомянутые особенности ранней юности дают нам возможность изучать генезис жизненных планов в данном возрасте в составе субъективной картины жизненного пути старшеклассников, с помощью соответствующих методик, разработанных А.А. Кроником и Е.И. Головахой [4].

Целью данного исследования явилось изучение особенностей временной перспективы жизненных планов в начале юношеского возраста. В исследовании приняли участие юноши и девушки 15 – 18 лет (учащиеся 9, 10, 11 классов гимназии № 2 г. Минска) в количестве 80 человек.

Для изучения генезиса жизненных планов в начале юношеского возраста была использована методика «Ситуативная каузометрия», разработанная Е.И. Головахой и А.А. Кроником в 1984 году [4].

По результатам проведенного исследования было проведено сравнение ближайших временных перспектив (на 1 год) в выборках учащихся 9, 10, 11 классов. Анализ средних значений ранговых сумм полученных показателей позволил утверждать, что в ближайшей временной перспективе с возрастом увеличивается количество жизненных планов (рис.1).

Рис.1. Количество жизненных планов в ближайшей временной перспективе

Было проведено сравнение временных перспектив на ближайшие 5 лет в выборках учащихся 9, 10, 11 классов. Выявлено, что существуют статистически значимые различия во временной перспективе учащихся 9, 10, 11 класса на ближайшие 5 лет (p£0,05). Среднее значение ранговых сумм данных показателей позволяют утверждать, что эти различия реализуются в виде увеличения количества жизненных планов старшеклассников во временной перспективе на ближайшие 5 лет с возрастом (рис.2).

Рис.2. Количество жизненных планов во временной перспективе на ближайшие 5 лет

Анализ среднего количества жизненных планов во временной перспективе учащихся 9, 10, 11 классов на последующие пятилетия указывает на то, что существенных различий в выборках учащихся 9-11 классов не наблюдается. Сравнение дальних временных перспектив на отрезке более 15 лет в выборках учащихся 9, 10, 11 классов позволяет утверждать, что эти различия реализуются в виде уменьшения количества жизненных планов старшеклассников во временной перспективе на отрезке более 15 лет с возрастом (p£0,01). Наименьшее количество жизненных планов на отрезке более 15 лет отмечается во временной перспективе учащихся 11 класса, а наибольшее – у девятиклассников (рис.3).

Рис. 3. Количество жизненных планов в дальней временной перспективе

Анализ соотношения рассматриваемых временных интервалов во временной перспективе старшеклассников в зависимости от наполненности данных интервалов важными жизненными событиями, показал различия во временной перспективе учащихся 9, 10, 11 классов в целом (рис 4, 5, 6).

У учащихся 9 класса жизненные планы довольно равномерно распределены на протяжении всего жизненного пути. При этом наибольшее количество жизненных планов отмечается в дальней временной перспективе, охватывающей отрезок более 15 лет (35,2 % от всех событий).

У учащихся 10 класса наиболее наполненными жизненными планами являются первые два пятилетия их будущей жизни, при этом несколько больше жизненных планов приходится на второе пятилетие (33,4 % и 34,5 % соответственно).

Рис. 4. Распределение жизненных планов у учащихся 9 класса

У одиннадцатиклассников отмечается явный приоритет первых пяти лет их будущей жизни перед другими временными интервалами. На данный временной отрезок приходиться 42,5 % всех жизненных планов, при этом более половины данных планов (22,3 %) относится к ближайшей временной перспективе в 1 год.

Рис. 5. Распределение жизненных планов у учащихся 10 класса

Рис. 6. Распределение жизненных планов у учащихся 11 класса

Можно говорить о приближении временной перспективы жизненных планов старшеклассников с возрастом, когда происходит расширение временной перспективы за счет фиксации жизненных планов в новых жизненных сферах. Другой отличительной особенностью временной перспективы учащихся 9, 10, 11 классов является ее приближение с возрастом. Если у учащихся 9 класса жизненные планы довольно равномерно распределены на протяжении всей жизни, и наибольшее количество планов отмечается в дальней временной перспективе (35,2 % от всех событий), то у учащихся 10 класса наиболее наполненными жизненными планами являются первые два пятилетия их будущей жизни (33,4 % и 34,5 % соответственно), а у одиннадцатиклассников наибольшее количество жизненных планов приходится на первые пять лет (42 %), причем более половины (22,3 %) этих планов относится к ближайшей временной перспективе в один год.

