Лучшие техники релаксации, которые быстро выводят из стресса

Страх, гнев, тревога, паника и беспокойство сопровождаются мышечным напряжением, и если его убрать, то можно повлиять на эмоциональное состояние, то есть добиться успокоения.

Страх, гнев, тревога, паника и беспокойство сопровождаются мышечным напряжением, и если его убрать, то можно повлиять на эмоциональное состояние, то есть добиться успокоения.

Эту взаимосвязь обнаружил американский ученый и врач Эдмунд Джекобсон в своих исследованиях в 1922 году. Он занимался изучением проявления эмоций у своих пациентов. Одним из способов оценки эмоционального состояния служили замеры тонуса напряжения мышц. В результате он получил подтверждение связи между эмоциональным и физическим напряжением.

Джекобсон доказал, что расслабление мышц помогает снять состояние возбуждения нервной системы, помогая ей отдохнуть и восстановить равновесие. Основываясь на этом факте, Джекобсон разработал простую и эффективную методику, именуемую «Прогрессивная мышечная релаксация».

Благодаря ей он помогал своим пациентам избавиться от нервно-мышечного напряжения, а также справиться с различными заболеваниями, такими как бессонница, заикание, депрессия. Результаты своей работы Эдмунд Джекобсон опубликовал в 1929 году в книге «Прогрессивная релаксация» и продолжал совершенствовать ее до 1948 года.

Метод прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону получил широкую популярность и активно применяется психотерапевтами во всем мире.

Кому подойдет методика релаксации по Джекобсону?

1. Людям, страдающим любыми тревожными расстройствами. Например, если вы боитесь летать на самолете, перед посадкой на борт, прямо в аэропорту попробуйте применить методику релаксации. Она поможет снять панический приступ и вы почувствуете, что можете совладать со своим тревожным состоянием.
2. Людям, страдающим социофобиями. Например, если вы боитесь публичных выступлений, а вам предстоит выступить с докладом о проделанной работе перед коллегами, применение методики релаксации непосредственно перед событием может дать хороший успокаивающий эффект — и перед аудиторией вы предстанете менее напряженным.
3. Всем людям для снятия фонового напряжения. Например, если вы весь день работаете не поднимая головы, решаете сложные задачи, а вечером приходите домой взвинченным и скидываете свой гнев на близких, регулярное использование методики релаксации (3-5 раз в течение рабочего дня) позволит вам снимать напряжение, а не копить его.
4. Всем людям для преодоления волнения. Даже если вы не страдаете тревожными расстройствами, но у вас иногда случаются ситуации, вызывающие беспокойство, нервное состояние — это естественная реакция. Однако применение методики релаксации поможет вам успокоиться в нужный момент.

Андрей Дирар, врач-психотерапевт:

«Джекобсон придумал замечательную, очень хорошую технику. Она не требует знания большого количества информации и глубокого понимания проблемы. Эта техника поможет снять напряжение и убрать негативные эмоции в момент, когда вы их испытываете. У вас появится ощущение, что вы можете влиять на свое состояние и вы не являетесь заложником своих эмоций».

История возникновения метода

В 1922 году американский врач и ученый Эдмунд Джекобсон (в некоторых источниках фамилия переводится как Якобсон – это один и тот же человек), проводя исследования человеческих эмоций, обнаружил прямую связь между эмоциональным состоянием человека и мышечным напряжением. Он пришел к выводу, что мышечное расслабление способствует снятию нервного напряжения и восстановлению психического равновесия. Поэтому он разработал методику, получившую название «Прогрессивная мышечная релаксация».

С помощью новой методики Джекобсон лечил своих пациентов от депрессии, бессонницы, нервного напряжения. В 1929 году он издал книгу «Прогрессивная релаксация», в которой и описывалась эта методика. До 1984 года Джекобсон продолжал работать над ней, делая ее все более эффективной.

