Зимняя депрессия, или как дождаться весны — советы психолога

В зимнее время у людей часто портится настроение, пропадает желание идти на работу, вставать с постели им совсем не хочется, они становятся вялыми и апатичными. Если появились такие симптомы, значит, начинается зимняя депрессия — одна из разновидностей сезонной. Недостаток тепла и солнечного света многие пытаются восполнить поглощением большого количества вкусной еды, но это неравнозначная замена. Часто ухудшение состояния начинается еще поздней осенью, когда длина светового дня резко сокращается, а погода становится холодной и дождливой.

По каким причинам развивается зимняя депрессия

Снижение жизненного тонуса в это время года зависит от уменьшения количества солнечного света, попадающего на сетчатку глаз и стимулирующего выработку серотонина, одного из основных нейротрансмиттеров, получившего название «гормона счастья». А вот гормон сна — мелатонин, зимой вырабатывается в большем количестве. Его действие на организм выражается в усиливающейся сонливости и вялости.

Статьи по теме

• В чем заключаются причины стресса и как избежать провоцирующих ситуаций

  27.09.2020

  Читайте также:  Эксперименты и флирт. Как снова стать желанной для мужа

• Посттравматический стресс — бомба, способная уничтожить человека

  27.09.2020

• Основные виды и симптомы стресса

  27.09.2020

• Депрессия и апатия — в чем разница и как избежать подобных состояний

  11.09.2020

У сезонного аффективного расстройства — еще одного названия зимней депрессии, достаточно много признаков.

Нельзя оставлять без внимания такие симптомы как:

• ухудшение самочувствия в дневное время, апатия, вялость, постоянная сонливость, беспричинная усталость;
• расстройства сна — пробуждение может быть как неоправданно ранним так и затрудненным;
• участившиеся вспышки раздражительности, тревожность;
• снижение трудоспособности;
• переедание и увеличение веса в связи с преобладанием в пище сладких и мучных продуктов, нарушение пищеварения;
• снижение иммунитета, подверженность таким инфекционным заболеваниям как ОРВИ и грипп;
• костно-суставные боли.

У человека, страдающего депрессией зимой, изменяется поведение. Он становится замкнутым, любые попытки разговорить его заканчиваются конфликтами. В связи с этим появляются сложности на работе, портятся отношения с близкими и друзьями.

Открываем сезон

Существуют разные классификации депрессий. Одна из самых распространённых — по частоте появления.

По прогнозам ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения) к 20-ым годам XXI века депрессия станет самым распространённым заболеванием в Европе, обогнав все неинфекционные заболевания.

Единичный случай депрессии, вызванный теми или иными причинами, называется «депрессивным эпизодом». Длительная, но не сильно выраженная депрессия — «дистимией». Депрессия, возвращающаяся время от времени, называется «рекурентной депрессией». Во всех холодных северных странах большой проблемой является такой вид рекурентной депрессии, как «депрессия сезонная». Неслучайно, по количеству самоубийств в мире лидируют скандинавы.

Существует миф, что сезонные депрессии приходят весной и осенью и вызываются какими-то непонятными, чуть ли не мистическими факторами. На самом деле, большинство сезонных депрессий приходится на зиму. И вызваны они банальными природно-погодными явлениями:

1. Нехватка света. В конце ноября продолжительность светового дня в европейской полосе России составляет приблизительно семь часов. В результате почти все работающие люди солнечного света практически не видят. Они выходят из дома, когда солнце, может быть, и вылезло, но бледненькое и серенькое, а возвращаются уже по темноте. Ну, а на работе, в основном, все сидят, задёрнув шторы-жалюзи, под так называемыми лампами дневного света, свет от которых крайне неестественен и утомителен.

2. Ощущение постоянного холода. С серьёзным замерзанием мы справляться худо-бедно умеем. Однако чувство постоянного дискомфорта от постоянного перепада температур — от холода на улице до невыносимой жары в метро, когда стоишь в шубе и двух свитерах, зажатый в толпе; от духоты в маршрутке до пронизывающе холодного ветра, на котором и вдохнуть-то не получается, когда из этой маршрутки вылезаешь, — всё равно изматывает.

3. Кстати о нехватке воздуха. У жителей больших городов с чистым воздухом, вообще, не очень сложилось, в холодное же время года всё становится совсем плохо. В помещениях всю зиму закрыты окна, на улице дышим теми же выхлопными газами, что и летом, но теперь дыхание ещё и затруднено тремя слоями шарфа.

4. Плюс куча дополнительных радостей — авитаминоз, хроническая усталость, постоянные простуды и т. п.