Как работать над осознанием? Эффективные и простые упражнения на осознанность

Тренировка осознанности не требует специальных условий или средств – вы можете практиковаться практически повсеместно. Разберём самые популярные способы и упражнения.

Многие практики предлагают почаще обращать внимание на свое дыхание, и это на самом деле работает!

Осознавайте рутину

Постарайтесь сконцентрироваться и прочувствовать те пустяковые повседневные дела, которые вы обычно делаете на автопилоте. К примеру, сосредоточьтесь на мытьё посуды. Прочувствуйте, какая тёплая вода приятно согревает ваши руки, как легко губка скользит по тарелке, как вашим ступням удобно в мягких, домашних тапочках. Прислушайтесь к звукам вокруг: тиканью часов, пению птиц за окном или шуму дождя.

Постарайтесь не отвлекаться на телевизор, музыку или смартфон. Первое время всё вокруг вам будет казаться скучным, но вскоре вы привыкните и сами не заметите, как то, что было для вас бременем, стало интересной медитативной деятельностью со множеством нюансов.

Позволяйте себе иногда «уходить в себя»

Как жить осознанно, если осознавать то, что происходит вокруг совсем не хочется? К примеру, вы стоите в очереди в супермаркете. Перед вами ворчит пожилая женщина, требуя открыть вторую кассу или позвать администратора, ещё чуть дальше можно увидеть надрывно рыдающего и катающегося по полу ребёнка, которому не купили конфет. Просто позвольте этому произойти. Примите, что ситуация не изменилась бы, если бы тут стояли не вы, а кто-то другой. Признайте свои чувства, даже если они деструктивны и попробуйте от них отдохнуть: сосредоточьтесь на собственном дыхании, делая глубокие и осмысленные вдохи и медленные выдохи. Это позволит вам быть лояльнее в любой ситуации.

Проводите генеральную уборку в голове

Контролировать ход сознания поначалу очень сложно – в голову лезут случайные воспоминания, образы, размышления. Представьте, что в вашей черепной коробке – целая огромная библиотека, а ваши неуёмные мысли – это книги, которые нужно расставить по стеллажам, в зависимости от их тематики. Тревожные мысли и постыдные воспоминания можно представить в виде старой макулатуры, которую вы сортируете по большим мусорным мешкам и выбрасываете.

Возвращайте себя на Землю

Иногда бывает очень сложно долго заниматься одной и той же рутинной работой, особенно если душа требует творчества и разнообразия. Заметьте за собой, какие мысли вас отвлекают – быть может, вы воссоздаёте в своей голове несостоявшиеся диалоги, пытаясь подобрать более остроумную и хлесткую реплику? Или же вы фантазируете, как отдыхаете на диком пляже? Далее, вам нужно подловить себя в тот момент, когда разум переходит из реального в фантазийный мир и сказать: «Это всё не настоящее. Я нахожусь здесь и сейчас, чтобы сделать свою жизнь лучше» и возвращайтесь к своей деятельности с чувством важности происходящего.

Называйте свои эмоции

Как развить осознанность, если вы очень эмоциональная и нестабильная натура? Дайте своим эмоциям имена! Если вы чувствуете, как ваши размышления постепенно принимают негативную, раздражающую окраску и вам становится не по себе (дрожат руки, потеют ладони), мысленно произнесите: «Здравствуй тревога, это снова ты, я тебя узнаю». Именно осознание и принятие всей палитры чувств, даже негативных, способствует успокоению. Подавление эмоций способствует только их нарастанию.

Носите амулет осознанности

Если вы постоянно отвлекаетесь – носите с собой маленький предмет, который будет вам напоминать о том, что нужно собраться. Это может быть резинка на запястье, или карманное зеркальце.