Преимущества прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону

1. Эффективность. Является способом самопомощи, призванным сбавить обороты эмоционального напряжения и привести себя в норму.

2. Простота. Состоит из комплекса простейших упражнений и легко усваивается.

3. Универсальность. Не требует идеальных окружающих условий и приспособлений для применения.

4. Скорость. Если практиковать методику 3–4 раза в день в течение 3 недель вне стресса и паники, просто ради тренировки, организм ее запомнит и сможет применять автоматически в случае необходимости.

Психическая релаксация — воздействие релаксации на психику и мышление

В том, что наше тело и наша психика тесно связаны, уже мало у кого вызывает сомнение. Часто в своей жизни мы на себе чувствуем зависимость одного от другого.

Поэтому, помимо физического расслабления нашего тела, нам также очень важно (при нашей «скоростной» жизни) освоить и релаксацию нашей психики, эмоций и нашего ума.

Это не означает, что наш мозг должен стать бесполезным, а, скорее, спокойным и умиротворенным. В сущности, психическая релаксация является своего рода подготовкой нашего ума, чтобы впоследствии мы могли работать лучше.

Воздействие стресса

В жизни нам всем приходится переживать стресс. Стресс — это наша физическая или эмоциональная реакция на любые изменения и проблемы. Когда вы находитесь в состоянии стресса или чувствуете беспокойство — ваше тело реагирует так, как если бы оно на самом деле находилось под атакой. Ваш организм высвобождает гормоны, которые ускоряют частоту сердечных сокращений и дыхание, и делают ваши мышцы напряженными. А если вы будете находиться в напряжении, вы будете чувствовать больше боли в своем теле.

Стресс также влияет на ваши эмоции, чтобы вы чувствовали себя расстроенными или подавленными. С течением времени, стресс может повлиять на ваше здоровье и в других отношениях тоже. Например, стресс может быть связан с высоким артериальным давлением.

Зная это, на первый план выходит не только физическая, но и психическая релаксация. Когда вы отдыхаете и расслабляете ваше тело и разум, ваш организм перестает вырабатывать гормоны, которые создает стресс. К чувствам возвращается легкость, и вы сами возвращаетесь в состояние покоя, как физически, так и психически.

Расслаблять тело значит избавляться от напряжения там, где оно находится. Вы можете научиться расслаблять мышцы, например, через прогрессивный метод мышечной релаксации. Другим способом расслабить ваше тело является глубокое дыхание.

Расслаблять же ум (психическая релаксация) означает, что вы успокаиваете свои мысли. Ваша цель — чувствовать себя спокойно и умиротворенно. Это может помочь вам думать более ясно, а не беспокоиться. Расслабление не только вашего тела, но и разума поможет вам снять стресс, а также беспокойство, депрессию и проблемы со сном.

Способы психической релаксации

Вы можете попробовать и испытать на себе один или более из следующих советов, чтобы увидеть, что лучше всего работает для вас.

• Дышите медленно и глубоко. Или попробуйте другие дыхательные упражнения для релаксации.

• Полежите в теплой ванне.

• Послушайте музыку.

• Самостоятельно пойте.

• Посмотрите любимый фильм.

• Рассматривайте картину.

• Поразмышляйте. Цель размышления (или медитации) состоит в том, чтобы сконцентрировать ваше внимание на происходящем прямо сейчас, в настоящий момент. Например, послушайте свое тело: ваше дыхание быстрое, медленное, глубокое или поверхностное? Слышите ли вы звуки, такие, как движение, или вы слышите только тишину? Вы можете просто принимать к сведению то, что происходит, не пытаясь каким-либо образом изменить это.

• Пишите. Психическая релаксация может быть достигнута через письмо. Некоторые люди чувствуют себя более расслабленными после того, как они напишут о своих чувствах. Вы можете вести дневник, где будете делиться вашими самыми сокровенными мыслями.