Всё это, на первый взгляд, кажется банальным. Да и сам человек не осознаёт пагубного влияния вышеперечисленных факторов. Ну, плохо и плохо. Каждый год устаём, каждый год ждём новогодних праздников как чуда, а потом проводим их, в основном, в постели. Загвоздка в том, что все эти «банальности» становятся причинами депрессий со всеми соответствующими симптомами: нарушением сна, нарушением аппетита, ощущением, что всё это никогда не кончится, упадком сил, невозможностью на чём-либо сосредоточиться, и, что самое важное, — чувством беспомощности, безнадёжности и вины.

Чаще всего человек не догадывается, что у него депрессия, и, испытывая беспричинное по сути своей чувство вины, начинает искать причину. А найти её всегда не сложно: к родителям редко заезжаю — перед ними виновата, с детьми мало времени провожу — ещё больше виновата, с мужем вчера поругалась — действительно, виновата… Но под воздействием депрессии чувство вины разрастается и становится ведущим принципом всей жизни человека. Причём, как только появились такие дезадаптивные идеи, становится понятно, что депрессия быстро не пройдёт, ведь они сами по себе поддерживают её.

Чем отличается зимняя депрессия у женщин

Сезонному аффективному расстройству подвержены около 10 % людей, причем чаще всего страдают женщины, из-за большей эмоциональности. Иногда встречается атипичная форма САР, при которой, на фоне снижения аппетита и расстройства сна, масса тела заметно снижалась.

На склонность женщин к зимней депрессии влияют характерный для многих из них невротизм личности и качество характера, которое получило название «избегание вреда». Такие люди пытаются вести себя максимально бесконфликтно, даже в связи с угрозами их поведение остается пассивным. Возможно, поэтому зимнюю депрессию чаще всего диагностируют у интровертов.

Кто рискует

Считать, что зимняя депрессия бывает только у женщин, в корне неверно. Ей подвержены и мужчины, и даже дети. В группу риска врачи выделяют следующие категории людей:

• Тех, кто работает в тёмных помещениях;
• Тех, кто не занимается спортом;
• Тех, кто неправильно питается;
• Тех, кто не гуляет на свежем воздухе;
• Тех, кто живёт в регионе с малым количеством солнца: к таким обычно относят северные и центральные районы страны.

Зимняя депрессия, симптомы которой изматывают человека достаточно серьёзно, обычно проявляется в виде подавленного настроения, нежелания вставать с утра, хронической усталостью, апатией, желанием съесть что-нибудь сладкое, потерей аппетита или противоположной ситуацией (сильным жором), нежеланием ухаживать за собой.

Испытание депрессией. Каким может быть заболевание и как его преодолеть Подробнее

Как бороться с зимней депрессией

Все специалисты сходятся в одном. Эффективней всего борется с депрессией свет.

Поэтому для решения проблем, связанных с сезонным расстройством, стоит воспользоваться такими проверенными приемами как:

1. Светотерапия. Процедуры проводятся в клиниках. Облучение пациентов светом видимого спектра происходит в специальных боксах.
2. Правильное питание. Следует заменить сладкие продукты более полезными, в составе которых присутствуют сложные углеводы и витамины A, C и D.
3. Обязательно ввести в меню красные фрукты и овощи, которые обязательно помогут в борьбе с депрессией.
4. Как можно чаще бывать на улице. Прогулки даже в пасмурную погоду позволят поднять настроение, так как естественная освещенность на открытом пространстве значительно выше, чем в помещении.
5. Физические упражнения.

В борьбе с зимней депрессией не стоит прибегать к алкоголю.

Нужно пересмотреть свой образ жизни. Улучшить отношения с окружающими. Активно участвовать в общественной жизни рабочего коллектива.

Налегайте на витамин D и омега-3

Такой полезный и важный витамин D мы получаем за счет ультрафиолета. Но так как зимой солнца почти не видно, в своем дневном рационе отдавайте предпочтение говяжьей печени, твердым сортам сыра и яйцам, которые более или менее компенсируют этот пробел. А еще за эмоциональное состояние отвечают жирные кислоты, и в частности омега-3. Так что не забываем про красную рыбу, орехи и фасоль. Рекордсмен среди «счастливых» продуктов – льняные семена.

Как победить хандру (апатию)

1. Пробуждение. «Как день начнешь, так его и проведешь» – гласит старинная народная примета, не утратившая актуальности до сих пор.

a. Будильник. Сложно просыпаться на работу самостоятельно, поэтому, без будильника никак не обойтись. Ни в коем случае не ставьте на звонок противные, резкие, психотравмирующие звуки.