Попробуйте действовать по таймеру

Как стать осознанным, если вы испытываете перманентный стресс оттого, что вы ничего не успеваете? Попробуйте ставить себе ограничения по времени! К примеру, если вам нужно доделать рутинную, но несложную работу с бумагами – включите на телефоне таймер на 20 минут и всё это время сконцентрировано и ни на что не отвлекаясь, занимайтесь делом. Осознание того, что вы потратите на это всего лишь один маленький отрезок времени очень мотивирует и воодушевляет.

Понимание и осознание

Начиная разбираться в причинах и природе своих психологических проблем, человек обязательно сталкивается с отрезвляющим открытием: понимание проблемы не является решением проблемы.

На интеллектуальном уровне довольно легко разобраться, как возникает, например, обида или раздражение, но сами чувства от этого никуда не исчезают — недостает какого-то важного элемента, который действительно бы привел к трансформации переживаний.

В психологии по этому поводу принято отличать понимание

от
осознания
. Понимание всегда абстрактно, осознание — конкретно. Разница между одним и другим примерно такая же, как если бы мы сравнивали веру в то, что Земля круглая, с непосредственным восприятием круглой Земли на своем личном опыте. И здесь нужно понимать, что очень немногие люди действительно знают, что Земля круглая, все остальные в это только
верят
.

То есть, буквально: лишь единицы людей имеют свое собственное непосредственное переживание круглой Земли, но даже и это переживание можно поставить под сомнение, если учесть особенности функционирования нашего восприятия. Что тогда говорить о тех, кто не летал в космос и не ходил в кругосветное путешествие? Однако же всякий образованный человек искренне убежден в твердости своих знаний по этому вопросу, поскольку давно уже привык абстрактное знание уравнивать с непосредственным переживанием.

Неудивительно, что у такого человека возникают психологические проблемы, а затем и проблемы в решении психологических проблем. Именно здесь — в сфере психологии — разница между пониманием и осознанием становится очевидной, отделяя настоящее исцеление от бесконечного и бессмысленного интеллектуального ковыряния в своих мозгах.

Представьте себе, что в детстве вы читали много книг о пиратах и морских путешествиях. Ваше воображение было поглощено красотой огромных парусников и их отважных капитанов. А еще однажды вы видели трехмачтовый фрегат во время своего отдыха на море с родителями — далеко, в дымке у горизонта. И еще много раз видели большие корабли в кино, в экранизациях ваших любимых книг. Короче говоря, вы очень любите большие парусники, но представления о них у вас исключительно «художественные». И вот, не имея никаких фактических знаний и тем более умений, вы внезапно решили построить корабль своими руками и уплыть на нем за горизонт в поисках приключений…

Окей, мы, конечно же, понимаем, что такого рода нереалистичные «решения» свойственны только детскому сознанию, не обремененному пониманием устройства и тягот настоящей жизни. Наличие подобных фантазий и рвения у ребенка похвально, но для взрослого человека очевидно, что постройка корабля — это задача такой сложности, что придется потратить годы на изучение проблемы, на приобретение необходимых навыков, на проектирование и, в конце концов, постройку корабля. Ребенок же берет в руки молоток и уже готов начать строить корабль прямо здесь и сейчас, чтобы уже завтра отправиться в путешествие.

Очевидно, что у ребенка в этой ситуации никаких шансов на успех. У взрослого же они есть: как раз-таки в силу более реалистичного восприятия имеющейся задачи, осознания ее масштабов и честного признания своей изначальной некомпетентности в данном вопросе.

Но даже если говорить не о кораблях, а о приготовлении обыкновенного борща, — и тут тоже необходимо иметь определенные знания и навыки, чтобы в результате получился именно борщ, а не овощное варево неопределенной консистенции. Разумный человек это понимает и потому смиренно учится варить борщ

. Он не питает иллюзий на свой счет и прекрасно понимает, что нельзя приготовить борщ, зная о нем лишь из художественных произведений, где его с большим аппетитом поедали главные герои. Чтобы приготовить борщ, надо научиться готовить борщ — элементарно, Ватсон.