• Используйте воображение (визуализируйте). Вы можете представить себя в определенных, приятных вам ситуациях, что поможет вам чувствовать себя спокойно и расслабленно. Закройте глаза и представьте себе сцену разыгрывающуюся в вашей голове. Эта сцена может быть отпуском, который вам понравился или вашим любимым фильмом. Вы можете представить, что держите на руках вашего ребенка. Управляйте своим воображением. Для этой цели вы также можете использовать аудиозаписи или позволить учителю (тренеру) вести вас через этот процесс.

Психическая релаксация освобождает вас от условий. Вы можете легко обнаружить для себя, что есть период тишины между вашими мыслями, который совершенно не связан с мыслительным процессом. На самом деле, этот период молчания, не связанный со временем, приносит огромное количество релаксации. В любом месте и ситуации, вы можете сосредоточиться на этих интервалах, даже на короткий период, и делать это изо дня в день.

Этот «тихий ум» на самом деле не участвует в мышлении: он не делает различия между мыслями и не судит их с точки зрения важности или правильного/неправильного. Практикуя такой подход день за днем, вы увидите, что многие психологические проблемы, похоже, просто испарились.

А еще более важным фактом станет то, что психическая релаксация и этот тихий, безмолвный ум дадут полный простор для творческих и интуитивных способностей, в результате чего исчезнут уже не только психологические проблемы, но и интеллектуальные, а также вы сможете заметить, что к вашим практическим проблемам вы нашли успешные решения.

А что для Вас означает психическая релаксация? Какие способы вы используете для психического и умственного отдыха?

Медитация для глубокого расслабления души и тела

Попросту говоря, медитация – это процесс, с помощью которого человек переходит в состояние транса.

Существует большое количество техник медитации, обеспечивающих эффективное расслабление.

Среди них можно выделить медитации, которые предназначены исключительно для расслабления и защиты от стресса. Пользуясь такими технологиями, можно не только улучшить соматическое здоровье, но и отладить психологическое состояние. Европейский вариант медитации именуют еще аутотренингом.

Помещение для медитации тоже должно быть тщательно подготовлено:

• вымойте комнату и хорошо ее проветрите;
• насколько возможно затемните помещение;
• зажгите ароматические палочки или используйте ароматизатор с хорошими индийскими, китайскими или японскими маслами;
• попросите близких не беспокоить вас.

Познакомимся вначале с простейшей техникой медитации, в которой используется горящая свеча. Последовательность действий:

1. Выключите источники света, закройте плотными шторами окна.
2. Сядьте удобнее, стараясь держать спину прямо. Желательно принять позу лотоса.
3. Достаньте свечу. Установите ее на расстоянии вытянутой руки, на уровне глаз. Зажгите свечу.
4. Сконцентрируйте внимание на кончике огня. Старайтесь не моргать. Разрешите глазам слезиться, это нормально.
5. Пусть пламя постепенно заполнит ваше сознание, устраняя лишние мысли. Представьте, что ваши неприятности и негативные эмоции сгорают в огне.
6. Прикройте веки и воспроизведите мысленно образ мерцающего огонька.
7. Открываем веки. Отводим взгляд от пламени на несколько секунд, а затем снова наблюдаем за потоком пламени.
8. Открываем глаза. Делаем несколько глубоких вдохов.

Продолжительность сеанса – от 15 минут.

В индийском варианте медитативной практики используют сутры, специальные фразы, способствующие расслаблению тела:

• я легко и свободно иду по жизни, позволяя ее поддерживать меня, питать и исцелять;
• я ощущаю себя спокойным и сильным, словно скала в шуме прибоя.

Чаще всего используются мантры – особые сочетания звуков в определенной последовательности. Одновременно это священный текст, слово или слог, вид древней молитвы на санскрите.

Каждый звук имеет свою частоту вибрации. Многие мантры начинаются и заканчиваются звуком ОМ (Аум). Считается, что звук ОМ соответствует вибрации Вселенной.