Куда приятнее просыпаться под аккорды любимой песни или звуки саксофона (фортепиано, виолончели, скрипки, да хоть целого оркестра!), и вы гарантировано будете открывать свои очи и потягиваться с блаженной улыбкой на лице.

b. Завтрак. Отказ от завтрака с мотивировкой: «у меня нет времени на еду» – преступление по отношению к собственному организму. Включите в утреннее меню молочную кашу (овсянку, гречку, манку), свежевыжатый ягодный, фруктовый сок (или смесь из них), бутерброд с цельнозерновым хлебом, маслом и твердым сыром.

Вместо привычной чашки кофе попробуйте по утрам пить какао. Помните, что бананы, какао и мороженое содержат в составе вещества, улучшающие настроение. Если с общим состоянием совсем плохо, то начните день с шоколадного мороженого, политого банановым сиропом.

2. Помните о радости. Каждый человек получает наслаждение от любимого времяпрепровождения, как то: общение с подругой, чтение детектива в кафе под чашечку ароматного латте, увлеченное занятие хобби, кормление белочек орешками в парке и т.д.

Остановитесь на несколько минут среди дня, уделите себе время, отключитесь от вечной спешки. Можно посетить библиотеку или поболтать с друзьями, а можно побаловать себя посещением пафосного бара вместо офисной столовки, и градус вашего настроения значительно повысится.

3. Шопинг. Всем известное, проверенное поколениями представительниц слабого пола средство борьбы с хандрой – это покупки. Ничто так не бодрит женщину и не стимулирует у нее выработку эндорфинов, как покупка красивого комплекта нижнего белья, авангардной сумочки или нового жакета модного покроя. Да и пара лишних модельных туфель в комплекте с ажурными чулками никогда еще не была лишней. Побалуйте себя шопингом в холодные зимние дни, улучшите свое мироощущение, ведь вы этого достойны и заслужили!

4. Физическая активность. Учеными давно установлена прямая связь между мышечной нагрузкой и выработкой эндорфинов. И совсем не важно, будете ли вы посещать бассейн, запишитесь ли в фитнес центр или займетесь бальными танцами.

Даже если на подобные мероприятия у вас нет времени, то уж 20 минут в сутки на элементарные упражнения может выделить даже самый занятой человек. Займитесь собой, держите тело в тонусе, и вы забудете о постоянной сонливости и приступах мигрени.

5. Наполните окружающий мир новыми красками. Не стоит постоянно ходить с опущенной головой, до основания погрузившись в себя. Раскрасьте жизнь яркими красками.

И не важно, каким способом вы этого достигните – перестановкой мебели, покупкой новых картин и аксессуаров в собственное жилище или фотографированием самых радостных и позитивных моментов. Важно, чтобы ваш мозг получал ежедневную порцию приятных впечатлений.

6. Введите систему поощрений. Каждому человеку приятна похвала, так почему же не заняться самопоощрением. Заведите себе отдельную красивую тетрадку, в которую вы будете записывать перечень всех необходимых дел, а по выполнении каждого из них – ставить напротив красный плюсик.

И не важно, что это всего лишь поход в магазин за новой занавеской, посещение массажистки или уборка рабочего места. Главное, что в конце недели, ваша тетрадочка будет пестреть положительными плюсиками, за которые можно себя побаловать новой кофточкой или походом в театр на спектакль с участием любимого актера.

7. Искусство. Снято множество позитивных фильмов, расслабляющих, добрых, заставляющих нас улыбаться. Также существует необъятное количество смешных книг.

Сделайте себе подборку любимых комедий, запишите сборник позитивной музыки и держите наготове любимую книгу, которая заставит вас рассмеяться. Не поленитесь хоть раз в день обратиться к вашей коллекции, ведь улыбка озаряет душу и согревает теплом тело.

8. Позитивный настрой. Поставьте преграду для грустных мыслей, откажитесь от плохого настроения. Ведь именно от вашего внутреннего состояния напрямую зависят происходящие события.

Относитесь к неприятностям философски, как к необходимому уроку. Улыбайтесь и встречайте с радостью каждый новый день, и жизнь обязательно улыбнется вам в ответ.

Будьте радостны, счастливы и любимы!

Мила Набогова

Займитесь спортом

Спросите у завсегдатаев тренажерных залов – спорт является одним из лучших лекарств против хандры, апатии и депрессии. Когда все мысли сосредоточены на работе мышц, когда вы чувствуете свое тело и вместе с потом вы выгоняете накопившийся негатив, голова начинает думать яснее, мысли приходят в порядок, а настроение улучшается. Кстати, специалисты говорят, что в данном случае отлично подходят кардио-тренировки. Плюс, занятия спортом помогут подготовить тело к весенне-летнему периоду.