Абсурдность любых попыток решить задачу со многими неизвестными безо всякой предварительной подготовки очевидна. Поэтому мы много учимся и в результате со своими практическими задачами в этой жизни вполне справляемся. Однако в сфере задач психологических все обстоит так, как если бы десятилетний ребенок возомнил себя отважным капитаном, стоя на кухонной табуретке, размахивая над головой поварешкой вместо шпаги и требуя от родителей немедленно палить из всех орудий.

Но даже этот ребенок отдает себе отчет, что табуретка — это не капитанский мостик, а кухня — не рубка фрегата. В какой-то момент игра заканчивается, и он смирно идет в свою комнату делать уроки или читать очередную главу про приключения капитана Блада. Взрослые же отличаются особым упорством в своих иллюзиях. Размахивая поварешкой с табуретки, они настолько вживаются в роль, что на полном серьезе начинают требовать капитанской зарплаты.

Возьмем пример любовных отношений. Что мы о них знаем и, откуда мы это знаем? Обрывочные сведения, красивые слова и громкие лозунги, которые мы почерпнули из дворовых сплетен, отношений своих родителей, художественных книг и фильмов… а еще мы однажды вроде бы видели настоящую любовь где-то в призрачной дымке на самом горизонте… Проще говоря, в том возрасте, когда у нас, в основном, и формируются новые ячейки общества, об отношениях мы не знаем ровным счетом НИЧЕГО.

И, однако же, мы смело приступаем к строительству корабля, потому что считаем свои фантазии и зыбкие представления об отношениях достаточным основанием для того, чтобы сегодня же отправиться в кругосветное путешествие. Не отдавая себе отчета в собственной полнейшей некомпетентности, мы создаем семьи, рожаем детей, а потом наивно удивляемся, почему наша любовная лодка не выдержала первого же волнения и «разбилась о быт».

Имея массу красивых, но при этом совершенно нереалистичных, представлений о том, какими должны быть отношения, мы слепо верим, что нам удастся сказку сделать былью. А когда у нас это раз за разом не получается, мы виним в этом кого угодно и что угодно, но ни за что не поставим под сомнения свои ложные, но такие красивые и горячо любимые представления.

Женщина мужчине должна то-то, мужчина женщине должен то-то, отношения должны быть такими-то… Но с чего мы взяли, что все должно быть именно так? Если честно отвечать на этот вопрос, в итоге придется признать, что все эти «долги» высосаны из пальца и не имеют под собой никаких оснований, кроме того, что так было написано в любовных романах и что все вокруг разделяют эти иллюзии. Король голый, но раз написано, что его наряд прекрасен, и вся свита с этим соглашается, то и нам тоже следует признать его одеяние великолепным.

Абсурд? Но именно так дело и обстоит. Половина всех проблем в отношениях происходят как раз из такого вот абсурда. Два человека, имея два разных набора ложных представлений об отношениях, пытаются друг от друга добиться исполнения отведенной партнеру роли. А когда этого достичь не удается, главным упреком становится то, что другой человек отказывается жить и дышать в соответствии с «правилами отношений». Причем каждый считает свои правила наиболее правильными и на этом основании требует подчинения.

И даже когда у обоих партнеров представления об отношениях очень схожие, проблем избежать не удается, потому что прочитать художественную книжку про корабли недостаточно, для того, чтобы научиться их готовить строить и ими управлять. И когда оказывается, что человек в своей сути устроен не совсем так, как об этом было написано в романах, отношения рушатся, потому что мы не готовы иметь дело с реальностью — мы хотим только сказки.

Например, есть такое популярное представление, что ради любви человек способен и должен измениться. Если любишь, изменишься. Не можешь измениться, значит, не любишь — иди нафиг. И ведь многие свято верят в обоснованность этой идеи, хотя на практике она никогда не срабатывает. Человек способен поменять свое поведение волевым усилием, но ведь в своей сущности он при этом не меняется, а, значит, ему придется все время держать себя в узде, чтобы не дай Бог не выдать неправильную реакцию. А кому потом будет выставлен счет за это постоянное напряжение?