Основополагающая мантра Ом по составу несложна: ОМ МАНИ ПАДМЕ ХУМ (Om Mani Padme Hum). Но вот смысл ее частей впечатляет: ОМ – удаляет гордыню и самомнение; МА – удаляет ревность и зависть; НИ – удаляет привязанность и эгоистические желания; ПАД – рассеивает неведение и запутанность; ХУМ – сердце, поведение, приводящее к спасению.

Пение мантры Ом успокаивает душу, приводит внутренний мир человека в согласие с Вселенной.

Общее количество мантр исчисляется тысячами. Каждая из них, как молитва или песня, обращенная к Богам, имеет свою цель – исполнение желаний.

Перейдем к рассмотрению наиболее популярных техник медитации.

Медитация на расслабление тела

Сядьте поудобнее и представьте себя на лесной поляне, полной солнца и ярких цветов. Теплый воздух наполнен ароматами. Продолжаем:

1. Полностью расслабились. Бережно вдыхая ароматы леса, наполняемся чувствами свободы и покоя. Тихо. Есть только я и природа.
2. Пролетает стрекоза – комаров гроза. Интересно, сколько лет высокому муравейнику у края поляны: 50, 100? Снуют по своим маршрутам его обитатели. Все ходы открыты, дождя не ожидается.
3. По рукаву рубашки бежит муравей. Высоко забрался. Про него не скажешь: погулять вышел. Наверное, разведчик. Стряхнем его к сородичам. А то заберется за шиворот и, придавленный, укусит. Все хорошо. Недалеко застучал дятел, нашел работу. А я расслабляюсь.
4. Насладившись воспоминаниями о природе, возвращаемся, посвежевшие. Мы снова дома. Дышим глубоко и свободно. Потянулись.

Улыбнулись. К труду готов.

Медитация на расслабление и исцеление тела

Любая эмоция находит отклик со стороны организма. Стрессы приводят к напряжению мышц и сухожилий, изменению ритма сердца, спазмам, нарушению обмена веществ. Предлагаемая техника ориентирована одновременно на расслабление и оздоровление тела:

1. В первую очередь постараемся наладить нормальное дыхание. Глубокие, ритмичные вдохи и выдохи делаем в удобной позе, закрыв глаза.
2. Расслабляем мышцы лица и шеи. Расслабленные, они становятся мягкими и теплыми. Одновременно тяжелеют ноги и руки. Тепло поднимается.
3. Ваше тело перестало чувствовать конечности. Ласковые притоки тепла приходят к сердцу, оно стучит ровно и спокойно. Убедите себя, что вошли в состояние абсолютного покоя без мыслей и чувств. Вы спокойны.
4. Постепенно выходим из обретенного состояния: почувствовали ноги и руки, затем все тело. Открываем глаза и неторопливо поднимаемся.

Осознание тела

Ощущение своего тела и каждой части организма – весьма эффективная техника, совмещающая отдых и расслабление. Последовательность действий при этом:

1. Займем удобное положение, стараясь держать спину ровно. Можно лечь, если собираетесь перейти из медитации в состояние спокойного сна.
2. Делаем глубокий вдох. Выдыхая, представим, будто из тела уходит все напряжение.
3. Сосредоточили внимание на кончиках пальцев ног. Вообразите, как ваше дыхание наполняет их теплом и энергией.
4. Расслабляем ноги, переходим к коленям, затем – к рукам, спине и лицу, каждый раз добавляя этим частям тела прилив тепла. Остановились на макушке.
5. Ощущаем, как тепло накрыло все тело, подарив ему обволакивающую расслабленность. Поддержите это состояние еще минут 10, прежде чем выйти из медитации.

Дыхательные техники

Если вас интересует, как выйти из стресса самостоятельно, начните именно с применений техник дыхания. Правильное дыхание в психотравмирующей ситуации способно даже снять стресс или уменьшить его выраженность.