Именно поэтому мужья часто сбегают от своих жен — сначала они соглашаются измениться ради любимой в некоторых незначительных мелочах, а когда внутреннее напряжение, возникшее в результате постоянной необходимости себя контролировать, доходит до точки кипения, все заканчивается изменами и разводами. Поменять свое поведение можно, но только ценой соответственного натяжения душевных струн, которое в итоге приводит к тому, что казавшиеся раем отношения превращаются в ад, из которого очень хочется сбежать.

Но отношения — это простой пример… как готовка борща в сравнении с проблемами кораблестроения. Есть задача гораздо более сложная, к выполнению которой мы подходим с той же детской непосредственностью и некомпетентностью, а в итоге имеем куда более печальные последствия.

Что мы вообще знаем об этой Жизни? Зачем? Для чего? Куда?

В конце концов, мы все просто хотим быть счастливыми — это очевидно, но каковы наши представления на этот счет? Что мы знаем о счастье и о том, где именно следует его искать? Как ни прискорбно, ответ среднего человека на этот вопрос уподобляет его корове, смирно и умиротворенно идущей, куда все… даже, если все идут прямехонько на скотобойню.

Ничего не зная о жизни, мы просто идем, куда и все, и верим, что счастье именно там — в этом темном здании впереди, куда все заходят и никто не выходит. Мы так привыкли верить в свои привычные представления и общепринятые стереотипы, что совершенно уже утратили вкус настоящей жизни. Мы живем, опираясь на веру, и очень разочаровываемся в жизни, когда она отказывается соответствовать нашим ожиданиям. Мы даже готовы умереть за свои верования, потому что нам важнее быть правыми, чем сытыми.

И все-таки мы не прекращаем попыток прогнуть жизнь в направлении своих представлений, а когда у нас это не выходит, чувствуем себя слабыми и неполноценными или считаем жизнь злой и несправедливой. И все эти страдания только потому, что, будучи несмышлеными наивными детьми, мы имели глупость поверить, что мы что-то знаем об этой жизни, и что нам остается лишь проявить должное упорство в достижении поставленной цели. Деньги, слава, семья — шагайте, куда все, не задавайте глупых вопросов, и счастье у вас в кармане…

Но ведь на самом деле никто не знает, куда идти…

Тогда, куда же мы все так бодро направляемся?

Как осознать себя с помощью медитаций?

Ещё один верный и быстрый способ стать осознаннее – научится медитировать. Суть медитации – обращение внутрь себя при помощи концентрации на собственном дыхании.

Существует мнение, что во время медитации нужно усиленно стараться ни о чём не думать, однако, это путь в никуда. Вы не должны бороться с ходом собственных мыслей – вам нужно лишь отделить их от себя и позволить им появляться и естественным образом исчезать.

В процессе вы должны понять – что чувства, мысли и эмоции – это лишь временные явления. Они покинут ваш разум с той же скоростью, что и появились в нём, если вы не будете пытаться их насильно удержать.

Тут тоже поможет визуализация. Представьте, что ваш разум – автовокзал. В него каждую минуту приезжают большие автобусы мыслей также как и уезжают. Вы просто сидите на скамейке и наблюдаете за этим. Вы не можете повлиять на расписание, и тем более, не являетесь водителем автобуса – вы отдельный от этого процесса человек. Таким образом, вы разовьёте осознанный выбор – реагировать или не реагировать на эмоции, позволив им просто покинуть ваш разум.

Внутренний опыт медитации

Медитация, в силу своей специфики обросла множеством мифов. Постараемся их развенчать.

Медитация – это религиозное движение? – Нет, медитация, это лишь метод тренировки ума. Многие люди, вне зависимости от своего вероисповедания или его отсутствия, практикуют медитацию в повседневной жизни.
Чтобы медитировать нужно сесть в позу лотоса? – Это совсем необязательно. Главное, принять удобную позу, в которой ваше тело будет полностью расслабленно. Вы можете прилечь на спину, сесть на стул или даже встать, облокотившись спиной на стену.
Медитация отнимает много времени? – Специалисты рекомендуют начинать медитацию с 15 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность до часа. Плавный переход поможет вам постепенно привыкнуть к столь необычному процессу.
Медитация – это йога? – Часто это сопряжённые понятия, так как йога во многом медитативный процесс, направленный на самоощущение. Короткой медитацией можно закончить комплекс асан, тем самым расслабив мышцы и сняв нервное напряжение.