Дыхание, способное успокоить разум – это диафрагмальное (животом):

• вы делаете глубокий вдох, и, положив руку на живот, ощущаете, как она поднимается (живот надувается);
• выдох – продолжительный, примерно равен вдоху, живот в это время стремится «прилипнуть» к позвоночнику.

Не спешите, следите за ритмом и частотой дыхания, не давайте себе дышать часто, но и не доводите до паники, когда кажется, что не хватает воздуха. Старайтесь не делать пауз между вдохом и выдохом. Через несколько минут займите себя каким-то другим делом, требующим концентрации.

Вывод:

В современном мире тем, кто не умеет расслабляться, а значит, управлять своими силами и энергией – живется гораздо сложнее и беспокойнее, чем тем, кто это делать умеет. А если говорить по факту, большинство и вовсе перемалывается общественной системой, и живут, как им навязали – в состоянии постоянного напряжения и беспокойства.

Чтобы быть более эффективным, более здоровым и более успешным – в первую очередь нужно научиться расслаблению и отдыху. Ваше тело – это то, что гарантированно останется с вами до конца. А для сохранения своих психических и физических сил – расслабление необходимо. Это нужно понимать четко!

Чтобы избавится от вредных привычек и зависимостей, также следует научиться расслабляться, в первую очередь, без необходимых препаратов. Не потакать «бегству» вашего разума за «волшебной таблеткой» (сигаретой, бутылкой пива и т.д.) которое принесет спокойствие, а научиться расслабляться без помощи навязанных, негативных психопрограмм, самостоятельно.

Поэтому, я предлагаю использовать полезные и действенные способы и техники расслабления: То без чего невозможно правильное расслабление:

1. высыпайся и отдыхай в полной мере
2. используй динамический отдых: танцуй, смейся, веселись – меняй обстановку
3. занимайся спортом, чтобы быть расслабленным; бей макивару и топчи грушу
4. и, наконец, заканчивай с вредными привычками; питайся здорово

Делай выбор!

Используй прямые техники расслабления:

• Аквариум

• Медитацию

• Музыку

• Баню

• Релаксацию

Почему релаксация необходима

Конечной целью техник расслабления является обретение покоя и умиротворенности, тогда никакие стрессовые ситуации уже не смогут свалить вас с ног. Самое главное — находить время на релаксацию. Для этого обязательно нужно разместиться в укромном уголке, недосягаемом для всяческих внешних воздействий. Телевизор, телефон и другие раздражители не должны вас отвлекать.

При выборе техники релаксации следует руководствоваться личными предпочтениями и ожиданиями. Но начать нужно с поиска грамотного наставника, который поможет освоить выбранную вами методику. После этого вы сможете проделывать все упражнения без посторонней помощи.

Какие упражнения и как делать

Релаксация по Джекобсону займет у вас всего минут 5.

Если каждый день заниматься хотя бы по 2 раза, то вы научитесь быстро справляться с чувством тревоги, научитесь уменьшать нервное напряжение при приближении панической атаки.

Существуют разные варианты упражнений, как расслабиться, так как врачи вносят свои дополнения в технику. Но в целом схема одна. Разберем ее.

Джекобсон назвал методику прогрессивной потому, что начинаем с одной группы мышц, а после ее расслабления подключаем в дополнение следующую. Тело прорабатывают по восходящей.

Напрягаемся, затем расслабляемся. С каждым разом прилагаем больше усилий, чтобы как можно интенсивнее прочувствовать мышцы.

Для занятий лучше уединиться в тихом месте, где вы ни на что не будете отвлекаться. Считается, что технику можно применить хоть в вагоне метро, но вы должны чувствовать себя комфортно. По возможности наденьте мягкую свободную одежду, которая не сковывает движения.

Каждый раз концентрируйтесь на ощущениях в тех частях тела, с которыми работаете. Вы почувствуете тепло, покалывание, легкость. Прислушайтесь к себе.