В результате исследований было доказано, что медитация при регулярном подходе помогает бороться с неврозом и синдромом дефицита внимания.

Как научиться медитировать? 5 шагов для новичка

Правильный настрой и подготовка – это залог успешной медитации. А медитация – это ключ к осознанности. Поэтому следующие 5 шагов обязательны для выполнения:

Найдите себе место для медитации. Лучше всего, если оно будет тихим и спокойным, вдали от бытового и городского шума. Вы должны себя чувствовать спокойно и расслабленно.
Найдите точки опоры. Ступни должны быть скрещены в позе лотоса, твёрдо стоять на полу или опираться в ручку дивана. Руки можете вытянуть вдоль туловища, сложить на груди или коленях.
Сядьте ровно. Так, чтобы не чувствовать зажимов и боли в спине. Не пытайтесь приосаниться как в школе – это вызовет ненужное напряжение.
Опустите подбородок вниз. Так, ваша шея будет полностью расслаблена. Глаза закрывать необязательно, но если вы чувствуете, что это поможет вам расслабиться – сделайте это.
Прочувствуйте расслабление мышц. «Просканируйте» своё тело от пяток до макушки, ощущая, как из мышц уходит напряжение, тело соприкасается с сиденьем, а грудь поднимается и опускается во время дыхания. Не пытайтесь настроить дыхание на правильный лад – практикуйте лишь осознанное созерцание.

Как видите – в этом процессе нет ничего сложного. Если вы чувствуете себя неловко во время медитации и вам кажется, что вы зря тратите время – не осуждайте себя за это. Дайте своему разуму и телу время, чтобы привыкнуть.

Что даёт практика осознанности? Топ-7 причин начать тренировки уже сейчас

Как тренировать осознанность, а главное, зачем, если вы не видите в этом перспектив? Вот семь причин, по которым стоит начать работать над собой:

Успешность. Человек, который выполняет свою работу с полной отдачей и осмысленностью не может делать это плохо. Это было подтверждено клиническими исследованиями гарвардской медицинской школы.
Яркие ощущения. Блюдо кажется намного вкуснее, если есть его на кухне, а не перед телевизором. Секс приносит больше удовольствия, если в процессе думать об ощущениях и партнёре, а не о ремонте. Люди оказываются более радушными, если слушать их, а не смотреть в телефон. Главное – вовремя включится в момент.
Улучшение обучаемости. Всего двух недель регулярных занятий достаточно для того, чтобы «увеличить» объём памяти и ускорить запоминание материала. Тренинги для повышения осознанности активно используют для улучшения своей деятельности члены парламента Великобритании.
Нормальное артериальное давление и здоровое сердце. Уважительное отношение к собственному телу и здоровью мотивирует людей избегать стрессовых и неприемлемых для здоровья факторов. Осознание единства своего тела и разума – это первый большой шаг на пути к отказу от пагубных пристрастий.
Долгая жизнь в здравом уме. У большинства людей, ведущих стандартный образ жизни с возрастом затормаживается речь, ухудшается реакция и восприятие действительности. Научно доказано, что медитация почти вдвое снижает скорость клеточного старения. Поэтому если вы в 60 лет хотите чувствовать себя также как и в 30 – практикуйте осознанность.
Здоровые любовные и социальные взаимоотношения. Осознанность позволит вам не только прорабатывать собственные чувства, но и считывать эмоции других людей. Вы будете испытывать эмпатию, даже если раньше она была вам не свойственна. Кроме того, вы перестанете сравнивать своего партнёра с предшественниками и идеализировать его образ, строя относительно его персоны нереалистичные ожидания. Вы будете понимать и принимать его со всеми достоинствами и недостатками.
Освобождение от страхов и фобий. Регулярная практика самоосознанности способствует снижению активности в префронтальной коре и миндалевидном теле, отвечающих за необоснованные страхи. Так вы научитесь отличать свою мнительность, от ситуаций, где реально существует угроза для жизни.

Работа над самосознанием – это хороший инструмент для управления собственной психикой. Люди, отдающие себе полный отчёт в собственных действиях, гораздо реже страдают от панических атак, неврозов и депрессивных расстройств.

Как тренировать осознанность правильно? Короткие рекомендации

Вы не сможете стать осознаннее всего за один день и даже за неделю – это долгий процесс перерождения, требующий отказа от некоторых привычек и изменения жизненных приоритетов, поэтому:

Перестаньте отвлекаться. Человека низкой осознанности отличает невозможность быть незанятым. Ему постоянно нужно заполнять свободное время понятными развлечениями – интернет-сёрфинг во время поездки в общественном транспорте, еда за просмотром любимого сериала, злоупотребление алкоголем, чтобы было проще «найти общий язык», виртуальное общение, вместо реального и т.д. Это мелочи, но, как известно, из мелочей и состоит вся жизнь. Отказ, или сокращение вышеупомянутых развлечений позволит вам существенно повысить осознанность, а вместе с ней и качество жизни.
Ищите свою технику. Если вам не подходит медитация – слушайте мантры, практикуйте упражнения для самосознания или дыхательную гимнастику. Если у вас не получается сделать это дома – попробуйте поработать над собой сидя в очереди в поликлинике, стоя на кассе, или же в пробке за рулём.
Не сдавайтесь. Если вам кажется, что упражнения не приносят результата – дайте себе чуть больше времени. Психика человека — не компьютер. Её нельзя перестроить всего несколькими действиями. Будьте методичны и настойчивы.
Попросите о помощи. Если вы понимаете, что эмоции берут над вами верх и вы не можете самостоятельно выйти на новый уровень самосознания – попросите о помощи. Вы можете записаться к психотерапевту или же попросить совета у инструктора по йоге или лайф — коуча.
Не осуждайте себя. Целеустремлённым людям свойственно приписывать себе недостатки, которых у них нет. Избавьтесь от осуждения и порицания. Относитесь к себе терпеливо и бережно, как к ребёнку, которого нужно чему-то научить.

Постарайтесь избавиться от осуждения и порицания себя

Принцип осознанности в коучинге

Понятие осознанности в профессиональном коучинге тесно связано с ответственностью, которую принимает на себя человек за свои действия или бездействия.
Развитая осознанность помогает клиенту делать наилучший выбор при принятии решений в различных ситуациях и разных жизненных сферах, в отличие от того, как он привык делать это обычно или под воздействием внешних обстоятельств, например, кто-то сказал или посоветовал.
Осознание помогает человеку понять насколько он продвигается к намеченным целям, достаточно ли у него энергии и ресурсов для достижения целей. Каких навыков, умений и качеств ему для этого не хватает. Что ему надо изменить в своей стратегии достижения цели.
Делая осознанный выбор человек принимает на себя 100 % ответственность, за «авторство» своих планов, действие или бездействие и, соответственно за получаемые результаты. А это значит, что он не обвиняет ни обстоятельства, ни других, ни себя в том, что он получает в жизни.
Когда человек является автором своих выборов и решений, которые он делает осознанно, он получает радость и удовольствие как от самого процесса, так и полученного результата. Если вас заинтересовали эти принципы, вы тоже можете стать коучем с нуля.

Ключевой признак

Осознание – это состояние, включающее действие. Размышление не является осознанием. Его скорее можно назвать рефлексией, предполагающей суждение, оценку, обдумывание, поиск ответов, мотивов, определение, почему именно так, а не иначе что-то происходит. В таком случае человек совершает выбор.

При осознании несколько иная ситуация. Выбор никакой не совершается, поскольку сразу же появляется единственно верное для индивида решение. Если есть осознание деятельности, например, то вопросы «как делать?», «что делать?» не возникают.

Если человек не обладает необходимым опытом осознания, объяснить простыми словами его содержание нельзя. Осознание приходит подобно вспышке. У человека возникает способность глубоко видеть происходящее с ним.